Paloma Quintana es conocida en redes sociales como "Nutrición con Q". En plataformas como TikTok comparte con sus miles de seguidores diferentes consejos para comer sano y lograr un peso corporal saludable. En uno de sus últimos vídeos describe cuatro alimentos que es mejor no comer en ayunas porque pueden alternar tu energía y los niveles de hambre y saciedad.

Los cuatro alimentos que no debes consumir en ayunas

Los alimentos son mucho más que calorías y macronutrientes. Escoger las opciones adecuadas en el momento adecuado pueden afectar de manera positiva o negativa al sistema digestivo y hormonal. Si tomamos estos alimentos a primera hora del día o después de un ayuno intermitente, su efecto negativo puede ser incluso mayor.

"Elegir bien el primer alimento del día puede marcar la diferencia en cómo te sientes, te alimentas y te gestionas el resto de la jornada", escribe la nutricionista en la descripción de su vídeo. El motivo es que "algunos productos que parecen inofensivos pueden alterar tu energía, tus niveles de hambre e incluso dificultar el uso de grasa como energía".

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Tipos y horarios de ayuno intermitente: 5 claves para elegir el mejor para ti

Zumo de naranja

El zumo de naranja es una opción de desayuno que consume mucha gente para arrancar su día. Si bien la naranja, los cítricos y la fruta en general son opciones muy interesantes, todo cambia cuando las convertimos en zumo. Lo que ocurre es que al procesar la fruta provocará un pico de insulina mucho mayor que si tomamos la fruta entera.

La rápida elevación de azúcar en sangre genera una cascada que terminará con hambre al poco tiempo, ya que es como si estuviésemos en una montaña rusa en la que después de la subida, caemos en picado. Esa caída de insulina y azúcar es la que propicia hambre al poco tiempo y ganas de nuevamente algo palatable, como el zumo de naranja, bollería o similares.

Pan blanco

El pan blanco provoca lo mismo que el zumo de naranja, pero además con un aporte mucho menor de nutrientes. En lugar de pan blanco, utiliza harinas integrales que evitarán subirnos en esa montaña rusa de hambre y picos de azúcar en sangre.

Bollería y galletas

Realmente no tendríamos que explicar por qué no hay que tomar bollería, cereales ultraprocesados y otras opciones que llenan los desayunos de muchas personas. Estos productos es mejor evitarlos siempre, pero si es para comenzar el día puede ser aún peor consumirlos. Además del pico de azúcar en sangre, estamos introduciendo grasas de muy mala calidad a nuestro organismo.

Bebidas energéticas

El café es saludable, así que tómatelo como desayuno si te apetece. Yo soy un amante del café por su aroma, sabor y sus beneficios para la salud. El problema llega cuando algunas personas equiparan el café a una bebida energética, dos opciones que nada tienen que ver.

Las bebidas energéticas están plagadas de azúcares y otros ingredientes que es mejor evitar, más aún si las consumes a diario. Tomar un par de cafés cada mañana no es nocivo, de hecho es saludable; tomar un par de bebidas energéticas cada día es un gran error.

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El ayuno intermitente está de moda, sin embargo la ciencia lleva años estudiándolo, y al respecto Amara Aladel, médico de familia, nos aclara que  "mucha gente lo está haciendo mal".

Ayuno intermitente: bien hecho beneficia la salud

Amara Aladel es médico especialista en medicina familiar y comunitaria, y trabaja en urgencias y en sus redes sociales nos habla sobre el ayuno intermitente.

En primer lugar nos aclara que este video explicativo no sustituye una consulta  médica, sino que cada caso es único, y sólo nos deja unas recomendaciones generales sobre el ayuno intermitente.

En primer lugar, la médica nos aclara que no es una dieta, es simplemente un protocolo de alimentación en el cual se restringe el consumo de alimentos por una ventana de tiempo.

"Mucha gente lo entiende mal" y lo pone en práctica de forma errónea, intentando ayunar por más tiempo o comer lo menos posible.

Sin embargo, el ayuno intermitente bien hecho, cuidando la calidad de lo que  comemos e ingiriendo alimentos durante un tiempo reducido del día, puede  ofrecer muchos beneficios más allá de la pérdida de peso.

No sólo nuestro cuerpo puede ponerse en modo reparación y beneficiarse a nivel intestinal, sino también a nivel mental, ya que cuando ayunamos bien se libera una proteína llamada BDNF que protege la memoria y mejora el aprendizaje.

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Ayuno 4:3, la nueva versión del ayuno intermitente con la que no mirarás el reloj, sino el calendario

El ayuno intermitente puede ayudar a perder grasa y a controlar el peso corporal, pero también puede ofrecer digestiones más ligeras y mejoras considerables a nivel metabólico.

El ayuno intermitente bien hecho puede contribuir a reducir la inflamación en nuestro cuerpo y mejorar la salud en muchos sentido. Es por ello que ponerlo en  práctica de manera apropiada, hidratarnos en todo momento y cuidar la calidad de lo que comemos resulta fundamental más allá de limitar el tiempo en que consumimos alimentos.

Amara Aladel nos da algunas pistas, pero siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de adentrarnos en la práctica del ayuno intermitente si queremos obtener únicamente beneficios con el mismo.

