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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para runners vegetarianos
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para runners vegetarianos

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Si eres un corredor que intenta cuidar su salud, rendir al máximo y además, llevar una dieta sin carnes de ningún tipo, hoy nuestra dieta semanal puede ayudarte a planificar tus comidas, ya que presenta un menú ideal para runners vegetarianos.

Menú semanal para runners vegetarianos

Como corredores debemos obtener suficientes calorías derivadas especialmente de hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas buenas para el organismo. Asimismo, no deben faltar vitaminas, minerales y antioxidantes que colaboren con el adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular.

Como corredores vegetarianos es importante combinar nutrientes de manera de lograr proteínas completas en cada comida, con hidratos y grasas que resulten buenas fuentes de energía.

Lunes

Desayuno Tazón de leche con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón.
Media Mañana Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.
Comida Tallarines bicolor de pasta y zanahoria. Nectarina.
Merienda Quinoa con chocolate amargo y fruta .
Cena Medallones de lentejas rojas con revuelto de tofu y vegetales si lo deseas. Manzana.

Martes

Desayuno Vaso de leche de coco con tortitas de plátano con dos ingredientes.
Media mañana Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate.
Comida Burritos de alubias negras y arroz integral. Ciruela.
Merienda Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate.
Cena Garbanzos tostados con aguacate, huevo y tomate.. Kiwi.

Miércoles

Desayuno Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana Batido de leche y melocotón fresco con tostadas con crema de cacahuete.
Comida Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Plátano
Merienda Zumo de pomelo con tostadas con mermelada.
Cena Medallones de brócoli con ensalada de patatas y remolacha. Ciruela

Jueves

Desayuno Porridge con leche de almendras y semillas de chía.
Media mañana Zumo de naranja y bocadillo de queso fresco, tomate y berro.
Comida Hamburguesas vegetarianas con ensalada de cuscús, tomate y pepino. Cerezas frescas
Merienda Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate.
Cena Hojaldre de verduras y queso feta. Manzana.

Viernes

Desayuno Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.
Media mañana Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con queso y mermelada.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques
Merienda Batido de leche y plátano con pipas de girasol.
Cena Tomates rellenos de cuscús al horno. Kiwi.

Sábado

Desayuno Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones.
Media mañana Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con queso fresco, aguacate, tomate y lechuga .
Comida Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela
Merienda Tazón de leche con fresas frescas, avena y almendras picadas.
Cena Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de brotes, sandía y almendras . Nectarinas.

Domingo

Desayuno Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol.
Media mañana Batido de leche y albaricoque con copos de avena.
Comida Pasta integral con verduras. Cerezas.
Merienda Zumo de pomelo con tostadas con crema de cacahuete.
Cena Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas judías verdes y huevo. Kiwi.


Además de adaptar las recetas, raciones y demás aspectos de esta dieta semanal a las características particulares de cada uno, es fundamental contemplar los horarios de entrenamiento, ya que la comida previa al esfuerzo tendrá la particularidad de fomentar el rendimiento y reducir la fatiga durante el trabajo físico, mientras que la ingesta post esfuerzo pretende favorecer la recuperación.

Asimismo, si estamos preparándonos para competir y queremos lograr una buena caga de hidratos, será fundamental incrementar cantidades o preparaciones con este nutriente en la dieta habitual.

Imagen | Directo al Paladar

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