El dolor es el enemigo de todo deportista, por eso en nuestra mano está evitar que éste aparezca. La tendinitis es uno de esos dolores que aparece de manera habitual a la hora de hacer ejercicio. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste la tendinitis y cómo podemos evitarla.

Ante todo es necesario saber que la tendinitis es la inflamación de cualquiera de nuestros tendones. Los tendones unen los huesos con los músculos y actúan como una palanca a la hora de movernos. De este modo los tendones intervienen de manera directa en el movimiento a la hora de conseguir más fuerza. Por ello, y porque los tendones reciben poco riego sanguíneo, les cuesta más recuperarse del esfuerzo y tienden a sobrecargarse y por lo tanto a inflamarse.

Cuando un tendón se inflama aparece el dolor y la molestia al realizar el movimiento. No se trata de una lesión importante, pero sí es un indicador de falta de descanso y de sobrecarga y puede convertirse en algo grave si no le prestamos atención. Cuando aparece el dolor de tendones es mejor descansar y recuperarnos, ya que es la fase previa a que aparezcan lesiones más importantes a nivel muscular. Pero es importante también prevenir las tendinitis, pues su recuperación suele ser lenta y costosa. Por ello antes de nada tendremos en cuenta posibles motivos por los que aparece la tendinitis.

Motivos por los que puede aparecer la tendinitis

En primer lugar las personas que tienen unos tendones más cortos o estrechos y unos músculos con más volumen suelen tener más propensión a que aparezca la tendinitis. La edad también influye, ya que a medida que cumplimos años el riego en los tendones disminuye y el riesgo de padecer una tendinitis aumenta considerablemente.

Tendinitis en los corredores

En el caso de los corredores suelen aparecer muchas tendinitis en la parte de los gemelos y en estos casos suele deberse a varios factores como una pronación excesiva que obliga a la pierna a adoptar un arqueo excesivo que sobrecarga el tendón. Lo mismo sucede cuando tenemos una pierna más corta que otra y adoptamos una postura que no es la adecuada. El uso del calzado inadecuado para correr es otro factor de que aparezca la tendinitis, lo mismo que lo es realizar la actividad en terrenos que no son los más adecuados por la irregularidad del terreno o las cuestas que pueden hacer que los tendones se resientan.

La importancia del estiramiento

También la falta de estiramiento es otra causa de que aparezca la tendinitis además del excesivo ejercicio. El uso excesivo de un determinado grupo muscular también puede acarrear problemas a la hora de padecer inflamaciones de tendones. Por ello es muy importante saber qué es lo que tenemos que hacer para evitar que la tendinitis haga acto de presencia.

La planificación y el control de las rutinas la clave

Ante todo es necesario que no sobrecarguemos los grupos musculares que estamos entrenando. Para ello una medida muy adecuada es planificar bien las diferentes rutinas de entrenamiento para evitar tocar demasiado una parte concreta. Junto a esto es necesario respetar los tiempos de recuperación y descanso entre jornadas de entrenamiento. Realizar sesiones maratonianas sin un control ni una preparación es un riesgo que no merece la pena correr.

Como realizar los estiramientos para evitar la tendinitis

Los estiramientos son un punto muy importante a tener en cuenta. Cuando realizamos un ejercicio intenso y los músculos se sobrecargan, los tendones tienden a contraerse. Por este motivo es muy importante estirar después de los entrenamientos. Los estiramientos deben ser suaves y prolongados. Hay que dedicarle mínimo 10 minutos para conseguir una relajación muscular de la zona. Además, ayudaremos a aumentar el riego sanguíneo en la zona y hacer que los tendones eliminen parte de la sobrecarga.

Ayudas para evitar la sobrecarga al correr

A la hora de correr es difícil que corrijamos las malas posturas, pues muchas veces es un movimiento mecánico que no controlamos. Por ello es recomendable que acudamos a un especialista como puede ser un podólogo o un fisioterapeuta para que analice nuestra pisada. De este modo será adecuado elegir el calzado correcto, y en algunos casos será necesario que utilicemos unas plantillas especiales que nos ayudarán a corregir la postura y mejorar la pisada a la hora de correr. Lo mismo sucede con otros ejercicios.

