A la hora de trabajar el core normalmente recurrimos siempre a los mismos tres o cuatro ejercicios y especialmente al crunch abdominal que casi nunca es la mejor opción. Hoy te queremos enseñar once ejercicios para que trabajes tu core sin recurrir a los de siempre.

Entre todas las opciones que te proponemos algunos requieren de un equipamiento mínimo y otros podrás hacerlos ahora mismo en tu casa sin material ninguno. Además, hay ejercicios de distinta dificultad e intensidad así que puedes empezar por los menos intensos y poco a poco, a medida que progreses, ir aumentando la dificultad e intensidad.

Plancha abdominal

Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.

Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estas relajando el cuerpo y por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.

Plancha con un brazo y/o pierna levantados

En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultado. Lo que hacemos es elevar una mano y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyos hace que este ejercicio se más duro y créeme, cuesta mantener la estabilidad.

En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier ejercicio unilateral es importante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.

Plancha lateral

La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

Plancha llevando rodillas al pecho

Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad del movimiento. Solo necesitas un balón medicinal o, mejor aún, un fitball.

Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya esta contribuyendo a aumentar la dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así aumentar aún más la intensidad.

Elevaciones de piernas

Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.

Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

Elevaciones de piernas alternas

Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.

Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento. ¡Notarás la diferencia!

Ab-Wheel

En este caso, usando una rueda abdominal, y apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.

Si al principio te cuesta terminar una repetición prueba a situarte enfrente de una pared y no llegar a estirar tanto los brazos. A medida que te acostumbres te vas alejando de la pared y aumentando la dificultad. Cuando domines el movimiento puedes directamente apoyarte con los pies en vez de con las rodillas.

Escalada horizontal

En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.

Piensa que tienes que seguir manteniendo la misma posición pero, además de quitar un pié de apoyo de forma alterna, contraes los oblicuos.

Abdominales en polea alta

Este ejercicio es una alternativa mejor al crunch abdominal de toda la vida. En este caso lo hacemos con una polea lo cual nos permite regular la intensidad del movimiento simplemente aumentando o disminuyendo el peso.

Es importante no trabajar con cargas excesivas ya que, de hacerlo, acabarás tirando con todo tu cuerpo y no con el abdomen, que es la idea. En este caso es más importante fijarse en la sensación y notar como trabaja el abdomen que meter kilos.

Limpiaparabrisas

Un ejercicio de oblicuos muy espectacular aunque hay versiones menos complejas. En el vídeo vemos como podemos hacerlo suspendidos en el aire mientras sujetamos nuestro peso, pero también es posible hacerlo estando tumbados en el suelo cabeza arriba sobre una esterilla.

Para este último caso simplemente debemos de colocar nuestro cuerpo formando un ángulo de 90º con las piernas y el torso. En esta posición lo que hacemos es bajar las piernas rotando la cadera hasta que estas lleguen a estar cerca del suelo sin tocarlo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento hacía el lado contrario.

El “arrastre de ejército”

Aquí tenemos una mezcla entre las planchas normales, las planchas llevando las rodillas al codo y añadiendo además desplazamiento de los brazos. Una forma de añadir más intensidad a este ejercicio.

Como vemos en el vídeo podemos hacerlo con unas mancuernas o incluso podemos hacerlo simplemente apoyando los codos en el suelo y caminando con ellos como si fuéramos militares.

Imagénes | iStock
Vídeos | PowerExplosive, Mr. Fahrenheit, Strong Runner, AR Entrenamiento, pierdepesoencasa.com, pierdepesoencasa.com, LIVEexercise, Ejercicios en casa, migimnasiotv, Proyecto Superhumano y CesarCoach MaskFitnes.

Cuando trabajamos el abdomen, o cualquier otro músculo en general, buscamos los ejercicios que nos permitan la mayor activación posible de los grupos musculares que nos interesan. Realizando elecciones inteligentes respecto a los ejercicio y ejecutándolos con la técnica correcta podemos maximizar los resultados de nuestro entrenamiento.

A la hora de trabajar el abdomen la mayoría de las personas optan por los conocidos como "abdominales tradicionales", entre los cuales los reyes siempre han sido el crunch (tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos tras la cabeza, subimos el tronco solo hasta la punta de las escápulas) y el sit up (en este caso subimos el tronco hasta quedarnos sentados).

