Los grandes espejos del gimnasio indican que, además de la técnica, nos importa mucho cómo se ven nuestro músculos desde fuera. Levantar pesas es el mecanismo para poder modificar nuestra composición corporal, pero además tiene una larga de beneficios para la salud. En estos días se ha puesto sobre la mesa en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica una ventaja extra del entrenamiento de fuerza. ¿Has entrenado ya hoy?

Larga vida al entrenamiento de fuerza

Después de los 50 años de edad perdemos una media de 1% - 2% de masa muscular cada año. Esa esa la causa de que más de un 10% de personas entre 60 y 70 años sean diagnosticados con esa sarcopenia que indica una pérdida importante de masa muscular, ascendiendo hasta el 50% cuando superamos los 80 años de edad.

La evidencia científica ha demostrado sólidamente la asociación entre la sarcopenia y el riesgo de caídas y fracturas. Cualidades como el equilibrio son dependientes de la fuerza y la potencia, por lo que al perder masa muscular, fuerza y potencia el riesgo de caídas se eleva drásticamente.

El entrenamiento de fuerza es el principal aliado que tenemos para frenar e incluso revertir esa pérdida de masa muscular y cualidades físicas. Al conservar, o mejor aún aumentar, la masa muscular estaremos alejando la fragilidad y la dependencia en la última fase de nuestra vida.

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Entrenar fuerza a partir de los 60 te hace sentir mejor pero poca gente sabe que además tiene estos sorprendentes beneficios

A esa independencia que nos da el entrenamiento de fuerza hay que añadir las recientes conclusiones de un estudio que se presentó el 3 de diciembre en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA): la pérdida de masa muscular esquelética es un factor de riesgo para el desarrollo de demencia.

"Descubrimos que los adultos mayores con músculos esqueléticos más pequeños tienen aproximadamente un 60% más de probabilidades de desarrollar demencia cuando se ajustan otros factores de riesgo conocidos", dijo la coautora principal del estudio y profesora de neurología, Marilyn Albert, Ph.D.

A los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud se suma este papel protector para nuestro cerebro en enfermedades neurodegenerativas. Tengas la edad que tengas, el entrenamiento de fuerza será un gran aliado. Si has pasado el medio siglo de vida y quieres ser independiente y "antifrágil" durante el máximo tiempo posible, ponte las zapatillas y contrae tus músculos.

Referencias

von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2

Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, Maier AB. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Jun;10(3):485-500. doi: 10.1002/jcsm.12411

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Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.

De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos

Los niños y adolescentes de hoy ("jóvenes" a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.

Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.

No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.

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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.

Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.

Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias

A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, "may the force be with you", hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.

Dinapenia pediátrica

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.

Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.

En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.

Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.

Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.

Reflexión y aplicación práctica

Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja... El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.

Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.

Referencias

Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122

Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982

Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020

Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621

Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban - Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491

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El entrenamiento de fuerza hace tiempo que dejó de ser visto únicamente como un medio para quitarse la camiseta en la playa o llenar las mallas frente al espejo. Levantar pesas en el gimnasio, mover nuestro propio cuerpo haciendo calistenia o cualquier disciplina que exija contracciones musculares intensas es un gran aliado para ser independientes y vivir con calidad de vida el máximo tiempo posible. Una revisión de toda la literatura científica de calidad hace un repaso a la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en los adultos mayores de 60 años.

Los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza en edades avanzadas

El envejecimiento de la población es un fenómeno global. El envejecimiento suele estar asociado a numerosos cambios metabólicos y físicos que aumentan la susceptibilidad a varias enfermedades crónicas, discapacidad y disminución de la calidad de vida.

Además, la debilidad muscular tiene un papel fundamental en la patogenia de la fragilidad y el deterioro funcional que se produce con el avance de la edad y causa una serie de dolencias. En las personas de entre 50 y 70 años, se produce una disminución de aproximadamente el 30% de la fuerza muscular.

Desafortunadamente, ningún fármaco o combinación de fármacos puede contrarrestar el declive funcional causado por el envejecimiento en el futuro predecible. Sin embargo, la actividad física organizada es capaz de atenuar el deterioro físico y cognitivo en la población envejecida.

