Cuando llega la primavera y el verano está cerca muchos de nosotros nos sentimos como si estuviéramos en tiempo de descuento para estar perfectos en verano. Por ello en esta época del año la gran mayoría de nosotros lucha por acabar con ese exceso de grasa que se deposita en nuestro organismo y que no deja que luzcamos como queremos los músculos.

Para ayudarnos en este propósito, en Vitónica queremos dar algunos consejos. Sobre todo lo que queremos es detenernos en aquellos ejercicios que nos ayudarán a conseguir una mayor combustión de grasas. No hay que olvidar que la dieta es fundamental si lo que queremos conseguir son verdaderos resultados en lo que a pérdida de grasa se refiere.

Por norma general los entrenamientos anaeróbicos ayudan a hacer que las fibras musculares aumenten de tamaño y con ello el consumo de calorías en reposo por parte del cuerpo, ya que el metabolismo basal aumenta. Pero cuando hablamos de quemar grasa nunca nos decantamos por este tipo de actividad, sino que siempre tendemos a realizar actividades aeróbicas, que son las que nos ayudan a consumirla en un menor tiempo.

Peso esta no tiene por qué ser la tónica, ya que existen infinidad de ejercicios que combinan a la perfección el entrenamiento muscular propiamente dicho, con el ejercicio aeróbico como lo entendemos. Se trata de ejercicios de alta intensidad que nos permitirán activar el metabolismo al máximo mientras tonificamos nuestros músculos. Para ello en este post queremos hacer un repaso por algunos de los ejercicios que más nos ayudarán a conseguirlo y así acabar con gran parte de las reservas de grasa que tenemos acumuladas en el organismo.

Nosotros nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento en el gimnasio y así conseguir unos buenos resultados. Todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación deben realizarse de la manera adecuada, y para ello es importante tener un conocimiento previo de las diferentes técnicas de entrenamiento, ya que se trata de ejercicios que requieren una determinada técnica.

Burpees para quemar más grasas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico a la hora de quemar grasa en el gimnasio, se trata de los burpees. Para la ejecución de este ejercicio es necesario simplemente nuestro cuerpo, pues con él nos desenvolveremos de modo que trabajemos todas las partes del cuerpo con el movimiento que requiere el burpee.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente y nos agacharemos doblando las rodillas tocando con las palmas de las manos el suelo a ambos lados. En esta postura echaremos todo el cuerpo hacia atrás, de modo que quede entero estirado y paralelo al suelo. Las manos las debemos de mantener apoyadas al suelo con los brazos estirados. Una vez que tengamos el cuerpo estirado realizaremos una flexión de pectoral y regresaremos a la postura inicial de brazos estirados.

Estirados volveremos a encoger las piernas hacia delante, soltando en este caso las manos del suelo. Estiraremos el cuerpo hasta ponernos de píe, mientras pegamos un salto hacia arriba y volvemos a la posición inicial. Este ejercicio lo repetiremos unas 12 veces durante unas cuatro series.

Barbell man maker, la perfecta variación de los burpees

Una variación de los burpees es el ejercicio conocido como barbell man maker. En este caso el ejercicio es similar a los burpees tradicionales, pues la mecánica es casi la misma, la única variación que vamos a incluir es una barra con dos discos, uno a cada lado, que nos servirá para cambiar la realización de ejercicio y con ello los resultados del mismo. Por este punto es necesario que prestemos atención a su mecánica para obtener el mayor beneficio de llevar a cabo este ejercicio.

En este caso en vez de comenzar con las manos apoyadas en el suelo lo que haremos será apoyarlas en la barra de forma que queden separadas un poco más del pecho. En esta postura estiraremos el cuerpo hacia atrás y realizaremos una flexión de pectoral apoyados en la barra. Cuando terminemos llevaremos las piernas hacia adelante, y en vez de levantarnos y saltar, en este caso lo que haremos será elevar la barra con el peso.

