Sabemos que, a la hora de conocer una ciudad nueva, lo mejor es hacerlo caminando: descubriendo no solo sus grandes calles comerciales sino también sus pequeñas callejuelas, recorriendo sus parques y paseando entre sus monumentos. Así, cuando salimos de vacaciones a un nuevo destino, los contadores de pasos de nuestros relojes deportivos y pulseras cuantificadoras suelen anotar un montón de pasos.

Además de caminar, que está fenomenal, una buena idea para conocer distintas poblaciones puede ser corriendo. Te damos las claves para que estas vacaciones aúnes deporte y turismo y te mantengas en forma mientras conoces nuevas ciudades.

En Vitónica

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Tres consejos para conocer una ciudad a través del turismo runner

• Planifica previamente con Google Maps: localiza dónde se encuentra tu alojamiento y planifica desde allí diferentes rutas que te lleven hasta los lugares más turísticos de la ciudad. Planificar una pequeña ruta de cinco kilómetros diferente para cada día (o cada dos días) que puedes hacer en media hora es una forma excelente de comenzar la jornada antes de lanzarte a por el desayuno.
• Localiza los puntos turísticos y planifica una ruta larga para verlos: si, por ejemplo, vienes a Madrid, puedes realizar una ruta circular con salida y llegada en el Templo de Debod que te lleve por algunos de los lugares más emblemáticos de la capital. La ruta que os dejamos aquí abajo tiene unos siete kilómetros y os permitirá visitar el Palacio Real, la Plaza Mayor, las fuentes de Neptuno y Cibeles y la mítica Gran Vía y la Plaza de España.

• Contrata rutas con agencias: igual que los clásicos tours para turistas que podemos encontrar en un montón de ciudades, hay agencias que se dedican al turismo runner y que pueden organizar diferentes rutas tanto individuales como para grupos que nos ayuden a conocer mejor la ciudad. Madrid Running Tours en la capital, Alma Running Tour en Sevilla, Running Tours Barcelona en la ciudad condal o la internacional Go! Running Tours en un montón de ciudades del mundo son algunas de las opciones a nuestro alcance.

Imágenes | iStock, Adidas, Google Maps

Ni qué decir tiene que todos hemos empezado a entrenar con cargas en algún momento de nuestra vida y nadie nace enseñado. Pero sí que es cierto que hay buenas fuentes de información que nos pueden ayudar a progresar o a conseguir nuestros objetivos desde el principio, evitando ciertos errores.

De errores vamos a hablar hoy en este artículo, concretamente errores típicos que suele haber sobre todo en personas principiantes a nivel de entrenamiento. Orientamos los errores a entrenamientos con cargas, entrenamiento de fuerza.

Pensar en la rutina perfecta

Todavía muchas personas piensan que se puede ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, mejorar nuestra resistencia aeróbica y ser capaces de correr una maratón, todo ello al mismo tiempo. Pero por desgracia, no somos robots y esto no es posible.

Además de esta errónea creencia, también suele existir el pensamiento de que hay una rutina perfecta. Esa rutina que va a ser de fácil ejecución, gracias a la cual podremos progresar al máximo sin casi realizar ningún esfuerzo. Pero la realidad es que los resultados no pueden llegar si no existe un mínimo esfuerzo.

Así que por suerte o por desgracia, la rutina perfecta no existe, o al menos, no es genérica ni duradera en el tiempo sin cambios. Una buena rutina debe cumplir el principio de individualidad, además de ser adaptada a nivel de intensidad, volumen y frecuencia para cada persona en particular.

No todas las personas toleran el mismo entrenamiento de la misma forma. A nivel del sistema nervioso central y de la musculatura, algunas personas tienen una recuperación más rápida que les permite aplicar una frecuencia más alta en algunos movimientos, a diferencia de otros.

El miedo a los pesos libres

Generalmente las personas que comienzan en el gimnasio, debido precisamente a la falta de técnica, tienden a utilizar las máquinas frente a los pesos libres. Si bien es cierto que las máquinas, al ser guiadas, ayudan a evitar posibles problemas de desequilibrios que puedan ocasionar lesiones, no son nada recomendables.