Control de las rutinas y evitar los excesos

Con el resto de ejercicios es necesarios controlar a la perfección cada movimiento y evitar adquirir vicios posturales. Para ello es importante no utilizar cargas demasiado pesadas y aprender la técnica desde el principio para así poder corregir cualquier error que a la larga puede deparar una sobrecarga que origine una tendinitis. En este caso no podemos recurrir a plantilla como en la carrera, pero sí es importante adaptar los movimientos a nuestro cuerpo, colocar los aparatos en el lugar adecuado y ejecutar cada movimiento de forma correcta.

Es muy importante que prestemos atención a esto y evitemos sobrecargas en los tendones. Nunca hay que empezar la casa por el tejado, y en fitness tampoco. Por ello una buena base, saber lo que debemos o no hacer y seguirlo a rajatabla nos ayudará. Simplemente consiste en dar importancia a estos puntos que hay que tomarse en serio si queremos mantener unos entrenamientos saludables y productivos.

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En Vitónica | Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

Ya sabéis queridos amigos runners que correr no es, ni mucho menos, un deporte libre de lesiones. La sobrecarga debido a los impactos contra el suelo es uno de nuestros peores enemigos. Cuanto más minimicemos esto, mejor.

Aunque el estudio que os traigo en este artículo es con una muestra pequeña, sus conclusiones puede que os sirvan a más de uno: trotar lento provoca mayor carga en nuestra rodilla que hacerlo rápido.

Velocidad de carrera y carga en nuestras rodillas

Parece ser que el problema está en que al correr más lento, vamos a necesiar dar más pisadas para correr la misma distancia, algo que aumenta la carga acumulada en nuestras rodillas.

Este artículo me ha llamado la atención porque yo sí que he experimentado este tipo de sensaciones cuando he hecho un rodaje excesivamente lento o he corrido una carrera popular en plan tranquilo con algún amigo. Al acabar y, sobre todo, al día siguiente, el dolor en rodillas y tobillos es mayor que si hubiese hecho un día de rodaje rápido.

Tiene sentido que al correr lento, esa zancada lenta y pesada provoque mayores cargas. El tiempo de contacto con el suelo es mayor, somos menos reactivos y damos más pisadas en los mismos kilómetros. Al final el "machaque" a las articulaciones es mayor.

El estudio se hizo con corredores recreacionales que corrían "de talón" y en una distancia de 1000 metros. Si estás empezando a correr y notas molestias, puedes intentar un día aumentar tu velocidad de carrera para ver si notas algún cambio.

Hace poco también vimos como correr rápido un maratón desgastaba el cartílago articular, más que hacerlo lento. Tened en cuenta que en ese caso nos referíamos a sujetos muy bien entrenados y a largas distancias.

En cualquier caso, lo importante es escuchar a nuestro cuerpo y a base de experiencia saber qué tipo de entreno, material o técnica nos viene mejor.

Vía | Biolaster

Estudio (EN) | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

Imagen | Thinkstock

En Vitonica estamos constantemente haciendo hincapié en la importancia que tiene una correcta ejecución de los ejercicios. Habitualmente esta ejecución adecuada no se lleva a acabo porque utilizamos una carga inadecuada que nos impide hacer bien todo el movimiento. En este momento es cuando se producen las burradas que seguro hemos visto más de una vez en el gimnasio y que queremos destacar en este post.

A continuación vamos a hacer un breve repaso por las más habituales que solemos presenciar. Ante todo es necesario que sepamos que este tipo de acciones prolongadas en el tiempo lo único que puede hacer es que acabemos por adquirir un vicio postural que acabará traduciendo se en lesiones o en incluso desviaciones óseas o dolores musculares crónicos. Por ello es importarte detectar estas anomalías y corregirlas.

Movimientos pendulares

Una de la barbaridades más comunes que realizamos a la hora de entrenar es tambalear todo el cuento para impulsarnos ya que no podemos con la carga. Esto lo solemos hacer al entrenar bíceps, tríceps, hombros... En la mayoría de las veces es debido a que la carga que estamos utilizando es demasiada. Esto se solucionaría simplemente bajándola, ya que sí la mantenemos sobrecargaremos la espalda en su totalidad y podemos hacernos daño ene sea parte.

Usar demasiada carga

Otra burrada que cometemos al entrenar derivada del exceso de carga sucede cuando realizamos press de banca pectoral, y es que casi siempre un lado del cuerpo tiene más fuerza que el otro. Lo que hace esto es que tendamos a elevar la espalda en el lado que tiene menos fuerza. Esto es lo que se llama meter hombro, algo que a priori parece inofensivo, pero que no lo es, ya que hará que carguemos el peso en esta parte, trasladando la tensión y haciendo que no sea el pectoral el que la aguante. Con ello seguramente conseguiremos un desequilibrio entre ambas partes del cuerpo.