La manera de hacerlo será poniéndonos de píe, elevaremos el peso con ambas manos hasta llevarlo a la altura del pecho. Una vez estemos en el pecho giraremos las muñecas hasta poner las palmas de las manos mirando hacia afuera y en esta postura elevaremos la carga por encima de los hombros. La bajada será igual de controlada para volver a repetir el movimiento unas doce veces por lo menos durante cuatro o seis series.

Saltar a la comba para acabar con la grasa

En tercer lugar vamos a destacar el salto a la comba. Este ejercicio es uno de los que más nos ayudará a acelerar el metabolismo y con el que conseguiremos aumentar la quema de grasas. Este ejercicio combina a la perfección ejercicio aeróbico con trabajo tanto del tren inferior como del superior.

Ante todo es necesario tener muy presente que saltar a la comba es necesario desarrollar un trabajo de coordinación importante, por ello, además de ser un buen trabajo a la hora de tonificar y quemar grasas, lo que podemos conseguir es un mayor control sobre nuestro cuerpo y la psicomotricidad del mismo. Sobre todo incidiremos en los músculos de las piernas, en la parte del core y en los brazos.

Dumbbell skier swing, la potencia del peso

Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como dumbbell skier swing. Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una kettlebell o pesa rusa. También se puede llevar a cabo con dos mancuernas, aunque el agarre será menos cómodo. Para ejecutar este ejercicio nos colocaremos de píe mirando al frente con una mancuerna en cada mano.

Desde esta postura nos agacharemos ligeramente doblando las rodillas y echando hacia atrás los brazos con las mancuernas. La espalda la debemos mantener recta durante todo el ejercicio. Partiendo de esta postura nos elevaremos mediante la acción de los músculos de las piernas y elevaremos ambos brazos con la carga hacia adelante.

Este ejercicio nos ayudará a tonificar las piernas, el core y los brazos, además de ser un ejercicio totalmente aeróbico de alta intensidad que nos ayudará a acelerar el metabolismo. De este modo conseguiremos consumir más calorías y mantener nuestro organismo mucho mejor.

Trabajo con balones medicinales para tonificar y quemar grasas

En último lugar vamos a destacar el ejercicio con balones medicinales. Trabajar con estos balones nos permitirá, además de trabajar la fuerza explosiva, acelerar el metabolismo enormemente. El trabajo con ellos es algo que la mayoría de nosotros no contempla en las rutinas de entrenamiento, pero que es muy completo debido a que es necesaria mucha fuerza explosiva para entrenar con ellos.

Este tipo de entrenamiento con balones medicinales nos ayudará a trabajar los músculos de todo el cuerpo mediante impulsos que nos ayudarán a lanzar la carga. Junto a esto el desempeño aeróbico es importante y con ello lograremos acelerar el metabolismo. No debemos olvidar que con los balones medicinales podemos trabajar casi todas las partes del cuerpo, aunque la tracción siempre estará sobre todo en brazos y piernas.

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Con el fin de conseguir mejores resultados con estos ejercicios es necesario que tengamos en cuenta una serie de consideraciones generales que nos servirán para conseguir lo que nos proponemos:

• Todos estos ejercicios se basan en repeticiones, buscando un entrenamiento de alta intensidad que nos ayude a acelerar al máximo el metabolismo. Para ello las cargas que vamos a elevar no deben ser demasiado elevadas con el fin de poder realizar los ejercicios durante más tiempo y de la mejor manera posible.

• Todos ellos deben realizarse con el mayor control posible y se pueden alternar con otros ejercicios más específicos, de manera que realicemos ejercicios e más alta intensidad con otros más habituales de fuerza.

• En todos ellos es importante realizar por lo menos seis series de unas 12 a 16 repeticiones cada una de ellas. El tiempo de descanso entre cada serie no debe ser demasiado largo, ya que lo importante es conseguir acelerar al máximo el metabolismo con estos ejercicios.

