El autocontrol es una de esas características que siempre admiramos en los demás pero que no siempre es fácil practicar nosotros mismos: un dulce que nos encanta, una compra que queremos pero no necesitamos, una cervecita más... La tentación está por todas partes y resistirse no es divertido.

Por otro lado, a veces es necesario. No hablamos de no concederse jamás un desliz, pero vivir de desliz en desliz puede terminar teniendo consecuencias para nuestra salud, nuestro dinero o nuestra vida en general.

Hacer ejercicio puede ser una forma de ejercitar ese poder de autocontrol que todos necesitamos algunas veces, según la conclusión de un estudio reciente.

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¿Puede el ejercicio favorecer el autocontrol?

La actividad física tiene un potente efecto psicológico, alterando para mejor nuestro estado de ánimo, ayudando a controlar algunas enfermedades mentales y facilitando el cambio de hábitos y patrones de comportamiento. Así que un equipo de científicos de la Universidad de Kansas decidió poner a prueba su influencia sobre la fuerza de voluntad.

Empezaron con un pequeño experimento piloto en el que dijeron a cuatro voluntarios, todos con vidas sedentarias y sobrepeso, que iban a someterse a un programa de entrenamiento que les prepararía para completar una carrera de 5 kilómetros, y que se analizarían los efectos de ese entrenamiento, incluidos los psicológicos.

La gratificación aplazada

El experimento incluía un cuestionario previo para analizar algunos aspectos de la personalidad del voluntario, incluida la capacidad de gratificación aplazada, es decir, de posponer una gratificación inmediata en favor de una mayor. Un ejemplo sería ser capaz de decir que no a un helado de chocolate a cambio de poder comerte dos más tarde. Es una forma generalmente aceptada de medir algo tan complejo como la capacidad de autocontrol.

Los voluntarios recibieron tres meses de entrenamientos en marcha y carrera, así como sesiones con los entrenadores donde recibieron consejos para mejorar su rendimiento. Cada semana repitieron los mismos cuestionarios del principio. Los investigadores descubrieron que tres de los cuatro voluntarios habían mejorado su autocontrol según las respuestas a las preguntas, mientras que el cuarto, que se había saltado varias sesiones de entrenamiento, no mostraba cambios significativos.

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Todos los beneficios físicos y mentales que te aporta el running

Cuatro son pocos para extraer conclusiones válidas, así que repitieron el experimento aumentando el número de voluntarios. Los resultados fueron los mismos: durante los tres meses de entrenamiento, y un mes después de haber terminado, los voluntarios reflejaron en sus respuestas una mejora en la capacidad de autocontrol a través de la gratificación aplazada, y la mejora era proporcional al número de sesiones de entrenamiento a las que hubiesen atendido.

Sentirte bien ahora, o mejor después

Esto sugiere, según los autores, que el ejercicio es una forma eficaz y sencilla de mejorar el autocontrol, aunque estos resultados no indican cómo ocurre eso. Sin embargo, tienen algunas hipótesis. Por un lado, hacer ejercicio afecta a las partes del cerebro que participan en la toma de decisiones y las capacidades cognitivas superiores, lo cuál a su vez afecta al autocontrol.

Por otro lado, puede que se trate de un efecto psicológico. Hacer ejercicio es en sí mismo una gratificación aplazada para muchos de nosotros: nos cuesta y mientras lo hacemos no nos hace sentir especialmente bien, pero el sentimiento de satisfacción posterior nos impulsa a atarnos las zapatillas e irnos al gimnasio.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Beneficios psicológicos que nos aporta el deporte

Llegados a este punto, muchos de nosotros ya conocemos la importancia de empezar a cuidar un poco más nuestra salud, nuestros hábitos alimenticios y nuestro estilo de vida en lo que actividad física se refiere. Sin embargo, a veces recibimos tanta información, tan variada e, incluso, compleja que no sabemos por dónde empezar. 