Si nos acostumbramos por ejemplo a realizar una sentadilla en una multipower, cuando queramos realizar una sentadilla libre, tendremos el patrón de movimiento de la sentadilla en multipower tan arraigado, que nos será más costoso el adaptarnos al peso libre. Así que lo mejor es, tener un buen entrenador que nos guíe, o ser buenos autodidactas viendo tutoriales de buenos canales de Youtube.

Aunque tardemos un poco más de tiempo en utilizar cargas más elevadas, es mejor aprender bien el patrón de movimiento con peso libre que con máquinas. Por ello, es importante realizar ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadilla, remo, press militar, todos ellos, con barra, para trabajar además de la fuerza, la estabilidad y el equilibrio.

Problemas a la hora de aumentar la carga

Todavía algunas mujeres piensan que si cogen un peso elevado, van a tener una apariencia masculina rápidamente, y esto no es así. Ya hemos dedicado varios artículos al respecto, en uno de ellos os contamos exactamente algo en relación al término tonificación, y que seguramente esclarezca este punto en las mujeres.

Por otra parte, muchas personas suelen comenzar su andadura en el gimnasio solas, y tienen miedo de cargar con cierto peso, por miedo a que no puedan ser capaces de levantar la barra o a tener algún problema en el entrenamiento. Este miedo debe irse, sobre todo a medida que tengamos dominada la técnica de cada ejercicio, ya que, si no aumentamos la carga, es imposible que exista progresión.

Tanto a niveles de fuerza como de hipertrofia, debe existir una progresión de cargas que nos permita progresar. Os hablamos sobre ello en el artículo, si quieres ser grande, hazte más fuerte.

No obstante y sin duda alguna, lo que más nos hará progresar, sea cual sea nuestra disciplina deportiva favorita, va a ser la constancia a la hora de realizar un entrenamiento, y eso solo podrá mantenerse en el tiempo, si realmente disfrutamos con lo que hacemos.

Progresar en cualquier disciplina deportiva es algo que seguro que muchos de nosotros deseamos, tanto siendo deportistas amateurs como por supuesto profesionales. Para poder progresar correctamente, hay una serie de factores que son determinantes, y sobre estos os vamos a dar hoy algunos consejos.

Los errores pueden provenir principalmente de la planificación o ejecución de los entrenamientos o bien también de un error en la alimentación que provoque una reducción de rendimiento, de todo ello hablamos a continuación.

Errores comunes en los entrenamientos

Ni qué decir tiene que muchos de nosotros erramos muchas veces en la manera de enfocar los entrenamientos. El primer error, sea la disciplina que sea, es el de ir al máximo posible todos los días. Esto lo único que provocará es un problema a la hora de la recuperación física mental, además de ser una fuente de lesiones.

Sin embargo, vamos a especificar algunos errores más comunes como por ejemplo los siguientes:

• Mala elección de cargas: hablando del entrenamiento de fuerza, es muy fácil caer en el error de escoger o bien cargas excesivas (error muy frecuente) o bien el caso contrario, cargas excesivamente bajas. Para poder cuantificar bien y elegir las cargas idóneas, hemos hablado en multitud de ocasiones del factor velocidad del levantamiento o bien de la percepción de esfuerzo percibido.
• Incorrecta ejecución de los ejercicios: otro error que nos puede impedir progresar, es el de realizar la ejecución de los ejercicios de forma incorrecta, lo que provocará inevitablemente que nos lesionemos con facilidad. Por eso, el hecho de mejorar técnicamente un ejercicio, también se considera progreso.
• Mala planificación de la rutina: a pesar de que aquí mismo os proponemos en muchas ocasiones rutinas de entrenamiento, cada persona debe realmente adaptar los entrenamientos a sus objetivos, estilo de vida y sobre todo, estado de forma física y capacidad de recuperación. De nada sirve copiar una rutina a alguien, porque lo que funciona a una persona no tiene porqué ser lo que funcione a otra.
• Cambios excesivos y falta de adaptación: hay personas que cambian continuamente los ejercicios de las rutinas, y precisamente esto lo que provoca es que nunca logremos a tener la adaptación necesaria para poder progresar. Una rutina debe durar un mínimo diez semanas si queremos realmente pasar por un periodo de adaptación y progreso.

