El quemazón en las espinillas vuelve al poco tiempo de comenzar la carrera. Lleva ya tiempo ocurriendo, y no se va hasta mucho tiempo después de haber parado. ¿Qué nos está pasando? La respuesta, probablemente, se deba a la periostitis tibial.

Esta afección se debe a una incómoda inflamación del periostio, una capa encargada de proteger y nutrir al hueso. ¿Cuál es el origen del problema? Hoy hablaremos de sus razones y de cómo podemos tratar de solucionar esta afección.

¿Qué es la periostitis tibial?

Se cuenta entre uno de los problemas más comunes entre corredores y runners, y, sin embargo, no todo el mundo entiende cómo o por qué aparece. La periostitis, como su nombre indica, es una inflamación del periostio. Esta capa recubre el hueso y está enormemente irrigada por vasos sanguíneos.

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Si eres corredor y te duelen las espinillas, necesitas un descanso

Su misión es alimentar y proteger al hueso, que también tiene un componente vivo importante. En esta capa también se encuentran las inserciones musculares y ligamentos. La periostitis puede darse en todo el hueso, pero la más común es la periostitis tibial anterior, que aparece en la zona de la espinilla.

El dolor comienza como una molestia persistente que se convierte poco a poco en un dolor quemante que se agrava con el tiempo. Una vez que aparece, no se va fácilmente y puede llegar a persistir horas o, incluso días, dependiendo de lo agresiva que sea la inflamación.

En los peores casos, un problema con el periostio puede terminar en una lesión más grave ya que puede provocar un problema con los ligamentos o, incluso, una fisura en el hueso. Pero para entender por qué, veamos por qué ocurre.

¿Por qué aparece la periostitis?

Esta afección aparece por varias razones, pero todas provocan el mismo problema: un traumatismo que produce una inflamación. Normalmente se debe a los impactos provocados en el hueso al correr, que se transmiten al hueso, provocando la respuesta del periostio.

El músculo y el hueso están preparados para absorber dichos impactos con naturalidad. Sin embargo, cuando el apoyo del pie es incorrecto, el ejercicio es demasiado intenso o no portamos el calzado adecuado, las vibraciones al golpear contra el suelo se transmiten al hueso.

La periostitis tibial está directamente asociada al suelo duro, a la excesiva pronación del pie, a una mala técnica a la hora de correr o, incluso, al uso de mal equipo. Las vibraciones se transmiten constantemente al hueso. Si este no está bien entrenado puede terminar produciendo la irritación del periostio.

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Los errores más frecuentes en los entrenamientos de carrera

Si este está inflamado, la sangre y el impulso nervioso no llegan adecuadamente. El dolor lo produce directamente la inflamación, pero las lesiones más graves se deben a su mal funcionamiento como tejido protector del hueso, simplificándolo mucho.

¿Se puede tratar la periostitis tibial?

Sí. Aunque el mejor tratamiento, como ocurre con este tipo de males, es la prevención. Como vemos, la posibilidad de lesión ocurre con el tiempo. Aunque no es fácil que ocurra, si desatendemos el problema estaremos aumentando las posibilidades. Si ponemos remedio antes de que pase, no tendremos que preocuparnos de una cosa ni de la otra.

Para ello es importante aprender a correr adecuadamente, colocando el pie de la manera más adecuada, sin alimentar vicios posturales o una pisada demasiado lesiva. Por otra parte, es importantísimo contar con un calzado correcto, que amortigüe el golpe. Correr en calzadas preparadas para el running ayuda a que el hueso no sufra tanto: tierra y suelo mullido son mucho mejores que terrenos duros e irregulares.

Hay que regular la intensidad del ejercicio y descargar la zona muscular para evitar que el periostio sufra demasiado, ya que el problema se desarrolla a medio y largo plazo. Por supuesto, los estiramientos adecuados no deben faltar. Un fisioterapeuta podría echarnos una mano con ello. También es conveniente contar con el consejo de un experto si notamos problemas a la hora de correr, para evitar que evolucionen.

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Entrenar en una pista de atletismo para evitar lesiones

Una vez que ha aparecido, la periostitis se trata principalmente con reposo, en los casos menos graves. Una aplicación de hielo para bajar la inflamación, o antiinflamatorios puntuales, pueden ayudar con el dolor. Si desemboca en una lesión más severa probablemente terminemos en reposo total y con la tibia escayolada.

En general, si estamos notando este problema deberemos identificar qué es lo que estamos haciendo mal y ponerle solución inmediata si no queremos que el problema vaya a peor. Una buena técnica y un buen calzado deberían ser suficientes para evitar problemas mayores. Y, si no, no nos quedará otra que bajar la intensidad del entrenamiento.

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Hace unos días nos escribió Arturo para comentarnos que está un poco desesperado con el tema de la periostitis, algo muy recurrente entre los corredores. Aún parando un período de tres semanas parece que al volver a la carga la periostitis no desaparece, ¿qué se puede hacer en estos casos?