¿Y si hubiera otros ejercicios que suponen una mayor activación del abdomen? Según este estudio realizado con electromiografía para comprobar la activación de los distintos músculos mientras nos ejercitamos, los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal.

En el estudio, llevado a cabo sobre 21 sujetos (una muestra pequeña), se examinaron diferentes ejercicios como el crunch abdominal, el sit-up, el crunch inverso tanto en banco plano como e banco inclinado a 30 grados, la elevación de rodillas al pecho mientras estamos colgados y otros ejercicios con implementos: por un lado crunch doble, crunch para oblicuos y crunch invertido con el Ab Revolutionizer (un implemento que nos asiste) y el pike, rodillas al pecho desde plank y extensión abdominal con la rueda abdominal.

Los músculos sobre los que se realizó la electromiografía fueron el recto abdominal, oblicuo interno y externo, el dorsal ancho y el recto femoral, y en todos los casos los ejercicios con la rueda abdominal ocupan los primeros puestos en cuanto a activación muscular.

A continuación os dejamos los tres ejercicios con rueda abdominal examinados en el estudio, para que podáis incluirlos en vuestro entrenamiento. Recordad que si no disponéis de la rueda abdominal siempre podéis hacer un pequeño "apaño" con unos trapos colocados en manos o pies, o podéis utilizar otros materiales como el fitball.

Extensión abdominal con power-wheel

Rodillas al pecho con power-wheel

Pike con power-wheel

Fuente | Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, en American Physical Therapy Association
Imagen y GIFS | Redifining Strength
En Vitónica | Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

Para trabajar la zona media tenemos a nuestra disposición variedad de ejercicios que solicitan los músculos allí situados, pero entre los más nombrados encontramos los llamados "crunch" y los "sit- up". Hoy te mostramos las principales diferencias entre ambos movimientos.

Aunque los dos son ejercicios básicos de los cuales podemos obtener muchas variantes para trabajar el abdomen, no solicitan igualmente los músculos del cuerpo ni resultan idénticos en el esfuerzo que requieren.

Tanto los sit- ups como los crunches comienzan tumbados boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie, pudiendo quedar los brazos extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detrás de la cabeza.

Pero la diferencia comienza cuando se inicia el movimiento, ya que en los crunches sólo debe elevarse la cabeza y los hombros, hasta sentir la contracción del abdomen y después, volver hacia la posición inicial, mientras que en los sit- ups, como su nombre lo indica, debemos sentarnos y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo.

Así, ambos movimientos solicitan principalmente la contracción del recto mayor del abdomen y otros músculos abdominales dependiendo la variante que utilicemos, pero los sit- ups, requieren un esfuerzo superior de músculos de la espalda y de los flexores de la cadera, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata, porque la cadera debe flexionarse más para acercar el torso a las piernas e intentar sentarnos por completo.

Asimismo, los sit- ups son más exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, pudiendo generar molestias en la espalda, ser más difíciles de realizar y más inseguros si no los realizamos correctamente. Por ello, son desaconsejados en quienes sufren de problemas de columna o molestias frecuentes en la espalda baja.

Éstas son las principales diferencias entre un crunch y un sit- up abdominal, y aunque ambos ejercicios básicos son efectivos para solicitar la zona media, es importante recordar que para prevenir lesiones siempre es importante trabajar en la técnica adecuada para ejecutar el movimiento. Además, no olvidemos que con los crunch, el recorrido es inferior y por ello, puede ser más fácil y seguro para principiantes en el trabajo del cuerpo.

En Vitónica | Ejercicios abdominales
Imagen | iStock

El crunch o curl-up abdominal (el encogimento abdominal de toda la vida) es el ejercicio estrella a la hora de trabajar la zona media del cuerpo. Puede que no sea el ejercicio más efectivo pero sin duda es el que más se ve en los gimnasios. Pero si lo haces, hazlo bien. Te damos dos tips que debes tener muy en cuenta a la hora de realizar el crunch abdominal.

• Abre los codos: muchos son los que hacen abdominales con las manos cruzadas tras la cabeza a al altura casi de la coronilla y los codos hacia delante, como si se estuvieran protegiendo las orejas. Las manos deben colocarse a la altura de la base del cráneo, y los codos deben mantenerse abiertos, de forma que podamos ver el alócrenon olécranon (es la apófisis superior del cúbito, la "parte sobresaliente del codo": esto es una pregunta de Trivial) si miramos de reojo hacia los lados.

