Llega el verano y muchas personas desean poder lucir un cuerpo acorde a la situación, es decir, con un bajo porcentaje de grasa y con forma. Aunque en Vitónica tenemos la solución, también tenemos que decir que esta solución empieza a darse no ahora, sino desde hace meses o incluso años.

Tener un cuerpo con base muscular y con un porcentaje de grasa bajo es cuestión de hábitos saludables mantenidos a lo largo de los años.

Sea como fuere, en este artículo vamos a centrarnos en el tren inferior, un segmento de nuestro cuerpo muy codiciado por las mujeres. Así pues, hoy vamos a explicarte cuales son los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar tus muslos y glúteos.

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La selección de ejercicios definitiva para tus isquios

Cómo debemos clasificar los ejercicios del tren inferior

En general, para desarrollar los músculos de nuestro tren inferior como cuádriceps, isquiosurales y glúteos la mejor clasificación de ejercicios que podemos hacer es la siguiente:

• Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como la prensa o las extensiones de cuádriceps.
• Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como el curl femoral. 
• Empujes horizontales de cadera como el hip thrust, el puente o las patadas de glúteo y los pull throughs. 
• Abducciones de cadera como los monster walk y band side walk así como toda abducción realizada en máquina o polea preferiblemente de pie. 

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La selección de ejercicios definitiva para unos glúteos fuertes

¿Cuáles selecciono para fortalecer muslos y glúteos?

Realmente a lo largo del tiempo deberías usar un abanico más o menos grande de ejercicios y no repetir una y otra vez los mismos. No obstante, si en Vitónica tuviéramos que hacer una muy buena selección de ejercicios o tuviéramos que elegir los básicos que deben estar más presentes que otros, elegiríamos los siguientes.

Prensa

Realmente teníamos dudas a la hora de elegir un ejercicio básico de cuádriceps ya que hay mucho romanticismo en torno a las sentadillas con peso libre pero lo cierto es que si solo, entre comillas, podemos elegir uno, entonces una prensa o una sentadilla en multipower van a permitir localizar mucho mejor el estímulo donde queremos.

Sea como fuere, debes saber que tanto la prensa como la sentadilla en multipower son excelentes opciones para el desarrollo de nuestros cuádriceps dado que al contrario que la sentadilla libre, son ejercicios que se ejecutan en condiciones muy estables y guiadas y esto permite localizar la producción de fuerza en la musculatura objetivo. 

Si realizas prensa, procura que al bajar las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies y que tu columna lumbar no se flexiones demasiado. 

Peso muerto rumano

Si avanzamos hacia los dominantes de cadera, los cuales trabajan los isquiosurales, el rey es el peso muerto rumano, más incluso que un peso muerto convencional o sumo. 

El peso muerto rumano permite aportar una gran tensión mecánica en nuestros isquios durante la fase excéntrica y se centra en una de las dos funciones que desarrollan sobre la cadera, es decir, la extensión de esta. 

A continuación veremos un ejercicio para reproducir la otra función de los isquios. 

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Entrenamiento de glúteo medio en el gimnasio para conseguir unos glúteos más estéticos

Curl femoral sentado

El trabajo de isquios se quedaría incompleto si no seleccionáramos un ejercicio de flexión de rodilla, la verdadera función principal de estos. 

En este sentido el curl femoral sentado es mejor que un curl tumbado o de pie. La razón es que cuando lo hacemos sentado, la porción de los isquios que se origina en la cadera permanece en estiramiento constantemente dado que esta está flexionada. Esto aumenta mucho la tensión mecánica en toda la longitud del músculo. 

Hip Thrust

Hip thrust, el rey de los ejercicios de glúteo. Pertenece a la categoría de empujes horizontales de cadera, aunque esta es una clasificación exclusiva para los ejercicios de glúteo. En realidad no deja de ser un dominante de cadera pero que no se parece en nada a los pesos muertos. 

Lo que tienes que tener en cuenta en este ejercicio son dos cosas:

• A la hora de apoyarte en un banco, procura que el borde de este quede por debajo de la espina inferior de tus escápulas. Esto te permitirá rodar por el borde del banco cómodamente. 
• Al final de la fase concéntrica, cuando la cadera está plenamente extendida, procura que tus pies queden debajo de tus rodillas para que sea el glúteo el protagonista del movimiento y no los isquios o cuádriceps. 

Band side walks

Por último tenemos a los band side walks como ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encargan de abducir la cadera y rotarla externamente.

Es importante no cometer el error de colocar la banda elástica en rodillas o tobillos, el lugar correcto es en la punta de los pies. 

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Para nuestra cena proteica de hoy os proponemos un plato cien por cien proteico: muslos de pavo al horno con patatas, una receta que va a ser muy sencilla de preparar y que nos va a aportar los nutrientes que buscamos.