Referencias

1. Karin Seidler, Michelle Barrow. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Frontiers in Neuroendocrinology. Volume 65, April 2022, 100971. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009130222100073X
2. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021351/
3. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/

En Vitónica | Un grupo de científicos españoles revela si el ayuno intermitente es útil para perder peso y ganar salud

Imagen | @amaraaladel

El ayuno intermitente suele relacionarse con perder peso, pero ¿puede funcionar también para ganar músculo estando en superávit calórico? Un reciente estudio ha analizado precisamente eso, cuestionando algunas creencias extendidas y arrojando luz sobre los pros y contras de entrenar en ayunas para aumentar masa muscular. Aquí te explicamos cuáles son las conclusiones y cómo aplicarlas en tu entrenamiento diario.

Ayuno intermitente hipercalórico y masa muscular: ¿buena o mala idea?

Un nuevo estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition ha puesto en duda la creencia de que entrenar en ayunas perjudica la ganancia muscular. En una investigación de ocho semanas, se compararon los efectos del entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento después de comer en personas con experiencia en levantamiento de pesas.

Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron masa muscular magra de manera similar, aunque el grupo que entrenó en ayunas ganó menos grasa corporal.

En el estudio, ambos grupos siguieron una dieta con un superávit calórico del 10% y una ingesta proteica de aproximadamente 2,2 g/kg de peso corporal. Este dato es clave porque suele asociarse el ayuno intermitente con restricción de calorías para perder peso, pero un ayuno intermitente puede aportar más calorías de las que gastamos, lo que han hecho los investigadores en este caso.

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Ayuno 4:3, la nueva versión del ayuno intermitente con la que no mirarás el reloj, sino el calendario

El grupo en ayunas entrenaba por la mañana y comenzaba a comer al menos una hora después del entrenamiento, dentro de una ventana de alimentación de ocho horas.

Por otro lado, el grupo que entrenaba después de comer distribuía sus comidas en un período de aproximadamente trece horas. Aunque las ganancias de fuerza fueron ligeramente menores en el grupo en ayunas, especialmente en ejercicios como la sentadilla, las diferencias no fueron significativas en otros ejercicios como el press de banca o la extensión de piernas.

Entrenar en ayunas parece mala idea, aunque estemos en superávit calórico

Esto sugiere que el entrenamiento en ayunas puede no ser tan perjudicial para la ganancia de fuerza como se pensaba anteriormente, aunque tiene muchos matices. Uno de ellos es que el grupo en ayunas tenía niveles de energía más bajos y realizó menos repeticiones totales durante los entrenamientos.

Esto podría indicar que, a largo plazo, el entrenamiento en ayunas podría limitar las ganancias musculares debido a una menor carga de entrenamiento acumulada. Por ese motivo, salvo que sea algo necesario, no entrenes intenso después de un periodo prolongado de ayuno.

Sin embargo, el hecho de que el grupo en ayunas ganara una cantidad similar de masa muscular magra con menos ganancia de grasa sugiere que el cuerpo puede compensar la falta de nutrientes antes del entrenamiento aumentando la síntesis de proteínas después del ejercicio.

Esto podría ser beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal sin aumentar significativamente su porcentaje de grasa. Es importante destacar de nuevo que, aunque el entrenamiento en ayunas puede ser efectivo para mantener o incluso ganar masa muscular, podría no ser la mejor opción para quienes buscan maximizar las ganancias de fuerza, masa muscular o rendimiento atlético.

Aplicación práctica: mensaje para llevar de la cocina al gimnasio

La elección entre entrenar en ayunas o después de comer dependerá de los objetivos individuales y de cómo cada persona se sienta durante el entrenamiento. Por supuesto, todos estos datos son con un ayuno intermitente con un número de calorías mayor al que gastamos.

Cuando ingerimos la misma, o más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo tiene energía para entrenar intenso. Otra cosa es, como hemos visto en este artículo, que la distribución de esas calorías puede afectar a la intensidad del entrenamiento intenso.

Diferente es un ayuno intermitente en el que ingerimos menos calorías de las que gastamos. Aquí se hace aún más evidente la necesidad de acertar con el momento de la ingesta de los alimentos para evitar una bajada de la intensidad del entrenamiento.

En definitiva: no entrenes intenso en ayunas, esté comiendo más o comiendo menos. Las sesiones en ayunas han de ser de baja intensidad porque ahí no se hace tan evidente los niveles descendidos de glucógeno, que son el marcador de combustible que dice a nuestro cuerpo si puede ir más intenso o mejor ser conservador.

Referencias

Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184. Epub 2025 Apr 16. PMID: 40241374; PMCID: PMC12006946.

En Vitónica | Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

En Vitónica | Los cuatro mitos más extendidos del ayuno intermitente desbancados por la ciencia

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El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como herramienta para perder peso, mejorar la salud metabólica y simplificar la alimentación. Entre los distintos métodos, el ayuno 4:3 ha comenzado a destacar por su enfoque flexible y sus posibles beneficios. Consiste limitar las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, y comer con normalidad los otros cuatro. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este protocolo? ¿Es realmente efectivo y saludable? A continuación, te explicamos cómo funciona, qué efectos tiene y para quién puede ser útil.

