Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".

Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.

¿Por qué los clásicos crunches no son la forma correcta de trabajar los abdominales?

Para empezar, debemos precisar que el concepto de abdominales cuando nos referimos a una parte de nuestra anatomía en el contexto del ejercicio físico es algo que ha quedado obsoleto, pues el término correcto sería core (que en inglés significa núcleo) y que abarca no sólo la musculatura abdominal, sino también la musculatura de la espalda e incluso de la zona glútea. Por tanto, se trata de un concepto más amplio que simplemente hablar de abdominales.

En segundo lugar, si observamos que la función principal del core es la de dotar de estabilidad al segmento central de nuestro cuerpo (de ahí que se utilice la palabra núcleo), debemos señalar que una musculatura destinada a generar estabilidad y compactación en la zona no debe trabajarse creando movimiento, sino que debe abordarse desde el punto de vista de la frenada de movimientos, es decir, que la forma correcta de trabajar la musculatura del core sería mediante la realización de ejercicios isométricos (planchas o press pallof son dos de las mejores alternativas).

¿Cómo afecta la carga o peso a nuestra columna en función de la inclinación de la misma?

Apoyándonos en el concepto de que cuanto más alejemos de nuestro cuerpo un peso, mayor será la fuerza que éste ejerza hacia abajo, podremos entender por qué es tan peligroso realizar los clásicos crunches abdominales. Para nuestro ejemplo vamos a suponer que estamos manejando un peso 90 kilos y el punto de partida es que estamos completamente de pie, es decir, con nuestra columna a 180 grados (completamente vertical).

Cuando pasamos de 180 grados a 150, el peso que inicialmente eran 90 kilos se multiplica por cuatro, dándonos la sensación de estar cargando 360 kilos. Al pasar a 120 grados de inclinación, el peso se ha multiplicado por siete, resultando una sensación total de 630 kilos. Por último, cuando la inclinación de nuestra columna nos sitúa en un ángulo de 90 grados, el peso se multiplica por ocho, con una sensación de carga de 720 kilos.

Esta es una de las principales razones por las que cuando vamos a levantar un peso del suelo (por ejemplo una caja), se nos recomienda que la misma vaya lo más pegada posible al segmento vertical de nuestro eje, para que la carga sobre la columna sea la menor posible y de esta forma evitemos arquear la espalda y las posibles lesiones en forma de tirones, contracturas, protrusiones o hernias.

Distintos movimientos de la columna y su efecto sobre los discos vertebrales

Los distintos movimientos o efectos que puede recibir nuestra columna (y por tanto las fuerzas que inciden sobre los discos vertebrales) son los siguientes:

• Estado normal de la columna y ausencia de efectos sobre el disco vertebral.

• Se produce un efecto de tracción axial sobre el disco vertebral (en color morado) que provoca, inicialmente, un aumento del grosor del disco, ya que las vértebras se separan. La elongación del disco es la principal base en el tratamiento por tracción de las hernias, ya que esto podría ocasionar que el líquido que se había vertido fuera del anillo pulposo se "reintegre" en él.

• El disco vertebral recibe una fuerza de compresión en su plano axial (en la vista lateral de la columna, en color verde oscuro), por lo que el disco se "aplasta" y aumenta la presión en él aunque en este caso lo hace de forma equitativa en toda su superficie. La tensión de las fibras del anillo fibroso aumenta y la presión vertical se transforma en fuerzas laterales.

• Cuando nuestra columna realiza un movimiento de extensión (o hiperextensión), lo que comúnmente denominamos "arqueamiento de espalda" (en color rojo), se produce un aumento de la presión en la parte posterior del disco vertebral, originando el desplazamiento del núcleo pulposo hacia delante. Si este movimiento se realiza de forma repetitiva o muy brusca, el anillo se romperá y se originará una hernia de disco.

• Es clásico movimiento de flexión hacia delante de nuestra columna (en la vista lateral, en color azul): se produce un aumento de la presión en forma inversa al producido en la extensión o hiperextensión (es decir, en la parte delantera de la vértebra), si bien los riesgos de hernia son menores que en el caso anterior debido a la mayor flexibilidad de la columna hacia delante que hacia atrás.

• Movimientos de flexión lateral del tronco (en la vista trasera, en color verde claro): caso muy similar a los dos anteriores pero con menor posibilidad de aparición de hernias (lo cual no quiere decir que no existan posibilidades, pero son más improbables que se den) por la flexibilidad lateral que posee nuestra columna.