Generalmente estamos más acostumbrados a comer la pechuga de pavo o de pollo a la plancha, por eso hoy hemos escogido una receta en la que vamos a variar un poco nuestro menú con unos ricos muslos de pavo cocinados al horno.

¿Pavo o pollo? diferencias nutricionales

Antes de nada como podéis imaginar, comentaros que la receta de hoy podemos hacerla tanto con muslos de pavo, como de pollo. Ambos productos son fuente indiscutible de proteínas, en torno a unos 20g/100g de producto, aunque existen algunas diferencias macronutricionales entre ambos.

Si tenemos en cuenta el aporte calórico entre ambos, podemos decir que el valor es claramente inferior en el caso del pavo, es decir, tiene menos calorías, aunque la mayor diferencia radica en el porcentaje graso de ambos: un 11% en el caso del pollo, frente al escaso 3% del muslo de pavo.

Lo cierto es que generalmente, ya sea por precio, comodidad o disponibilidad, solemos comer pollo (en todas sus variantes) con una frecuencia muchísimo mayor de la que comemos pavo; por eso hoy os proponemos esta receta que nos permitirá cambiar un poco de la rutina del pollo y al mismo tiempo quitar ese "miedo" que solemos tener los principiantes a cocinar en el horno.

Ingredientes por persona

• 2 muslos de pavo
• 1 diente de ajo
• 50g de cebolla
• 50g tomate maduro
• sal y pimienta
• vino blanco
• aceite de oliva
• 100g de patatas

Porcentajes nutricionales de "muslos de pavo al horno con patatas"

Elaboración

• Echaremos un chorrito de aceite en la bandeja del horno y picaremos todas las verduras finamente: cebolla, ajo y tomate, con el fin de preparar un cama para los muslos de pavo. Una vez tengamos las verduras bien extendidas sobre la bandeja, prepararemos los muslos de pavo. Para ello, untaremos levemente cada pieza con un poco de aceite y salmipentaremos al gusto.

• Colocamos los muslos de pavo preparados sobre la cama de verduras y añadiremos un chorrito de vino blanco regando todos los ingredientes y metemos al horno, colocando en primer lugar la parte del muslo con piel hacia debajo.

• Mantendremos en el horno a unos 160-170º durante 30-40 min por un lado y al cabo de ese tiempo daremos la vuelta a los muslos para que se hagan por la otra parte hasta que queden bien doraditos. Deberemos ir revisando el asado cada cierto tiempo para comprobar si se seca e ir añadiendo un poco de agua.

Consejos

• Si disponemos de más tiempo para cocinar los muslos, podemos optar por hacerlos a menos temperatura, unos 130º, y durante más tiempo, una hora por cada lado, para conseguir que la carne se vaya haciendo más lentamente y quede bien jugosa.

• Podemos acompañar el plato con unas verduras o una ensalada variada. Nosotros en la receta de hoy hemos optado por preparar unas patatas cocidas o al horno.

Tabla nutricional

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Así como una gran circunferencia de cintura se asocia a mayor riesgo cardíaco, conocer el tamaño de los muslos puede ser un verdadero indicador cardiovascular y por lo tanto, hablar de tu salud, según se ha encontrado en un número estudio danés de más de 10 años de duración

Con sólo medir la circunferencia de los muslos podemos saber nuestro riesgo cardiovascular, ya que tener muslos de alrededor de 60 cm se asoció a menor riesgo de enfermedad cardíaca y más longevidad.

La medición de la circunferencia del muslo debería tomarse en la parte superior del mismo, justo debajo del pliegue del glúteo.

Los investigadores concluyen que un buen tamaño de los muslos implica una buena masa muscular, lo cual se asocia a menor riesgo de resistencia a la insulina, menos probabilidades de desarrollar diabetes y por ende, menor riesgo cardiovascular. Además, claro está que tener los muslos desarrollados también indica la realización de actividad física y como sabemos, ésto no representa más que beneficios para el organismo.

Si bien los profesionales de la salud reconocen que la circunferencia del muslo puede ser una buen indicador, que tomado en conjunto con otros, estime riesgo cardiovascular, éste requiere de mayor estudio, aunque claro está que tener muslos u otros músculos desarrollados es un buen indicador de salud general.

Por supuesto, el debate aquí son los valores de corte y de referencia, que no debieran ser iguales en hombres y mujeres, como así tampoco, en adultos jóvenes y adultos mayores. Sin embargo, si mides la circunferencia del muslo y es cercana a 60 cm, y al mismo tiempo tienes una circunferencia de cintura saludable, puedes saber que tu riesgo cardíaco es reducido.

Vía | FitSugar En Vitónica | Índice cintura-cadera como indicativo de riesgo cardiovascular En Vitónica | Cómo saber si nuestros músculos están creciendo Imagen | Seth W.