 Errores comunes en la alimentación

Otro de los errores comunes se encuentra en la alimentación. Muchas personas caen en el error de pensar que al realizar ejercicio físico, ya pueden comer absolutamente de todo y si bien es cierto que a nivel calórico y de pérdida de grasa, puede que esto tenga parte de verdad, a nivel de rendimiento no. No va a rendir igual un atleta que se nutre correctamente que una persona que consume productos poco nutritivos aunque cumplan con el cómputo calórico diario.

• Cálculo erróneo de kilocalorías a ingerir: muchas personas realizan un cálculo incorrecto de las calorías a ingerir, tanto a la baja como al alza. Si tenemos un plan de entrenamiento muy exigente, y no aportamos al cuerpo los suficientes nutrientes para poder abarcar este tipo de entrenamientos, será muy común tener una pérdida de rendimiento e incluso el famoso sobreentrenamiento, que no suele ser más que una subalimentación unido a un plan de entrenamiento incorrecto.
• Error a la hora de contabilizar los alimentos: otro error es el de no contabilizar correctamente los alimentos que se ingieren, de nuevo pudiendo caer en el error de ingerir menos nutrientes de los necesarios. Por eso es importante utilizar aplicaciones como fatsecret o myfitnesspal y cuantificar o pesar los alimentos para asegurar que nutrimos bien al cuerpo.
• Falsear la comida que ingerimos: personas que tienne objetivos estéticos también pueden caer en el error de falsear la comida que realmente ingieren, anotando menos alimentos de los consumidos, provocando que no haya los resultados deseados.
• Pensar que hay alimentos mágicos: y por último, todavía hay quienes piensan que algunos alimentos tienen ciertos poderes sobre el organismo. Ningún alimento es imprescindible ni es mágico, lo importante es tener un buen balance nutricional, con un buen aporte de los tres macronutrientes y por supuesto todos los micronutrientes, incluido la fibra.

 Otros consejos de interés

En definitiva, debemos tener en cuenta que no somos máquinas y que cada persona es un mundo. Así que lo mejor es, seguir el principio de individualización de los entrenamientos, del cual os hablamos anteriormente en alguno de nuestros artículos. Así como planificar de forma idónea la rutina de entrenamiento a seguir a corto, medio y largo plazo.

En cuanto a la alimentación, si hablamos en términos de rendimiento, el error suele ser una subalimentación, es decir, ingerir menos nutrientes de los necesarios, lo que repercutirá negativamente en el rendimiento ofrecido en cada uno de los entrenamientos a realizar.

Otro factor importante del que no he hablado en el artículo hasta ahora es el descanso. Por mucho que planifiquemos bien una rutina y que comamos como debemos, si no descansamos lo suficiente, es imposible que podamos realizar un entrenamiento intenso y fuerte un día tras otro. El cuerpo también necesita un buen descanso, al igual que la mente, sobre todo si pretendemos progresar en una disciplina deportiva.

Ya estamos a mediados de junio y sin duda alguna se ha abierto la temporada de bodas, un evento en el que los novios son los protagonistas, pero que en la sociedad en la que vivimos y en nuestro país, lo que más valorarán los invitados será el convite, así que hoy vamos a daros algunos consejos para disfrutar de un menú de boda sin atentar contra nuestra salud.

La gastronomía y la alimentación, además de ser un medio para obtener energía, deben ser efectivamente un placer, tanto para el paladar como para nuestro gusto. En la sociedad en la que vivimos, desde tiempos inmemoriales, muchos de los mejores momentos con familiares y amigos son alrededor de una mesa. Pero ello no implica que en cada evento tengamos que excedernos como si no hubiéramos comido en una semana.