Sin embargo, cambios sencillos en nuestra vida pueden realizar un importante impacto en nuestro estado físico. Comenzar con gestos sencillos como caminar puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestra salud. 

Caminar para perder peso 

Para algunas personas puede parecer casi imposible que caminar ayude a recudir nuestro peso corporal y, sin embargo, dependiendo del caso de la persona puede ser incluso más efectivo que salir a correr, por ejemplo. 

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#RetoVitónica: camina más en tu día a día, ¿puedes dar más de 85.000 pasos en una semana?

Caminar supone un gran comienzo para aquellas personas que llevamos mucho tiempo sin hacer actividad física o si somos personas que necesitamos perder mucho peso, puede ser interesante que empecemos por salir a caminar. 

Se trata de una actividad que tiene menos impacto, y con la que el riesgo que tenemos de lesionarnos se reduce. Por lo que es ideal para empezar a ponernos en forma y a entrenar nuestro cuerpo y músculos. La ventaja que tiene es que podemos salir a caminar todos los días, podemos ir aumentando la distancia que caminamos, la velocidad a la que vamos, e incluso la inclinación por lo que el margen de mejora es grande. 

Mucho más que los pasos que damos 

Es probable que alguna vez hayáis escuchado que hay que dar 10.000 pasos al día - quizás más - para conseguir perder peso. Sin embargo, se trata de una cifra estandarizada que no siempre se aplica a todas las personas por lo que es importante que adaptemos los pasos necesarios a nuestra persona. 

Para hacer un cálculo de cuántos pasos necesitamos nosotros para empezar a ponernos en forma y perder algo de peso debemos tener en cuenta algunas cosas: para empezar, cualquier persona que quiera adelgazar tiene que generar un déficit calórico. 

Es decir, tiene que gastar más energía de la que consume. Por ello, si queremos perder peso caminando, además de los pasos que damos, debemos tener en cuenta nuestra alimentación y la cantidad de calorías que comemos. Si consumimos un exceso de calorías vamos a tener que caminar mucho - probablemente más de lo asequible - para poder compensarlas. 

Además, debemos tener en cuenta el resto de nuestra actividad física diaria. Si pasamos una hora caminando y todas las demás horas del día sentados o tumbados, es muy complicado que se note en nuestro cuerpo. Lo ideal es que consumamos menos calorías y aumentemos nuestro nivel de actividad física.

Cómo saber cuántos pasos serían recomendables para mí 

Para empezar, debemos tener en cuenta que cualquier actividad física que realicemos, incluso subir por las escaleras, ir caminando a los recados o las tareas de casa, queman calorías y con una alimentación que promueva el déficit de calorías, ayudan a adelgazar. 

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Caminar no es diferente. El número de pasos que empezarán a influirnos a nosotros dependerá de nuestra dieta, pero también de la actividad física a la que estemos acostumbrados. Si hemos sido tradicionalmente sedentarios y empezamos ahora a movernos, 10.000 pasos pueden ser demasiados y posiblemente notemos efectos en nuestro peso con menos pasos. 

Sin embargo, si somos personas especialmente activas, probablemente 10.000 pasos serán pocos y no tendrán tanto impacto. Para conocer nuestras necesidades es interesante que antes sepamos en qué nivel de actividad física nos encontramos. Para ello podemos controlar la media de paso que damos a la semana. 

Si son menos de 5.000 somos personas sedentaria, entre 5.000 y 7.499 personas poco activas, entre 7.499 y 10.000 algo activas y a partir de 10.000 personas activas. Sabiendo esto y teniendo en cuenta cuántas calorías ingerimos al día, cuánto pesamos y los plazos en los que queremos perder peso, podemos hacer un cálculo aproximado de los pasos que deberíamos dar. 