Hay dos posibles opciones para pensar por qué la periostitis vuelve. Una es que el tiempo de recuperación no ha sido el suficiente y el tejido del periostio no ha podido repararse ni rebajar la inflamación. Este no parece ser el caso de Arturo, ya que tres semanas es un tiempo más que prudencial para dar descanso y recuperación al tejido. La otra es que al volver a correr la intensidad de carrera o la distancia es demasiada. Esto, junto con una mala amortiguación de las zapatillas, terreno muy duro o falta de estiramiento nos da todas las papeletas para que la periostitis aparezca.

¿Qué hacer para que la periostitis desaparezca?

Lo primero y principal es lo que ha hecho el lector, parar un tiempo de correr y dar respiro a que el tejido se repare. Mientras estamos en este período de retiro podemos planificarnos para que a la vuelta todo sea progresivo y minimicemos daños. Lo primero sería plantear la posibilidad de cambiar de zapatillas o acudir a un experto para que nos haga unas plantillas a medida. La manera en que pisamos y la amortiguación a la hora del impacto es primordial para prevenir la periostitis.

Otra de las cuestiones a revisar es cuánto correr y a qué intensidad cuando volvamos de la recupeación. Aunque esto depende de cada uno y sus objetivos podemos comenzar por 2-3 días a la semana trotando suavemente 3-4 kilómetros y añadir uno o dos kilómetros más a la semana, siempre de manera progresiva a intensidades medias-bajas. No es mala idea comenzar con elíptica o bicicleta en lugar de carrera, ya que en estas actividades el impacto es mucho menor y el periostio sufrirá mucho menos, algo perfecto como transición entre el reposo absoluto y la vuelta a la carrera.

Plantearse el terreno donde corremos también es algo muy importante. Estar siempre corriendo en superficies duras como el asfalto es a la larga muy dañino para articulaciones y tejidos blandos. Debemos intentar en la medida de lo posible alternar el correr por asfalto con otras sufperficies más suaves como el césped o los caminos de tierra, ya que esto ayuda a reducir el impacto y que tejidos como el periostio se estresén demasiado.

Otro factor es preparar al músculo antes del esfuerzo y para ello los estiramientos son algo fundamental. Hace un tiempo nuestro compañero David hizo un artículo muy interesante sobre los estiramientos para tratar la periostitis . Son ejemplos de estiramientos muy efectivos, sobre todo para después de los entrenamientos y descargar esa tensión o inflamación del momento. También podemos ponernos algo de hielo tras los entrenamientos para reducir la inflamación, con 2-3 minutos con hielo más otros 2-3 de descanso y repitiendo el ciclo unas tres veces bastará.

Y algo fundamental para curar la periostitis o al menos evitar que no aparezca es la paciencia. Podemos estar descansando un mes, pero si cuando volvemos a correr intenamos seguir con los entrenamientos de antes no servirá de nada, ya que estamos promoviendo que suceda lo mismo. Tranquilidad y hacer las cosas poco a poco es la mejor receta, se puede incluso tardar 3-4 meses en volver a la actividad normal pero la espera merece la pena si conseguimos evitar el temido dolor. Y por supuesto consultar con especialistas porque cada caso de periostitis es diferentes, unos se deben a un exceso de entrenamiento y otros pueden ser debidos al timpo de apoyo del pie o la falta de preparación física.

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Imágen | reallyboring

En Vitónica ya hemos hablado en muchas ocasiones de la periostitis tibial, indicando como se produce, como evitarla y sus tratamientos, pero aquí os dejamos varios estiramientos esenciales para evitarla, e incluso tratarla si la empezamos a padecer. Lo ideal es estirar antes y después del entrenamiento pero sobre todo después.

Antes de empezar con los estiramientos para tratar la periostitis tibial recordar que la periostitis, más conocida como la lesión del corredor de fondo, se caracteriza por la inflamación dolorosa de la cara anterior de la pierna, como un dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla.

Vamos con los estiramientos, y en este caso más vale una imagen que cien palabras, así que os pongo seis estiramientos diferentes que podéis realizar antes y después del ejercicio:

Además de estos estiramientos que se deben de hacer de forma analítica, se puede aplicar un masaje descongestionante que recorra toda la pierna anterior y los gemelos y sóleo en la posterior y aplicar hielo en la zona afectada

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En Vitónica | Estiramientos para antes de correr

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Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

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Los corredores estamos expuestos constantemente a sufrir lesiones derivadas de la práctica de la carrera, ya que es un ejercicio en el que el tren inferior se ve muy afectado directamente, pues la presión que se soporta es muy elevada, y debemos tomar las medidas necesarias para no sufrir dolencias como la temida periostitis.