Burradas al hacer abdominales

A la hora de hacer abdominales muchas son las burradas que se cometen, y es que aquí casi siempre tiene mucho más que ver la incorrecta ejecución. Ante todo hay que tener en cuenta que doblar el cuello hacia el pecho o arquear demasiado la espalda, lo mismo que hacer recorridos demasiado largos son los principales inconvenientes pues lo que hacemos con ello es desviar tensión a otra zona que se verá sobrecargada y que normalmente suele ser la parte lumbar, cervical o el psoas.

Malas posturas

También con una mala postura tienen mucho que ver las burradas que cometemos al entrenar las piernas. La sentadilla, o la prensa de piernas son algunos de los ejemplos, y es que Las rodillas suelen ser las más afectadas en estos casos, pues las colocamos demasiado adelantadas, más que las puntas de los pies, y de este modo cargamos toda a tensión en ellas. Para evitarlo bastara simplemente con echar más atrás el culo y mantener la espalda recta, haciendo que evitemos también que esta se sobrecargue. En el caso de la prensa bastará simplemente con colocar los pies más adelantados y no estirar del todo las piernas al finalizar el recorrido ya que estaremos haciendo daño a las rodillas.

La carrera es uno de los deportes más populares que existe si queremos llevar a cabo una actividad aeróbica. A pesar de ser un deporte con infinidad de beneficios para nuestra salud también puede tener una serie de inconvenientes. No debemos olvidar que las piernas son la parte del cuerpo que aguanta toda la tensión que se genera en este ejercicio, por ello muchas veces aparecen sobrecargas concentradas en algunas partes. La sobrecarga de gemelos es una de las más habituales, y por ello nosotros queremos saber algo más sobre ella.

Seguro que en más de una ocasión corriendo nos han comenzado a doler los gemelos, y es que esta parte de las piernas es una de las que soporta más tensión mientras estamos realizando este ejercicio. Es cierto que no siempre la tensión de la carrera es la culpable de los dolores de gemelos derivados de una sobrecarga, sino que existen otros factores que no podemos pasar por alt y que son los causantes de este malestar.

Posibles causas de la sobrecarga

Un factor determinante a la hora de padecer dolores en los gemelos por sobrecarga son los vicios posturales que generan una mala colocación de las articulaciones de la pierna. La mala alineación de los huesos de las piernas nos obligará a realizar una mala pisada mientras corremos, algo que puede acabar en una sobrecarga tanto del gemelo como la parte delantera de la pierna, y llegar incluso a ser una lesión grave. Para ello debemos evitar realizar movimientos peligrosos al correr, así como cargar todo el peso en las puntas de los pies, pues esto será uno de los detonantes de la sobrecarga en los gemelos.

Como decíamos antes, la mala pisada es otro de los culpables de esta sobrecarga, y por ello es necesario que utilicemos el calzado adecuado a la hora de correr. Debemos hacernos con unas zapatillas que además de absorber el impacto lo que hagan es mantener el pie correctamente colocado, respetando la forma natural de éste en todo momento para así asegurarnos una pisada adecuada en la que posemos la suela del pie por completo contra el suelo.

La mala circulación puede traer consigo problemas en los gemelos y en el resto de músculos de las piernas, ya que ésta hará que las fibras no reciban los nutrientes necesarios y por ello no descansarán adecuadamente y la acumulación de tensión será cada vez mayor. La manera de estimular la circulación es mediante la realización de estiramientos que nos ayudarán a recuperar el músculo y aliviar tensiones.

Aliviar la sobrecarga

Cuando notamos que nuestros gemelos están cargados y que amenazan con pasarnos factura lo que debemos hacer es dejarlos descansar, y una de las mejores maneras es detener la actividad que estamos llevando a cabo y pasar una jornada sin hacer ningún esfuerzo en esta parte del cuerpo para ver si se recupera. Si esto no sucede debemos descansar más. Para acelerar esta recuperación mediante la pérdida de tensión, lo que haremos será estirar en esta zona y dar masajes localizados, que mejorarán el estado de estos músculos.ç

Imagen | Sport Communities

Metatarsalgia es el término usado para describir una condición dolorosa en la región del metatarso del pie, justo antes de los dedos. Las cabezas de los metatarsianos pueden inflamarse por diferentes causas y provocan un dolor que se intensifica al caminar o apoyar dicha zona del pie.

