Los corredores suelen ser los deportistas amateur que más se preocupan por su peso: ellos saben que un kilo más o un kilo menos pueden marcar la diferencia a la hora de mejorar una marca en una carrera.

Por eso es tan importante la planificación de la dieta de cara a una competición, prácticamente tanto como la planificación de los entrenamientos: los corredores tienen que ser capaces de dar todo lo posible en los entrenamientos al mismo tiempo que mantienen una buena masa muscular (importante tanto en las distancias largas como para los corredores de velocidad) y rebajan su porcentaje de masa grasa.

Cuanto más pesas, peor rendimiento tienes en carrera

¿Cuántos segundos puede costarte en una carrera llegar con un par de kilos de más? Esto es lo que analizó un estudio realizado a finales de los años 70 en la Universidad de Georgia, uno de las fuentes clásicas cuando hablamos de la relación entre peso corporal y velocidad de los corredores.

En dicho estudio se concluyó que el peso corporal (sin distinguir entre masa muscular y masa grasa) influye directamente en la velocidad que un corredor puede alcanzar en carrera, y que su porcentaje de grasa corporal se relaciona de forma inversamente proporcional a su capacidad aeróbica.

Los atletas que se sometieron al estudio, y que incrementaron su peso corporal en un 5%, 10% y 15% mediante la adición de cinturones y arneses de hombros lastrados, vieron empeorar su consumo máximo de oxígeno de forma proporcional al peso extra que llevaban sobre su cuerpo. Concretamente corrían una media de 89 metros menos en 12 minutos por cada 5% de peso extra que se añadía a su cuerpo.

A menor masa grasa, más velocidad

El último estudio sobre este tema, publicado en mayo de 2017, ha cambiado su metodología a la inversa: en lugar de añadir peso a los atletas, se ha "sustraído peso de su cuerpo" para comprobar cuánto mejoraban sin esos kilos de más (en realidad se ha usado un sistema de poleas que facilita la carrera, simulando así los kilos de menos).

Las pruebas se realizaron durante una carrera de tres kilómetros que se realizaba primero con el propio peso corporal de los atletas, y después eliminando el 5% y el 10% de su peso a través del mentado sistema de poleas. Por cada 5% de peso eliminado, los corredores mejoraron su velocidad entre un 3,1% y un 5,2%: esto significa que por cada kilo de masa grasa perdido mejoramos nuestro rendimiento en un 1,4%. Cada kilogramo de masa grasa perdido nos haría ganar 2,31 segundos por kilómetro en esta prueba de 3 kilómetros.

En general se suele hablar de una ganancia de dos segundos por kilómetro por cada kilo de peso perdido, aunque debemos ser conscientes de que a la hora de perder peso, este no será enteramente de masa grasa, sino que es posible también bajar de peso debido a la pérdida de líquidos o a la pérdida de masa muscular.

En cualquier caso, mantenernos en un peso ideal nos ayudará a ser más rápidos en carrera, a mejorar nuestro rendimiento y a proteger nuestras articulaciones: razones más que de sobra para cuidar nuestra alimentación si somos corredores.

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Pesarnos cada cierto tiempo forma parte de la rutina de la mayoría de los deportistas, si bien sabemos que el peso de forma aislada no nos da una idea completa de nuestro estado de forma. Una báscula de bioimpedancia, en lugar de una tradicional, puede arrojarnos datos mucho más concretos sobre nuestro estado físico: desde nuestro porcentaje de grasa corporal hasta nuestro índice de grasa visceral o la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo.

Sin embargo, estas medidas no siempre son todo lo acertadas que deberían, y si queremos obtener información de una zona en concreto de nuestro cuerpo debemos acudir a otros métodos más fiables como es la plicometría. No siempre es posible que un profesional realice las mediciones mediante un lipocalibre o mida de forma inmediata la calidad de nuestros músculos, y para ello nos puede echar una mano Skulpt: un gadget que nos informa de nuestra calidad muscular, nuestro porcentaje de grasa y músculo y nos da consejos para mejorarlos.

Skulpt es un gadget del tamaño de un teléfono móvil que nos permite medir tanto nuestro porcentaje de masa muscular y masa grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo como nuestra calidad muscular, ofreciéndonos una información completa sobre nuestro estado de forma. el gadget se conecta vía bluetooth con nuestro teléfono móvil, donde podremos ver todos los datos de nuestras mediciones a través de su app gratuita para ios y android.