Por ejemplo, 10.000 pasos son aproximadamente como realizar 30 minutos de ejercicio intenso. Dando 10.000 pasos al día podemos quemar entre 2.000-3.000 calorías más de las habituales a la semana. Por ello, dependiendo de nuestras capacidades y necesidades podremos adaptar el número de pasos a lo que queremos conseguir e ir modificando nuestros objetivos. 

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Una de las dudas más habituales cuando intentamos adelgazar es si a la hora de perder peso influye más la dieta que nos pongamos o el que hagamos deporte y cuál de las dos cosas es más efectiva. 

A la hora de perder peso, lo más importante es el que sigamos una alimentación que nos imponga un déficit calórico. Y es que, aunque el ejercicio físico nos ayudará a facilitar el adelgazamiento, no somos demasiado eficientes quemando calorías a través del ejercicio físico. 

Sin embargo, cuando hablamos de mantener el peso que hemos perdido y no volver a ganarlo, parece que las cosas son un poco diferentes. Una investigación encuentra que la clave para mantener el peso que hemos conseguido después de la dieta está en la realización de ejercicio físico. 

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Estos investigadores encuentran que las personas que consiguen mantener la pérdida de peso sin recuperar el peso perdido, por más tiempo, son personas que realizan más ejercicio físico, en vez de restringir su dieta. Entre otras cosas, estas personas queman - pero también consumen - alrededor de 300 calorías al día más que las personas que personas con un buen control de su peso. 

El porcentaje de estas calorías de más que queman a través del deporte también es mayor. Se mueven más y hacen más pasos por día - unos 12.000 - que aquellas personas con un peso normal o con sobrepeso. Es decir, consumen un número de calorías similar o mayor que las personas con un peso estable o con sobrepeso, pero realizan más ejercicio físico y así evitan ganar peso. 

En definitiva, si queremos perder peso la clave está en la dieta, pero si lo que buscamos es mantener esa pérdida de peso que hemos tenido, lo más importante es que realicemos ejercicio físico y nos movamos más de manera habitual. 

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Ya hemos contado alguna vez que a lo duro que es sufrir una depresión se unen factores que lo hacen aun más difícil como la incomprensión social ante el problema y lo complicado que es el tratamiento famacológico, que tarda tiempo en hacer efecto y hace falta ir reajustando según el caso concreto.

A pesar de ello, ese sigue siendo el tratamiento que se prescribe casi en exclusiva a los pacientes de depresión cuando acuden a la consulta de su médico. Diversos estudios han demostrado que introducir pautas de comportamiento, como por ejemplo realizar ejercicio físico regularmente, es una forma sencilla y eficaz de controlar y mejorar los síntomas de la depresión.

Los estudios que lo demuestran

Decenas de estudios han analizado esta relación. Aquí se hace un repaso de la literatura científica al respecto.

Por ejemplo, un estudio en el que se dividió a 30 pacientes con depresión moderada, hombres y mujeres de avanzada edad, en tres grupos, uno que recibió una intervención en forma de ejercicio físico, otro que acudiría a sesiones de ayuda en grupo y otro de control sobre el que no se realizaría ninguna acción. Los resultados mostraron que los pacientes que hicieron ejercicio mostraron una mayor mejoría general y de algunos síntomas específicos que cualquiera de los otros dos grupos.

Los beneficios de hacer ejercicio sobre las personas que padecen depresión parecen producirse incluso en personas que realizan unos niveles de ejercicio muy bajos. Un estudio demostró que solamente caminar durante 30 minutos al día durante 10 días seguidos ya supone una mejora en pacientes con depresión aguda.

Las investigaciones también sugieren que el efecto antidepresivo de la actividad física se mantiene a largo plazo. En un estudio observaron que tras 12 semanas de entrenamiento, los pacientes habían mejorado sus niveles de ansiedad, depresión y autoestima con respecto al grupo de control que no había hecho ejercicio, y que esos efectos se mantenían 12 meses después del programa de entrenamiento.

¿Cómo actúa el deporte para aliviar la depresión?