Más de cinco mil kilocalorías sin darnos cuenta

Aunque parezca mentira, se pueden llegar a consumir diez mil kilocalorías con relativa facilidad en una boda ¿cómo?, lo explicamos a continuación detallando la posible ingesta de una persona a lo largo de una comida de este tipo:

• Los aperitivos previos a la comida o cena: todas las bodas suelen tener un "pequeño" cóctel de bienvenida, previo a la comida o cena que se realice. En dicho cóctel, suelen ofrecer una media de diez a quince aperitivos. Entre los aperitivos siempre suele haber opciones más y menos saludables, y cada ración de aperitivo suele contener entre 50Kc y hasta 300Kc (sí, 300, recientemente uno de los aperitivos era un plato de paella bien cargado). Con lo que haciendo una media, si alguien prueba al menos un aperitivo de lo que nos ofrecen, es fácil ingerir entre 600Kc y 1500Kc antes de comenzar a sentarnos en la mesa, teniendo en cuenta también las calorías líquidas ingeridas, ya que es poco común ver a gente beber agua, normalmente se suelen tomar varias cervezas, copas de vino o incluso refrescos azucarados.
• Los menús de tres o cuatro platos más postre: normalmente en las bodas los menús suelen estar compuestos de cuatro o cinco platos más un postre. Lógicamente dependiendo del menú, será más o menos calórico, no obstante, si ingerimos el menú completo, incluyendo el postre, es muy fácil llegar a ingerir unas 3000Kc o 4000Kc.
• La post-comida o post-cena: si la celebración es por la noche, es muy común que exista una barra libre y que además nos ofrezcan de manera libre, para que nos sirvamos nosotros mismos, muchas opciones extremadamente dulces, como golosinas, pastas, galletas, etc. Cada copa que consumamos sumará unas 300Kc o 450Kc a nuestra cuenta.

Así que como veis, es muy fácil llegar a ingerir más de 5000Kc en una boda sin que nos demos cuenta. Por eso a continuación vamos a daros algunos consejos para evitar verdaderas catástrofes en este tipo de eventos que todos deberíamos aprender a disfrutar sin atentar contra nuestra salud.

Planificar los días previos y posteriores

Normalmente los menús de las bodas suelen ser menús en los cuales la comida y la bebida es abundante, ya que, lo que desean los novios es, que todos sus invitados disfruten del evento y acaben con el estómago lleno y saciados con alimentos que generalmente no se consumen de forma frecuente en el día a día.

Si ya sabemos que vamos a celebrar un evento de este tipo, lo mejor es planificar nuestra alimentación para que el día en cuestión podamos comer algo más de lo que comemos normalmente, sin que esto suponga una tragedia para nuestro estómago y otros órganos como el hígado o lo riñones.

Una buena estrategia es reducir la ingesta calórica el día antes, el mismo día y el día después del evento, todo depende de cuánto nos queramos exceder ese día, en algunos casos con reducir las comidas del mismo día será más que suficiente.

La reducción calórica debe provenir principalmente de fuentes altas en carbohidratos y también de algunas fuentes grasas, así que lo recomendable es tomar verduras, alguna pieza fruta y algo de proteínas en las comidas que realicemos, dejando de lado el pan, la pasta, el arroz, la patata y sus derivados, comiendo preferentemente pescados no grasos y carnes magras.

Además de realizar esta reducción en la ingesta calórica, sería muy interesante aumentar el gasto calórico realizando actividad física, bien el mismo día de la boda o bien al día siguiente, de esta forma aprovecharemos esa comida como "refeed" o recarga para nuestro organismo.

Disfrutar sin atentar contra nuestra salud

Nadie dice que haya que ir con un tupper a una boda, ni tampoco hay que estar pensando continuamente cuántas kilocalorías estás o no ingiriendo, pero sí que sería interesante, de cara a nuestra salud, no pensando en nuestra estética, tener cierto auto control y realmente comer para disfrutar, no para producirnos un cólico o un malestar estomacal por un exceso excesivo, valga la redundancia, así que os damos algunos consejos:

• Controlar calorías líquidas: nadie dice que una copita de vino o una cerveza vayan a hacernos daño, sin embargo, en este tipo de eventos rara vez una persona consume únicamente una sola copa de vino o cerveza y es muy común llegar a ingerir una alta dosis de alcohol con sus correspondientes calorías. Hay que pensar que tres cervezas o tres copas de vino nos van a aportar unas 500Kc, así que lo mejor que podemos hacer es, si nos apetece, tomar una copa de vino o una cerveza y luego agua, aunque si somos abstemios, pues mejor de cara a nuestra salud por supuesto.
• Ser cautos con los aperitivos: sin duda alguna, lo mejor es comer lo que a uno le apetezca, pero seguro que muchas veces comemos por "probar" incluso sabiendo que algo no es de nuestro agrado. Si podemos evitar ingerir los aperitivos más grasos, mejor que mejor, sobre todo si nos ofrecen rebozados o fritos en general.
• Intentar evitar o reducir la ingesta de dulces: es muy común que entre medias del pescado y la carne nos ofrezcan un sorbete que suele venir bastante cargado de azúcar, si a este le sumamos el postre y lo que nos ofrecen tras la cena, nos encontramos con una ingesta de azúcar altísima. Os aseguro que si en una boda pedís fruta en lugar del postre dulce, os la van a ofrecer sin problema. Aún así, si os apetece probar el postre, no va a pasar absolutamente nada, sencillamente sed cautos en la cena en general y sobre todo disfrutad.
• Probar todo pero dejar hueco: en el menú, es posible probar todo, pero no hay porqué comerse absolutamente todos los platos al completo, y esto es algo que me da pena decir, porque en la sociedad en la que vivimos, no se debería tirar comida a la basura, pero creo que lo prioritario es nuestra salud, y en muchas ocasiones, ingerir absolutamente toda la comida de todos los platos, puede llevarnos incluso al hospital, así que mejor de nuevo ser precavidos.

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Con la vuelta a la normalidad después de las vacaciones muchos son los obstáculos que tenemos que salvar para poder seguir entrenando. Es que la vuelta al trabajo y en la mayoría de los casos la familia, son algunos de los motivos por los que dejamos de lado nuestro cuidado. Por ello en este post nos vamos a detener en algunos consejos para conciliar al máximo el deporte con las obligaciones y la vida familiar.

Es cierto que el día tiene 24 horas y no siempre podemos sacar tiempo para todo. Al fin y al cabo simplemente pasa por saber organizarnos de manera adecuada para así poder fijar los momentos adecuados para entrenar. Con sencillos consejos lo conseguiremos sin que suponga un sacrificio.

Saber el tiempo libre que tenemos y emplearlo bien

Antes de nada es necesario que tengamos claro las horas de sueño y las de trabajo. Son dos momentos que debemos respetar. Las horas de sueño porque el descanso es fundamental y hay que dedicar mínimo 7 horas y las de trabajo porque no podemos faltar. A partir de aquí bastará con configurar el mejor momento para entrenar.

Si nuestra jornada laboral es partida y tenemos unas dos horas para comer, podemos aprovechar ese tiempo para entrenar. Para ello lo ideal es conseguir un gimnasio, un centro deportivo o un parque cercano al trabajo para poder acudir. En el caso de entrar tarde a trabajar lo mejor es acudir por la mañana a entrenar, antes de ir a trabajar, ya que de este modo será lo primero que hagamos en el día, evitando tenerlo pendiente el resto de la jornada.

El tiempo dedicado a entrenar

Una vez elegido el momento adecuado para entrenar hay que tener presente que con una hora es suficiente para trabajar la parte del cuerpo que queramos, ya que no es recomendable dedicarle más tiempo, pues podemos caer en el sobre entrenamiento.

Elegir un gimnasio cercano es esencial para reducir el tiempo de desplazamiento y perder menos tiempo. Además, si tenemos cerca el centro deportivo nos costará menos acudir y no tendremos excusas para dejar de entrenar.

Deporte y familia

Si tenemos hijos y familia es importante que logremos conciliar los entrenamiento con la atención a nuestros seres queridos. Realizar actividades en las que los incluyamos es una de las mejores alternativas, ya que de este modo lo que haremos será pasar más tiempo con ellos y trasmitirles el amor por el deporte. Para ello podemos elegir diferentes actividades que serán aptas para todos los miembros de la familia como cualquier equipo grupal, la natación, el senderismo, la bicicleta…

Lo importante al fin y al cabo es saber conciliar lo mejor posible el deporte con nuestra vida, y es que debe convertirse en algo habitual, parte de la rutina y no una obligación que nos aleje de nuestra familia y entorno.