¿Qué ventajas tiene obre una bioimpedancia clásica? Básicamente que una báscula de bioimpedancia nos ofrece un cómputo global de nuestra masa grasa y msucular, sin tener en cuenta las distintas partes de nuestro cuerpo (generalmente acumulamos más grasa en unas zonas que en otras) mientras que con Skulpt podemos ir zona por zona con un cálculo más acertado.

Además, el dato de la calidad muscular nos permite comprobar si nuestra masa muscular está equilibrada, evitando de este modo posibles lesiones causadas por desequilibrio musculares e indicándonos si es necesario que trabajemos alguna zona de forma unilateral.

Basándose en todos estos datos, Skulpt nos ofrece además consejos de entrenamiento y nutrición de forma personalizada que, aunque nunca podrán suplir el trabajo de un entrenador personal o de un nutricionista, sí pueden ser un buen complemento.

Skulpt tiene un precio de 99 dólares (unos 89 euros al cambio) y puede adquirirse a través de su web oficial.

Vídeo e imagen | Skulpt
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Uno de los indicadores a los que se suele hacer referencia cuando hablamos de control de peso es el IMC o índice de masa corporal. Se trata de una medida en la que se relaciona la masa del cuerpo con la talla y se resuelve según la siguiente ecuación, donde la masa se mide en kilogramos y la estatura en metros:

Este índice, conocido también como índice Quetelet, puesto que fue formulado por el estadístico belga Adolphe Quetelet en el siglo XIX, ha sido utilizado por la Organización Mundial de la Salud para estimar el grado de nutrición de la población según los siguientes estándares:

Sin embargo, sobre todo en el caso de los deportistas, no es un índice fiable para conocer nuestro estado físico ya que no tiene en cuenta otros factores importantes como la composición corporal (qué porcentaje de ese peso se refiere a la masa magra y qué porcentaje se refiere a la masa grasa), el porcentaje de agua en el organismo, la edad o el sexo.

Desde luego, dos personas que miden lo mismo y con igual peso pueden ser muy diferentes atendiendo a distintos factores, por ejemplo su porcentaje de grasa. Aún teniendo el mismo porcentaje de grasa sigue siendo posible que tengan un aspecto desigual dependiendo de el lugar donde acumulen la grasa (¿recordáis que os hablamos de la grasa visceral y la grasa periférica?).

Sí podemos tenerlo en cuenta en personas no deportistas como sistema de aviso frente a los posible riesgos cardiovasculares, osteoartritis o diabetes. Cuanto más alto sea nuestro IMC, mayor riesgo habrá de sufrir estas patologías relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.

El IMC es un dato que podemos conocer, pero no es una buena guía (o al menos no es completa) si queremos estimar si nos encontramos en un peso correcto: podemos complementarla con otras medidas como el índice de masa grasa o IMG, la relación cintura/cadera o distintas medidas corporales.

Como curiosidad, os enlazo esta página de la BBC donde podéis conocer vuestro IMC introduciendo vuestros datos, y además os dice si os encontráis por encima o por debajo de la media global (según un estudio de 2012) respecto al total de la población mundial y respecto a vuestro grupo de edad y sexo.

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En Vitónica | ¿Cómo funciona una báscula de bioimpedancia para medir nuestro porcentaje de masa grasa?

Uno de los métodos más utilizados a la hora de estimar nuestro porcentaje de masa grasa y masa magra (libre de grasa) es la bioimpedancia eléctrica. Esta es un método de medición no invasivo que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.

La forma en la que funciona una bioimpedancia eléctrica es sencilla: partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.

Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.

Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y, por derivación, también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).

Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una bioimpedancia son el nivel de hidratación, la edad, el sexo, la raza y la condición física.

Normas a tener en cuenta antes de realizar una bioimpedancia

• No se debe realizar ejercicio físico intenso al menos 24 horas antes

• Se debe vaciar la vejiga antes de realizarla

• Debe preceder un ayuno de unas 3-4 horas

• No se deben tomar cafeína, té o diuréticos previamente

• No se debe realizar en mujeres durante la menstruación

• Se deben retirar los elementos metálicos

¿Es fiable la bioimpedancia?

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el cáliper, realizado siempre por un profesional (entrenador personal o dietista-nutricionista).

Pero la bioimpedancia es un método aceptable como aproximación o para nuestro propio control en el caso de deportistas amateur. Nos vale como un método de control personal para ver nuestros propios progresos en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en deportistas medios y sin patologías.