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Entrena así la fuerza a partir de los 60 años para sacar el máximo provecho a la sesión

En particular, existe evidencia de alta certeza que respalda que niveles más altos de actividad física van acompañados de una mejor calidad de vida. Una revisión sistemática con metanálisis comprobó lo importante que es el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida, la depresión, la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos mayores de 60 años o más:

Nuestros resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la capacidad funcional, la salud mental y la salud general. Además, este metaanálisis demuestra que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente el dolor corporal, así como la depresión en comparación con la condición de control, además de elevar considerablemente la calidad de vida. Finalmente, es evidente que la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de agarre aumentaron significativamente después del entrenamiento de fuerza

¿Qué ocurre con los adultos mayores de 60 años o más que no entrenan fuerza?

La citada revisión de la literatura científica es una muestra más de tantas que señala la obligatoriedad, más que necesidad, de entrenar fuerza siempre, pero especialmente a medida que cumplimos años. El deterioro muscular asociado a la edad es mucho más que perder el pico del bíceps.

Al perder fuerza y potencia, aumenta drásticamente el riesgo de caídas en adultos mayores. Ese descenso de masa muscular también afecta a la calidad de vida e independencia. Tal es así, que no poder levantarnos del sofá no es más que un efecto de la pérdida de fuerza en las piernas que no nos lo permiten. Lo mismo que sucede con la capacidad de andar y desplazarse.

El dolor también está vinculado al entrenamiento de fuerza, siendo menor en aquellos adultos mayores de 60 años que entrenan. Otro de los beneficios poco citado normalmente es la mejora en la salud mental de nuestros mayores, ya sea por la conexión social al entrenar con otros como por la energía que tienen para hacer planes.

En definitiva, un adulto mayor de 60 años que no entrena tiene mucho más riesgo de perder su independencia, cursar dolor, tener alteraciones mentales de todo tipo y desconectar socialmente. Tengas la edad que tengas, nunca es tarde para comenzar a entrenar fuerza.

Referencias

Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological Research For Nursing. 2023;25(1):88-106. doi:10.1177/10998004221120945

Palla A., Ravichandran M., Wang Y., Alexandrova L., Yang A., Kraft P., Holbrook C., Schürch C., Ho A., Blau H. (2021). Inhibition of prostaglandin-degrading enzyme 15-PGDH rejuvenates aged muscle mass and strength. Science, 371(6528), eabc8059. https://doi.org/10.1126/science.abc8059

Franceschi C., Garagnani P., Morsiani C., Conte M., Santoro A., Grignolio A., Monti D., Capri M., Salvioli S. (2018). The continuum of aging and age-related diseases: Common mechanisms but different rates. Frontiers in Medicine, 5, 61. https://doi.org/10.3389/fmed.2018.00061

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La mayoría de personas que van a entrenar fuerza al gimnasio lo hacen para mejorar a nivel estético. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la composición corporal, pero también es vital para obtener numerosos beneficios para la salud que hasta hace poco tiempo se atribuían únicamente al entrenamiento de resistencia. Estas son las razones por las que levantar pesas no solamente consigue un cuerpo de playa, sino una salud que realmente sea un imán de miradas.

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud (además de la estética)

El ejercicio físico de fuerza y de resistencia tienen algunas adaptaciones similares, pero en su mayor parte son diferentes. A la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, el entrenamiento aeróbico siempre se ha considerado como la mejor opción.

De hecho, cuando hablamos de "hacer ejercicio", las pautas que sirven como guía son las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.

El entrenamiento de fuerza queda relegado a un segundo plano, aunque la OMS también establece en esas pautas recomendadas de ejercicio físico hacer al menos dos sesiones de fuerza. En cualquier caso, la balanza sigue cayendo hacia el lado del ejercicio aeróbico y no hacia el de fuerza.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que el entrenamiento de fuerza en sí mismo, o combinado con el ejercicio aeróbico, es igual o superior al ejercicio aeróbico sólo para maximizar la salud. Poco a poco, la demanda de sesiones de fuerza va aumentando, aunque se hace más por estética que por salud, aunque lo importante es que se haga entrenamiento de fuerza, sea el fin la salud o la estética.