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Ahora que terminamos el verano es el momento que mucha gente elige para acercarse por primera vez a un gimnasio o centro deportivo, o para retomar una actividad que había dejado de lado. Por eso es importante que, de cara a nuevos retos, conozcamos la importancia de fijarnos unos objetivos.

Conozco a mucha gente que va al gimnasio por inercia, por el hecho de ir y moverse, pero sin ningún objetivo en concreto: este es el perfil de persona que abandonará sin remedio su rutina de ejercicio, y cualquier otra cosa que se plantee en su día a día si no ha sabido fijar sus objetivos.

Esto nos vale tanto en el campo del deporte como en cualquier otro aspecto de nuestra vida: siéntate, tómate tu tiempo para pensar y escribe en un papel cuál es tu objetivo a la hora de ir al gimnasio.

Como dijimos hace tiempo en otro post, este objetivo debe ser realista, medible y con una fecha límite: el deadline o "fecha tope" es lo que convertirá nuestro objetivo en un reto personal, y lo que nos ayudará a hacernos responsables de conseguirlo.

Cuando tengamos claro nuestro objetivo último, podemos dividirlo en otros más pequeños y que nos supongan retos a corto plazo, de modo que podamos registrar cómo vamos progresando para llegar a este objetivo final. Todo progreso, por pequeño que sea, debería quedar apuntado y servirnos como motivación para seguir adelante.

Igualmente, es importante que escribamos nuestros objetivos en un papel, de nuestro puño y letra, y que los tengamos a mano o bien visibles en un lugar que sepamos que vamos a ver, para comprometernos de manera más "oficial" con la causa.

Debemos tener claro que el camino hacia nuestro objetivo no será una línea recta desde el punto de partida hasta el final: daremos rodeos, nos quedaremos estancados, nos equivocaremos y tendremos que rectificar. Lo más importante es que sepamos que todo en nuestro camino (incluidos los errores) nos ayudará a conseguir llegar hasta la línea de meta.

Vitónicos, ¿habéis fijado ya vuestros objetivos para este año?

Imagen | John.Schultz en Flickr En Vitónica | Ten claro tu objetivo a la hora de entrenar

¿Cuántas veces habéis visto en el gimnasio a personas perdidas que van de máquina en máquina sin ton ni son? Como en todos los ámbitos de nuestra vida, tener claro nuestro objetivo a la hora de entrenar puede acercarnos mucho a nuestras metas.

Saber qué queremos conseguir exactamente, con qué fin y en cuánto tiempo son parámetros que debemos fijar cuando nos ponemos fines a alcanzar, tanto en nuestra vida personal como en el deporte. Qué, por qué, para qué, cómo y cuándo son las palabras clave que debemos utilizar para tener claro nuestro objetivo: si sabemos responder de forma concreta estas preguntas, nuestros sueños estarán un poquito más cerca. ¿Queréis unos trucos?

Nuestro objetivo debe tener dos características imprescindibles: la primera es que debe ser un objetivo real o realista. Real en el sentido de que tiene que poder ser realizable. Por ejemplo, un objetivo real es bajar dos o tres kilos en un mes; sin embargo, querer perder cinco kilos en una semana es peligroso además de bastante irrealizable en condiciones normales.

La otra característica de nuestro objetivo es que debe ser medible, es decir, que debemos poder saber de manera concreta si lo hemos alcanzado o no. Me explico: "quiero adelgazar" no es un objetivo bien planteado. ¿Cuánto quieres adelgazar? ¿En cuánto tiempo? "Quiero adelgazar dos kilos en un mes" sí es un objetivo que puedes comprobar si has alcanzado: puedes pesarte con una báscula y contar el paso del tiempo. "Quiero levantar 50 kilos en press banca" también nos vale, pues podemos ver nuestro progreso y saber cuándo hemos alcanzado nuestro objetivo.