¿Qué es el ayuno 4:3?

El ayuno 4:3 es una forma de ayuno intermitente basada en alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica o ayuno total. En concreto, durante tres días a la semana no se consumen alimentos o se limita la ingesta a unas 500-600 kcal, mientras que los otros cuatro días se come sin restricción, siempre dentro de unos parámetros saludables.

A diferencia del ayuno diario tipo 16:8 (donde se ayuna cada día durante 16 horas), el 4:3 no se basa en restringir las horas, sino en alternar días de alimentación con días de semiayuno o ayuno completo. Es parecido al método 5:2, pero más estricto al incluir tres días de restricción en lugar de dos.

El ayuno 4:3 no es para todo el mundo. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, niños o quienes toman ciertos medicamentos deben evitarlo o consultar con un profesional. También puede ser inapropiado para quienes tienen alta demanda energética, como deportistas de alto rendimiento o personas con jornadas físicas muy exigentes.

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¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo?

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine analizó este protocolo y sus efectos sobre el peso, la composición corporal y la salud metabólica. Uno de los hallazgos más consistentes es que el ayuno 4:3 puede facilitar la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías todos los días.

Al reducir el número de días en los que se ingiere comida, se genera un déficit calórico semanal que, con el tiempo, conduce a una bajada de peso. También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre y favorecer perfiles lipídicos más saludables.

Además, al dar al sistema digestivo días de descanso, puede reducir la inflamación y mejorar marcadores asociados al envejecimiento.

¿Es mejor el ayuno 4:3 que otros métodos?

No hay un método de ayuno que sea superior para todo el mundo. Lo que funciona mejor depende del estilo de vida, las preferencias personales y los objetivos.

El ayuno 4:3 puede ser más difícil de mantener que el 16:8 o el 5:2, ya que tres días de restricción por semana pueden suponer un reto social o psicológico. Sin embargo, algunas personas lo encuentran más sencillo que reducir calorías todos los días, y les permite una mayor flexibilidad en los días "libres".

¿Qué comer en los días de ayuno?

Aunque se puede hacer en formato de ayuno total, muchos expertos sugieren consumir entre 500 y 600 calorías en los días de restricción, priorizando alimentos saciantes como verduras, caldos, proteínas magras y grasas saludables. Esto ayuda a mantener la adherencia sin comprometer los beneficios del ayuno.

En los días de alimentación normal, se recomienda no “compensar” comiendo en exceso. La idea no es alternar atracones con ayunos, sino permitir una ingesta consciente y equilibrada que facilite la sostenibilidad del plan. En definitiva, este ayuno consiste en comer sano toda la semana, pero limitando la ingesta de energía durante tres días para el resto de la semana comer de manera libre sin contar porciones ni calorías.

Referencias

Victoria A. Catenacci, Danielle M. Ostendorf, Zhaoxing Pan, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. [Epub 1 April 2025]. doi:10.7326/ANNALS-24-01631

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La obesidad es un problema de salud global y está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, lo que impone una presión sustancial sobre los sistemas de salud. Un grupo de científicos españoles acaban de publicar un estudio en el que evaluaron la eficacia del ayuno intermitente en la reducción de grasa y la salud de personas con obesidad.

Ayuno intermitente y obesidad

Un grupo de científicos liderados por diferentes universidades e instituciones españolas ha demostrado que el ayuno intermitente es una estrategia eficaz para perder peso y mejorar la salud en personas con obesidad. Su estudio recién publicado en la revista Nature Medicine suma evidencia al uso del ayuno intermitente como herramienta interesante en el control de la obesidad.

Esta acumulación excesiva de grasa influye en la calidad de vida de las personas obesas y en el sistema de salud pública. Las dietas continuas que se suelen utilizar para intentar perder peso no llegan a funcionar, por lo que la alternativa del ayuno intermitente a la dieta tradicional puede ser una gran aliada.

A estas alturas del partido ya conocerás de sobra en qué consiste el ayuno intermitente, pero si no es así, esta estrategia alimenticia divide dos bloques de alimentación: una ventana de ayuno en la que no se consumen calorías y una ventana en la que sí se ingiere energía.

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Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

En este artículo anterior de Vitónica te contamos qué tipos existen de ayuno, ya que puede ser un ayuno 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas en las que sí se ingiere comida), ayuno 16/8 (uno de los más utilizados), ayuno 20/4 o ayunos incluso de 24 horas.

El grupo de investigación liderado por Jonatan Ruiz comprobó que el ayuno 16/8 (ya fuera la ventana de alimentación entre las 9.00 - 17.00, entre las 14.00 - 22.00 o la franja de ocho horas que quisieran) logró una mayor pérdida de peso que el grupo que hacía una dieta normal.

El fin último de cualquier estrategia dietética para perder grasa es ingerir menos calorías de las que gastamos, así que se puede hacer con una dieta continua o con el ayuno, siempre que se cumpla esa condición. Una de las razones principales por las que el ayuno intermitente funciona es por su tasa de adherencia, cosa que no sucede con una dieta común.

