Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios
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Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios

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Existen músculos que por su disposición, origen e inserción, son capaces no solo de movilizar una articulación sino dos. A estos músculos los llamamos biarticulares ya que cumplen una acción diferente en función de la articulación sobre la que actúen.

Este es el caso de los músculos de la parte posterior del muslo como las cabezas corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia, no obstante, las cabezas larga y corta del bíceps femoral se insertan en el peroné, por lo que no se le puede llamar isquiotibial. Por otra parte, la cabeza larga se origina en el isquión y la corta en el fémur.

Sea como fuere, estos músculos debido a sus diferentes orígenes e inserciones, son capaces tanto de extender la cadera en apoyo al glúteo como de resistir la flexión o basculación de esta cuando caminamos, saltamos o bailamos. También son capaces de flexionar la rodilla, que es de hecho la acción que pueden desempeñar con más fuerza.

En este artículo te explicamos cómo trabajar los coloquialmente conocidos como isquios teniendo en cuenta las dos articulaciones que atraviesan.

Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la cadera

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Tal y como decíamos un poco más arriba, los músculos isquiosurales a nivel de la cadera se encargan de extenderla y resistir la flexión de esta. 

El abanico de ejercicios disponible que tenemos para entrenar los isquios de esta manera se conoce como dominantes de cadera y consisten en flexionar y extender la misma mientras las rodillas están extendidas o casi extendidas. Este movimiento subraya la tensión que soportan nuestros isquiosurales a nivel proximal, es decir, en la porción de estos más cercana a la cadera. 

Ejemplos de esto son todas las variantes de peso muerto, incluido el convencional, sumo, rumano y piernas rígidas e incluso movimientos dominantes de cadera que no son pesos muertos como el kettlebell swing

Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la rodilla

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Si atendemos a la acción con más fuerza que nuestros isquios son capaces de ejecutar, tenemos que poner la atención en la rodilla. 

Para ello tenemos los clásicos curls de femoral donde el objetivo es flexionar la rodilla. No podemos quedarnos solo con pesos muertos a la hora de entrenar los isquios, y tampoco podemos quedarnos con los curls, tenemos que hacer ambos tipos de ejercicios si deseamos un desarrollo completo de la musculatura de nuestra cadena posterior. 

A la hora de elegir los curls de femoral debemos tener una cosa en cuenta y es que no seremos capaces de ejercer la misma fuerza si lo hacemos sentados o tumbados. 

Cuando hacemos un curl de femoral tumbado, nuestra cadera está extendida por lo que a nivel de cadera nuestros isquios están más acortados y por lo tanto podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla. Por el contrario, cuando hacemos un curl de femoral sentados, la cadera está flexionada y los isquios a este nivel están ya en cierta tensión por lo que la fuerza disponible que tienen estos para flexionar la rodilla es más limitada (que no por esto el ejercicio es menos efectivo). 

A la hora de elegir variantes de curl de femoral, debemos tratar de hacernos fuertes en ambas opciones, sentados y tumbados. El estímulo no será el mismo por lo que debemos exponernos de igual manera a él. 


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Imágenes | iStock

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