CrossFit es una de las disciplinas deportivas que más ha crecido en la última década. Este modelo de entrenamiento y competición se basa en movimientos realizados con el peso corporal y pesos libres realizados a alta intensidad durante periodos breves de tiempo. A continuación te proponemos una semana de entrenamiento sin pisar el gimnasio para que puedas entrenar en vacaciones o en algún momento en el que no puedes acudir a tu box.
Cómo organizamos la semana de CrossFit sin pisar el gimnasio
La programación de CrossFit es un quebradero de cabeza para los entrenadores, ya que debe atender a un gran número de cualidades a la vez. A nivel avanzado, los atletas entrenan por bloques de cualidades, dando prioridad a una por encima de las demás.
De esa forma, pueden centrarse más en la resistencia, en un ejercicio de fuerza o en elementos gimnásticos. Cuando el objetivo principal es la resistencia, la sesión introduce carrera, bicicleta, remo o saltos de comba, así como otros como la natación.
Metcon es como se conoce a la sesión de acondicionamiento metabólico que suele introducir uno de esos elementos, además de otros con cargas bajas para que la fatiga llegue antes por pulsaciones altas que por una congestión muscular. El trabajo de fuerza va enfocado en ejercicios básicos como el peso muerto, los movimientos olímpicos y trabajos similares.
La tercera modalidad de ejercicios, además de los metabólicos y el trabajo puro de fuerza, son los gimnásticos, que utilizan el peso corporal como carga. En este grupo están las sentadillas libres, dominadas, trepa de cuerda, flexiones de hombro estilo pino, etc.
En la semana de entrenamiento sin pisar el gimnasio, te proponemos una semana clásica de programación de CrossFit en la que se irán dando la mezcla de las tres modalidades anteriores, o días en los que se trabaja una de forma específica. Es una recomendación muy general que debería adaptarse a cada persona y nivel, pero puede utilizarse como guía a la hora de entrenar cuando estamos de vacaciones o no tenemos acceso a material o al centro de CrossFit.
Programación de una semana de CrossFit para entrenar sin material
Día 1: metabólico
El primer día irá enfocado a trabajar la resistencia de forma específica. Si no dispones de material, aumentar el volumen de trabajo para la resistencia es una opción muy sencilla y que puedes hacer en cualquier lugar. El WOD de este día es muy sencillo: corre 10km en el menor tiempo posible.
Día 2: gimnástico y trabajo de fuerza
En el segundo día de entrenamiento sin material realizaremos con un objetivo de mejora de fuerza, a través de movimientos gimnásticos y un ejercicio clave de fuerza: las flexiones de brazos. El WOD de hoy tiene tres ejercicios a altas repeticiones que deben ser completados en el mínimo tiempo posible.
Si es muy intenso para ti y no llegas a hacer muchas repeticiones seguidas en alguno o varios ejercicios, divide la sesión en varias series. Cuando más las dividas, más fácil será. Por ejemplo, puedes hacer 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con lo que irás haciendo 10 repeticiones de cada uno a modo de circuito, hasta completar las 100 de cada uno.
Si quieres hacerlo más intenso, puedes hacer cuatro series de 25 repeticiones, en las que debes completar 25 repeticiones de cada uno antes de pasar al siguiente, hasta completar las cuatro vueltas al circuito que suman las 100 repeticiones requeridas.
Día 3: metabólico, gimnástico y trabajo de fuerza
En este tercer día trabajamos a altas pulsaciones con dos ejercicios demandantes a nivel cardiovascular, como son los mountain climbers y los burpees. Le añadimos los flexiones estilo pino como ejercicio gimnástico y las zancadas para enfocarnos en el trabajo de fuerza del tren inferior.
La forma de trabajo es un AMRAP de 20 minutos, que consiste en hacer tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Tu marca total será el número de repeticiones completadas hasta que el reloj se detenga una vez terminados esos 20 minutos.
- 100 mountain climbers
- 10 pike up
- 10 zancadas traseras por pierna
- 25 burpees
- 10 pike up
- 10 zancadas laterales
Día 4: libre
Al entrenar seis días a la semana, puedes entrenar de lunes a sábado y descansar el domingo, pero una opción más interesante es descansar cada tres días, en lugar de hacer seis días seguidos sin descanso. Esa es la razón por la que introducimos un descanso en el día cuatro de la semana.
Día 5: gimnástico
El día lo vamos a dedicar a mejorar y progresar hacia dos movimientos clásicos de CrossFit: los pistols squat y los pies a la barra (toes to bar). Para realizar ambos ejercicios necesitamos un buen nivel atlético, y una barra en la que colgarnos en el caso de los pies a la barra.
Por esa razón, los ejercicios que vamos a realizar son auxiliares para llegar esos movimientos, y no los ejercicios clásicos en sí. La forma de trabajo de hoy es una escalera doble del clásico 21, 15, 9. Lo que haremos será realizar 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda. En la segunda ronda haremos 15 repeticiones y en la tercera haremos nueve.
En la cuarta ronda comenzaremos a subir de nuevo para hacer 15 repeticiones y terminaremos con una quinta ronda de 21 repeticiones de nuevo, que será la más demandante con diferencia. En la sentadilla búlgara haremos el número de repeticiones determinado con cada pierna, de forma que si debemos hacer 21 repeticiones, en realidad serán 42 repeticiones, 21 por pierna.
En el hollow rock contaremos las repeticiones por balanceos completos. Por lo tanto, el WOD de hoy es un 21, 15, 9, 15, 21 de sentadillas búlgaras y hollow rock.
Día 6: trabajo de fuerza y metabólico
En el sexto WOD de la semana vamos a utilizar un modelo de trabajo EMOM, en que cada minuto haremos un movimiento de los cinco ejercicios de hoy. En el minuto uno haremos tantos jumping jack como podamos, en el segundo minuto serán remos en mesa hasta terminar ese minuto, etc.
Los ejercicios están entrelazados para que uno eleve las pulsaciones al máximo, y otro trabaje más la fuerza mientras bajamos esas pulsaciones. Una vez completamos los cinco ejercicios, toma un descanso de tres minutos antes de volver a repetirlo hasta un total de cuatro veces, lo que da un tiempo total de la sesión de 28 minutos.
Día 7: gimnástico, trabajo de fuerza y metabólico
El último día no podía faltar uno de los WOD más temidos de CrossFit: Murph. Se puede hacer en casa sin material, ya que la carrera la hacemos en la calle, y los ejercicios se pueden hacer dentro de casa en nuestro caso porque no haremos dominadas, sino remos utilizando nuestro peso corporal.
Hemos escalado el WOD para que sea apto para personas con menor nivel, ya que un Murph real es tremendamente exigente, con sus 100 dominadas y 200 flexiones. El objetivo es completar la siguiente secuencia de ejercicios en el menor tiempo posible:
- 1600 metros de carrera
- 100 remos invertidos en mesa
- 100 flexiones
- 200 sentadillas al aire
- 1600 metros de carrera
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