Sabiendo que en España la prevalencia del sobrepeso y la obesidad alcanza el 70% en hombres y el 50% en mujeres, es vital aplicar herramientas exitosas para hacerle frente. Este nuevo estudio recién publicado añade más evidencia al uso de ayuno intermitente en personas con obesidad que están buscando perder esa grasa sobrante.

Referencias

Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

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La obesidad y el sobrepeso son un problema creciente a nivel mundial, con datos tan preocupantes como que el 40% de estadounidenses tienen obesidad. Esta verdadera pandemia necesita "una vacuna", pero al ser un problema multifactorial muy complejo es casi imposible solucionarlo.

La unión de ejercicio físico y fármacos como Ozempic y derivados para controlar el peso pueden ser la opción actual más interesante. Sin embargo, el número de personas que cumplen con las recomendaciones físicas de actividad física sigue siendo muy escaso.

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Las claves que debe cumplir un entrenamiento para perder grasa con éxito este 2024, según la ciencia

Una de las modalidades de ejercicio físico aptas para casi todo el mundo es la caminata. La duda a la hora de ponerse a caminar a primera hora de la mañana para perder grasa, o en cualquier momento, es si es mejor hacerlo con el estómago vacío o habiendo comido algo antes.

Empezamos la casa por el tejado dando la respuesta a la eterna pregunta: da igual que comas antes o después de salir a caminar para perder grasa. Vamos a intentar explicar en base a la ciencia por qué con este tipo de cuestiones nos estamos centrando en las migajas en vez de ir a por el verdadero pastel.

La caminata es muy diferente al entrenamiento de fuerza o de alta intensidad

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que ha dado muy buenos resultados porque nos permite ser más flexibles con la dieta. Al disminuir el tiempo que ingerimos calorías la pérdida de peso suele ser más acentuada, pero n por el tipo de ayuno en sí mismo, sino porque a final del día comemos menos calorías.

La unión del ayuno intermitente y el ejercicio físico lleva tiempo siendo la elección favorita de muchas personas que buscan perder grasa. En este artículo no estamos centrando en la caminata, una actividad de baja intensidad que no requiere tener buenos niveles de glucógeno.

Si vas a entrenar fuerza o a realizar una actividad que requiera de cierta intensidad, la conclusión es muy clara: el ayuno intermitente no es amigo de la intensidad en el entrenamiento. Entrenar a alta intensidad sin haber ingerido una comida rica en hidratos muchas horas antes te impedirá entrenar al máximo.

Al caminar, aunque sea a un ritmo elevado, el uso de sustratos energético provendrá en un gran porcentaje de las grasas. Eso quiere decir que nuestro cuerpo no tendrá que obtener energía rápida por medio de otras vías energéticas que sí necesitan glucógeno acumulado y glucosa libre.

Es muy importante interiorizar este concepto porque al decir que da igual comer o no comer tiempo antes de la caminata hay que tener en cuenta que no vamos a necesitar energía rápida. Este es uno de los motivos por los que no importa si haces ayuno intermitente o desayunas justo antes de salir a la caminata por la mañana.

Oxidar grasas durante el entrenamiento no es lo mismo que perder grasa a lo largo del día

Los días tienen 24 horas y los entrenamientos duran una o dos horas. La creencia que se ha instalado en la población desde hace tiempo llegó porque se oxida más grasa en ayunas que habiendo comido un tiempo antes. Sin embargo, lo que debemos medir es la oxidación de la grasa al final del día, no únicamente en ese periodo de ejercicio.

La razón es que la literatura científica ha comprobado que se consume más grasa como combustible durante la caminata en ayunas, pero que después se compensa durante el resto del día utilizando glucógeno. El resultado final es que, caminar habiendo ayunado o sin ayuno oxida la misma grasa al final del día.

Otro motivo más para dejar a tu elección si quieres ir a caminar con el estómago vacío o habiendo desayunado. Más allá de comer o no antes de la caminata, lo que influirá en la pérdida de grasa es crear un ligero déficit a lo largo del día gastando unas pocas calorías más de las que comes.

La gran parte del pastel para perder grasa

En el entrenamiento y la dietética orientada a la pérdida de peso muchas personas se centran en las migajas en lugar de ir a por la gran parte del pastel. Caminar es una actividad muy interesante para aumentar el gasto energético diario y mejorar la salud.

El problema llega cuando nos centramos en la caminata como única forma de ejercicio. Lo mismo ocurre cuando ponemos el foco en si comer o no antes de ir a caminar, en lugar de establecer unas preferencias dietéticas y centrarnos en comer bien casi todo el tiempo.

En lugar de caminar, que puede ser una estrategia complementaria, pon tu energía y tu tiempo en entrenar fuerza de manera intensa. Este tipo de entrenamientos no se pueden hacer con ayunos prolongados ni comiendo muchas menos calorías de las que necesitas.

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Puedes optar por caminatas de baja intensidad y larga duración si tienes tiempo para ello y dejas la mayor parte del volumen al entrenamiento de fuerza y de alta intensidad. Si tienes el tiempo justo para moverte, no lo gastes con una caminata. En su lugar haz un circuito de alta intensidad.