La periostitis es un temor que la mayoría de los corredores tenemos, pues es un tipo de lesión que nos mantendrá alejados de la carrera durante mucho tiempo. Es importante que sepamos en qué consiste esta dolencia y las medidas que debemos tomar al respecto para evitar que suframos este contratiempo que nos puede hacer retroceder en esta actividad.

Esta dolencia consiste en un dolor muy fuerte en la zona de la tibia. Normalmente está generada por una excesiva vibración de la membrana que recubre la tibia y que sirve de unión con el resto de huesos de la rodilla. Esta membrana termina por inflamarse y causar dolor, ya que está presente en los diferentes movimientos que se realizan con la rodilla. No debemos olvidar que la tibia es un hueso que aguanta la mayor parte del peso del cuerpo, por lo que la presión a la que se le somete durante una carrera es elevada. Es importante que evitemos esto, y para ello simplemente nos servirá con seguir una serie de medidas al respecto.

Es importante que sepamos elegir el terreno donde vamos a llevar a cabo la carrera. El suelo no debe ser demasiado duro, ya que el impacto es mayor y la vibración que se produce sobre la tibia es elevado. Por este motivo debemos huir de zonas asfaltadas o de cemento. Es mucho más recomendable correr por arena, césped o pistas preparadas para correr. Aunque no solo el suelo es importante, sino que el calzado debe ser también el adecuado.

A la hora de elegir el calzado debemos poner especial cuidado en el tipo de suela, ya que esta debe ser lo bastante gruesa para absorber el impacto que experimenta nuestra pierna al entrar en contacto con el suelo. Junto a esto debe ser una zapatilla flexible que deje libertad al pie para moverse con total normalidad. A la vez de ser flexible es importante que mantenga sujeto todo el pie, pues es importante que los tendones y los huesos que conforman el pie no sufran vibraciones innecesarias que pueden deparar en lesión, como la temida del tendón de Aquiles.

Es importante que tomemos medidas al respecto y evitemos estas lesiones que pueden pasarnos factura y hacer que la carrera acabe siendo una tortura en vez de una actividad lúdica y buena para la salud. Es importante que nos tomemos esto en serio para hacer de la carrera una actividad totalmente beneficiosa.

Vía | Sportlife Imagen | mzacha

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¿Qué es la periostitis?

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor, consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso de la tibia. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores aumentan el volumen del entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostico acabe por inflamarse.

Aunque en unos corredores esta lesión aparece por una deficiente técnica, en la mayor parte de los casos se corresponde con la inadaptación del periostio y músculo a tanto volumen de entrenamiento. Aunque existen periostitis tibial anterior y posterior, la anterior suele ser la más común, localizándose un dolor agudo en el tercio inferior, que a veces puede llegar incluso hasta la rodilla.

La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta, llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los casos más graves molestando incluso al andar o con el simple hecho de subir escaleras.

¿Cómo tratar la periostitis?

Como toda lesión, la prevención es el mejor de los tratamientos y para ello debemos de pensar primero en el calzado y superficie donde corremos. Las superficies duras y calzado que absorbe poco los impactos hacen que el periostio vibre demasiado y con el tiempo acabe inflamándose, por eso la elección de unas zapatillas que absorban bien el impacto y no correr siempre por superficie dura es el primer medio de prevención que tenemos que poner.

Otro aspecto con el que podemos combatir a la periostitis es con los estiramientos antes y después de la carrera, para que el músculo tibial esté menos denso y a la hora de la contracción ésta pueda realizarse de manera fluida sin afectar demasiado al periostio.

Por supuesto llevar una planificación del entrenamiento adecuada es crucial. Si hace tiempo que no corremos y empezamos con grandes volúmenes (10-15 kilómetros), la periostitis no tardará en aparecer, aunque esto, como en todo deportista, también tiene su parte de genética, ya que hay deportistas en los que su periostio es más resistente y otros en los que se inflama con sólo mirarlo.

Una vez instalada la periostitis se recomienda aplicar hielo unos 15 minutos después de acabar de correr, para así bajar la inflamación, siguiendo con la aplicación de un masaje con una pomada antiinflamatoria. Lo más aconsejable es ir directamente al médico o fisioterapeuta, así diagnosticará la gravedad de la lesión y nos recetará el tratamiento más adecuado.

Si la periostitis no es muy molesta o es pasajera, muchos corredores recurren a los calcetines compresivos o bandas compresivas de esparadrapo en la zona tibial, para así tener más sujeta la zona y reducir la vibración que provoca la periostitis. Esto sobre todo es un remedio común a la hora de hacer una carrera y tener ligeras molestias los días anteriores.

En los casos más graves debe de cesar la práctica deportiva. Son casos en los que el deportista no ha hecho caso a la lesión y ha seguido con sus entrenamientos. Por eso la detección temprana es un punto importante para ganar la partida a la periostitis.

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