En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?

El error que no paro de ver en el gimnasio

Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.

Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.

Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?

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Inclinación del torso en los remos

Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.

Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.

¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?

En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.

Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.

Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.

Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.

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Imágenes | Oscar Machado (Pexels)

En los últimos días ha resurgido con fuerza el mensaje de varios tuiteros exponiendo que Mercadona nos engaña. La razón es que se han ido compartiendo imágenes de paquetes de un kilo o medio kilo de Hacendado encima de una báscula que arrojaba un dato más bajo del que debería. Mercadona y otros divulgadores científicos han respondido a estas críticas dirigiendo el foco del error a otro lugar que no es el alimento en sí mismo. 

¿Pesan realmente los alimentos de Mercadona lo que dicen que pesan?

Mercadona ha salido al paso sobre las imágenes con balanzas dando un peso menor del que deberían pesar sus productos. Este tipo de mensajes de usuarios que comparten imágenes en redes sociales mencionando a Mercadona no son nuevos, pero en esta ocasión se han hecho más virales que otras veces.

Algunos tuiteros como el que vemos a continuación han pesado diferentes productos Hacendado obteniendo pesos menores a los que determina el paquete. Cual bola de nieve, otras personas han hecho lo mismo con otros alimentos y la conclusión final era que había un engaño por parte del supermercado español.

Mercadona ha respondido a la polémica con el siguiente mensaje:

La regulación es muy estricta y regularmente el peso y la tara de los productos es contrastado por las autoridades en las tiendas. Para comprobar el peso, te recomendamos usar nuestras balanzas en la tienda, ya que están certificadas.

De hecho, algunos mensajes iban en el sentido contrario, mostrando que los productos Hacendado pesaban más en su báscula de lo que ponía el envase. Además de la empresa de Juan Roig, divulgadores de nutrición también han querido explicar por qué se ha dado esta situación en la que difieren los pesos.

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El error está en la báscula, no en el producto

Miguel Ángel Lurueña explica en su perfil "Gominolas de petróleo" que cada cierto tiempo salen noticias de este tipo, pero no es un engaño de Mercadona o de otro cualquier supermercado. El error está en la báscula de casa que no está calibrada, pudiendo dar errores que muestran que el alimento peso más o pesa menos.

Existen básculas certificadas y equilibradas, como mencionaba Mercadona en sus explicaciones, que son las que se utilizan en los envasados de todos los productos que compramos. Lo que sí es cierto es que cualquier báscula, por muy precisa que sea, tiene un margen de error, que es mucho menos que los pesos típicos que podemos tener por casa.

Para comprobarlo puedes ir a tu báscula y medir el peso de un paquete de arroz de arroz de medio kilo o uno de macarrones de 1 kg. Prueba con otros alimentos de ese mismo peso y verás como siempre la báscula tendrá un error muy parecido.

Este error típico ocurre también con las básculas de baño, por lo que habrás notado alguna vez que el peso de tu cuarto de baño da un número y el de tu farmacia o el de algún amigo te da otro. Por lo tanto, no es un engaño de la industria, sino un error en las herramientas de medir. 

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Imágenes | Zarateman (Wikimedia Commons)

Los crunches abdominales han sido, de manera injustificada, uno de los ejercicios para el abdomen más demonizados de todos. Actualmente se sabe que, si no hay patología de la columna, es un ejercicio totalmente seguro y eficaz para el abdomen.

De hecho, junto a las planchas abdominales, es uno de los ejercicios más empleados por los usuarios del gimnasio para trabajar el abdomen, que no core, ya que este representa varios grupos musculares.

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Hay que tener en cuenta que la función principal de nuestro abdomen es que nuestro tronco no se mueva, es decir, actúa como estabilizador. Por eso hay otros tantos ejercicios que trabajan el abdomen sin que haya un movimiento concéntrico y excéntrico, como puede ser el press pallof o el farmer walker.

A pesar de que es uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio, muchos realizan la técnica de manera incorrecta, y esto se debe porque a la hora de realizar este ejercicio, realizan una flexión desde la cadera.

¿Cómo se realiza exactamente?

Debemos tener en cuenta que a la hora de hacer un crunch abdominal, hemos de realizar una ligera flexión desde el abdomen como si intentásemos juntar nuestro pectoral y el ombligo.

Aun así, repito, tiene que ser una ligera flexión porque si la exacerbamos mucho, otros músculos también van a participar en el movimiento y, por tanto, el estímulo que va a recibir el músculo abdominal será menor.

