Metodología del entrenamiento de la Flexibilidad

La flexibilidad es uno de los aspectos que menos se practica cuando entrenamos, y no debemos olvidar que un cuerpo flexible es un cuerpo joven. En artículos anteriores en vitónica hemos comentado la gran importancia de los estiramientos para la consecución de la elongación muscular. Ahora lo que toca es llevarlo a cabo.

Recordar que estamos hablando de mejorar la flexibilidad, por tanto, nos referimos a sesiones exclusivamente dedicadas a su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la flexibilidad después de entrenamientos en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos realizar es un ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la rigidez disminuyendo la posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite una mejor elongación.

A continuación se detalla la metodología adecuada para realizar un entrenamiento de la flexibilidad basada en la evidencia científica. Se engloba el contenido en diferentes aspectos como el tipo, la intensidad, el tiempo y la frecuencia.

Tipo: existen varias formas de elongar el músculo,como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se ha demostrado científicamente que los mayores beneficios (en cuanto a grado de movimiento) se consiguen mediante el método FNP, pero se necesita de personal entrenado para que nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos o no tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el estiramiento pasivo. El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión.
Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculo-tendionsa. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a través de la sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordarndo siempre no sobrepasar los limites de dolor.
Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos duración no producirán un aumento en la flexibilidad. Respecto a las repeticiones, el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.
Frecuencia: todo lo que no se practica se pierde, y un buen ejemplo lo encontramos en la flexibilidad. Es una cualidad que experimenta un claro detrimento desde que nacemos hasta la vejez. Después de una semana sin entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Aún así, es una de las cualidades que más rápido se mejora o recupera. No existe mucha bibliografía científica respecto a la frecuencia de entrenamiento, pero se recomienda que al menos se realicen desde 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los días.