• Como decíamos antes, combinar estos ejercicios con dieta saludable y otros ejercicios más enfocados en el trabajo muscular específico de ciertas zonas es lo que debemos hacer para conseguir un entrenamiento completo y mucho más rico para nuestro organismo.

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Habitualmente estamos viendo nuevas técnicas de entrenamiento con un objetivo en común, quemar el mayor número de grasas. Es cierto que cada vez son más las técnicas encaminadas a una correcta tonificación mientras conseguimos quemar más calorías, pero no hay que perder de vista los ejercicios tradicionales. Por ello en este post queremos defender el ejercicio tradicional encaminado a la quema de grasas.

Antes de nada hay que tener claro lo que es entrenamiento tradicional. Normalmente lo solemos llamar así a cualquier ejercicio que realizamos con mancuernas y con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, las elevaciones laterales de hombro o las sentadillas son ejercicios tradicionales que casi siempre suelen incluirse en las rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una correcta hipertrofia muscular.

Consumir más energía

Es cierto que entrenar de este modo hace que quememos calorías y que al aumentar las fibras musculares conseguiremos que nuestro organismo consuma más energía estando en reposo, pues es cierto que tiene muchas más fibras a las que alimentar. Pero a pesar de esto a veces no es suficiente y por ello es necesario recurrir a otras opciones. Pero no siempre hay que ir a las más radicales, ya que podemos aprovechar las rutinas convencionales para quemar más y aumentar así los efectos.

La clave para conseguirlo será convertir un tipo de ejercicio anaeróbico en aeróbico. De este modo lo que realizaremos será un entrenamiento habitual con cargas, haciendo así que nuestros músculos trabajen y se tonifiquen, pero la manera de hacerlo será la que nos va a ayudar a aumentar la quema de grasas. En este caso evitaremos las cargas elevadas, como solemos utilizar en épocas de crecimiento muscular, para sustituirlas por otras más livianas que nos permitan realizar el ejercicio de una manera más ágil y correcta.

Realización de circuitos rápidos

En eso consistirá precisamente este modo de entrenar y quemar más grasas con ejercicios convencionales. Es decir, lo que vamos a hacer va a ser elaborar un circuito con una serie de ejercicios, por ejemplo 6 diferentes en los que realizaremos unas 15 repeticiones por serie. Es necesario que antes de empezar tengamos cada ejercicio bien pensado y dispuesto todo lo necesario para su ejecución, ya que apenas vamos a descansar entre series.

Lo que haremos será concentrar la acción en el tiempo para aumentar la intensidad y las repeticiones. El modo de hacerlo será realizar la mayoría de series del circuito que podemos en unos 20 minutos. Es decir, ejecutaremos una serie de un ejercicio para realizar otra, y así hasta completar el circuito y volver a empezar. Entre cada serie podemos descansar como máximo 60 segundos. Si no podemos, lo ideal es disminuir la carga en vez de realizar mal el ejercicio y correr el riesgo de lesionarnos.

Trabajando de esta forma lo que conseguiremos será aumentar la combustión de grasas del cuerpo sin dejar de lado la tonificación del organismo. Este tipo de entrenamiento lo podemos hacer con ejercicios que toquen todas las partes del cuerpo o centrarnos cada día en una parte del mismo. Eso sí, se tratará de entrenamientos que realizaremos en épocas de definición, alternos con los tradicionales de siempre y con actividad aeróbica convencional.

Imagen | Dain Sandoval

Muchas veces nos preguntamos cuál es el mejor método para acabar con los kilos que nos sobran en el gimnasio: HIIT, cardio, pesas… Uno de los métodos que existen para optimizar nuestro entrenamiento con este fin es mantenernos en la zona de quema de grasa al realizar ejercicio. Pero, ¿cómo nos mantenemos allí y qué pasa exactamente en esta zona?

La zona de quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular.