• Movimiento de rotación del tronco (o columna): cuando realizamos un movimiento de rotación de la columna (en la vista trasera en color naranja) mientras nuestro lado derecho rota, por ejemplo, hacia delante el lado izquierdo lo hace hacia atrás (las vértebras rotan unas sobre otras) pudiendo ocasionar un acentuado desgaste de los discos intervertebrales y que debido a esto algunas fibras de los mismos se debiliten hasta tal punto que acabe generándose una hernia.

Para que entendáis mejor los patrones de movimientos del raquis tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar, os dejo a continuación dos links a vídeos en los que está muy bien explicado y especificado cada una de las secciones y sus movimientos:

• Biomecánica lumbar

• Biomecánica del raquis dorsal: test de movilidad

¿Por qué las elevaciones de piernas no son un ejercicio de abdominales?

Partiendo del vídeo para poder analizar el movimiento, lo primero que debemos señalar respecto a las elevaciones de piernas es que no se trata de un ejercicio de "abdominales" (recordemos que el término correcto es el de "core"), sino más bien un ejercicio de los flexores de la cadera. Evidentemente es un ejercicio que va a incidir en la musculatura abdominal, pero ahora veremos el por qué debemos dejar de hacerlo.

En segundo lugar, y como motivo más importante, este ejercicio nos va a provocar una sobreactivación del psoas ilíaco (formado por el músculo ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor) que abarca desde la T12 (vértebra torácica 12) hasta su inserción final en el fémur, debido a que cuando comenzamos a realizar la flexión de cadera para elevar las piernas, el psoas se va a tensar en demasía y, a la larga, esto va a terminar ocasionándonos una dolorosa y molesta tendinitis, la cual va a tener una rehabilitación muy lenta y complicada por la zona de la que se trata (al ser en una de nuestras piernas, el reposo absoluto es muy complicado).

Entonces, ¿cuáles son las alternativas para trabajar el core de forma eficiente y segura?

Como ya hemos mencionado, la principal función del core es la de estabilizar y frenar el movimiento, por lo que ejercitarlo generando movimiento además de ineficiente es potencialmente lesivo. Por tanto, la recomendación es trabajar el core a través de ejercicios isométricos como las planchas (en todas sus variantes, siempre atentos a posibles riesgos de lesión y a realizarlas acorde a nuestro nivel físico) y el press pallof. Además, podemos incorporar también para el trabajo de core ejercicios como el puente de glúteos (si queremos incidir un poco más directamente en la parte posterior de nuestro core).

Si queremos añadir dificultad y un trabajo un poco más dinámico, podemos hacer uso de la rueda abdominal, con la que vamos a poder trabajar de forma muy fácil y adaptando la intensidad del ejercicio a nuestro estado físico y nivel de fuerza del core. También el trabajo de core con el uso de un TRX podría ser una buena alternativa a los clásico (y lesivos) crunches "abdominales" y las elevaciones de piernas.

Imágenes | iStock, Vitónica, Wikipedia
Vídeos | Fisioterapia-online.com, Javier R. Palencia, Fisioterapia y terapia ocupacional
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En el título he tratado de resumir la idea principal. La hernia discal, de la que ya hemos hablado en vitónica, es una patología relativamente frecuente, tanto en población general como en deportistas. Sin embargo, de lo que vengo a hablar no es de la lesión, sino de que la hernia de disco no tiene por qué limitar ni generar dolor. Me explico.

Antes de entrar en materia, recordemos que la hernia de disco es una lesión a nivel de la columna vertebral, que tiene varios tipos y clasificaciones (protrusión, hernia con menor o mayor desplazamiento de sustancia del tejido...) y que se suele relacionar directamente con dolor lumbar, limitación o incapacidad para hacer esfuerzos, etc. Bueno, quiero aportar unas fuentes de información para quitarnos un poco de este miedo a las hernias discales, y saber que no siempre tienen que ser las culpables del dolor ni provocar que tengas que parar de hacer ejercicio.

Hernia discal: ese oportuno culpable.

Voy a hacer referencia a un par de entradas de blogs de fisioterapia, los cuales, a su vez, hacen referencia a estudios y experiencias clínicas que van en contra de echar siempre la culpa a protrusiones o hernias de disco cuando hay dolor lumbar.

