¿Qué grupos musculares entrenas cada día cuando vas al gimnasio? Puede que hagas cada día un grupo muscular (un día pecho, otro día piernas...), puede que agrupes varios grupos musculares en un mismo día (un día espalda y bíceps, otro día pecho y tríceps) o puede que entrenes muchos grupos musculares en el mismo día, lo que se conoce como entrenamiento de cuerpo completo. Un nuevo estudio ha comprobado si es mejor el entrenamiento de cuerpo completo o el que divide los grupos musculares por día para ganar fuerza y masa muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo versus rutina dividida para ganar fuerza y masa muscular

Los programas para ganar fuerza y masa muscular se diseñan en base a un conjunto de variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. Aunque la evidencia científica sitúa el volumen como variable principal para ganar masa muscular y la intensidad para ganar fuerza, la realidad es que es cómo se encaja el puzle de variables es que dará los máximos beneficios.

Algunas muestras de ello son los diferentes estudios que equiparan el volumen total de entrenamiento utilizando una frecuencia uno (entrenar una vez a la semana un grupo muscular) o frecuencias más altas (entrenar dos o más veces un mismo grupo muscular por semana).

Hace apenas unos días se ha publicado una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, en el que se comparaba la eficacia del entrenamiento de fuerza dividido frente al entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza y masa muscular.

En dicha investigación publicada en The Journal of Strength and Condiotining Research, los autores recogen toda la evidencia científica de calidad sobre la temática para llegar a una conclusión. Su hallazgo principal es que no hay una diferencia significativa entre las rutinas divididas y las de cuerpo completo a la hora de ganar fuerza y masa muscular si se iguala el volumen.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

No tan rápido...

Si queremos ganar fuerza, la calidad debe primar siempre, por lo que lo ideal sería entrenar más días durante menos tiempo. ¿Eres capaz de aplicar la misma intensidad en la segunda serie de la sesión que en la décima? La respuesta es un rotundo no, por lo que cuanto más dividas el entrenamiento en sesiones más breves, más intenso podrás entrenar, lo que se transferirá en mayores ganancias de fuerza.

En cuanto a la masa muscular, lo ideal es someter al músculo a la máxima tensión mecánica a lo largo de la semana. La tensión muscular depende del peso y de las repeticiones, y al igual que ocurría con la pregunta que hemos hecho hace un par de párrafos, cuántos más días entrenemos, más opciones de someter al músculo a tensión mecánica de calidad tendremos.

¿Para qué sirve este nuevo estudio entonces?

La nueva revisión sistemática con metanálisis demuestra que hay muchas formas distintas de ganar masa muscular y fuerza, pero siempre hay unas opciones más óptimas. Esa es la razón por la que hay personas en el gimnasio que entrenan tres veces por semana los glúteos, otras dos y otras una vez, y podrían obtener los mismos beneficios si hacen el mismo volumen.

Sin embargo, las personas que entrenan dos o tres veces un grupo muscular serán capaces de hacer más volumen y hacerlo con más intensidad, y eso ya cambia el escenario. Imagina que vas a hacer 20 series de bíceps a la semana, ¿crees que la calidad será la misma si haces las 20 series el mismo día que si las repartes en tres días haciendo unas siete series por día?

Al dividir en tres días incluso veremos que siete series son muy pocas, por lo que podremos hacer, por ejemplo 10 series. Eso cambia el escenario porque ahora pasaremos de hacer 20, que son muchas para un día, a hacer 30 series a lo largo de la semana.

Teoría versus práctica

La teoría está genial para probar los nuevos avances en la práctica, pero en muchos casos la práctica es muy diferente a esa teoría. Es muy complejo incluir en un único resumen todas las formas posibles en que se puede programar un entrenamiento.

Existen muchas formas diferentes de construir una rutina dividida y una rutina de cuerpo completo. Una rutina dividida puede consistir en entrenar un grupo muscular por día, o agrupar varios músculos haciendo un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), otro día de tirón (espalda y bíceps) y otro día de pierna.

Las rutinas de cuerpo completo no tienen por qué entrenar todos y cada uno de los grupos musculares. Podemos entrenar un día los cuádriceps, pecho, hombro y tríceps, con lo que estaremos entrenando "cuerpo completo" y otro día glúteo, isquiosurales, espalda y bíceps, con lo que también estaremos entrenando el tren inferior y el superior.

A ello se añade que entrenar más días a la semana permite hacer más volumen y a mayor intensidad. Todo ese combo hace que el hallazgo del nuevo estudio sea cogido con pinzas, pero que nos sirva para tener en cuenta que hay muchas formas posibles de llegar a un mismo punto.

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Imágenes | ThoroughlyReviewed (Flickr), ThoroughlyReviewed (Flickr), Surly (Goodfon)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina dividida, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina divida, muchos la llaman erroneamente Weider, que será de cuatro días semanales:

Rutina dividida

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno grande (pecho, espalda, hombros y cuádriceps) con un pequeño (bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiosurales).

Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y prensa, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables, ya que dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia del usuario, son más o menos aconsejables.

A no ser que seas un usuario con una buena base de fuerza y una gran recuperación del SNC no son recomendables ya que no tiene mucho sentido usar rutinas divididas, donde hagamos un día muchos ejercicios de bíceps con mancuernas poco pesadas, pues no ganaremos fuerza salvo en nuestros inicios y no provocaremos un gran entorno hormonal anabólico.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las divididas

En diálogos sucesivos con algunos lectores ha surgido un tema muy interesante para todos aquellos que desean lograr un efectivo desarrollo muscular. Por eso, con los aportes valiosos de Martín Romano y FERODO, explicaremos cómo desarrollar músculo entrenando sólo 3 veces por semana.

Aunque muchos dirán que los resultados sólo se ven si entrenan a diario, podemos fundamentar con  las experiencias personales que no es necesario, y aclarar que el descanso es esencial para que el crecimiento sea posible, así como la intensidad del entrenamiento que representa el estímulo para el mismo.

En definitiva, la clave para desarrollar músculo es tener un buen estímulo que se logra con intensidad y calidad en el entrenamiento, así como también, con un buen descanso que permita la recuperación y adaptación al estímulo, es decir, que permita el desarrollo muscular.

Para reunir todas éstas características en sólo 3 o 4 días a la semana, lo más útil entre la mayoría es utilizar una rutina dividida que permita entrenar cada grupo muscular a una intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la próxima semana.

Es decir, agrupar los músculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a éstos 1 día, no más de 1 hora y media, es lo más apropiado, pero la intensidad no debemos olvidarla y para ello, es fundamental utilizar pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza máxima, 3-4 series con 12 y 15 repeticiones en cada una. Es decir, se logrará un trabajo de gran intensidad en poco tiempo.

Asimismo, a medida que se progresa en el entrenamiento se pueden aplicar técnicas de entrenamiento diferentes que agregan intensidad, por ejemplo, series descendentes en repeticiones y ascendentes en peso, entrenamiento por pirámides, superseries, entre otras.

Por último, además de dividir la rutina, es recomendable entrenar un día y descansar otro, es decir, alternar los días de actividad.

Incluso, sería aconsejable que después de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejercicios aeróbicos aunque sea unos 20 minutos para estimular la circulación sanguínea y descongestionar poco a poco los músculos trabajados.

La experiencia de nuestros lectores y la información que existe al respecto nos muestra que no es necesario ni útil asistir todos los días al gimnasio si queremos desarrollar masa muscular, sino que con sólo entrenar 3 veces por semana y priorizar el descanso y la intensidad del entrenamiento es suficiente para crecer.

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Imagen | Rich115

La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual se estructura una rutina que trabaja todo el cuerpo en diferentes días, durante los cuales se abordan diferentes partes del cuerpo, con la finalidad de trabajar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.

La rutina dividida puede estructurarse en dos, tres o cuatro días distintos y pretende desarrollar fuerza y masa muscular sin alcanza un agotamiento que impida el logro de dicho objetivo. Por eso, se recurre a la rutina dividida con la finalidad de trabajar intensamente una parte del cuerpo y dejar que ésta se recupere al día siguiente mientras trabajamos otra zona muscular distinta.

El entrenamiento mediante rutina dividida a ganado tantos adeptos como enemigos, ya que por un lado podemos obtener un gran desarrollo muscular sin alcanzar un agotamiento extremo o sobreentrenar y por otro, no hacemos uso de ejercicios multiarticulares en los cuales se moviliza mayor masa corporal y por ende, el efecto sobre la resistencia, el sistema cardiovascular y la forma física, es notablemente inferior.

Para salir de esta controversia, muchos podríamos organizar una rutina dividida en dos veces a la semana y trabajar el cuerpo completo de manera más ligera en el resto de los días semanales, o bien, podríamos focalizar los ejercicios en una zona muscular pero al mismo tiempo, incluir ejercicios multiarticulares en la sesión.

Por supuesto, lo indispensable para saber si optamos o no por una rutina dividida debe ser nuestro objetivo, ya que si buscamos mejorar la resistencia y la forma física general, será más oportuno un entrenamiento de todo el cuerpo, por ejemplo, mediante un circuito.

En cambio, si lo que pretendemos es alcanzar un mayor desarrollo muscular, la rutina dividida puede ser de gran utilidad, ya que nos permitirá entrenar en sólo 60 minutos, una parte del cuerpo a gran intensidad, permitiendo a los músculos involucrados recuperarse posteriormente.

Como siempre decimos, entrenar al mismo tiempo la flexibilidad, la resistencia y la masa muscular, es de gran ayuda para nuestro estado físico general y para cada uno de éstos aspectos en forma independiente, pero también, debemos saber que cada individuo es diferente y así lo son sus objetivos, por ello, el entrenamiento, descanso y dieta, deben acomodarse a sus particularidades.

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