No todo debe ser peso muerto sumo y convencional como ejercicios básicos para desarrollar nuestro tren inferior junto con la sentadilla. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para conseguir efectos diferentes en función de los resultados que busquemos.
En este artículo te explicamos las mejores variantes de peso muerto que debemos tener en cuenta para desarrollar nuestros isquiosurales y glúteos.
Peso muerto rumano
En primer lugar tenemos que recomendar la que es la variante más efectiva de peso muerto para trabajar nuestros isquiosurales, el peso muerto rumano.
Aunque la función principal de los isquiosurales sea la de flexionar la rodilla, también apoyan al glúteo en la extensión de cadera.
Ten en cuenta que lo más importante de este movimiento es realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada, de forma pausada, en unos dos o tres segundos.
Peso muerto rumano split stance
Aunque parezca redundante recomendar una variante del peso muerto rumano, no lo es, puesto que modificar el stance o la posición de los pies provoca cambios sustanciales en el movimiento y en el estimulo que nuestros músculos reciben.
En este caso, al colocar una pierna más adelantada que la otra nos permite enfatizar más el trabajo en esta.
Además, dado que el glúteo medio es un músculo que se encarga de estabilizar la cadera, el hecho de encontrarnos en una postura asimétrica aumenta su activación.
Peso muerto con banda elástica
A continuación tenemos el peso muerto con bandas elásticas. Usar bandas en el entrenamiento de fuerza nos permite modificar el perfil de fuerza/ resistencia de un ejercicio o movimiento.
En el peso muerto la dificultad máxima se encuentra cuando la barra despega del suelo y alcanza aproximadamente la altura de nuestras rodillas. A partir de ahí, bloquear y terminar el movimiento es relativamente más sencillo.
Usar bandas nos permite hacer difícil una parte del movimiento que no lo era tanto y por lo tanto que la musculatura implicada deba trabajar duro de forma uniforme en todo el rango de recorrido, no solo en una parte.
Peso muerto con déficit
El usar déficit en el peso muerto es un recurso similar al de las bandas elásticas ya que persigue modificar una variable del movimiento pero sin modificar el movimiento.
En este caso nos elevamos sobre una plataforma (que pueden ser steps o discos) para que la barra quede más abajo y que por lo tanto el recorrido sea mayor.
Es cierto que nuestros isquios y glúteos van a trabajar más duro puesto que aumenta el brazo de palanca, pero hay que tener en cuenta que en este caso nuestros erectores espinales también van a recibir más trabajo.
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