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Movilidad y caídas

A medida que perdemos fuerza y potencia, aumenta el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza previene esa dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia), disminuyendo el riesgo de caídas, y de las fracturas óseas que pueden llegar con ellas a cierta edad.

Función cognitiva

En los primeros años comenzamos a acumular conocimientos y a engranar todos los mecanismos de nuestro cerebro. En los últimos años ocurre todo lo contrario. Cuanta más actividad física hagamos a lo largo de nuestra vida, menos probabilidad hay de que entremos en un umbral de fragilidad y dependencia.

En la siguiente imagen se puede ver como el deterioro cognitivo asociado con la edad no se puede parar, pero sí ralentizar. Cuanto más "tengamos ahorrado" a lo largo de la vida en nuestro plan de pensiones, más fácil será que nos quedemos sin dinero en la vejez, o lo que es lo mismo, cuanta mejor función cognitiva tengamos a lo largo de la vida, más margen tendremos antes de llegar al umbral de fragilidad y dependencia.

Cáncer

El cáncer se encuentra entre las principales causas de muerte en varios países. El cáncer y sus terapias se asocian con muchos impactos negativos, incluidas reducciones en la masa y la fuerza muscular. La caquexia es un síndrome metabólico complejo que se asocia más frecuentemente con algunos tipos de cáncer.

El entrenamiento de fuerza es un escudo frente a la caquexia y a la pérdida de masa muscular que puede suceder durante los tratamientos de cáncer. Se ha demostrado que la actividad física tiene beneficios clínicamente significativos para las personas con cáncer, incluidas mejoras en la función física y psicosocial, resistencia a la fatiga, mejor calidad de vida, reducción de la recurrencia y mayor supervivencia.

Salud metabólica

La salud metabólica engloba funciones como la resistencia o sensibilidad a la insulina, el nivel de colesterol y triglicéridos y otras funciones más complejas. El ejercicio de fuerza es capaz de controlar mucho mejor todas estas variables, hasta el punto de revertir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad.

Mortalidad por todas las causas

El entrenamiento de fuerza mejora todos los escenarios anteriores, por lo que es un gran aliado para disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas naturales. Aún está por determinar qué cantidad de entrenamiento de fuerza es la dosis óptima, pero está claro que levantar pesas va mucho más allá de agrandar los bíceps o conseguir un cuerpo para presumir en la playa.

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¿Cuánta actividad física es recomendable hacer cada semana? ¿Qué tipo de actividad física produce los mayores beneficios para nuestra salud? Una nueva publicación en JAMA, una de las revistas científicas más importantes del mundo, deja claro que la unión hace la fuerza, y recomienda compaginar varios tipos de entrenamiento para vivir más y "morirnos menos".

Ejercicio físico sí, pero mezcla estos tres tipos de actividades

Damos por seguro que ya has leído cientos de veces que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Esta afirmación suele ir acompañada de la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

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La parte que suele obviarse es que el entrenamiento de fuerza también es necesario, tanto o más que el ejercicio aeróbico. Una publicación reciente en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine deja claro que para reducir de forma considerable la mortalidad por todas las causas debemos introducir tres tipos diferentes de actividad física, no sólo uno.

Aeróbico moderado, aeróbico intenso y fuerza

La reducción de mortalidad por todas las causas requiere una contribución mínima de cada uno de estos tres tipos diferentes de actividad física: actividad física aeróbica de moderada intensidad, actividad física aeróbica de alta intensidad y ejercicio de fuerza.

La eterna duda es cuánto volumen debemos dedicar a cada tipo de actividad física. No hay una respuesta clara a ello, pero sí sabemos que cuanto más nos movamos, dentro de unos límites sensatos, mejor. Las recomendaciones mínimas actuales son: más de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad; unos 75 minutos como umbral de actividad aeróbica vigorosa; y al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de que más es mejor, siempre dentro de unos límites psicológicos y fisiológicos, son las grandes reducciones en muerte por cáncer que se producen cuando superamos estos umbrales con respecto a no hacerlo.