Conclusión

La evidencia científica es clara: no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa comiendo antes o después de salir a caminar. La caminata tiene una intensidad es baja, como mucho una intensidad media, así que no se verá comprometida. Aunque puedes oxidar más grasa en ese rato de caminata al salir en ayunas, a lo largo del día se compensará y será la misma que si hubieras comido antes.

Por lo tanto, este aspecto no es para nada importante en el proceso de pérdida de grasa. Lo realmente influyente es comer unas pocas calorías menos de las que gastas, y ese ligero déficit será el que salga de la grasa almacenada en tu cuerpo. Entrena fuerza y haz trabajo de alta intensidad y la mezcla de todo ello será lo que marque la verdadera diferencia a la hora de perder grasa.

Referencias

Gabel, K., Hamm, A., Czyzewski, O., Sanchez Perez, J., Fought-Boudaia, A., Motl, R. W., & Hibbing, P. R. (2024). A Narrative Review of Intermittent Fasting With Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(24)00254-5. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jand.2024.05.015

Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919

Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48

Slater, T., Mode, W. J. A., Pinkney, M. G., Hough, J., James, R. M., Sale, C., James, L. J., & Clayton, D. J. (2022). Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(1), 11–22. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0132

Liu, M. Y., & Chen, S. Q. (2022). Effects of Low/Medium-Intensity Exercise on Fat Metabolism after a 6-h Fast. International journal of environmental research and public health, 19(23), 15502. https://doi.org/10.3390/ijerph192315502

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Sobre el ayuno intermitente hay mucho escrito, pero no todo acorde con la evidencia científica. Un nuevo estudio recién publicado en la prestigiosa Nature Reviews Endocrinology hace un repaso por los principales mitos que rodean a esta forma popular de perder peso. Esta estrategia para controlar la acumulación de grasa corporal es segura y útil, pero hay una gran desinformación que rodea al ayuno intermitente.

Los cuatro mitos que rodean al ayuno intermitente

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente separados en dos grupos principales: ayuno de un día completo o ayuno dentro del mismo día. El ayuno de 24 horas consiste en no ingerir calorías en esas 24 horas y comer "lo que se quiera" al día siguiente.

El otro grupo principal es ayunar un número de horas cada día, desde 12 horas hasta 20 horas, dejando el tiempo restante para comer ad libitum (a voluntad). Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero hay algunos mitos que rodean a esta estrategia de alimentación.

En la ventana de alimentación se come peor

Uno de los riegos del ayuno intermitente es tomar el detalle de comer a voluntad como una barra libre para ingerir azúcares refinados, grasas de mala calidad y productos poco saludables. La literatura científica ha encontrado que porcentaje de energía consumida en carbohidratos, proteínas y grasas tampoco cambia y que no se abusa de estos productos insanos.

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Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

Ayuno intermitente y trastornos alimentarios

Dentro de los estudios que buscan la asociación entre ayuno intermitente y trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, atracones...) se suelen dejar de lado a personas con antecedentes en esas conductas de trastorno. El motivo es que si hay propensión a trastornos de conducta alimentaria (TCA) no se debería realizar ayuno intermitente.

Eso no quiere decir que el ayuno provoque TCA sino que las personas que ya lo hayan tenido o que sean propensas a ello, como los adolescentes con obesidad, deberían evitarlo. La adolescencia es una etapa peligrosa para adoptar esta estrategia alimentaria, así que es preferible recomendarla más adelante para evitar posibles efectos adversos de TCA.

Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular

El peso que perdemos con un determinado régimen puede proceder de la grasa o de otros compartimentos que no nos interesan tanto, como la masa muscular o masa magra. Un ayuno controlado no ha mostrado perder más masa magra que una dieta diferente, pero sí debemos tener cuidado con algunos detalles.

Para proteger la masa muscular con el ayuno intermitente, y con cualquier dieta, debemos elevar la ingesta de proteínas y realizar entrenamiento de resistencia. En los ayunos de 24 horas pasamos un día completo sin ingerir un gramo de proteína, lo que no cumple una de esas dos claves, así que una opción más segura es el ayuno intermitente modificado con proteínas.

En este tipo de ayuno no se elimina por completo el alimento, pero solamente se ingieren fuentes de proteína, ya sea en forma de batidos en polvo o de alimentos proteicos como claras de huevo, pechuga de pollo y pescados que no sean ricos en grasa.

En los ayunos mayores de 24 horas sí puede haber problemas de proteólisis, que es la degradación de proteínas para obtener los aminoácidos como fuente energética, así que esta opción no es interesante.

Ayuno intermitente y hormonas sexuales

Los investigadores del estudio de Nature Reviews Endocrinology revelaban en la revisión que ninguna hormona sexual (estrógeno, testosterona...) se veía afectadas por el ayuno intermitente. La fertilidad y la libido tampoco se modificaban durante la realización del ayuno.

La falta de alimento sí puede afectar a hormonas sexuales y por ende a la fertilidad y la libido, pero no es el ayuno en sí el que lo propiciaría sino una mala dieta. Cuando restringimos en exceso la cantidad de alimento de manera crónica sí podemos ver afectada la salud hormonal.