Ponerse en movimiento desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo que tienen como resultado** multitud de beneficios**, como la protección ante enfermedades del corazón, la mejora de nuestra capacidad respiratoria, etc.

En cuanto a sus efectos psicológicos, el ejercicio intenso hace que nuestro cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que son las que causan el subidón que tienen por ejemplo los corredores después de una carrera.

Además, las endorfinas tienen un efecto analgésico que reduce la sensación de dolor y un efecto sedante y relajante que nos ayudan a dormir. Esto favorece ese estado general que llamamos sentirse bien y que ayuda a los pacientes con depresión a controlar y manejar mejor sus síntomas.

Pero también el ejercicio moderado y sostenido en el tiempo es beneficioso, porque fomenta la producción de neurotrofinas, proteínas esenciales para el mantenimiento y el crecimiento de las neuronas y sus conexiones. Algunas investigaciones sugieren que las personas que padecen depresión tienen la zona del hipotálamo de menor tamaño, así que el deporte les ayudaría a restablecer conexiones neuronales y con ello sentirse mejor.

¿Cómo empezar?

Uno de los síntomas habituales de la depresión es la apatía y el desinterés por lo que rodea al paciente, y por tanto la falta de ganas de empezar proyectos y rutinas nuevas. Esto hace que empezar a entrenar se convierta en una tarea poco apetecible, pero hay algunas cosas que pueden hacerlo un poco más fácil.

Para empezar, existe cierto consenso sobre que cualquier ejercicio vale, así que elige lo que más te guste: correr, montar en bici, ir a clases de baile o hacer senderismo. Busca un programa de entrenamiento si quieres tener un sistema más organizado o apúntate al gimnasio y ve probando distintas cosas si lo prefieres.

Aprovecha para salir de casa. Entrenar en casa siempre es una opción, pero quizá sea una buena excusa para salir de casa y buscar un espacio verde y agradable donde entrenar.

Queda con otra gente. La falta de ganas de socializar es otro síntoma de la depresión, pero también es una forma de no perderse en la soledad y mantener los vínculos. Puedes buscar un grupo o asociación que practique el deporte que te interesa cerca de ti o un centro donde recibir esas clases de baile. Así pasarás un rato en compañía.

Consulta a tu médico. En principio todas las personas con buena salud física pueden realizar deporte sin necesidad de aprobación médica, pero si eres mayor de 50 años, siempre has sido sedentario, padeces sobrepeso o tienes diabetes, no está demás que le consultes qué ejercicios pueden servirte para empezar o a qué debes estar atento por si no te encuentras bien al realizar esa actividad.

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El Vitónica | Cuerpo en forma, mente en forma: nueve beneficios del ejercicio físico sobre tu cerebro

El autocontrol es una de esas características que siempre admiramos en los demás pero que no siempre es fácil practicar nosotros mismos: un dulce que nos encanta, una compra que queremos pero no necesitamos, una cervecita más... La tentación está por todas partes y resistirse no es divertido.

Por otro lado, a veces es necesario. No hablamos de no concederse jamás un desliz, pero vivir de desliz en desliz puede terminar teniendo consecuencias para nuestra salud, nuestro dinero o nuestra vida en general.

Hacer ejercicio puede ser una forma de ejercitar ese poder de autocontrol que todos necesitamos algunas veces, según la conclusión de un estudio reciente.

¿Puede el ejercicio favorecer el autocontrol?

La actividad física tiene un potente efecto psicológico, alterando para mejor nuestro estado de ánimo, ayudando a controlar algunas enfermedades mentales y facilitando el cambio de hábitos y patrones de comportamiento. Así que un equipo de científicos de la Universidad de Kansas decidió poner a prueba su influencia sobre la fuerza de voluntad.

