Como si de una discusión de bar por saber cuál es el mejor jugador de fútbol del mundo se tratase, los entrenadores no nos ponemos de acuerdo en cuál es la variable de entrenamiento fundamental para el crecimiento muscular. ¿Puede ser que todos tengamos razón? Aunque uno diga el volumen, otro la intensidad, la frecuencia cite otro, el descanso entre series suelta otro... es la mezcla adecuada de todas ellas la que genera la óptima tensión mecánica, que esa sí será la que desencadene el aumento de masa muscular.
¿Existe una variable más importante para aumentar la masa muscular?
Después de dos décadas leyendo casi a diario sobre las variables responsables del aumento de masa muscular he llegado a una conclusión: ninguna es tan importante como la mezcla de todas ellas. En Vitónica hemos puesto el volumen como la variable principal a la hora de ganar masa muscular, y lo es.
Muchos estudios han comprobado cómo hacer más series semanales producen crecimientos mayores que un número menor de series. También es más que sabido que se puede lograr hipertrofia muscular con cargas altas, medias y bajas, sin tener que movernos de manera obligatoria en ese rango de hipertrofia de 6 - 12 repeticiones con cargas moderadas.
Para conseguir músculos más grandes no es necesario levantar cargas elevadas, ya que llegando al fallo muscular con cargas bajas también se consigue. Por lo tanto, el volumen y la intensidad son importantes hasta un cierto punto, pero también entra en juego la frecuencia.
Cuantas más veces entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos distribuir el volumen y sacar series extras con menos fatiga. Por lo tanto, aquí ya se modifica la intensidad y el volumen, como si de un puzle se tratase en el que al mover una pieza todo dejaría de encajar.
¿Y el tiempo de descanso entre series?
Podemos rizar más el rizo e introducir en la ecuación también el descanso entre series, ya que nada tendrá que ver la segunda serie si descansamos un minutos que si descansamos tres minutos. Cuanto más tiempo de descanso, más repeticiones y carga podremos mover en la serie siguiente.
Cuanto menos descanso utilicemos entre series, antes nos fatigaremos y menos repeticiones y carga podremos mover en las series siguientes. Llegados a este punto, ¿es mejor: frecuencia, volumen, intensidad, descanso...? Todo y nada a la vez por que lo que importa en el punto final es la tensión mecánica producida.
Tensión mecánica: la matriz del crecimiento muscular
La tensión mecánica es el estímulo al que sometemos a nuestros músculos que luego se convertirá en señales eléctricas y adaptaciones hipertróficas. Con 30 series semanales podemos conseguir la misma tensión mecánica que con 15 series en función de cómo entrenemos.
Imagina a Felisa que entrena pierna el lunes, haciendo siete series centrada en los cuádriceps. Ella no llega al fallo muscular en las series, y termina dicha serie cuando le faltan dos repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular. Dedica unos dos minutos, como mínimo, al descanso entre series.
A medida que se acerca a la octava y última serie, sí alcanza el fallo muscular, pero no antes. Por el contrario, Ambrosio también entrena pierna el lunes en el gimnasio. Hace 14 series enfocadas principalmente en el cuádriceps, llegando desde la primera al fallo muscular.
Descansa un minuto entre series, lo que unido a llegar al fallo muscular hace que cada serie haga menos repeticiones y tenga que disminuir considerablemente el peso en cada uno de ellas, haciendo la mitad de las series con un peso que podría mover fácilmente si estuviera fresco.
¿Quién de los dos ha generado más tensión mecánica, Felisa con menos series o Ambrosio con el doble de series? Tendría que verse contando repeticiones y multiplicando por el peso movido, pero vamos a pensar en que ambos han generado la misma tensión muscular.
Eso nos lleva a pensar que se puede aumentar la masa muscular con más o menos series, con más o menos carga, con más o menos tiempo de descanso y con más o menos frecuencia. Lo verdaderamente importante es la tensión mecánica que generamos en cada serie, ejercicio y sesión.
Dicen que todos los caminos llevan a Roma, y en la hipertrofia muscular sucede que se pueden mezclar las variables de tantas formas que haremos crecer el músculo en todas ellas. Los resultados no siempre serán iguales, pero lo que es cierto es que no se puede señalar a una única variable como "la más importante" sin tener en cuenta a todas las demás.
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Akil Ochoa (Unsplash), Luke Witter (Unsplash)
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