Referencias

Varady, K. A., Lin, S., Oddo, V. M., & Cienfuegos, S. (2024). Debunking the myths of intermittent fasting. Nature reviews. Endocrinology, 10.1038/s41574-024-01009-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4

En Vitónica | Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia

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En las conversaciones sobre salud siempre salen temas comunes como el ayuno intermitente que casi todos conocemos, pero pocos saben realmente su utilidad. Hoy en día hay muchas personas que realizan el ayuno 16/8, el más conocido, saltándose el desayuno porque así ganan tiempo a la hora de ir al trabajo. Sin embargo, saltarnos la cena puede ser mucho más interesante para la salud y el control de peso, siempre a nivel general, ya que habría que poner cada caso en su contexto.

Ayuno intermitente para una mejor salud, sí, pero ¿cómo?

El ayuno intermitente es algo que los musulmanes llevan realizando en el Ramadán desde la existencia del mismo, y que con las investigaciones científicas se ha ido posicionando como una estrategia muy útil para perder peso y ganar salud.

Aunque se le han asignado todo tipo de beneficios, la realidad es que no es el ayuno en sí mismo el que genera esas ventajas para el ser humano, sino la restricción dietética. Al restringir la ventana de entrada de alimentos es más fácil comer menos, por lo que es más probable que se produzca el déficit energético necesario para perder peso.

Diferentes estudios han comprobado que el ayuno intermitente es algo así como el elixir de la eterna juventud, pero cuando se compara con una dieta convencional en la que comemos durante todo el día, pero con déficit energético, conseguimos similares beneficios en la longevidad y la salud.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia

La diferencia principal entre una restricción dietética común, la dieta de toda la vida, y el ayuno intermitente, es que hay una ventana de mayor o menor duración en la que no ingerimos calorías. Si unimos esa ventana a la recomendación de no cenar muy tarde, encontramos la mezcla que nos dará los máximos beneficios para la salud.

Muchas personas realizan el ayuno más extendido, el de 16/8 en el que comemos durante ocho horas al día y ayunamos las 16 horas restantes, incluyendo el sueño. La forma más fácil de llevarlo a cabo es saltarnos la primera comida del día (desayuno) o la última (la cena). Por comodidad y por el estilo de vida, solemos saltarnos el desayuno, pero no es lo más eficaz para la salud.

Lo ideal es saltarnos la cena porque el cuerpo está preparado para digerir alimentos a primera hora del día y poco a poco va perdiendo esa efectividad. A medida que se acerca la noche, el cuerpo se prepara para otras funciones, no para la digestión. La costumbre española de cenar tarde no es la mejor idea para la salud, especialmente si cenamos muy tarde.

El ayuno intermitente 16/8 saltándonos la cena encaja a la perfección con la evolución humana en la que vivíamos con la luz del sol y descansábamos con la caída de la noche. Por lo tanto, si realizas ayuno intermitente saltándote el desayuno está bien, pero si lo haces saltándote la cena subirás un nivel más en sus beneficios.

En este artículo de Vitónica explicamos de manera extensa las razones por las que cenar tarde trae asociados más problemas que beneficios. Todo se resume al ritmo circadiano o reloj interno que tenemos cada uno y que está preparado para realizar unas funciones a primera hora de la mañana, otras a mediodía y otras distintas por la noche.

Contexto, contexto y contexto

¿Y si entreno por la tarde? Nada tiene que ver el estilo de vida de una persona sedentaria que el de una persona que sale a correr 20 kilómetros a las ocho de la tarde después del trabajo. La primera persona se beneficiará mucho de saltarse la cena, o de controlar sus calorías a lo largo del día, pero el corredor deberá comer una buena fuente de energía a las diez de la noche cuando llegue a casa.

Lo más común es tener poco tiempo para el desayuno porque nos vamos a trabajar y tener mucho tiempo para la cena al llegar del trabajo. Eso hace que encaje mejor saltarnos el desayuno y cenar más por la noche. Siempre, siempre, siempre lo mejor es lo que podemos encajar en nuestro estilo de vida, aunque la ciencia diga otra cosa.

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Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

A día de hoy, la evidencia científica ha demostrado que no toleramos los alimentos igual por la noche que a primera hora de la mañana, siendo más interesante meter fuentes de energía como carbohidratos en las primeras comidas que en las últimas. Ese escenario cambia si entrenamos por la tarde-noche, ya que el cuerpo modifica su funcionamiento y absorbe los alimentos de manera distinta después de entrenar.

En definitivas cuentas, si eres asiduo al ayuno 16/8 y te saltas la cena, estás haciendo lo que recomienda la evidencia científica actualmente. Si no haces ayuno intermitente o te saltas otra comida y es lo que mejor encaja contigo, sigue así porque la teoría y la práctica no siempre van de la mano.

Referencias

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En Vitónica | No, el ayuno intermitente no aumenta el 91% el riesgo de enfermedad cardiovascular: análisis del artículo en profundidad

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El ayuno intermitente completo no es lo mejor para perder grasa. Esta estrategia de alimentación es muy interesante en los procesos de pérdida de grasa, pero tiene muchos matices a los que no se presta atención. A lo largo de este artículo te vamos a decir lo que la ciencia avala para perder peso con ayuno intermitente y lo que no.