Fijarnos una fecha límite puede ayudarnos en nuestra motivación por alcanzar el objetivo, aunque también puede convertirse en un arma de doble filo. Imaginemos que nuestro objetivo es correr por primera vez la San Silvestre de este año, sin haber salido a correr nunca: a estas alturas ya deberíamos haber comenzado a entrenar, pero vemos que el tiempo se nos echa encima y decidimos que a partir del 26 de Diciembre saldremos todos los días a correr 10 kilómetros para prepararnos para la carrera. os podréis imaginar que el resultado de esto es un sobreentrenamiento brutal y seguramente alguna lesión.

Las fechas límite deben servirnos para planificar todo lo demás alrededor de ellas: en el caso del deporte tendremos que planificar entrenamientos, descansos, comidas, materiales... No deben ser agobiantes, pero sí darnos una sensación de "obligación" que nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

Además, existen otros pequeños trucos que podemos utilizar para mantener nuestro objetivo en mente y no perdernos por el camino, como crearnos una imagen mental de nosotros mismos con el objetivo conseguido: recuerda que una imagen vale más que mil palabras, y visualizarnos triunfadores nos hará estar un pasito más cerca del triunfo.

Tener nuestro objetivo escrito de nuestro puño y letra y bien visible en nuestro entorno (en casa, en nuestro lugar de trabajo) es otro factor a considerar: al escribir qué queremos conseguir hacemos que ésto se convierta en un compromiso más formal, y de esta forma nos hacemos responsables de conseguirlo.

Registrar nuestros avances cada cierto tiempo y de forma periódica también es una buena forma de mantenernos fieles a nuestro objetivo y ver nuestros progresos. ¡Ojo! no es necesario (y puede llegar a ser hasta contraproducente) comprobar nuestro avance cada día: con una vez a la semana será más que suficiente.

Espero que estos tips os sean de ayuda a la hora de fijar vuestros objetivos y conseguir alcanzarlos: ¿qué objetivos os habéis marcado para el nuevo año?

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¿Alguna vez os habéis notado las piernas pesadas, rígidas o cansadas por un período largo de tiempo? Bienvenidos al mundo del sobreentrenamiento. Si entrenáis cada día los mismos músculos, si metéis mucha intensidad en vuestras sesiones o si no dejáis descansar y recuperar a vuestro organismo como es debido, el cuerpo os pasará factura: exceso de sudoración, fatiga crónica, cansancio y falta de fuerza son sólo algunos de los síntomas de un entrenamiento por encima de nuestras posibilidades.

El sobreentrenamiento suele ser bastante habitual en atletas y ciclistas, sobre todo en forma de sobrecarga en los cuádriceps: estos músculos están muy solicitados en ambas actividades, ya que vienen a ser el motor del movimiento en ambos deportes, y si no les damos el descanso adecuado acabarán por fallar. También en la sala de pesas podemos encontrar gente sobreentrenada: ¿eres de los que entrenan varios días seguidos el mismo grupo muscular? (sí, incluidos los abdominales) Pues ojo, porque tanto trabajo puede volverse en tu contra. Recordad que los principios de un buen entrenamiento en cualquier disciplina incluyen planificación, progresión y descanso: no podemos exigir un gran esfuerzo a los músculos si antes no les hemos dado el descanso necesario.

¿Cómo solucionamos un caso de sobreentrenamiento? Lo más importante es dejar descansar al cuerpo para que se recupere como es debido: un par de semanas sin subiros a la bici o corriendo de manera muy suave suelen ser suficiente. El entrenamiento de fuerza de las piernas tendrá que ser suave y muy progresivo,comenzando desde cero y sin subidas bruscas: la progresión, tanto en intensidad como en tiempo de entrenamiento ha de ser lenta y controlada. Si tenéis la posibilidad de daros unos masajes de descarga o realizar algún circuito de spa, fenomenal; si no, siempre podemos realizar en duchas de contraste frío-calor en las piernas.

Pero mucho más importante que solucionar el sobreentrenamiento es prevenirlo, y la forma más efectiva de no caer en una sobrecarga es la planificación de los entrenamientos: no podemos ir a entrenar sin saber cuál es nuestro objetivo, en cuánto tiempo queremos alcanzarlo y cuál es nuestra condición física y anímica en cada momento. Conociendo estos tres factores podremos elaborar una planificación del entrenamiento que incluya períodos de ejercicio intenso y semanas de descarga, organizadas de una modo que nuestro cuerpo consiga ser más eficiente.