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Imágenes | iStock

Como en todo lo que hacemos por primera vez en nuestra vida, y el gimnasio no es una excepción, si no prestamos atención y pensamos que lo sabemos todo, vamos a terminar cometiendo alguno de los errores que veremos a continuación.

Sin embargo, debéis saber que cometer un error en el gimnasio puede resultar fatal y derivar en una lesión de cierta importancia que nos tenga una temporada en el dique seco, por lo que es importante que tengamos claros algunos ejemplos de lo que no debemos hacer para evitarnos sustos o que nuestros entrenamientos no sean del todo eficientes.

Enero y septiembre: los meses de los novatos

Si hay dos meses que se caractericen por la proliferación de novatos en los gimnasios son, sin ninguna duda, los meses que marcan el comienzo del año y el final del verano: enero y septiembre. Además, otro punto que caracteriza los meses previos a estas fechas es la sobreingesta de alimentos, en algunos casos de manera casi apocalíptica como si no hubiera un mañana.

Sin embargo, a pesar de que muchas de las personas que se apuntan al gimnasio en estas fechas lo hacen con todo la buena intención, acaban cometiendo algún error que hace que sus propósitos caigan en saco roto y, all poco tiempo, dejan de ir al gimnasio aun habiendo pagado la cuota de todo un año.

Principales errores que cometen los novatos en el gimnasio

El error estrella: los suplementos

Efectivamente, este es el error estrella que cometen gran parte de los novatos en el gimnasio: comenzar a entrenar y gastarse el dinero en botes de proteínas, creativa, cafeína y demás suplementos sólo porque lo han leído o se lo han dicho. No, si eres novato no necesitas suplementos (y dependiendo de tu alimentación, puedes no necesitarlos en ningún momento).

Sobreestimar nuestras capacidades

Si bien este error podríamos catalogarlo dentro de cualquier nivel de usuario dentro de un gimnasio, lo cierto es que es mucho más habitual en aquellos que acuden por primera vez al gimnasio (extensible también a aquellos que llevan años alejados de los gimnasios y quieren volver a apuntarse) sobreestimar sus capacidades o, incluso, llegar al sobreentrenamiento pensando que cuanto más entrenen más progresarán.

Querer empezar levantando los pesos que levantan el resto de usurarios por vergüenza de nuestra condición física o hacernos los valientes puede ocasionarnos desde un estancamiento nada más empezar o un muy lento progreso, hasta una lesión de diversa importancia. Tenemos que marcarnos nuestro propio ritmo.

Infravalorar los periodos de descanso

Mucho se ha hablado de la importancia que tienen los periodos de descanso en el entrenamiento, y cuando hablamos de novatos en el gimnasio o gente que retoma el ejercicio después de mucho tiempo, este punto es de vital importancia, ya que unos adecuados periodos de descanso van a permitir que nuestro organismo se recupere de forma adecuada de los esfuerzos y se oxigene.

Mi recomendación para usuarios novatos es dejar pasar 48 horas entre cada día de entrenamiento para permitir una correcta recuperación. Además, debemos tener en cuenta en este punto las horas de sueño (las recomendaciones de horas de sueño para una persona adulta son entre seis y ocho horas diarias, sin contar las horas de la siesta).

Descuidar la alimentación

Otro punto que puede provocarnos un descenso del rendimiento e, incluso, una lesión. Si ya la alimentación juega un papel importante en todas las personas que acuden al gimnasio, para un usuario novato se sitúa un poco por encima.

Sin un correcto aporte de nutrientes, nuestro cuerpo no dispondrá de energía suficiente para hacerle frente al estímulo que suponen los entrenamientos, y sin esa energía corremos el riesgo de no progresar o incluso de lesionarnos.

El "amimefuncionismo"

Llegamos a un punto realmente preocupante y peligroso para nuestra salud: el "amimefuncionismo". Seguro que todos conocemos a algún amigo, vecino o compañero de trabajo que alguna vez nos ha soltado esa frase de "pues a un amigo mío le ha funcionado" o "pues yo he hecho este ejercicio y me ha venido muy bien". Esto es lo más peligroso que podemos llegar a hacer, en caso de hacerles caso.