En este primer post, de Javier Santacruz, nos cita un par de estudios muy interesantes, de los que destacamos la parte más interesante para el tema que tratamos: Se realizaron pruebas de imagen (Resonancia Nuclear Magnética) a una población asintomática (es decir, que no referían ningún dolor de espalda) de diversas edades. Lo curioso es que muy pocos de estos sujetos tenian la columna "sin problemas". Bastantes sujetos tenían problemas a nivel de disco (ahí tenéis la información), ya fueran protrusiones o hernias discales.

¿Qué quiere decir esto? Pues que sujetos sin dolor presentaban lesiones a nivel de disco que aparecían en la prueba de imagen. En este caso, no sirve el refrán de "una imagen vale más que mil palabras", pues lo que vale realmente es que estos sujetos, a pesar de esas lesiones discales, son sujetos sanos, asintomáticos, que seguramente llevarían una vida normal sin ser conscientes de estas patologías que, seguramente, tampoco le supondrían ninguna limitación.

¿Qué pasa? Pues que muchas veces acudimos a consulta por un dolor lumbar, o de espalda, nos hacen una prueba de imagen y ¡bingo! hay una hernia o protrusión, y ya está, ya tenemos culpable... El caso es que muchos dolores de espalda tienen un origen mucho más complejo, mezclando multitud de factores físicos y también inlcuso emocionales, pero es más sencillo, más oportuno, que haya un único culpable, al que se puede poner rostro y perseguir, operar, prohibir hacer esfuerzos, etc.

Precaución, pero no miedo en las protrusiones o hernias de disco.

En esta otra entrada en el blog de fisioterapia de Samuel Gil encontramos información muy valiosa sobre el mismo tema: ideas de que el disco falla, nuestra columna está estropeada, y tenemos que tener limitaciones y miedos para movernos o hacer esfuerzos, no vayamos a estropear más la columna, es culpable de que se hagan conductas que no mejoren la situación.

Tenemos el caso de deportistas que compiten y a pesar de tener lesiones, como hernias de disco y otros problemas. También el caso, como dice el estudio, de personas que hacen vida normal, con sus esfuerzos habituales, y sin limitaciones, pero en pruebas de imagen aparece que tienen alteraciones a nivel de la columna vertebral. Es decir, el daño en la estructura no tiene por qué corresponderse con limitaciones o problemas en las actividades diarias, o de ejercicio físico.

Es más, para este tipo de problemas, está demostrado que el ejercicio físico actúa como prevención y como tratamiento de este tipo de lesiones. Eso sí, adaptado a las necesidades, capacidades y características de la lesión, pero siempre es más beneficioso hacer una vida activa, con ejercicio, que quedarse en el sofá por miedo a que un esfuerzo haciendo ejercicio provoce un daño mayor en la columna (si se hace de forma adecuada, no tiene que haber ningún riesgo).

Ahora os toca a vosotros: ¿Habéis tenido dolores de espalda? ¿Se encontró como "culpable" a problemas en la columna? ¿Qué opináis al respecto?

Imagen | Thinkstock 1 y 2

Muchas de las personas que acuden a un estudio o a una clase de Pilates lo hacen para readaptarse o recuperarse de antiguas lesiones de espalda o también para prevenir la aparición de dichas lesiones. Quizás una de las más habituales sea la protusión y posterior hernia discal. ¿Podemos practicar Pilates con este tipo de patologías?

Lamentablemente, las lesiones de los discos intervertebrales son bastante comunes: estos discos, cuya función es mejorar la movilidad y estabilización intervertebral, están formados por un núcleo pulposo y un anillo fibroso alrededor. Cuando este anillo se degenera y se desgarra se produce la protusión discal: el disco pierde su forma y se abomba (también se le llama "hernia contenida"). La protusión es el paso previo a la hernia discal, que se produce cuando el disco se rompe y su núcleo (todo o en parte) sale al exterior.

A la pregunta de "¿es posible practiacr Pilates si sufro una protusión o hernia discal?" la respuesta es "sí... pero con un profesional". Si padecemos alguna de estas patologías (o cualquier otra) es imprescindible que en nuestro primer día en clase o en el estudio alertemos al profesor de que esto es así. De esta forma, podrán ofrecernos consejo y modificaciones sobre los ejercicios a realizar.

Los ejercicios contraindicados en caso de protusión o hernia discal son aquellos en los que se combina la flexión de columna con la rotación de la misma (por ejemplo, saw o la sierra). Los ejercicios de hiperextensión de tronco en decúbito prono deben realizarse de forma muy controlada y alineando correctamente la espalda siempre.