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La literatura científica arroja diferentes porcentajes de reducción de muerte, pero son muy heterogéneos en función del tipo de cáncer, estado de la persona, etc. Lo que sí muestra claramente es que, estemos o no enfermos, el ejercicio físico adecuado nos hará vivir más y mejor.

El combo perfecto para "morirnos menos"

Si solamente paseamos, debemos introducir caminatas o carreras de más intensidad y trabajo de fuerza. Si nos pasamos el día sentados y vamos a hacer una hora de CrossFit, deberemos movernos más a lo largo del día con actividades de baja intensidad, como un paseo o cualquier otra opción similar.

Si solamente entrenamos fuerza, es recomendable complementarlo con alguna actividad aeróbica de media y de alta intensidad. Todas estas recomendaciones son para la población general ya que un atleta de élite se centrará en las demandas de su deporte y no en estas cifras.

Por lo tanto, haz del trabajo aeróbico de moderada intensidad tu estilo de vida: una caminata rápida por el parque, subir y bajar escaleras, una salida a la montaña con la bicicleta, etc. Programa varias sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que dos es el mínimo, pero que si haces más será mejor y acompaña dos o tres de esas sesiones con picos de alta intensidad: intervalos en la bicicleta de spinning o en el remoergómetro, por ejemplo.

Esa combinación será la que suponga los máximos beneficios para tu salud, y por lo tanto, reduzca al máximo la probabilidad de muerte por causas naturales.

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Hay muchos factores que envejecen nuestra piel, como la radiación solar, el sedentarismo y una dieta defectuosa en vitaminas y minerales. El ejercicio físico es nuestro aliado para revertir el envejecimiento de la piel al generar una serie de mecanismos que mejoran su elasticidad y su densidad. Un nuevo estudio publicado en Scientific Reports de la prestigiosa Nature ha demostrado en humanos lo que ya se había visto en ratones.

Más entrenamiento de fuerza y menos horas al sol para tener una piel más jóven

El ejercicio físico es una estrategia clave para lograr una vida más larga y saludable porque tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y fisiológica. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio revierte el deterioro relacionado con la edad en el cerebro y mejora la función de las células madre y la regeneración muscular.

Sin embargo, los efectos del ejercicio sobre el envejecimiento de la piel son poco conocidos. Un estudio demostró que el ejercicios aeróbico estimula la liberación de una interleucina que regula el envejecimiento de la piel y mejora la formación de nuevas mitocondrias en dicho tejido.

La piel es el órgano más grande del cuerpo y responde a factores externos e internos, como la exposición solar o los cambios hormonales asociados a la edad, así como el envejecimiento celular más o menos acelerado según nuestro estilo de vida, que engloba ejercicio físico, dieta y estilo de vida.

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El nuevo estudio de Scientific Reports

A finales de junio de 2023 se publicó un interesante estudio en la revista Scientific Reports, de Nature, en la que los investigadores demostraron que el entrenamiento de fuerza contrarresta el envejecimiento de la piel. Los beneficios principales se dan en la elasticidad de la piel y la estructura de sus componentes.

Con el envejecimiento se deteriora dicha elasticidad de la piel y se pierde espesor y capacidad dérmica. Tanto el ejercicio físico de fuerza como el de resistencia han demostrado ser eficaces como rejuvenecedores de la piel al mejorar las propiedades elásticas y componentes complejos como nuevas mitocondrias en los fibroblastos de la piel.

Estas conclusiones obtenidas en mujeres japonesas se suman a los de otras investigaciones realizadas con ratones en los que se comprobó que el entrenamiento de resistencia disminuía la inflamación y el estrés oxidativo, ambos archienemigos del antienvejecimiento.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, además del entrenamiento de resistencia, no solamente son útiles para disminuir el riesgo de una larga lista de enfermedades y rejuvenecernos por dentro, sino que nuestra piel también se verá beneficiada de dicho ejercicio físico. Este verano, si buscas una piel más rejuvenecida, menos sol y más entrenamiento de fuerza.