Empezaron con un pequeño experimento piloto en el que dijeron a cuatro voluntarios, todos con vidas sedentarias y sobrepeso, que iban a someterse a un programa de entrenamiento que les prepararía para completar una carrera de 5 kilómetros, y que se analizarían los efectos de ese entrenamiento, incluidos los psicológicos.

La gratificación aplazada

El experimento incluía un cuestionario previo para analizar algunos aspectos de la personalidad del voluntario, incluida la capacidad de gratificación aplazada, es decir, de posponer una gratificación inmediata en favor de una mayor. Un ejemplo sería ser capaz de decir que no a un helado de chocolate a cambio de poder comerte dos más tarde. Es una forma generalmente aceptada de medir algo tan complejo como la capacidad de autocontrol.

Los voluntarios recibieron tres meses de entrenamientos en marcha y carrera, así como sesiones con los entrenadores donde recibieron consejos para mejorar su rendimiento. Cada semana repitieron los mismos cuestionarios del principio. Los investigadores descubrieron que tres de los cuatro voluntarios habían mejorado su autocontrol según las respuestas a las preguntas, mientras que el cuarto, que se había saltado varias sesiones de entrenamiento, no mostraba cambios significativos.

Cuatro son pocos para extraer conclusiones válidas, así que repitieron el experimento aumentando el número de voluntarios. Los resultados fueron los mismos: durante los tres meses de entrenamiento, y un mes después de haber terminado, los voluntarios reflejaron en sus respuestas una mejora en la capacidad de autocontrol a través de la gratificación aplazada, y la mejora era proporcional al número de sesiones de entrenamiento a las que hubiesen atendido.

Sentirte bien ahora, o mejor después

Esto sugiere, según los autores, que el ejercicio es una forma eficaz y sencilla de mejorar el autocontrol, aunque estos resultados no indican cómo ocurre eso. Sin embargo, tienen algunas hipótesis. Por un lado, hacer ejercicio afecta a las partes del cerebro que participan en la toma de decisiones y las capacidades cognitivas superiores, lo cuál a su vez afecta al autocontrol.

Por otro lado, puede que se trate de un efecto psicológico. Hacer ejercicio es en sí mismo una gratificación aplazada para muchos de nosotros: nos cuesta y mientras lo hacemos no nos hace sentir especialmente bien, pero el sentimiento de satisfacción posterior nos impulsa a atarnos las zapatillas e irnos al gimnasio.

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La práctica de ejercicio de manera regular y como hábito en nuestra forma de vida, tiene multitud de beneficios en nuestro cuerpo, tanto a corto como a largo plazo, pero además de eso ¿afecta el ejercicio en nuestra vida sexual?

Mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable también está relacionado con nuestra confianza, seguridad, deseo, y por supuesto, rendimiento en la cama. Hoy te ayudamos a encontrar la respuesta y te damos las claves para mejorar tu vida sexual gracias al ejercicio.

¿Cómo mejoramos el sexo estando en forma?

• Aunque puede parecer algo muy obvio, el sentirse en forma y estar a gusto con tu cuerpo y tu estado físico va a estar directamente relacionado con tu seguridad y tu confianza a la hora de mantener relaciones sexuales satisfactorias.
  El sentirse sexys, atractivos, y por ende deseados, va a ser la motivación perfecta para conseguir los mejores resultados a la hora de estar con tu pareja.

• Clara mejora de nuestro sistema cardiovascular y circulatorio. El ejercicio aeróbico nos va a reportar beneficios en nuestro sistema cardiovascular y en la circulación de nuestro cuerpo, incluyendo en flujo sanguíneo hasta nuestros genitales, que facilitará notablemente nuestras relaciones sexuales.

• Beneficios en hombres y mujeres: estudios llevados a cabo en más de 5.500 mujeres, en una franja de edad de entre 40-50 años, reportan claros beneficios entre el ejercicio practicado con intervalos de alta intensidad y los orgasmos alcanzados durante sus relaciones sexuales.
  Del mismo modo, según la asociación de Urología de la Duke University Medical Center, los hombres que practican ejercicio de manera moderada y habitual, tienden a ser dos tercios menos propensos a presentar disfunciones sexuales.

