Durante años e incluso décadas, ha persistido la concepción de que es necesario provocar la ruptura de las fibras musculares para estimular su reparación y, en consecuencia, promover su crecimiento. Aunque es cierto que las fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse y fortalecerse, no es imperativo perseguir su ruptura en el proceso.

Dicho esto, en este artículo vamos a tratar de explicar el mecanismo del crecimiento muscular y por qué no es necesario romper las fibras para lograrlo.

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Romper las fibras musculares para que crezcan es un despropósito

La estimulación del crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios factores clave. En el proceso de desarrollo muscular, la síntesis de nuevas proteínas musculares y el crecimiento de los tejidos se desatan principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante las sesiones de entrenamiento. 

Al someter a los músculos a una carga o resistencia, se desencadenan microlesiones en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a un nivel microscópico y no debe ser el objetivo final que debemos buscar cuando entrenamos ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo invierta recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo tejido muscular. 

De hecho, el daño muscular provoca la activación del sistema inmunitario y desencadena respuestas de reparación, consolidando aún más el proceso adaptativo.

En resumen, un exceso de daño muscular en el entrenamiento acaba contrarrestando los beneficios deseados para el crecimiento muscular.

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Qué hacer para que tus músculos crezcan

Las bases generales son sencillas de entender y aplicar. Veamos:

• Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es un buen punto de partida, aunque puede ajustarse a menos o más frecuencia.
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones en las series de cada ejercicio.
• Explora y averigua tu cantidad ideal de entrenamiento. Comienza con 15 -20 series por grupo muscular a la semana.

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• Asegúrate de que las series requieran de un esfuerzo mínimo para terminarse usando herramientas como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Termina las series con al menos cuatro repeticiones en recámara.
• Descansa al menos un minuto y medio entre series, o más, para poder rendir bien en las siguientes.

Como decía Christian Thibaudeau, no busques fatiga, busca rendimiento.

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Durante años e incluso décadas se ha perpetuado la idea de que para hacer que nuestros músculos crezcan es necesario romper las fibras musculares y por lo tanto de esta forma empujarlas a que se reparen y crezcan.

Por supuesto que nuestras fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse a ellos y fortalecerse pero de ninguna manera hay que perseguir romperlas en el proceso.

Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona el crecimiento muscular y por qué no hay que romperlos para ello.

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No, no necesitas romper tus fibras musculares para que crezcan

Realmente, si nuestros músculos crecieran gracias al daño muscular nos daríamos golpes en ellos para forzarlos a crecer. Sabemos que esto no solo no sucede sino que traería consigo lesiones o incluso cirugía si nos entusiasmamos demasiado.

En los últimos años la literatura científica ha dejado claro que para ganar masa muscular tienen que darse tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Sí, daño muscular, pero cuando hablamos de daño en este contexto nos referimos a una magnitud microscópica, es decir, cierta pérdida de integridad en las membranas celulares y algo de desorganización transitoria en las miofibrillas que componen los músculos. Cuando esto sucede se concentran diferentes células de nuestro sistema inmunitario en la zona que pueden estimular la diferenciación de células satélite, es decir, las células madre del músculo. 

No obstante, de los tres factores el más determinante es la tensión mecánica, la cual por una u otra vía puede acabar provocando la aparición de los otros dos.

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¿Qué sucede si provoco demasiado daño muscular en mis músculos?

Puede que un exceso de volumen, de intensidad o de frecuencia acabe resultando en un daño muscular excesivo. Esto no solo va a repercutir en el rendimiento de sesiones posteriores sino que también va a dilatar los tiempos de recuperación entre unas y otras y por lo tanto reducir el número de estímulos que le das a tus músculos a lo largo del tiempo. Dicho de otra manera, entrenar más puede acabar provocando que entrenes menos. 

