Todos tenemos insertada en nuestra cabeza la idea de que antes de practicar actividad física hay que estirar. Hay varios tipos de estiramientos, pero nos estamos refiriendo a los estiramientos estáticos (también llamados externos o pasivos) en este caso. 

Esta idea en nuestra cabeza ha podido llegar ahí a través de las clases de educación física durante nuestra infancia o tras ver a cientos de atletas hacerlo en la televisión. Sea como fuere, es común ver a muchas personas que cuando llegan al gimnasio realizan una serie de estiramientos pasivos con la completa confianza de que ese es el protocolo correcto que se debe llevar a cabo antes de su entrenamiento. 

¿Es esto correcto? ¿Qué perseguimos cuando estiramos? 

¿Más flexibilidad es mejor? 

Está claro que debemos establecer una base óptima, pero debemos profundizar en el cómo lo haremos. 

En mi experiencia trabajando en centros deportivos, es común pautarles a los usuarios un programa de "flexibilidad" que no son otra cosa que estiramientos pasivos después de entrenar. En la mayoría de casos se pauta como un fin en sí mismo, "hay que estirar porque estirar es bueno", pero no se concibe como un medio para obtener un fin como puede ser mejorar la calidad de movimiento durante el entrenamiento o en el día a día. 

Retomando la respuesta a la pregunta que hemos formulado en el apartado, no, más flexibilidad no es necesariamente mejor. Posiblemente si eres bailarín o gimnasta debas prestar especial atención a tu flexibilidad pero en la mayoría de personas y deportes se necesitan niveles intermedios de flexibilidad. Como ejemplo podemos citar la relación existente entre flexibilidad y economía de carrera tanto en corredores entrenados como no entrenados. Dentro de unos márgenes, menor flexibilidad se traduciría en una mejor economía de carrera. Músculos y tejido conectivo más rígidos acumulan más energía elástica. 

Esta última idea también puede trasladarse al mundo de la fuerza en deportes como halterofilia y powerlifting y es que una máxima producción de fuerza requiere de cierta rigidez tendinosa y muscular. 

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Así se vive una competición de powerlifting desde dentro

¿Es lo mismo flexibilidad que movilidad?

La idea que tenemos de flexibilidad es limitada e imprecisa. Es mejor manejar el término de movilidad que en palabras de Kelly Starrett de Mobility WOD podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares. 

De esta manera, la gama de ejercicios y métodos que podemos poner en juego a la hora de mejorar nuestra movilidad es algo mucho más heterogéneo que los típicos estiramientos pasivos. 

¿Qué tipos de estiramientos existen?

Para no profundizar demasiado y perdernos en los detalles, citaremos tres tipos de estiramientos:

• Estiramientos estáticos
• Estiramientos dinámicos
• Facilitación neuromuscular propioceptiva

Estiramientos estáticos

Los estiramientos que la mayoría conocen. Los estiramientos estáticos o pasivos consisten en llevar al músculo a elongación mediante la aplicación de una fuerza externa y mantener esta posición durante unos 20 segundos aunque en algunos casos puede ser necesario prolongarlo hasta los 60 segundos. 

El estiramiento debe producir incomodidad pero no dolor. 

Sea como fuere, estos estiramientos no deben realizarse ni antes de entrenar ni durante el propio entrenamiento puesto que disminuyen la capacidad de producción de fuerza. Si se desea profundizar, recomiendo la siguiente revisión sistemática. 

Además, por supuesto, realizar estiramientos estáticos antes de entrenar no reduce la incidencia de lesiones. 

Incluirlos después de entrenar es posible, aunque no necesariamente antes de ir al vestuario. Los estiramientos estáticos pueden realizarse en cualquier momento a lo largo del día pero recuerda, el rango adicional de movimiento que adquieras en ese momento terminará por desvanecerse poco a poco, por eso es mejor enfocarse en ejercicios de movilidad y no tanto en estiramientos estáticos. 

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad muscular y movilidad articular a través del movimiento, sin mantener la elongación del músculo a final del rango de movimiento (ROM). 

Este tipo de estiramientos sí que se recomiendan antes de entrenar como para parte de un buen calentamiento. 

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El arte de hacer un buen calentamiento en el gimnasio: esto es todo lo que tienes que saber

Facilitación neuromuscular propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP combina el estiramiento estático pasivo con isometría. 

Además, se basa en el funcionamiento del reflejo de estiramiento de nuestro cerebro. El reflejo de estiramiento se produce cuando estiramos un músculo más allá de lo que nuestro cerebro considera razonable o seguro. Cuando esto se produce, el cerebro envía una señal y contrae el músculo para detener el estiramiento. 

La FNP busca inhibir este proceso del sistema nervioso. 

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Estiramientos para dummies (VI): especial FNP

El método de actuación es el siguiente: 

• Buscamos un estiramiento máximo o casi máximo de un músculo.
• Nosotros mismos o con ayuda externa preferiblemente realizamos una contracción isométrica (sin producir movimiento) en la dirección contraria y la mantenemos unos dos o tres segundos.
• Tras la fase anterior, el reflejo de estiramiento se habrá inhibido por lo que aprovechamos para estirar un poco más que al principio el músculo objetivo durante unos 10 o 15 segundos. 
• Repetimos el proceso de dos a cuatro veces. 

Las ventajas de este sistema son las rápidas mejoras que se producen pero requiere de experiencia y control. Sea como fuere, tampoco se recomienda antes de entrenar. 