Ejercicios que favorecen nuestra vida sexual

• Ejercicios para la flexibilidad: a partir de ahora realizar ejercicios que mejoren nuestra flexibilidad tanto en espalda, glúteos o flexores, puede que lo veamos de un modo más positivo!
  Y es que además de ser ejercicios que nos ayudan a una buena recuperación y ampliación de nuestro rango de movimiento, a partir de ahora también nos van a venir de maravilla para sentirnos cómodos sin limitar nuestros movimientos en cualquier postura que practiquemos.

• Ejercicios de cardio: realizar un par de sesiones de cardio a la semana, ya sea caminar, correr, nadar, etc...va a ser fundamental para nuestro sistema cardiovascular y para nuestro rendimiento y resistencia a la hora de mantener relaciones sexuales.

• Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico: trabajar esta zona va a ser importantísimo a la hora de fortalecer nuestro músculo pubococcígeo (PC), responsable de la contracción durante el orgasmo, tanto en hombres como mujeres.
  El fortalecimiento de esta zona va ha hacer que consigamos mayor intensidad en nuestros orgasmos y erecciones más duraderas. Un ejercicio muy recomendado para eta zona es el de parar la micción durante 5 segundos varias veces al día.

• Ejercicios de fortalecimiento de core: reforzar toda la zona centro de nuestro cuerpo nos va a dotar de un efecto positivo en nuestro rendimiento sexual. Trabajar la fuerza de la zona del abdomen, pelvis y baja espalda, por ejemplo, a través de ejercicios como abdominales.
  Por otro lado, toda posición requiere fuerza en nuestros brazos, no olvidaros de trabajar la fuerza superior a través de ejercicios de pecho y tríceps, flexiones, remo o series de pesas para torso.

Vía | howstauffworks.com

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Llevar un estilo de vida sano es la mejor manera de prevenir muchos males y para lograrlo no sólo basta con llevar una dieta equilibrada, sino que se requiere de la práctica regular de actividad física, así como de horas de descanso, ausencia de tabaco, de alcohol en exceso y de estrés.

Cada uno de los factores que contribuyen a dicho estilo de vida son necesarios, pero con frecuencia, es difícil reunir a todos para alcanzar una "calidad de vida ideal".

Por lo tanto, desde hace ya varios años, se ha puesto el acento en aquellos aspectos que son posibles y que se encuentra a nuestro alcance modificarlos, como es el caso del ejercicio físico.

Además, con una sociedad cada vez más sedentaria y los problemas a causa de la inactividad que se incrementan, es de esperar que los estudios se interesen por rescatar los beneficios de moverse más.

Todos sabemos que la realización de actividad física beneficia el corazón, el funcionamiento cerebral, las emociones, el aparato digestivo, la respiración e incluso, previene el desarrollo de cáncer.

Una nueva investigación ha reunido todos sus efectos sobre la salud y ha llegado a la conclusión de que los individuos que practican ejercicios activamente y con regularidad tienen un 50% menos probabilidades de morir en los siguientes 19 años de sus vidas.

Si bien el estudio comparó a personas que corrían 200 minutos semanales con individuos que no alcanzaban los 20 minutos en el mismo período, no existe nada de mágico en el hecho de correr, sino que cualquier ejercicio activo puede ofrecer las mismas bondades.

Por ello, lo esencial es moverse y hacerlo con regularidad, pues esto no sólo será una garantía de vida, sino un seguro de salud.

Es decir, practicar actividad física regularmente no sólo nos permite vivir más, sino que aquellos años de vida ganados serán de mejor calidad, con menos enfermedades, más independencia y mayor salud.

En un futuro, tal vez las compañías de seguro nos exijan la realización de ejercicio físico como un requisito más para acceder a su cobertura.

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