Que un ejercicio le funciones o le vaya bien a una persona, no quiere decir que a nosotros (que para más inri somos novatos en el gimnasio) nos tenga que funcionar. Es como cuando compramos una revista en el quiosco y vemos en portada "El entrenamiento para hombros gigantes de Arnold". ¿Realmente pensáis que a nosotros/vosotros nos va a funcionar ese entrenamiento? Ni tenemos la genética de Arnold, ni tenemos la alimentación de Arnold, ni tenemos las ayudas que tenía Arnold en su época.

Cada persona, y más los novatos, son un mundo diferente cuando hablamos de entrenamientos, y por ello debemos ser conscientes de que no podemos copiar ni la alimentación ni los ejercicios de fulanito o mengano. Debemos tener nuestra propia planificación.

Imágenes | iStock

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Este es un gran clásico, básico y muy importante. Es más, aunque lo tratemos después de haber hablado del error debido al "cherry picking", sin duda este es el fallo estrella al leer información sobre salud, y también sobre otros ámbitos, es sacar la conclusión errónea de que variables que cuando variables se dan juntas existe una relación de causalidad, algo que es totalmente falso.

De esta manera es posible sacar una conclusión completamente errónea a partir de unos datos que pueden ser bastante objetivos. Pensar que porque dos circunstancias ocurran juntas significa que alguna causa la otra es un gran error, y recordaremos por qué:

Correlación y causalidad: juntas, pero no revueltas

La correlación indica la fuerza y la dirección de una relación lineal y de proporcionalidad entre dos variables estadísticas.En el caso de dos variables (A y B), si al aumentar A, aumenta B, y viceversa, podemos decir que existe una correlación.

También puede ser a la inversa (al aumentar A, disminuye B y viceversa). Sin embargo, que exista esa relación lineal no implica causalidad, que sería poder afirmar que el cambio en una de las variables es directamente lo que provoca el cambio en la otra.

Por esto los autores de los estudios suelen hacer referencia en sus conclusiones a la correlación entre variables, si existe, pero también especifican si solo han podido establecer la correlación o si han determinado alguna causalidad. En los casos en los que solo hay correlación, deben especificarlo, del mismo modo que periodistas o medios deben tener muy presente este hecho, para no generar información engañosa.

Correlación sin causalidad: ejemplos extremos

Hay variables que no tienen nada que ver una con otra pero que tienen una alta correlación. En el vídeo superior, Tim Minchin, humorista, actor y músico, hace un monólogo sobre este tema, que creo que puede servir para aquellos que todavía no se convenzan (aunque tal vez su humor no guste a todos, eso es cierto).

Y para ver más, de forma gráfica, acerca de este tipo de error, esta web se encarga de recopilar extrañas correlaciones con variables que se ve que no tienen nada que ver; aun así, la correlación es muy alta. Entrando a la página puedes ver algunas de ejemplo, y también puedes crear las tuyas propias.

Por ejemplo, yo he creado esta gráfica que muestra la correlación entre ciclistas muertos por choques con objetos estáticos y el gasto militar de EEUU. Habría quien afirmaría que el gasto de EEUU se hace para poner obstáculos que causen muertes a los ciclistas.

En Xataka Ciencia se hicieron eco de esta web hace casi un año, poniendo más ejemplos de correlaciones absurdas en un artículo que también busca destacar la importancia de recordar que correlación y causalidad son cosas muy diferentes, y que no se debe abusar de establecer relaciones donde no las hay, confundiendo y desinformando.

Imagen | Pixabay Vídeo | Youtube

Las sentadillas o squat es un ejercicio complejo que requiere de un buen aprendizaje para evitar lesiones y que nos aprovechemos de los múltiples beneficios al realizarlas. Saber si estamos haciendo mal las sentadillas no es fácil, sobre todo si no contamos con ayuda. Un pequeño truco para saber si hacemos mal la sentadilla es sentir dónde cae el peso. Si notamos que el peso cae sobre la punta de los pies estaremos realizando mal la sentadilla.

Por el contrario, la sentadilla está bien hecha cuando al realizar el movimiento notamos que la mayor parte del peso lo tenemos en los talones. Esto quiere decir que la posición de la espalda y la situación de la barra es perfecta. Si el peso está sobre la punta de los pies la barra y espalda estarán muy adelantadas y esto no es bueno ni para la espalda ni para las rodillas, ya que el peso debe recaer sobre el centro de gravedad para mejorar la estabilidad.

En Vitónica | Diferentes tipos de sentadilla
Imágen | Amber Karnes