La metatarsalgia por sobrecarga es un problema frecuente en corredores que se produce como consecuencia del uso excesivo que se da a esta zona del pie, la cual debe soportar reiteradas veces el peso del cuerpo en cada zancada, despegue o salto.

Por supuesto, además de ser una dolencia deportiva, puede presentarse por otras causas en individuos no deportistas, por ejemplo, en las mujeres puede desarrollarse debido a excesivo uso de tacones altos que desplaza la presión de todo el pie hacia los metatarsos.

En el caso de los atletas, la presión excesiva y reiterada puede conducir a su aparición ya que la parte delantera del pie es la que absorbe la fuerza del cuerpo al correr. Pero también, el riesgo de sufrir metatarsalgia se eleva si se poseen problemas previos tales como dedo en martillo o arco muy alto del pie.

Asimismo, el uso de un calzado inadecuado o muy desgastado, puede provocar esta condición dolorosa al no amortizar el impacto del pie sobre la superficie y desviando mayor presión a los metatarsos.

Para prevenir la metatarsalgia es necesario evitar el uso repetitivo de dicha zona, para lo cual será apropiado variar la actividad y el entrenamiento. Además, es importante no usar calzado muy estrecho ni con poco soporte y relleno que reduzca el impacto, sino que será apropiado buscar zapatillas acolchonadas, con suela apropiada para correr.

Por supuesto, siempre es importante acudir a un especialista que detecte y trate adecuadamente problemas anteriores en los pies, de manera de prevenir las consecuencias de éstos cuando ejercitamos.

La metarsalgia por sobrecarga es muy frecuente en corredores así como en deportes que implican saltos tales como fútbol, béisbol, baloncesto, pero es poco común en natación o ciclismo, donde no se ejerce presión sobre la parte delantera del pie.

Para prevenir este tipo de lesiones por sobrecarga, siempre debemos recordar que es fundamental descansar así como variar para no caer en el sobreuso de una misma parte corporal.

Afortunadamente, la metatarsalgia por sobrecarga se resuelve facilmente con reposo y antiinflamatorios, pero recordemos que siempre es mejor prevenir que curar y descansar obligatoriamente.

En Vitónica | Lesiones por sobrecarga ¿qué son y cómo evitarlas?
Más información | eMedicne
Imagen | Heel That Pain

Con el fin de incrementar la condición física o desarrollar masa muscular, todos nosotros tenemos que tener en cuenta el principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrés al que sometemos al organismo durante el entrenamiento, ya sea porque modificamos el peso o bien, porque cambiamos la frecuencia, la duración, los ejercicios o el volumen de entrenamiento.

Con ésta premisa, todos debemos implementar este principio de entrenamiento ya sea en el gimnasio o en un deporte específico, pues debemos estimular al organismo a mejorar su condición física y debemos hacerlo gradualmente, porque si imponemos las sobrecargas de forma apresurada, se detendrá el rendimiento tanto a nivel muscular como cardiovascular.

Entonces, para aplicar sobrecargas progresivas y mejorar nuestra condición o forma física, podemos usar los siguientes recursos prácticos:

• Aumentar el número de repeticiones

• Aumentar el peso usado o la resistencia a vencer

• Aumentar el número de veces que entrenamos por semana

• Aumentar a duración de las sesiones de entrenamiento.

• Cambiar el tipo de ejercicios por otros que exijan más coordinación o equilibrio

Aplicando el principio de sobrecarga, estamos imponiendo un estímulo nuevo al cuerpo o más intenso que genera estrés, después del cual el organismo necesita adaptarse para incrementar su resistencia y respuesta ante éste estímulo, lo cual permite sufrir adaptaciones neurológicas y musculares después que permitirán ver resultados graduales con el entrenamiento.

Más Información en | Sobreentrenamiento En Vitónica | Para progresar en la rutina de musculación: Principios de Weider (I) Imagen | BNowack

Por todos es sabido que la práctica de ejercicio físico es buena para el organismo, además de ayudarnos a mejorar nuestro físico es un aliado perfecto de nuestra salud, aunque en ocasiones si no lo realizamos correctamente podemos sufrir algunos contratiempos como la temida tendinitis.