El ayuno intermitente tiene letra pequeña

Hace algunos años escuchábamos 'ayuno intermitente' y no sabíamos en qué consistía. A día de hoy, casi todas las personas a las que le gusta leer e informarse sobre alimentación y salud conocen esta estrategia de alimentación. Su funcionamiento es muy simple: unas horas del día comemos y otras horas del día ayunamos (no comemos).

Existen muchos tipos de ayuno intermitente que se escriben con horas separadas por una barra, como por ejemplo 16/8. El primer número de horas, 16 en el ejemplo, hace referencia a la ventana en la que no ingerimos calorías, el número de horas de ayuno.

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Ayuno intermitente o dieta de toda la vida para adelgazar: un nuevo estudio se posiciona

El segundo número de horas, 8 en el ejemplo, señala la ventana de horas en la que sí ingerimos calorías. Puedes encontrar desde un ayuno 12/12, hasta ayunos 24/0 o incluso ayunos de varios días. Escoger uno u otro irá en función de tu estilo de vida y preferencias, nada más.

Puede que te sientas cómodo ayunando 24 horas completas un día a la semana, o que prefieras hacer ayuno 16/8 varios días a la semana. Sea cual sea el tipo de ayuno intermitente que se adapte más a ti, en la ventana sin calorías se puede tomar agua, café e infusiones porque no aportan calorías.

Ayuno intermitente para perder grasa

El problema del ayuno intermitente es que no ingerimos macronutrientes como las proteínas, que son esenciales para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. Al pasar mucho tiempo sin ingerir proteínas, nuestro cuerpo puede hacer uso de otros sustratos, como los aminoácidos musculares, para aportar las calorías que necesita para sobrevivir (respirar, pensar, caminar al trabajo...).

En un proceso de pérdida de grasa aumentan los requerimientos de proteína, por lo que si sumamos una baja ingesta de calorías y además no tomamos proteína, estamos en un escenario poco favorable para retener la masa muscular. El mejor escenario para perder grasa sin demoler la masa magra es realizar entrenamiento de fuerza, comer suficiente proteína y que la ingesta de calorías no sea excesivamente baja.

Al hacer ayunos intermitentes largos estamos incumpliendo dos de esos tres protagonistas. Si entrenamos fuerza en ayunas tendremos dos limitaciones más: nuestra intensidad será menor y la degradación proteica será mayor. Ya suena bastante peor eso del ayuno intermitente, ¿verdad?

Ayuno intermitente modificado con proteínas (PSMF)

Antes de descartar el ayuno intermitente, existe un tipo de ayuno en el que se siguen las mismas directrices, pero sí que tomamos proteína en cada comida, aunque nos la saltemos. La forma de hacerlo es tomar proteína a lo largo del día, ya sea como suplemento o con alimentos ricos en este macronutriente: pavo, pollo, huevo, pescados....

Aunque deja de ser un ayuno intermitente puro, la ingesta de proteína ayuda a perder grasa mientras preserva la mas muscular. A la hora de entrenar, intenta que las sesiones de intensidad no vayan dentro de un ayuno porque tus capacidades serán menores.

Actividades de baja intensidad como caminar, hacer bici, levantar cargas medias o bajas, etc. no se verán afectadas por el ayuno, pero si tu cuerpo necesita energía rápida (alta intensidad, cargas altas, sesiones duras), el ayuno lastrará tu rendimiento.

Mensaje para llevar al gimnasio

El ayuno intermitente es una excelente estrategia para perder grasa, pero hay que ajustarla a nuestro estilo de vida y entrenamientos. Lo ideal es ingerir proteína en cada comida, y si haces ayuno, ingerir proteína aunque no hagamos ese desayuno, cena o cualquier otra comida.

En días de entrenamientos con cierta intensidad, el ayuno intermitente no es la mejor idea. Puedes hacer un ayuno modificado con proteínas de 24 horas el día de descanso, o puedes hacer ayunos de 16/8 tomando proteína en las comidas que te saltas, y entrenar dentro de la ventana de 8 horas en las que sí comes.

En Vitónica | El peligro del ayuno de agua para bajar de peso: no perdemos grasa, pero sí salud

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Ayuno intermitente: ángel o demonio. Un artículo publicado en 'El Mundo' ha causado un gran revuelo al exponer que el ayuno intermitente aumenta el 91% de enfermedad cardiovascular. El ayuno intermitente ha demostrado hasta ahora ser una excelente estrategia dietética para perder grasa y mejorar la salud en muchos ámbitos. ¿Por qué ese cambio radical de posición de la noche a la mañana? Vamos a detallar por qué hay que mirar todo el iceberg, no solamente la punta que asoma.

Los titulares (y el contenido) pueden ser muy ambiguos a veces

El periódico 'El Mundo' titulaba ayer uno de sus artículos de la siguiente forma: "El ayuno intermitente dispara un 91% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular". Como era de esperar, algo tan extremo no ha dejado indiferente a nadie de los expertos en nutrición y salud.

El ayuno intermitente es una estrategia de nutrición en la que separamos dos ventanas de alimentación a lo largo del día o la semana. Una de las ventanas permite ingerir alimentos, la otra las restringe, pudiendo tomar agua, café o té (naturales sin azúcar) porque no aportan calorías.