• Separa la barbilla del pecho: lo que mejor funciona es imaginar que tenemos una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho, de modo que no podemos juntar ambas partes del cuerpo. También funciona imaginar que tenemos un huevo sujeto entre la barbilla y el pecho y que no podemos aplastarlo. Si trabajas el abdomen con la barbilla pegada al esternón es muy probable que acabes con una contractura en el cuello.

Además, recuerda que no por hacer 500 encogimientos al día vas a lograr un six-pack de revista: prima la intensidad y la calidad del trabajo antes de la cantidad. Y no olvides que lo mejor es no cerrarte a un solo ejercicio: combina movimientos y métodos de trabajo para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Los abdominales son una fuente inagotable de dudas y nuevos ejercicios que no podemos pasar por alto. A pesar de todo existen algunas formas de entrenarlos que siempre suelen estar presentes en las diferentes tablas de entrenamiento. Un ejemplo claro es el crunch de abdominales que se puede realizar en suelo o en máquina, y por ello vamos a analizar las diferencias entre ambas maneras de entrenar de esta forma.

La mayoría de las veces que asistimos al gimnasio solemos ver a muchas personas realizando abdominales en la máquina de crunch, pero ¿realmente esto es efectivo a la hora de obtener unos buenos abdominales? Existe la posibilidad de realizar este ejercicio en suelo, y por ello es necesario que sepamos las ventajas e inconvenientes de hacerlo de una u otra manera.

Al trabajar en suelo debemos tener presente que la espalda sufrirá mucho menos que si lo hacemos en la máquina. Es cierto que las máquinas están preparadas para trabajar esta parte del cuerpo pero en muchos casos no se adaptan a la perfección a la forma de nuestro cuerpo, y pueden ser una forma muy incómoda de incidir sobre este grupo muscular, ya que en la mayoría de los casos se trata de un movimiento forzado que normalmente suele incidir sobre la espalda, ya que la tensión del ejercicio se desplaza de la zona abdominal a la parte de las lumbares.

Al trabajar en suelo con este ejercicio mantenemos la espalda apoyada totalmente en la superficie, lo que nos ayuda a mantener una postura correcta y evitar la sobrecarga de esta parte del cuerpo. En la máquina esto es más difícil. Aunque sí que es cierto que al mantener las piernas elevadas cuando realizamos este ejercicio en el suelo podemos llegar a concentrar la tensión en la zona lumbar, mientras que en la máquina las piernas se mantienen fijas a los agarres, por lo que el recorrido está guiado y en ningún caso corremos el riesgo de que las piernas sean las culpables de sobrecargar la zona lumbar.

Al trabajar en el suelo el movimiento es mucho más libre que si lo realizamos en la máquina, lo que nos permite adaptarnos mejor a nuestras posibilidades físicas, ya que al impulsarnos únicamente del abdomen no siempre somos capaces de elevar el cuerpo del todo, sino que simplemente realizaremos la fuerza de la que seamos capaces. En cambio en la máquina de crunch estamos obligados a realizar el movimiento que el aparato nos dicta, y que en muchos casos no se adapta a nuestras cualidades físicas, lo que hace que echemos mano de otros músculos para poder realizar el ejercicio y de esta manera sobrecargar otras zonas del cuerpo.

Al realizar el crunch en el suelo incidiremos mucho más en la zona abdominal que si lo entrenamos en la máquina, ya que nos concentramos mucho más en la parte trabajada, puesto que no tenemos que estar pendientes de agarres y demás apliques que involucra el trabajo en este tipo de máquinas. Pero en muchos casos puede ser más sencillo realizarlos en la máquina que en el suelo, ya que todo el movimiento es guiado, sobre todo en el caso de los que comienzan a realizar los abdominales que deben hacerlo con poca carga para hacerlos de la forma adecuada concentrando todo el empuje en la zona abdominal.

Video 1 | Youtube/MultiMusculo Video 2 | Youtube/Fitbuk

En Vitonica | Abdominales con gomas elásticas En Vitonica | 5 ejercicios de abdominales En Vitonica | Cómo hacer unos buenos abdominales