¿Alguna vez te has preguntado por qué recuperar la forma física tras un parón parece más fácil que empezar desde cero? La ciencia tiene una respuesta: la memoria muscular. Nuevas investigaciones revelan que nuestros músculos no solo recuerdan los entrenamientos pasados, sino que también retienen cambios a nivel molecular que facilitan su recuperación.​

¿Por qué tus músculos recuerdan? La ciencia detrás de la memoria muscular

La memoria muscular es un fenómeno que permite a nuestros músculos "recordar" entrenamientos anteriores, facilitando la recuperación de fuerza y masa muscular tras periodos de inactividad. Este proceso no solo se basa en la repetición de movimientos, sino en cambios estructurales y moleculares dentro de las fibras musculares.​

Un estudio reciente de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, ha demostrado que los músculos conservan una huella del entrenamiento a nivel proteico durante al menos dos meses.

Utilizando técnicas avanzadas de proteómica, los investigadores analizaron más de 3.000 proteínas musculares y encontraron que algunas de ellas, especialmente las relacionadas con el metabolismo aeróbico y la unión de calcio, mantienen cambios inducidos por el entrenamiento incluso después de un periodo de descanso.

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Qué es la memoria muscular y cómo podemos utilizarla a nuestro favor cuando queremos volver a ganar músculo

Además, investigaciones previas han señalado que el número de mionúcleos, los núcleos dentro de las fibras musculares, puede aumentar con el entrenamiento y mantenerse durante largos periodos de inactividad.

Estos mionúcleos adicionales permiten una síntesis de proteínas más eficiente cuando se retoma el ejercicio, acelerando la recuperación muscular. ​La memoria muscular también está influenciada por factores epigenéticos.

Existen ciertos genes relacionados con el crecimiento muscular que pueden activarse más rápidamente en individuos que han entrenado previamente, gracias a modificaciones epigenéticas que persisten a lo largo del tiempo.

Este conocimiento tiene implicaciones prácticas significativas. Por ejemplo, personas que han entrenado en el pasado pueden recuperar su forma física más rápidamente después de una pausa, en comparación con quienes comienzan a entrenar por primera vez.

Si en lugar de dejar de entrenar del todo, puedes sacar dos pequeños ratos a la semana, podrás mantener tu estado de forma y no depender de esa memoria muscular futura. En este artículo anterior de Vitónica te describimos la dosis mínima (que es muy bajita) con la que puedes mantener tu fuerza, masa muscular y resistencia.

Por lo tanto, no te desanimes si en ciertas etapas vitales no puedes entrar como querrías. La ciencia ha revelado que la memoria muscular nos permite recuperar rápidamente los niveles anteriores de hasta dos meses previos sin entrenamiento.

Referencias

Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O'Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 Apr 4. doi: 10.1113/JP288104. Epub ahead of print. PMID: 40183698.

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Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.

Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación

La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el "sufrimiento"?

El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.

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Una rutina fácil para recuperarte bien después del entrenamiento

Efectos asociados a la crioterapia

El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.

Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.

Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?

Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.

¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.

Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.

En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.

La crioterapia es un arma de doble filo

Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.

Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.

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Cinco estrategias para recuperarte mejor de tu entrenamiento

Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.

Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo "siga su curso" para lograr las ganancias musculares.

Protocolo recomendado de crioterapia

No es agua helada, con agua fresquita es suficiente

Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.

Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.

Tiempo sumergidos

Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 - 15º C durante 11 - 15 minutos.

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Recuperación después de entrenar en el gimnasio: cuál es el papel de la alimentación y los mejores alimentos para consumir después de ejercitarte

Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.

Posición corporal

Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.

Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo

La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre - 60 y 95º C).

Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.

La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.

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Recuperarte bien tras los entrenamientos es algo fundamental, ya que no te ayudará únicamente a volver a tener energía para llevar a cabo el siguiente entrenamiento, sino que también es algo que podrá maximizar tus adaptaciones positivas al ejercicio, o sea; tus ganancias.

Por ese motivo, estas cinco estrategias te ayudarán a recuperarte mejor y puede que supongan un antes y un después en tu etapa deportiva.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Vigila tu ingesta de calorías

Si nuestra intención es perder grasa, es normal que tengamos que recortar calorías para ello, pero al final esta restricción energética es una fuente de estrés para el cuerpo que impide la recuperación.

Por ello, si tu objetivo no es perder grasa, es realmente recomendable que trates de evitar los déficits calóricos si quieres recuperarte bien. Si tienes que llevarlos a cabo, un déficit de 500 calorías puede ser suficiente en muchos casos.

Comprueba tu consumo de ciertos micronutrientes

Las vitaminas B9, B12, y C, y minerales como el zinc, el sodio y el magnesio, también afectan en gran medida a la recuperación tras los entrenamientos.

Dado que son muchos y se encuentran en una larga lista de alimentos, es conveniente que controles que tu ingesta sea suficiente en ellos, ya que de no hacerlo se comprometerán muchos procesos relativos al metabolismo energético, motivo por el cual la recuperación se puede comprometer.

Valora el uso de suplementos

Es cierto que el impacto de los suplementos no es comparable al de la alimentación o al del descanso, pero en cualquier caso estos pueden ser una ayuda que deberíamos considerar.

Consumir entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina cada noche antes de ir a dormir, y 0,1 gramos de creatina por cada kilo de peso tras los entrenamientos puede ayudarnos mucho a recuperarnos y rendir considerablemente mejor.

Revisa tus entrenamientos

Si por lo general te alimentas bien y duermes correctamente y aun así no te recuperas bien, puede que el problema sea que directamente tu entrenamiento es demasiado exigente, en términos de volumen, intensidad o frecuencia.

Si estás llegando continuamente al fallo muscular, si haces demasiadas series, o si consideras que entrenas demasiados días, puede que sea el momento para que hagas una descarga.

Cuida tu ingesta de carbohidratos

Aunque son el único macronutriente no esencial, los carbohidratos tienen un papel muy importante sobre la recuperación, especialmente en lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza.

Por eso, aunque depende del peso, la actividad física diaria, y el tipo de entrenamiento, entre otros factores, en muchos casos es recomendable consumir entre tres y cinco gramos diarios de carbohidratos.

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Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestión. Debemos de saber bien cuál es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.

¿Cuántos días a la semana descansar?

Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.

Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

¿Cuándo es mejor descansar

Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.

Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.

¿Qué hacer los días de descanso?

El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor.

Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis…variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular.

La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible.

Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos…o revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente.

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A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.

Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.

En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.

Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.

En Vitónica | Pequeños trucos para dormir mejor En Vitónica | Dormir con las piernas elevadas para recuperar mejor Imágen | [ e p i c . r e d . b u t t o n ]

Si quieres comprobar tu capacidad de recuperación hay una prueba bastante simple. Después de hacer uno de tus entrenamientos o series y acabar sobre las 165-170 pulsaciones por minuto, cuenta un minuto y vuelve a mirar las pulsaciones, si éstas han bajado más de 25-30 pulsaciones quiere decir que tu corazón va por el buen camino y tienes buena capacidad para recuperar.

Si no logras bajar esas 30 pulsaciones el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma. La prueba es fácil y sencilla, más si tienes un pulsómetro. Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos.

También la podemos aplicar durante el entrenamiento si estamos haciendo series, no pasando a la siguiente serie hasta que hayamos bajado esas 30 pulsaciones o disminuyendo el ritmo de las series si vemos que en un minuto no somos capaces de bajar esas 30 pulsaciones, lo que indicará que vamos demasiado al límite.

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