El ayuno intermitente más común es el ayuno 16/8 en el que la ventana de restricción de alimentos es de 16 horas (no comemos) y la ventana de ingestión de alimentos es de ocho horas en las que sí comemos. Hay muchas otras formas que van desde 12/12 hasta 24/0, o incluso más de 24 horas sin comer.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia

El citado artículo de 'El Mundo' expone que las personas que limitan su alimentación a menos de 8 horas tienen un 91% más probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con las que comen entre 12 y 16 horas al día.

También da otro porcentaje llamativo, extraído de una revisión preliminar que veremos a continuación: entre las personas con enfermedades cardiovasculares, una duración de la alimentación inferior a 10 horas al día se asoció con un 66% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o ictus.

Si nos quedamos con estos datos, como ocurre en muchos casos, concluiremos que todos los beneficios del ayuno intermitente que se han ido descubriendo no sirven para nada. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, así que vamos a ver por qué estas conclusiones son muy impactantes, pero poco más.

¿Por qué estos datos no son válidos ni fiables?

Artículo completo no publicado en revista, es un resumen

El artículo de 'El Mundo', y otros muchos usuarios, basan ese dato arrollador de 91% de aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular al hacer ayuno en esta revisión preliminar. No se trata de un artículo publicado, sino de un resumen presentado sobre los últimos avances en ciencia en las Sesiones científicas de estilo de vida 2024 de American Heart Association celebrada de lunes a jueves, de 18 al 21 de marzo en el Hilton de Chicago.

Existen congresos de todo tipo donde se reúnen los científicos para exponer los nuevos avances en cada ámbito. En ellos se exponen posters y se citan datos de publicaciones que aún no han sido publicadas. Tendremos que esperar a ver el artículo completo para ver las limitaciones y la metodología completa del artículo, pudiendo así extraer verdaderas conclusiones.

Estudio de asociación (posible casualidad), no de causalidad

Uno de los tipos de estudios que podemos encontrarnos en la evidencia científica son los estudios observacionales. De ellos se pueden extraer asociaciones, pero dicha asociación no implica causalidad, es decir, no sabemos si "A" causa "B" o si es casualidad.

En el resumen del artículo científico se puede comprobar que habla de una asociación entre el ayuno y las enfermedades cardiovasculares. Eso no significa que el ayuno cause la enfermedad, sino que puede haber sido casualidad. Existen varios ejemplos de asociaciones que poco tienen que ver entre ellas, o se explican por otra variable:

• Los años que Nicolas Cage estrena más películas se ahoga más gente. ¿Qué tiene que ver una cosa con la otra? Nada.
• Cuantos más helados se venden, más ataques de tiburones hay. En este caso los helados no son los que causan el ataque del tiburón, pero sí podemos deducir que hace más calor y que la gente se baña más en el mar, lo que explica esa asociación.

No sabemos las características de las personas que hacen ayuno y que no lo hacen

Como hemos visto en el ejemplo anterior de la venta de helados y los tiburones, puede que las personas que hacen ayuno intermitente lo hagan por alguna afección médica que les lleve a eso. Puede que esa patología de base sea la que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad y no se puede contestar hasta ver el artículo completo.

Puede que las personas que hacen ayuno intermitente observadas sean personas con obesidad, diabetes u otra afección que hacen dicha estrategia dietética para perder peso o controlar mejor los picos de azúcar en sangre.

También puede ser que las personas que comen menos veces al día lo hagan por su situación económica, lo que perjudicaría también a sus niveles de salud por el estrés que eso conlleva. Puede también darse el extremo contrario, que las personas que limitan la ingesta de alimentos a pocas horas al día estén tan ajetreadas en el día a día que no tengan más tiempo para comer.

Cualquiera de esos casos explicaría ese valor elevadísimo del 91% mayor de riesgo de enfermedad. Una patología de base, los hábitos diarios, la economía, el estrés... sería lo que propicia la enfermedad cardiovascular  y no el ayuno intermitente en sí.

Conclusión

El ayuno intermitente es una estrategia dietética más, como puede ser la restricción de calorías, la dieta cetogénica o cualquier opción que se te ocurra. El ayuno intermitente no es la panacea, pero tampoco multiplicará el riesgo de enfermedad cardiovascular, al menos la ciencia no lo mostrado a día de hoy.

Podemos realizar ayuno intermitente como método para perder grasa, pero también lo conseguiremos con una dieta normal. Podemos saltarnos el desayuno si no tenemos hambre al levantarnos, o podemos prepararnos un gran desayuno si nos apetece.

Podemos hacer seis comidas al día o hacer tres sin que al final del día tenga que haber diferencias entre una opción u otra. Lo que sí está claro es que el ayuno intermitente bien realizado no tiene que causar ningún tipo de enfermedad cardiovascular. Serán los alimentos que ingiramos en la ventana de alimentación y el estilo de vida el que determinen esa variable.

En Vitónica | Ayuno intermitente: cuáles son los tipos y horarios más habituales (y cinco claves para elegir el que mejor se adapte a ti)

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