Perder peso no es lo mismo que perder grasa. El peso perdido se debe a un descenso en uno o varios almacenes corporales, de los que solamente nos interesa uno: los depósitos de grasa. Vamos a ver cuáles son esos compartimentos y por qué no debemos utilizar la báscula como única herramienta de control del peso.

El uso de cada uno de los siguientes sustratos se produce por complejos mecanismos que regulan la homeostasis o el equilibrio. De forma que aunque se hable de compartimentos separados, nuestro cuerpo utiliza herramientas comunes como las mitocondrias, para oxidar los sustratos energéticos y obtener el combustible que necesita.

Todo ello siguiendo los principios de la termodinámica por los que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. Por tanto, usar la grasa u otro sustrato dará lugar a la generación de energía que utilizará nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales ya sea en reposo, o a máxima intensidad.

Los cinco compartimentos de los que depende nuestro peso

Disponemos de varios compartimentos corporales que pueden variar nuestro peso en gran medida. Existen varios niveles que dividen nuestro cuerpo en varios compartimentos. El descenso o aumento en cada uno de dichas divisiones es el causante de un aumento o pérdida de peso.

El nivel molecular o químico es una de las divisiones que podemos encontrar de nuestro cuerpo. Reparte nuestro peso entre agua (60%), proteínas (18%), grasas (15%), minerales (6%), glucógeno (1%).

Agua: el peso más importante de nuestro cuerpo

Si nunca has realizado lo siguiente, te invito a que lo pruebes: pésate y después de pesarte bebe medio litro de agua y vuelve a pesarte. Acabas de engordar medio kilo en tres segundos. Puedes hacerlo al contrario, pésate antes y después de ir al baño y habrás perdido peso de inmediato.

Una modificación en el nivel de hidratación afecta enormemente al peso. Es por ello que si utilizamos una báscula como guía debemos pesarnos siempre en condiciones similares. Afecta a este dato en mujeres la etapa del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que puedes retener más o menos agua.

El estado de hidratación es por tanto la primera causa que hace que nuestro peso aumente, se mantenga o disminuya.

Proteínas: vitales para el mantenimiento de la masa muscular y mucho más

Cuando creamos un déficit calórico para perder peso, nuestro cuerpo utiliza diferentes mecanismos para paliar esa falta de energía con sustratos que tenemos almacenados. Uno de dichos sustratos son las proteínas, que aunque no es la primera fuente que utiliza, sí puede hacer uso de ella.

Debemos evitar ello a toda costa, ya que si un descenso de nuestro peso corporal proviene de una pérdida de masa muscular, nuestra estética y nuestra salud se resentirán.

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Para evitar una degradación de proteínas cuando estamos perdiendo peso debemos utilizar el trío de ases: realizar un déficit calórico corto; aumentar el consumo de proteína; entrenar fuerza para que nuestro cuerpo mantenga esa masa muscular que necesita.

El aumento o pérdida de masa muscular es la segunda causa que puede mostrar un número más elevado o más bajo en la báscula. Un aumento de peso debido a un aumento de masa muscular será sinónimo de salud, pero al contrario, una bajada en la báscula por por una pérdida de masa muscular será muy poco saludable.

Grasa: nuestro flotador "salvavidas"

A nivel evolutivo el compartimento de grasas era sinónimo de supervivencia. Si alguien no podía almacenar energía en forma de grasa para cuando hubiera escasez, moriría al no disponer su sistema de ninguna fuente de energía para sobrevivir.

Debido a que somos muy parecidos a nivel fisiológico a lo que eran nuestros ancestros cientos de miles de años atrás, seguimos acumulando grasa cuando comemos más energía de la que necesitamos para cuando haya escasez.

Esa escasez la realizamos con la dieta, comiendo menos energía de la que necesitamos. Existe un límite de grasa que podemos utilizar, por lo que la dieta no debe ser muy restrictiva.

La tercera causa por la que disminuimos nuestro peso, y la que más nos interesa, es por un descenso en la cantidad de almacenes de grasa. El objetivo es realizar una pérdida de peso controlada, y que el descenso de dicho peso sea casi al completo de grasa.

Minerales: mantienen la salud de nuestros huesos

En el caso de consumir muy poca cantidad de calorías, los minerales pueden disminuir, siendo la bajada de peso apenas apreciable, pero a nivel de salud de hueso podría ser muy peligroso.

Uno de los escenarios donde encontramos esta situación es en mujeres deportistas que gastan mucha energía y consumen pocas calorías. Aparece en ellas la triada de la mujer deportista: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.

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No es lo común, pero una dieta de muy pocas calorías, o cuando no reponernos las calorías después de una actividad física donde se consume mucha energía, podría dar lugar a problemas óseos.

Ésta no es una causa de pérdida de peso, ya que una vez formado nuestro esqueleto después del crecimiento, el peso es muy poco variable. Pero su función y salud si puede variar, por lo que debemos realizar actividad física de impacto para mantener su salud, y consumir suficiente energía para que este compartimento no se vea comprometido.