La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”. Esto es una verdad a medias: está claro que cuanto más sudes, más líquido se pierde, y esto se refleja en una pérdida de peso: pero esos gramos que perdemos a través de la sudoración los recuperaremos rápidamente al hidratar de nuevo nuestro cuerpo. Por tanto, no se trata de una pérdida de grasa, sino de peso relativo.

La zona de quema de grasa (también llamada de control de peso) nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del ejercicio: esto es importante, ya que una vez paremos de correr o nos bajemos de nuestra bicicleta, nuestro metabolismo seguirá consumiendo esa grasa que nos queremos quitar de encima. El cuerpo continuará degradando la grasa para convertirla en energía mucho tiempo después de haber salido del gimnasio.

Para mantenernos dentro de esta zona quemagrasa, lo mejor es que utilicemos un pulsómetro durante nuestro entrenamiento. En principio cualquier modelo y marca puede valer, siempre que nos indique nuestra frecuencia cardíaca: yo utilizo un modelo que la muestra tanto en número de latidos por minuto como en porcentaje, y tengo la opción de programarlo de modo que cada vez que me salgo de la zona de quema de grasa (por arriba o por abajo) emite una señal visual y sonora.

Mantenerse dentro de la zona no es sencillo, al menos para mí: corriendo me resulta casi imposible y prefiero caminar rápido, y en la bici me emociono con la música y se me suben las pulsaciones a mil por hora en cuanto me descuido, así que tengo que estar muy pendiente del pulsómetro.

Recordad que lo más importante a la hora de bajar de peso es seguir una dieta saludable, acompañándola siempre de ejercicio físico. Entrenar en la zona de quema de grasa durante 20 a 30 minutos, de 3 a 5 días por semana nos ayudará a optimizar los resultados de nuestro entrenamiento.

En Vitónica | Cómo hacer el cardio para quemar más grasas (I)

En las entradas anteriores de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos de todos los conceptos que podíamos aplicar a al hora de realizar el cardio como ritmo cardiaco en torno al 70% de las pulsaciones, los momentos idóneos para salir a correr y los picos de intensidad en la carrera.

Sin embargo esta entrada de cómo hacer cardio para quemar más grasa vamos a hablar de algo que está relacionado con el cardio y el quemar más grasas pero que se puede decir que no va implícito con el cardio en sí, hablamos por tanto de los quemadores de grasa.

Los quemadores

Si nos fijamos en los quemadores que salen cada año en el mercado vemos que cada año salen quemadores milagrosos que prometen unos cambios fuera de lo normal, pero al de poco tiempo ya no los podemos encontrar nunca más ya que salen tan rápido como entraron ya que simplemente vendían cosas que eran imposibles.

Existen cada día nuevos ingredientes pero no siempre lo nuevo es lo mejor, así que a continuación vamos a daros una lista de los que tienen verdaderamente propiedades de movilización de grasas con el fin de que sepáis en todo momento a qué ateneros cuando vayáis a realizar una compra en busca de una buena definíción.

Té verde

Si nos fijamos en todos los quemadores que existen en el mercado veremos que todos llevan algo de extracto de té verde, y múltiples investigaciones han demostrado que nos ayuda en nuestro objetivo de quemar grasa. El té verde tiene unos compuestos llamados catequinas que tiene como efecto el inhibir una enzima que descompone la norepinefrina, que es un neurotransmisor implicado en la regulación del metabolismo.

Cafeína

Al igual que con el té verde todos los quemadores del mercado llevan algo de cafeína, pero las investigaciones desvelan que tomarlo como suplemento es mejor que tomarlo en café u otras bebidas. La cafeína ayuda a perder peso ya que se une a las moléculas de grasa potenciando su eliminación e impidiendo que se acumulen, además de facilitar la quema de grasa durante el ejercicio.

Vitamina C

Esta vitamina sirve para todo ya que entre otras cosas favorece la inmunidad, cura heridas y potencia el óxido nítrico. Un estudio de la Universidad del estado de Arizona demuestra que mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa y además ayuda a reducir la fatiga, al descubrir que las personas con más indice de grasa corporal tenía muy bajos los niveles de vitamina C.