Por supuesto, no podemos olvidar estirar los músculos al acabar nuestro entrenamiento. Lamentablemente los estiramientos son una de las asignaturas pendientes de los aficionados al deporte: falta de tiempo, desgana o simplemente desconocimiento suelen ser las razones principales por las que no estiramos al terminar. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los estiramientos forman parte de una buena rutina de entrenamiento: al igual que calentamos para preparar al cuerpo antes de someterlo a un esfuerzo, también debemos avisar a nuestro organismo de que volvemos a la calma y de esta forma prevendremos un posible endurecimiento muscular post-ejercicio.

El descanso activo, realizando actividades de bajo impacto y poca intensidad, es ideal para que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo al que los hemos sometido en las sesiones de entrenamiento. Caminar a buen ritmo, nadar, bailar, jugar con los niños... son actividades que nos llenarán de energía sin someter al cuerpo a un estrés innecesario.

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Todos los que alguna vez hemos comenzado un entrenamiento sabemos lo importante que es tener una buena tabla que nos programe las diferentes actividades que vamos a realizar. Casi siempre nos la realiza un monitor al principio, pero podemos hacerla nosotros mismos.

Una buena tabla de entrenamiento es la base de un correcto trabajo en el gimnasio. Además de ser la guía a la hora de ejercitarnos, es la manera que tenemos de medir nuestro trabajo y progresar a medida que aumentamos su intensidad. A pesar de todo, es importante que sepamos la manera de realizar y planificar una buena tabla de entrenamiento para trabajar al máximo nuestro cuerpo y conseguir buenos resultados.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es el tiempo del que vamos a disponer para ir al gimnasio. Saber los días que vamos a dedicar al entrenamiento es fundamental a la hora de planificar las rutinas, ya que de esta manera incidiremos más o menos en las diferentes partes del cuerpo. Desde luego lo ideal es asistir como mínimo 4 días a la semana al gimnasio haciendo un día de descanso entre medias, ya que es importante que los músculos se recuperen.

Planificar la rutina nos ayudará a controlar mucho mejor el tiempo que vamos a permanecer entrenando, ya que es importante no divagar ni realizar rutinas interminables, ya que lo único que podemos conseguir es sobreentrenar el músculo y cansarlo en exceso sin conseguir los objetivos propuestos. Una buena planificación siempre será la mejor guía para evitar divagar en exceso.

A la hora de elegir los ejercicios es importante que unamos los diferentes grupos musculares y a su vez los distribuyamos por días para trabajarlos compensadamente. Es necesario que contrarrestemos unos con otros, es decir, si comenzamos la semana entrenando pectoral lo podemos combinar con bíceps o tríceps. El siguiente día podemos hacer hombro y antebrazo. El tercer día entrenaremos todo el tren inferior y por último acabaremos con el dorsal y el tríceps o bíceps.

Simplemente la rutina que acabamos de comentar es un ejemplo. Pero elijamos lo que elijamos es importante que no dejemos las piernas para el final o las descartemos de la tabla. Lo mismo sucede con los abdominales. Es fundamental que los entrenemos por lo menos un día o dos a la semana para mantenerlos tonificados. Es importante que los incluyamos en la tabla y que los realicemos al principio o al final de la rutina dependiendo de nuestras preferencias.

Lo mismo sucede con el entrenamiento aeróbico, ya que debe ser parte importante de las rutinas de musculación, pues nos ayuda a conseguir unos músculos de mayor calidad, pues eliminamos el exceso de grasa de las fibras y mejoramos el riego sanguíneo y el funcionamiento del aparato circulatorio.

Desde luego que una buena tabla de entrenamiento puede ayudarnos mucho a la hora de progresar en nuestros entrenamientos, pero sí que es cierto que tenemos que conocer bien los diferentes ejercicios y el desarrollo de los mismos para saber aplicarlos correctamente. Por este motivo es importante que al principio sea un monitor o especialista en la materia el que nos aconseje al respecto.

Imagen | SXC

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