Glucógeno: energía rápida para cuando la demandemos

A pesar que los almacenes de glucógeno suponen apenas el 1% de nuestro peso total, pueden producir un cambio de peso muy grande de forma repentina, ya que se asocian con una gran cantidad de agua.

Una persona promedio almacena entre 341 y 593 gramos de glucógeno en hígado y en músculos. Cada uno de dichos gramos de glucógeno se asocia con tres gramos de agua.

Cuando hacemos actividad física, y además no reponemos esos almacenes mediante la dieta, podemos perder en apenas unos días más de dos kilos de peso. Se debe a ese vaciamiento de los almacenes de glucógeno, con los que además se pierde aproximadamente un kilo y medio de agua.

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Sin embargo ese peso perdido no es real, ya que cuando volvamos a rellenar los almacenes de glucógeno, y el agua asociada, los volveremos a recuperar. Podemos ver esta característica en la primera semana de dieta, donde de repente perdemos una gran cantidad de peso.

La cuarta causa por la que podemos ver un descenso en la báscula es por una mezcla del agotamiento nuestros almacenes de glucógeno, unidos a un descenso del agua que les acompañan.

Conclusión y aplicación práctica

No es perder peso, es perder grasa. Medir nuestro peso corporal en una báscula puede ser utilizado como guía, pero no debemos basarnos únicamente en ese dato. Como hemos visto el peso puede variar en gran medida según nuestro nivel de hidratación y nutrición.

Separar nuestro peso en masa grasa y masa libre de grasa es más interesante ya que nuestro objetivo será que la masa grasa disminuya, mientras que la masa libre de grasa (todo lo demás que no es grasa) se mantiene o incluso aumenta.

Para ello necesitamos utilizar herramientas precisas, o ponernos en manos de algún profesional que cuente con instrumental para hacerlo. En caso de utilizar la báscula como guía, realiza el peso siempre en las mismas condiciones: ropa, hidratación, antes/después de ir al baño...

Puedes complementar el dato obtenido del peso con fotos semanales, donde puedas ir viendo el proceso. También puedes utilizar una cinta métrica para medir la circunferencia de cintura y cadera principalmente, ya que es donde se acumula la mayor cantidad de grasa.

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La sed es el detonante más rápido y fácil de detectar para darnos cuenta de que nuestro organismo necesita hidratarse, pero por desgracia en muchas ocasiones no es suficiente, y más, durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio.

El no mantener nuestro cuerpo suficientemente hidratado puede acarrear más problemas de los que pensamos a simple vista, por eso es importante que la hidratación no limite tu rendimiento físico y eso eso precisamente de lo que vamos a hablar en esta miniserie de Vitónica, y comenzamos con su importancia y las pautas de hidratación durante el ejercicio.

¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado?

En cualquier época de año, no sólo en verano, o momento del día es imprescindible mantenerse hidratado de manera óptima para lograr un perfecto funcionamiento de nuestro organismo.

Pero esta necesidad se puede decir que aumenta aún más durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio, ya que nuestro cuerpo necesita compensar, de algún modo, la subida de temperatura corporal a la que le exponemos aumentando nuestra sudoración y necesidad hídrica.

Hablando deportivamente, y teniendo en cuenta que nuestro cuerpo es aproximadamente 70% agua, podemos decir que una pérdida de líquido en nuestro cuerpo por encima del 3% ya puede afectar directamente en nuestro rendimiento físico.

Por encima de este dato, la pérdida hídrica, ya puede ser lo suficientemente grave como para detectar problemas físicos a la hora de entrenar o realizar una actividad física, siempre teniendo en cuenta que los deportistas, de manera general, suelen presentar niveles de líquido superior a las personas con mayor porcentaje de grasa corporal.

Pautas de hidratación

Si algo nos ha quedado claro después de repasar la importancia de una buena hidratación durante el entrenamiento, es que nuestro organismo y rendimiento va a ser el primero en notar una deshidratación y de hacérnoslo saber a través de un descenso de las capacidades físicas, en primer lugar, e incluso a través de lesiones si la pérdida es mayor. De estas consecuencias hablaremos en una próxima entrada.

La deshidratación que suframos, a través de la sudoración y la pérdida de electrolitos, va a depender de distintos factores como son las condiciones fisiológicas de cada uno, el tipo de entrenamiento que practicamos o el momento de temporada, pero como norma general podemos incidir en unas pautas básicas de hidratación.

• Pautas pre-ejercicio: es importante que antes de comenzar con nuestro entrenamiento o, por ejemplo, antes de una carrera ya estemos bien hidratados ante la pérdida inminente de electrolitos que está por venir.
  Para un buen funcionamiento muscular, sobre todo si vamos a realizar alguna prueba o entrenamiento intenso, se recomienda que se proceda a una hidratación un par de horas antes del comienzo de la actividad física y en torno a unos 500-600ml de líquido.

• Pautas durante el ejercicio: como hemos dicho resulta difícil calcular las necesidades individuales de reposición de líquido, ya que durante el ejercicio pueden perderse entre 2-4 l/h.
  De manera general, para compensar el balance electrolítico, se recomienda para entrenamientos de larga duración, sobre todo para los superiores a una hora, hidratarse de manera regular cada 15-20 min con tomas de unos 200ml. Las bebidas que tomemos durante el ejercicio si posee el ión sodio, nos proporcionarán beneficios adicionales estimulando la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino.