Además, excederte con el daño muscular no solo repercute en otros entrenamientos sino que tampoco va a aportarte nada bueno ya que un exceso de daño muscular va a implicar que el cuerpo invierta recursos para reparar este daño, no para adaptarse a él. Dicho de otra forma: estás entrenando para fatigarte, no para mejorar. 

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¿Cómo hacer que nuestros músculos crezcan?

Las reglas, aunque son generales y todos debemos adquirir experiencia para conocer qué es lo que mejor nos funciona, están bien establecidas. 

• Sigue un esquema de entrenamiento que te permita entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Puedes mejorar con una frecuencia menor o mayor, pero una frecuencia dos es un buen punto de partida para descubrirlo. 
• Realiza entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio. 
• Encuentra tu volumen de entrenamiento ideal, pero un buen punto de partida es realizar entre 15 y 20 series por grupo muscular a la semana. 
• Procura que estas series te supongan un esfuerzo suficiente. Puedes usar herramientas de autorregulación como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Lo ideal es acabar las series dejándote como máximo cuatro repeticiones en recámara. 
• Descansa al menos minuto y medio entre series o más. Si no descansas lo suficiente entre series no vas a poder rendir con garantías en las siguientes y por lo tanto el estímulo que le des a tu músculo cada vez será más mediocre. 

Si sigues estas reglas lo raro es que no mejores. Lo que tienes que buscar al entrenar es rendimiento, no fatiga. Evita superseries o técnicas de intensificación sin sentido. Tienen su lugar en el entrenamiento, pero también una justificación, y no siempre la hay. 

No aniquiles tus músculos. Estimúlalos. 

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Imágenes | takoburito y Nikolas_jkd en iStock

Las roturas fibrilares son una lesión muy frecuente dentro del mundo del deporte, y es bastante incapacitante para la persona que las sufre. Una rotura fibrilar no es lo mismo que unas agujetas, son muy diferentes entre ellas, de hecho.

Por ello, para que os hagáis una idea clara os explicaremos en detalle qué son las roturas fibrilares, por qué pueden darse y como se trata, para que así podáis saber cómo actuar frente a una.

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Qué es una rotura fibrilar

Una rotura fibrilar es una lesión producida por un sobreesfuerzo del músculo cuando realizamos un ejercicio físico. En la rotura fibrilar se pueden romper más o menos fibras del músculo, no solamente una, y dependiendo de la cantidad de fibras rotas, se le calificará a la rotura fibrilar de leve, moderada o grave.

Los músculos con más probabilidad de ser afectados por una rotura fibrilar son los cuádriceps, los aductores, el femoral, los gemelos y el sóleo, es decir, que la parte del cuerpo que puede ser más afectada son las piernas, ya que suelen estar sometidas a gestos explosivos, grandes cargas y cambios de velocidad demasiado buscos.

Por qué pueden darse las roturas fibrilares

La rotura fibrilar se suele dar, en la mayoría de los casos, cuando tenemos una alargamiento o elongación excesiva del músculo, donde este se estira tanto de sí que vence y se rompe. Recordemos que los músculos tiene cierta elasticidad, pero esta es limitada entonces, si lo elongamos demasiado, sus fibras se pueden llegar a vencer ya que no son capaces de aguantar tanta presión ni estirarse más.

También se puede dar cuando realizamos una contracción muy brusca, sobre todo si es con peso. Esta causa es muy probable que surja por no haber calentado bien antes de realizar la actividad física, pues tras una contracción busca y rápida del músculo, al no estar caliente, se rompe.

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Y, por último, se puede dar por un esfuerzo que supera la capacidad del músculo y de sus fibras, como por ejemplo es muy común roturas fibrilares en carreras de atletismo.

Cómo se tratan las roturas fibrilares

Para tratar las roturas fibrilares no requiere un tratamiento complejo pero si que puede llegar a ser largo y pesado, además es muy importante realizar el tratamiento de forma correcta.