Así que ni cortos ni perezosos realizaron un test dando a un grupo 500mg de vitamina C y a otro grupo de similares características un placebo. El grupo que tomo el compuesto con vitamina C perdieron un 11% de grasa más, durante las 4 semanas en las que duró el estudio, que el grupo que tomaba el placebo.

Calcio

Todos sabemos que el calcio es básico para la salud de nuestros huesos pero además nos ayuda a perder grasa ya que regula la hormona calciferol que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su descomposición. Si los niveles de calcio en el cuerpo son normales el calcitriol desaparece.

Además, tomar calcio también nos ayuda a quemar grasa ya que al tomarlo hace que los intestinos absorban mucha menos grasa al descomponer los alimentos que hemos ingerido con la dieta, por tanto, al absorber menos grasa esto implica que el organismo retiene para si menos cantidad de grasa.

Zinc

Los niveles bajos de Zinc conducen a niveles bajos de testosterona por lo tanto es aconsejable mantener un buen nivel de Zinc para la creación de músculo y por tanto aumento del metabolismo basal. La universidad de Massachusets descubrió además que las personas que según una dieta baja de Zinc tenían metabolismos más lentos, y al tomar una dosis de 25mg durante 20 días su tasa metabólica aumentó.

Selenio

Este oligoelemento es crítico para la producción de la hormona tiroidea. Se encarga de transformar la hormona tiroidea tiroxina (t4) en triyodotironina (t3) que es la responsable de mantener alto el metabolismo. Si el nivel de selenio desciende puede trastocar la función tiroidea y promover el hipotiroidismo.

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Imagen | SXC

Todos hemos soñado alguna vez con quemar nuestras grasas de forma mágica y acabar con ellas de una vez por todas. Algo similar podemos conseguir con la carnitina, una sustancia natural que nuestro cuerpo produce, pero que también podemos conseguir con suplementos adecuados.

La cartinita es un aliado ideal para todo el que realiza deporte, y es que su principal función consiste en convertir la grasa de nuestro cuerpo en energía que vamos a aprovechar para realizar nuestra actividad física. Pero no solamente la cartinita es un aliado para la obtención de energía, sino que contiene otros componentes beneficiosos para nuestro organismo.

La principal función de la carnitina es la de transformas las grasas de nuestro organismo en energía. Este proceso se lleva a cabo en nuestras células, concretamente en la mitocondria, que es el horno celular de dónde cada célula obtiene la energía. Lo que hace exactamente la carnitina es incentivar a los ácidos grasos de cadena larga para que se desglosen, se quemen y produzcan energía.

Para este proceso de quema de grasa es esencial la carnitina, y es que lo que hace es conseguir que los ácidos grasos puedan penetrar a través de la membrana de la mitocondria. Tarea que por sí mismos no podrían realizar, y se almacenarían en nuestro organismo a la espera de ser utilizados.

Pero no solamente la carnitina tiene esta importante función, sino que también es un buen antioxidante que protege las células, y es que una vez terminado el proceso de quema de los ácidos grasos en la mitocondria, lo que hace es eliminar los residuos que se han generado con la combustión, y que pueden afectar a la célula. De esta manera lo que hace la carnitina es protegerla de los radicales libres.

Ante todo hay que tener en cuenta que nuestro organismo genera por sí solo carnitina. Podemos obtener la carnitina de los alimentos que comemos, sobre todo de los alimentos de origen animal como la carne roja que contiene altas dosis de este componente en comparación con alimentos como las frutas u hortalizas.

En dietas bajas en carnitina, este defecto se puede suplir tomando carnitina directamente que podemos encontrar en tiendas especializadas y herboristerías. Se suele presentar en cápsulas, líquido o polvo, y es recomendable para todo aquel que realice ejercicio, ya que hay que tener en cuenta que solamente quema la grasa cuando nuestro cuerpo requiere energía para realizar alguna actividad concreta.

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