• Pautas pos-ejercicio: la rehidratación después del ejercicio es fundamental para reestablecer todas las pérdidas sufridas durante el entrenamiento y recuperar tus reservas de glucógeno. Se deberá ingerir líquido apropiado o bebidas deportivas suficiente como para reponerla cantidad de peso perdida.
  Además, es importante la toma de hidratos de carbono durante las dos horas posteriores, donde el cuerpo lo asimilará de manera más rápida para una buena reposición del glucógeno muscular.

En próximas entradas, de nuestra miniserie sobra la hidratación durante el entrenamiento y su relación con nuestro rendimiento físico, os contaremos cómo identificar posibles síntomas de deshidratación y las consecuencias a las que nos puede llevar el sufrir este problema.

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Bibliografía consultada:

1.- FEMEDE.es| CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE| Vol XXV.num126|2008

La tele tienda y los comerciales que se presentan en televisión nos muestran infinidad de aparatos para mejorar el estado de nuestro cuerpo. Uno de los productos estrella de estos medios es la sauna portátil con la que se nos prometen resultados sorprendentes en lo que se refiere a pérdida de peso y tonificación corporal. Durante tiempo este ha sido uno de los regalos estrella en estas fechas, por eso en Vitónica queremos demostrar que este tipo de saunas no son tan buenas como nos dicen, y mucho menos dejar claro que no es un regalo ideal para mejorar el cuerpo.

Este tipo de saunas se supone que actúan directamente en la parte en la que las aplicamos. En muchos comerciales se nos indica que con su uso en barriga y caderas conseguiremos reducir hasta dos tallas en cuatro semanas. Algo impensable e imposible con una simple sauna, ya que el calor que proporciona no se encarga de acabar con la grasa como nos dicen, sino que lo que hace es acelerar la eliminación de líquidos del organismo a través del sudor, pero nunca acabar con la grasa, aunque así nos lo quieran vender.

Una cosa debemos tener clara a la hora de regalar este tipo de saunas. Ante todo y sobre todo no es la manera de acabar con la grasa y los kilos que nos sobran, por lo que no podemos creer que esta será la solución al sobrepeso, ya que lo que realmente funciona es la alimentación correcta y el ejercicio. Por este motivo es fundamental que sepamos la verdadera utilidad de este tipo de saunas que aplican calor en zonas concretas del cuerpo, y es que no es oro todo lo que reluce, y mucho menos cuando de lo que se trata es de vender.

El calor localizado en determinadas zonas del cuerpo lo que hace es aumentar la temperatura en estas partes, y con ello lo que se logra es aumentar la sudoración en la zona. En ningún caso lograremos quemar la grasa, ya que la manera de hacer esto es a través del consumo energético del organismo que se lleva a cabo con el ejercicio, y mediante el cual el organismo transforma la grasa en energía para realizar esa actividad. Con el calor de esta sauna lo que hacemos es eliminar líquidos a través del sudor, que recuperaremos al volver a tomar líquidos de nuevo.

Los efectos que este tipo de saunas tendrá en nuestro cuerpo serán simplemente estéticos, ya que al eliminar sudor y líquidos eliminaremos toxinas a través de la piel, logrando de este modo un mejor estado de la misma. Esta será la mejor del las funciones de este tipo de saunas. Es importante que sepamos esto antes de decantarnos por este regalo para estas fechas, y es que debemos estar informados antes de decidirnos a comprar productos que parecen ser un milagro y que nos prometen resultados sorprendentes.

Video | Youtube / TuMercadilloenCasa

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A la hora de seguir una dieta de adelgazamiento normalmente la báscula suele ser un aliado, ya que es la que nos marca la evolución. Pero no siempre lo que nos dice la báscula es fiable, ya que cuando adelgazamos muchas veces no todo consiste en perder peso, sino que otra variable que debemos barajar es el volumen corporal, que en muchos casos disminuye sin que por ello bajemos espectacularmente de peso.

El peso y el volumen son dos variables diferentes. En muchos casos el aumento de volumen se debe a una acumulación de líquidos o un exceso de grasa que pesa mucho menos que la masa muscular. Por este motivo cuando empezamos una dieta de adelgazamiento lo primero que perdemos es el agua retenida y la grasa acumulada en determinadas zonas del cuerpo. En estos primeros meses perdemos gran parte del volumen pero el peso no disminuye de la misma manera.

Esta situación puede llevar a muchos a la confusión y a desanimarse las primeras semanas en las que se ha iniciado una dieta. No debemos dejarnos engañar por el peso, sino que la pérdida de volumen seguramente será grande y es en lo que al fin y al cabo debemos reparar. Por este motivo es mejor dejar de lado la báscula durante las primeras semanas para centrarnos más en seguir una dieta correcta en la que no falten nutrientes que ingeriremos de forma sana a la vez que realizamos deporte.

Imagen | juliaf

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