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Alonso Caparrós es uno de los personajes televisivos que cuidan su físico, ya no solamente por mostrar un cuerpo trabajado a todas las personas que lo ven, sino por el equilibrio perfecto que logra entre cuerpo, mente y alma. A sus 52 años, muestra a sus seguidores algunos de sus entrenamientos, y el gran físico que mantiene habiendo superado ya el medio siglo de edad.

Alonso Caparrós cuida su cuerpo, mente y alma con el entrenamiento

Alonso Caparrós lleva décadas como presentador y colaborador en las diferentes cadenas de televisión. Siempre ha practicado deportes y entrenamiento de fuerza, y sus últimas publicaciones sin camiseta dan muestra de ello, al lucir tan bien a sus 52 años.

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Lo hace para cuidar su imagen, pero también su salud, ya que en una publicación de hace un par de meses muestra su gran tren superior comentando que tenía a los triglicéridos acorralados después de una buena dieta y mucho ejercicio. No cabe duda que el ejercicio físico es clave para cuidar el colesterol, y si además puede mejorar su físico, mejor aún.

El entrenamiento de fuerza como rutina del día a día

Los lunes son días de gimnasio, y eso es así. Familia, deporte y risas. Empezando la semana, escribía Caparros en una publicación en la que se le ve entrenando en el gimnasio. Le podemos ver realizando press de banca, dominadas y contractora para estimular la espalda y el pectoral.

La dieta es fundamental a la hora de mejorar la composición corporal. El presentador ha dejado muestra a sus seguidores que han visto como cuida su alimentación. Ejercicio físico y dieta es la combinación antienvejecimiento perfecta que hace que Alonso haya conseguido una tan buena composición corporal.

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Muchos son los que desconfían de las pesas como un método para mejorar la salud, y es que a lo largo de muchos años se las ha visto como un enemigo, un esfuerzo excesivo que los únicos efectos que nos proporcionaba era un excesivo desgaste de nuestras articulaciones así como un endurecimiento y pérdida de la flexibilidad sin contar con otras muchas más creencias relacionadas con problemas cardiovasculares.

Y es que las últimas investigaciones han determinado que las pesas son una buena forma de entrenar y mejorar nuestra salud en muchos casos. Además de desmentir muchos de los antiguos mitos acerca de este entrenamiento.

La antigua creencia que se tenía del entrenamiento con pesas era que es un ejercicio en el que la frecuencia varía, pues se producen altos y bajos en nuestro ritmo cardiaco, ya que se acelera mientras realizamos los levantamientos y se ralentiza al descansar porque nuestro cuerpo se recupera del esfuerzo realizado. Esto se creía que era perjudicial para el sistema cardiovascular, pues a la larga puede darnos problemas cardiacos.

Actualmente esta idea ha cambia y se ha demostrado que el entrenamiento con pesas es un aliado para el sistema cardiovascular, y es que no solamente ayuda a que nuestros músculos se fortalezcan, incluido el corazón, sino que también ayuda a reducir el colesterol en sangre. Un efecto que se puede acentuar si las combinamos con ejercicios aeróbicos, estiramientos y una buena dieta.

El entrenamiento con pesas también puede ser un buen aliado para luchar contra la diabetes, un trastorno producido por un mal funcionamiento de la insulina de nuestro cuerpo. Este desorden tiene muchos riesgos genéticos, pero también el estilo de vida tiene mucho que ver, ya que si combinamos la obesidad con el sedentarismo y el consumo de azúcares y grasas excesivo estaremos produciendo una resistencia a la insulina.

Si seguimos una rutina de adelgazamiento basada en ejercicios con pesas y una buena dieta podemos evitar en gran medida la diabetes y activar la producción de insulina de nuestro cuerpo. Es una buena medida de prevención, pues no debemos olvidar que el ejercicio con pesas quema calorías y activa a nuestro metabolismo basal para que siga consumiendo energía una vez hayamos dejado de hacer el ejercicio.

Estos son algunos de los motivos por los que el entrenamiento con pesas no es solamente algo que se hace por estética para desarrollar más nuestra musculatura, sino que puede ser un buen aliado siempre y cuando lo realicemos correctamente y en su justa medida, ya que no debemos sobreentrenar nunca nuestros músculos ya que podemos lesionarnos.

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