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Llegamos al último capítulo de nuestro especial de estiramientos para dummies. A lo largo de unas semanas hemos visto los conceptos básicos de los estiramientos (qué son, cómo se realizan, para qué sirven) y os hemos enseñado a través de imágenes cómo estirar el tren superior, la zona media del cuerpo y el tren inferior. En el post anterior hablamos de la importancia del trabajo de la flexibilidad, y hoy dedicamos un capítulo especial al mejor método para hacerlo: la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

La FNP es el método que nos permite ganar más flexibilidad (mayor rango de movilidad o ROM en las articulaciones) en menor tiempo. Es un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, bien por un compañero o bien por una máquina, que combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. Os explicamos cómo se realiza y por qué funciona.

¿De dónde sale la FNP?

La FNP nació en la década de 1940 en el ámbito de la fisioterapia y como método de rehabilitación tras una lesión. El doctor Herman Kabat, médico y neurofisiólogo norteamericano, desarrolló un método basado en estudios sobre el desarrollo y el control motor para tratar a los pacientes de la epidemia de poliomlielitis que atacaba a Estados Unidos en esas fechas.

La neurofisiología es la rama de la fisiología que estudia el sistema nervioso, y es que la médula espinal (responsable del reflejo miotático del estiramiento) es la principal protegonista en este método de trabajo de la flexibilidad. La FNP tiene como fin facilitar la respuesta del sistema neuromuscular (sistema nervioso y sistema musculo-esquelético) a través de la estimulación de nuestros propioceptores.

¿Cómo se trabaja con FNP?

El trabajo con FNP se divide en tres fases que siempre tienen que llevarse a cabo:

Lo ideal es realizar de tres a cinco repeticiones por cada grupo muscular (una repetición son las tres fases completas). Haciendo unas tres sesiones de FNP a la semana veremos en poco tiempo una gran mejoría en nuestra flexibilidad.

¿Por qué funciona la FNP?

Como hemos dicho, la FNP es el método más efectivo para el trabajo de la flexibilidad: es el que nos permite ganar más flexibilidad en menos tiempo. Esto sucede porque con la fase de tensión isométrica previa al estiramiento inhibe el reflejo miotático y nos permite ganar movilidad en la articulación.

Esa es la explicación más técnica, y ahora va la sencilla: durante la primera fase de la FNP (tensión isométrica) se estimulan los órganos propioceptores: los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi. Estos propioceptores son receptores que nos informan de algo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. En este caso detectan cambios de longitud en los músculos (debido a a la elongación o estiramiento) y envían la información al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales.

En una situación de elongación involuntaria, cuando el músculo se estira de forma repentina, el cuerpo emite como defensa el reflejo miotático: es una señal desde la médula espinal que activa el músculo antagonista para que el músculo que se estira no sufra ni "se rompa" ante una carga excesiva. El órgano de Golgi controla la tensión muscular, y los husos musculares controlan la longitud del músculo.

Al estimular estos órganos lo que hacemos es eliminar el reflejo miotático que se produciría en la tercera fase de la FNP (estiramiento suave), de modo que el rango de movilidad de la articulación se verá aumentado.

Trabaja con seguridad

Es importante contar con profesionales a la hora de entrenar con FNP, tanto si trabajamos de manera manual como si lo hacemos con máquinas (Technogym, por ejemplo, cuenta con máquinas específicas para este tipo de entrenamiento), ya que la presión ejercida sobre el músculo debe estar siempre bien controlada.

Por experiencia os puedo asegurar que es un método muy eficaz y que da unos resultados muy buenos, sobre todo en personas con poca movilidad articular. ¿Lo habéis probado? ¿Cuál es vuestra experiencia?

Imágenes | Thinkstock 1, 2, 3 En Vitónica | Estiramientos para dummies

¿Qué es la FNP?

Hace poco hablábamos de la metodología para mejorar nuestra flexibilidad. Facilitábamos las directrices para hacerlo de forma correcta, según la evidencia científica. También recordábamos que la FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva ha demostrado ser la técnica que mayor ganancias de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Dado el interés de algunos usuarios en esta técnica, la desarrollaremos a continuación.

En un primer momento, la FNP surgió como método terapéutico y rehabilitador, para después integrarse en el ámbito de la actividad física y del deporte. Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Cabe resaltar que se recomienda realizar este método con la ayuda de un profesional al respecto, como puede ser un médico, fisioterapeuta, entrenador personal, etc. Aunque bien es cierto que con un poco de conocimiento y de cautela podemos realizar varios estiramientos de FNP nosotros solos.

Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado, y finalizar con un nuevo estiramiento. Recordar que una contracción isométrica es aquella en la que contraemos el músculo pero no producimos movimiento. Es como si quisiéramos “apretarlo”. Imagínate “sacando bola”, contraemos el bíceps, pero no provocamos ni flexión ni extensión del codo.

La contracción isométrica la debemos de realizar sobre el músculo a estirar. Es decir, si queremos realizar el ejercicio con el cuadriceps, podremos hacerlo como en el primer video, la primera escena. intentaremos contraer el cuadriceps para vencer la resistencia del compañero, o pared, o suelo, pero sin producir movimiento, la resistencia debe ser mayor. Y a continuación, estiraremos el músculo. Una vez claro esto, continuemos.

¿Cómo hacer la FNP?

Existen numerosas técnicas de cómo realizar FNP, por ahora empezaremos con la técnica básica.

• Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos.

• A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos.

• Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.

• Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.

• Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.

• Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.

• Realizar unas 3 o 4 repeticiones, o menos si se está empezando.

• No realizar la técnica FNP todos los días, se recomienda no más de 3 veces por semana.

• No se recomienda realizar la técnica de FNP en músculos cortos y pequeños.

• No realizar este tipo de estiramientos antes de ningun entrenamiento, sino asilarlos en sesiones unicas de flexibilidad

• No realizar este método en frío, si no que se deberá llevar a cabo un ligero calentamiento antes