Por ejemplo: si soy una persona deportista pero no me dedico a la competición, quizás no me interesa tanto saber exactamente si mi porcentaje de grasa está en un 10 o en un 12%, pero sí me interesa saber si en un determinado período de tiempo he subido o bajado ese porcentaje.

¿Os realizáis bioimpedancias como método de control?

Fuente y más información | Revista andaluza de medicina del deporte
Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Medir la grasa corporal con básculas de bioimpedancia eléctrica

Muchas de vuestras preguntas en la sección Vitónica Respuestas van encaminadas a los problemas que supone la piel flácida, pero ¿nuestro problema es realmente la flacidez de la piel? Puede que nos estemos confundiendo y que lo que realmente ocurra es que todavía tenemos un porcentaje considerable de grasa en nuestro organismo. Veamos por qué se produce esto y qué podemos hacer para prevenirlo.

Haciendo sólo dieta, sin ejercicio físico, se puede bajar de peso: en el momento en que nos encontremos en un déficit de calorías (ingerir menos calorías de las que necesitamos diariamente) los números de la báscula bajarán. Pero cuando no acompañamos una alimentación hipocalórica de ejercicio o entrenamiento tendemos a perder masa muscular, agua y, en menor medida, tejido graso.

Si hemos hecho una dieta y hemos bajado de peso haciendo deporte pero limitándonos a ejercicio aeróbico de baja intensidad habremos perdido masa muscular y agua. En cambio, si hubiéramos introducido el entrenamiento de fuerza o entrenamiento interválico exigente en nuestra rutina, la pérdida de grasa habría sido mayor en porcentaje.

Dicho esto, ¿estás seguro de que lo que tienes es le piel flácida después de haber bajado de peso? Quizás los números han bajado en la báscula, pero aún te queda tejido graso por eliminar. El mejor método para comprobar si realmente hemos bajado grasa o hemos perdido masa muscular es la medición del porcentaje de grasa corporal con lipocalibre o mediante una bioimpedancia.

Recuerda que para bajar de peso de una forma sana, saludable y estética debes combinar una alimentación hipocalórica con ejercicio físico y descanso, y sobre todo no tomártelo con prisa: bajar mucho de peso en muy poco tiempo, además de proporcionarte un gran efecto yoyó, hará que la mayoría de tejido que pierdas no sea graso, y quedes con aspecto "blandito".

El entrenamiento de fuerza es un must que no debemos olvidar a la hora de perder peso.

Imagen | Thinkstock En Vitónica | Vitónica responde: Acabar con los descolgamientos de piel después de adelgazar

El peso corporal es un indicador global del estado nutricional de una persona, pero lo más importante es saber que porcentaje de dicho peso es grasa, ya que éste componente en exceso puede perjudicar la salud.

Durante mucho tiempo pensamos que la mejor forma de quemar grasas era realizar ejercicios aeróbicos, sin embargo, un nuevo mecanismo involucrado en el entrenamiento de fuerza demuestra que levantar pesas también contribuye a perder grasa corporal.

En la revista Cell Metabolism se ha publicado un estudio realizado en Boston que señala que cuando el músculo se hipertrofia se logra reducir masa corporal y se normalizan muchos valores metabólicos que favorecen la salud.

El mecanismo por el cual levantar pesas ayuda a quemar grasas involucra a las fibras musculares de tipo II, las cuales se contraen de froma rápida y son capaces de levantar cargas pesadas durante un tiempo limitado.

Para que estas fibras se desarrollen y el músculo se hipertrofie con el entrenamiento de fuerza, se necesita sobreexpresar el gen que codifica la proteína Akt1.

Esta proteína además de contribuir al proceso de musculación, interviene en procesos metabólicos que reducen la grasa corporal al disminuir el tamaño de las células adiposas y favorecer el metabolismo de la glucosa e insulina.

El estudio comprobó el efecto de ésta proteína en ratones a los cuales se quitó la molécula y además de perder músculo, los animales engordaban, perdían protección antigrasa y se alteraban los niveles de glucosa e insulina.

La investigación nos permite descubrir la importancia de entrenar nuestros músculos para ganar en salud al reducir la masa grasa y sus consecuencias en el organismo.

Por eso, lo ideal para que nuestro organismo funcione con armonía y no sufra enfermedades es combinar una dieta sana con entrenamiento que incluya, no sólo ejercicios aeróbicos, sino también, anaeróbicos. ¡No nos olvidemos de las pesas para reducir grasa corporal!

Vía | El Mundo En Vitónica | Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son útiles para perder peso En Vitónica | Fibras de contracción rápida y lenta