Durante las primeras 48 horas como mínimo y 72 horas como máximo, se usará el método RICE, que consiste en hacer Reposo, ponerse Hielo, hacer Compresión con vendaje y mantener al pierna en Elevación. Deberemos estar en reposo, primero absoluto y luego relativo, dependiendo de las indicaciones del traumatólogo, unos 15 a 25 días, dependiendo del grado de gravedad de la rotura fibrilar.

Para poder reducir el hematoma producido por al rotura se puede aplicar una crema tópica apta para este tipo de traumatismos como es el Trombocid, que es excelente para reducir el hematoma. A veces, si el hematoma es muy grande pueden colocar un pequeño drenaje para eliminar todo el exceso de sangre y reducir la presión y el dolor de la zona.

A medida que se vaya reduciendo la inflamación, nos podremos ir incorporando a un estado de vida normal, para que poco a poco podamos incorporando al deporte, siempre empezando con ejercicios isométricos y acompañados de un fisioterapeuta.

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Imágenes | iStock.

Otra patología frecuente en contextos laborales es el signo de la pedrada en transportistas, especialmente en camioneros de largo de recorrido con cabinas altas.

El signo de la pedrada suele darse en la rotura de fibras de los gemelos (de uno de los dos) y suele estar acompañado de un hueco a la palpación, hematoma y, por supuesto, dolor.

El origen de esta patología está en una posicion acortada de la musculatura posterior de la pierna de la pierna durante un tiempo prolongado. Los gemelos son músculos biarticulares (participan en la articulación de la rodilla y del tobillo) y por lo tanto en la posición de sentado no se estiran.

La rotura de fibras se produce cuando, después de permanecer en esta postura acortada durante varias horas, se hace un movimiento brusco de flexión plantar del tobillo asociado a un traumatismo. Es decir, cuando hacemos el gesto de bajar desde la cabina del camión, poniéndonos de puntillas con el pie de apoyo. El músculo no está preparado para este esfuerzo y las fibras se rompen.

Los consejos para evitar esta lesión son hacer paradas periódicas, pasear un poco durante las mismas, hacer estiramientos musculares de las piernas y bajar de la cabina o de la furgoneta suavemente y sin saltos.

Vitónica | La rotura fibrilar en el deportista Imágen | Aturkus

Ya hemos comentado en Vitónica la importancia de una boca sana para evitar problemas de salud en general, pero esta vez nos vamos a centrar en patologías deportivas crónicas en las que, antes de comenzar el tratamiento rehabilitador, hay que descartar problemas de caries.

Las caries son perforaciones en los dientes que pueden llegar al sistema circulatorio (las encías están altamente vascularizadas) ofreciendo una forma de diseminación rápida de gérmenes patógenos hacia todo el organismo. Las dos patologías deportivas más sensibles a este problema dentario son la tendinitis y las roturas de fibras: ¿Por qué?

La tendinitis es una inflamación del tendón que requiere para su solución un reequilibrio en el metabolismo del tejido gracias al aporte sanguíneo de nutrientes y a la evacuación de sustancias de deshecho (originadas durante la inflamación).

Si existe un foco de infección en la boca que se traslada por el corriente sanguíneo, quizá no llegue a dar fiebre (como otras infecciones más severas) pero puede afectar a la resolución de esta lesión y enlentecer o impedir su recuperación total.

En el caso de las roturas de fibras, la necesidad de una circulación sanguínea correcta también es alta, por lo que su sensibilidad a las infecciones originadas en las caries también lo será.

Cuando se produce la rotura, se debe generar un "callo" o cicatriz para que se solucione y éste será más eficaz cuanto mejor sea el aporte de nutrientes y la ausencia de gérmenes y sustancias tóxicas.

Si el proceso de cicatrización se entorpece por microorganismos provenientes de las caries, se forman pequeñas bolsas de infección que impiden una recuperación correcta y facilitan una nueva rotura de fibras posterior.

Moraleja: acude a las revisiones del odontólogo. No solamente hay que solucionar el problema cuando duele la boca, sino que hay que prevenir la salud de la misma.

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