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Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso
Entrenamiento

Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso

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La sentadilla es uno de los ejercicios centrales de cualquier programa básico de entrenamiento. Si el peso muerto es el rey de los ejercicios, la sentadilla es la reina ya que es un ejercicio único en programas de fuerza, rehabilitación y prevención de lesiones. 

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla?

El otro día hablábamos de cómo la barra durante un press de banca ejerce un momento de flexión sobre el codo y de extensión sobre el hombro. En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos, traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.  

Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del movimiento. 

Posición de la barra sobre nuestros hombros

Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

  • En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
  • En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides. 

El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no es exacto y difiere entre personas. 

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos. 

Anchura de los pies o el stance

La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.

Lo ideal al empezar es experimentar con el propio peso o con una barra ligeramente cargada sobre los hombros. Prueba diferentes anchuras así como diferentes orientaciones de las puntas de los pies. Grábate desde diversos ángulos o pide a alguien que te supervise para realizar la técnica con la suficiente profundidad y sin flexionar la columna lumbar, lo que se conoce como butt wink. 

Aunque depende mucho del estilo de cada levantador, generalmente encontrar una posición que nos permita rebotar ligeramente en la parte inferior del levantamiento se traducirá en levantamientos más pesados al beneficiarnos del reflejo de estiramiento o reflejo miotático. 

Por lo general, sentadillas más amplias son menos profundas pero potencialmente más poderosas, aunque esto no sucede así en todas las personas. 

Orientación de la punta de los pies

Una vez hayas determinado la anchura de tus pies o stance, experimenta con la dirección a la que apuntan las puntas de los mismos. Como norma general, haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de estas ajusta la de tus pies. 

Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de los pies apuntando más hacia el exterior. 

En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las agujas. Muévete entre las dos menos diez y la una menos cinco y comprueba que es mejor para ti. 

Fase excéntrica o descenso

Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:

  • Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
  • Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez. 

En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps. 

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás. 

En cuanto a la cadencia a la que realizamos esta fase, lo ideal es bajar lo más rápido posible sin que esto suponga una pérdida de control del movimiento. Hay personas que literalmente se dejan caer en los últimos centímetros para producir un mayor reflejo miotático. Aunque aprovecharse del reflejo está bien, perder el control de esta manera aumenta el riesgo de lesión en las rodillas y limita la magnitud del reflejo miotático al disiparse parcialmente la tensión elástica acumulada en los músculos. 

Por último recuerda superar los 90 grados durante el descenso, ya que ofrece más beneficios tanto de rendimiento como de salud que no hacerlo. 

Fase concéntrica o ascenso

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días

Cuando hayas empezado a subir y superes la línea paralela de tus muslos respecto al suelo, te encontrarás con el punto de estancamiento o sticking point, es decir, el punto del movimiento donde perdemos ventaja mecánica y donde es más probable fallar. No te apresures y sigue empujando como lo estabas haciendo a la vez que tratas de colocar tus caderas debajo de la barra para colocarte en una mejor posición con la que seguir empujando. 

El hecho de colocar tus caderas debajo de la barra durante el sticking point reduce la demanda de los extensores de cadera y te coloca en una posición más ventajosa para seguir empujando con tus rodillas, ya en una posición más vertical. 

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento en la sentadilla?

Cuádriceps débiles en la sentadilla

La demanda de los extensores de rodilla como son los cuádriceps alcanza su mayor punto al salir de la parte más profunda del movimiento. Si estos no consiguen cubrir esa demanda, las caderas deberán hacerlo por lo que el movimiento acabará pareciéndose más a un buenos días. 

Esto puede minimizarse si le damos a los cuádriceps un trabajo más específico a través de otros patrones de movimiento como zancadas, sentadillas búlgaras, prensa de piernas o sentadilla hack

Core débil en la sentadilla

Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce como bracing

Si eres capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla, probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla ¿por qué en la sentadilla no?

Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las respiraciones durante una sentadilla con pausa: 

Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar de dos a tres series. 

No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del movimiento. 

Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto. 

Extensores de cadera débiles en la sentadilla

Si has leído lo anterior y tus cuádriceps y core no dan ningún problema, solo quedan los extensores de cadera. Al igual que con los cuádriceps solo queda realizar más ejercicios accesorios para fortalecerlos. Una combinación de hip thrust, peso muerto rumano, buenos días o pull throughs pueden funcionar bastante bien. 

Imágenes | iStock

Vídeos | Powerexplosive, OmarIsuf

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