Al trabajar con el método Pilates aplicado a personas con hernia o protusión discal, debemos hacer hincapié en los ejercicios que nos ayuden a trabajar la musculatura del tronco, fortaleciendo tanto la zona lumbar como la abdominal, y además realizar ejercicios que mejoren la movilidad y que promuevan la correcta alineación de la columna.

En Vitónica | Pilates para mejorar la escoliosis

Hay patologías que se hacen famosas cuando un deportista las sufre. Todo el mundo parece opinar del tema, y otros simplemente sienten curiosidad y quieren saber más información sobre el caso concreto del deportista, o porque ellos o un conocido tienen una lesión similar. El caso del jugador Gareth Bale, multimillonario fichaje del Real Madrid, está en boca de todos por sus problemas a nivel de columna. Se habla de protrusión y de hernia discal, Pero ¿en qué consiste esta patología?

En el caso de Bale, los servicios médicos de su club han establecido que sufre una protrusión, no una hernia discal. Para explicar en qué consiste cada patología y en qué se diferencian, es necesario hablar un poco de la anatomía y biomecánica de la columna vertebral. Voy a hacer una explicación general que, como tal, incurrirá en ciertas imprecisiones. Sed libres de aportar en los comentarios.

Anatomía y biomecánica de la columna vertebral

En el vídeo superior tenéis la representación de una vértebra. El vídeo es corto, y muestra los elementos principales de los que vamos a hablar: un conjunto de anillos, como capas de una cebolla, que envuelven a una pelotita que sale representada en verde, que es el núcleo pulposo.

Esos elementos forman el disco intervertebral. Son elementos dinámicos, es decir, que participan en todos los movimientos y sufren las fuerzas de compresión, torsión, etc. Cada vez que realizamos un esfuerzo, podemos estar cargando en exceso estas estructuras, por lo que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la musculatura, para que ayude a la columna en sus funciones estáticas y dinámicas.

El anillo está formado por fibras de colágeno que tienen una cierta tensión. De tal forma que todas están sujetando el núcleo pulposo. Con la edad, de forma fisiológica, natural, todas estas estructuras van perdiendo elasticidad, se van haciendo más débiles, por lo que es habitual que se pueda producir algún tipo de lesión.

¿Qué es una protrusión discal?

Estas lesiones también pueden suceder en jóvenes. Por excesivo esfuerzo, debilidad de las estructuras, u otros factores, las fibras del anillo se debilitan y el núcleo no se mantiene en el centro, sino que se deforma y avanza invadiendo las partes externas del anillo fibroso. En el vídeo de abajo tenemos una muestra:

El vídeo dura unos dos minutos. Si avanzamos al minuto, vemos una representación vista desde arriba de una vértebra y el disco, con su núcleo y anillo fibroso. En 1:05 vemos que el núcleo se deforma, las fibras del anillo no pueden sujetarlo, y se forma un abultamiento que incluso llega a irritar la raíz nerviosa, lo cual sin duda provocará dolor irradiado a toda la pierna.

Bien, pues esto es una protrusión discal: Es un abulatimiento de la cara externa del disco debido a una degeneración del anillo fibroso. Eso sí, en este caso las fibras no están rotas, pero pierden tensión y capacidad de contener el núcleo, que es elástico y se expande. En el caso que vemos en la animación, el abultamiento es muy grande y llega a presionar las raices nerviosas.

Esto no tiene por qué ser así. El abultamiento puede ser pequeño, o estar localizado en una región que no afecte a las raices, dando muy poca, o ninguna sintomatología. En la animación se algo exagerado para ser una protrusión, pero sirve de ejemplo.

¿Qué es una hernia discal?

Si somos estrictos, una protrusión no es una hernia discal, pero no anda muy lejos de serlo, ya que una protrusión puede progresar a hernia, cuando ya se produce una rotura del anillo fibroso y el material del núcleo se desplaza. Como digo, la diferencia con la protrusión es que en la hernia ya sí hay rotura de fibras del anillo, y se producirá desplazamiento del núcleo pulposo. Según sea el desplazamiento podemos hablar de varios tipos de hernia discal.

El problema más evidente de la hernia es que es bastante probable de que el material que sale de su posición normal termine afectando y comprometiendo a las raices nerviosas cercanas, lo cual, en el caso de las lumbares, da sintomatología dolorosa a nivel lumbar y a nivel de la pierna del lado en el que se produzca la hernia, la famosa ciática.

