Una gran parte de la población comienza el año con un propósito común: perder grasa. El día 1 de enero, o mejor dicho, después de reyes arrancamos el propósito, pero no sabemos bien qué hacer para lograr nuestro objetivo. ¿Entrenamos fuerza o resistencia? ¿A qué intensidad? ¿Cuánto tiempo tardaré en ver lo resultados? Si bien las pautas del entrenamiento para perder grasa son sencillas, se hace complicado entenderlo con tanta información a nuestro alrededor. En 2024, esto es lo que la evidencia científica recomienda para perder peso con el ejercicio físico.
Entrenamiento de fuerza como plato principal
La mayor duda que puede sobrevolarnos la mente cuando nos disponemos a dar nuestro primer paso en el ejercicio para perder peso es qué tipo de entrenamiento hacer. Aunque se pueden entrenar muchas otras cualidades, como la flexibilidad, la agilidad, etc., la dicotomía radica entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.
En las últimas décadas ha sido complicado explicar a la población que el entrenamiento de resistencia es un complemento del ejercicio de fuerza para perder grasa, y no al revés. Lo más normal a la hora de perder peso es calzarse unas zapatillas y salir a correr o montar en bicicleta.
Lo que sea, pero el entrenamiento de resistencia se ha antepuesto al de fuerza hasta 2024, momento en el que está cambiando el paradigma. La ciencia ha demostrado en varias ocasiones que el ejercicio de fuerza es el protagonista a la hora de perder grasa, y fíjate que hablamos de grasa, no de peso.
Si buscamos perder peso, sin importar si perdemos grasa, agua o músculo, estamos cometiendo un grave error. Nuestro objetivo no es perder peso, sino grasa, y para ello, el entrenamiento de fuerza es superior al de resistencia.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico consume más calorías por cada hora de sesión, lo que nos interesa es eliminar el exceso de grasa mientras retenemos, o incluso aumentamos la masa muscular. Eso no se consigue con el ejercicio aeróbico sino con el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de resistencia como complemento
El ejercicio aeróbico nos ayudará a gastar más calorías para lograr ese déficit energético que necesitamos a la hora de perder grasa. Sin embargo, ese déficit se puede generar con la dieta o con el ejercicio, por lo que el cardio no es indispensable para perder grasa si logramos ese déficit calórico con la dieta.
Lo que sí nos interesa es generar una gran cantidad de actividad física diaria, que es lo que realmente sumará calorías gastadas a nuestro día a día. El ejercicio físico es aquel que se programa y se realiza de manera estructurada, como puede ser salir a correr una hora.
La actividad física es todo aquello que no es ejercicio físico y se realiza sin una estructura o programación, como puede ser ir caminando al trabajo, subir las escaleras de casa, etc. En definitiva, para la pérdida de peso es más interesante movernos en el día a día y entrenar fuerza, que ser sedentarios y dedicar una hora para ir a subirnos a la elíptica en el gimnasio.
Sea cual sea la cantidad de actividad física diaria o de ejercicio aeróbico, nos servirá para gastar más calorías, pero no nos dará una base muscular que sea la que luego prevalezca cuando hayamos eliminado el exceso de grasa.
HIIT versus LISS
El ejercicio de resistencia puede realizarse con diferentes métodos, de los que destacamos dos: entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de baja intensidad (LISS). ¿Con cuál de los dos conseguiremos mejores resultados en la pérdida de peso? Con los dos.
La evidencia científica ha demostrado que podemos hacer uso de HIIT o LISS según prefiramos porque conseguiremos los mismos resultados, siempre y cuando se equiparen las calorías gastadas. La única diferencia será que el HIIT consumirá esas calorías en menos tiempo, y el LISS necesitará más tiempo, pero la intensidad será mucho menor.
Cuando hablamos de HIIT no debemos confundirlo con HIFT u otros conceptos que mezclar fuerza y resistencia. HIFT son las siglas inglesas de entrenamiento funcional de alta intensidad. Puede que te suenen disciplinas como CrossFit o entrenamiento funcional, que entrenan a alta intensidad con ejercicios de fuerza.
Un HIIT puro se realiza con modalidades de resistencia, ya sean carreras, bicicleta, remo, natación, elíptica o cualquiera que te guste. En el HIFT ya introducimos ejercicios como burpees, cargadas, arrancadas, saltos, etc. Como veremos a continuación, HIFT es una gran opción para mezclar fuerza y resistencia en la misma sesión.
HIFT como método ganador para perder grasa
El entrenamiento de alta intensidad ha ido ganando cada vez más adeptos porque consigue mucho en poco tiempo. El único aspecto negativo es que la intensidad que alcanzamos es muy elevada, por lo que no es apto para todo el mundo.
Como hemos visto hasta ahora, el entrenamiento de fuerza debe estar presente como elemento protagonista en la pérdida de peso, pero el ejercicio de resistencia nos ayudará a gastar más calorías. Por lo tanto, parece que lo ideal es mezclar ambas modalidades de entrenamiento, ¿no?
Aunque el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio, con series intensas y descansos entre ellas es lo que más estimulará la musculatura, puede ser un método aburrido para la mayoría y que no optimiza el tiempo si entrenamos unas pocas horas a la semana.
Esa es la razón por la que realizar circuitos de fuerza aprovechando los descansos de unos músculos para entrenar otros es la mejor opción que existe actualmente para perder peso si vamos a entrenar unas pocas horas por semana. Si tenemos más tiempo, lo ideal es entrenar fuerza por un lado, y complementar con el ejercicio cardiovascular.
Aunque no es obligatorio, el entrenamiento de resistencia tiene beneficios para la salud que se suman a los de fuerza, por lo que, utilices un método de entrenamiento u otro, haz fuerza como base y añádele trabajo cardiovascular como complemento.
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