Conclusiones sobre protrusión y hernia de disco

En definitiva, la protrusión es un grado inicial, leve, donde no hay daño de los tejidos, pero sí un abultamiento que puede generar dolor y molestias. En las clasificaciones se suele colocar como el grado más leve de hernia. En el caso de la hernia, donde ya hay rotura de fibras del anillo y desplazamiento de material del núcleo, es más fácil que provoque dolor y problemas.

Puede haber deportistas, profesionales y aficionados, que tengan protrusiones o incluso hernias y hagan deporte con normalidad. Una lesión en la columna puede aparecer en radiografía o resonancia y no dar una importante sintomatología. También pasa al revés: puede parecer una lesión pequeña en imagen, pero dar mucho dolor y limitar mucho a quien la sufre.

Eso sí, teniendo una lesión de este tipo hay más exposición a sufrir bajas y hay una mayor necesidad de acondicionamiento y tratamientos específicos. El caso de fichar a un jugador con una protrusión o hernia, eso ya depende de cada club.

En Vitónica | Hernia discal, un trastorno habitual en deportistas |asasaas

Vídeo | canal de Youtube de Juan Manuel Bautista Hoepfner Vídeo | canal de youtube de WorkSafeBC

Los dolores de espalda son una constante en las personas que practicamos deporte. Normalmente se deben a sobrecargas musculares producidas por el excesivo ejercicio o por movimientos inadecuados que nos han creado micro lesiones. Pero en ocasiones estas molestias se pueden agravar y terminar en una hernia de disco.

La hernia de disco es una dolencia que se produce en la columna vertebral y que afecta al disco dorsal que se encuentra entre las vértebras y que sirve para amortiguar el roce que se produce entre estas. La hernia discal consiste en una rotura o desgaste de este disco producida por un sobreesfuerzo y suele tener lugar en la zona lumbar o cervical de la columna. Es un trastorno molesto que tenemos que conocer a fondo para evitarlo, pues es muy habitual en deportistas.

Los principales síntomas de esta dolencia son dolores agudos de la zona afectada, así como calambres, mareos, entumecimiento de algunas partes del cuerpo, pinchazos... Aunque los síntomas varían dependiendo de la zona afectada por la hernia discal. A pesar de todo, muchas veces se suele confundir con una tendinitis cuando realmente hay algo más detrás...

Las causas que provocan esta lesión son varias y varían mucho en unas personas o en otras. Normalmente la hernia de disco se produce a consecuencia de un desgaste excesivo del disco amortiguador de las vértebras y esto puede deberse a una degeneración o envejecimiento de la articulación, por movimientos repetitivos de flexión en los que se soporta mucha tensión, tanta que se acaba desgastando el disco. Esto suele ser algo habitual en las personas que practicamos deporte.

Haber sufrido microlesiones o traumatismos puede ser un detonante de la hernia discal, así como tener un peso excesivo, sobre todo en la zona abdominal, ya que la presión de la zona lumbar es mayor, lo mismo que sucede con las mujeres que tienen unos pechos demasiado voluminosos. Otra causa puede ser la atrofia de la musculatura que está junto a las vértebras de la zona lumbar.

La hernia se suele producir cuando se flexiona la columna hacia adelante demasiado y a menudo, o cuando se levanta un peso demasiado alto y la columna aguanta el empuje, así como enderezar la columna con el peso cargado que hace que todo el empuje se desplace hacia la parte trasera y lo aguante la columna. En todos estos casos la columna se contrae y los discos aguantan demasiada presión deteriorándose y pudiendo lesionarse.

Para evitar esto es importante reforzar la musculatura de la zona dorsal y lumbar para que sean los músculos los que aguanten el empuje y no la columna. Es importante mantener una correcta higiene postural en la que la columna se mantenga siempre recta evitando las posturas forzadas, sobre todo cuando levantamos peso. Es más importante realizar bien un ejercicio sin dañar nada, que levantar mucho peso y lesionarnos.

A partir de ahora tenemos que tener más en cuenta nuestra columna y evitar esfuerzos innecesarios que lo único que van a conseguir es hacernos daño o generarnos una lesión crónica de columna que va a limitar nuestras rutinas de entrenamiento.

Más información | Hernia de disco Imagen | Gettyimages

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