La sobrecarga, la adopción de malas posturas y la repetición sistemática de un movimiento pueden desencadenar un dolor en los tendones que nos resulta molesto y nos impide realizar nuestras rutinas de entrenamiento. Es importante que las tendinitis se solucionen, y es que si esto no es así podemos sufrirlas de forma crónica. Aunque es fundamental la prevención.

Los tendones son los encargados de mantener unidos los músculos al hueso. Están formados principalmente por colágeno que da resistencia y elastina que es la que los dota de la elasticidad para realizar el movimiento. Con el paso de los años los tendones se hacen más rígidos y débiles, con lo que el riesgo de sufrir tendinitis es mayor. A esto tenemos que sumarle que apenas tienen vasos capilares, lo que empeora su recuperación.

Normalmente las tendinitis se producen por una sobrecarga que supera los límites de resistencia del tendón. Y que se lleva a cabo por levantar demasiado peso con los músculos relajados y los tendones en tensión, o por la repetición sistemática de un movimiento que acaba minando la resistencia de los tendones y dañándolos.

Pero estas lesiones se pueden prevenir mediante una serie de pautas que tenemos que tener muy en cuenta. Es importante antes de realizar ejercicio calentar concienzudamente la parte sobre la que vamos a trabajar. De esta manera propiciaremos el riego sanguíneo aumentando la temperatura y haciendo que los tendones estén más elásticos y sean capaces de aguantar mejor la intensidad de la fuerza sin lesionarse.

Al calentamiento hay que sumarle una correcta ejecución de los ejercicios, pues debemos concentrarnos en levantar el peso mediante los músculos y nunca con los tendones en tensión, ya que esta es la principal forma de sufrir tendinitis. Si hemos desarrollado ya una tendinitis es importante que la tratemos acudiendo al especialista y guardando reposo de la zona afectada, ya que el uso puede hacer que el dolor de tendones se vuelva crónico.

La aplicación de calor y frío para aliviar las molestias es fundamental. Es recomendable utilizar calor antes de comenzar la actividad y frío al terminarla, ya que de esta manera conseguiremos disminuir cualquier inflamación que se haya podido llevar a cabo. Esto lo podemos acompañar con el uso de antiinflamatorios locales que ayuden a disminuir la hinchazón del tendón y devolverlo a su estado habitual.

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Las lesiones por sobrecarga es un mal que aqueja a muchos deportistas pues la mayoría de las rutinas se basan en ejercicios repetitivos con diferentes pesos e intensidades. Por este motivo nuestros músculos se acaban cargando demasiado y es cuando corremos el riesgo de sufrir una lesión.

Existen diferentes tipos de lesiones derivadas de una sobrecarga muscular. Y se consideran como tal algunas tendinitis, las fascitis y las fracturas de sobrecarga. Aunque es difícil establecer cuáles son producidas exactamente por una sobrecarga, pues en la mayoría de los casos los afectados no acuden a un especialista a no ser que la lesión revista cierta gravedad.

Otro tipo de lesiones por sobrecarga más específicas son el codo de tenista o epicondilitis externa, que se produce por la práctica de deportes con raqueta. La tendinitis del tendón de Aquiles suele aparecer en deportes de carrera al igual que las fracturas por sobrecarga de metatarso. Las fracturas por sobrecarga de tibia son más comunes a las diferentes modalidades deportivas.

Todas estas lesiones están favorecidas principalmente por el programa de entrenamiento que llevamos a cabo, y es que en muchos casos éste no se adapta a las necesidades y el perfil de la persona que lo está ejecutando. Por este motivo es importante tener un plan de entrenamiento personalizado. Además es muy importante que factores materiales como el terreno en el que desarrollamos el ejercicio y el equipo que utilizamos sean lo más cómodo posible para nosotros.

Otra de las razones que intervienen directamente en las lesiones es el gesto inadecuado a la hora de desarrollar un ejercicio, así como la falta de calentamiento previo antes de comenzar a realizar un ejercicio. Es muy importante que sepamos realizar correctamente un ejercicio sin forzar más músculos que el que estamos trabajando. Además nuestro cuerpo no puede empezar a trabajar en frío, pues la sangre debe circular de forma progresiva por el músculo, pues si esto no es así se produce un calentamiento rápido que deriva en una lesión.

Otro factor es el entrenamiento excesivo. Nuestro cuerpo no es una máquina, y por lo tanto necesita periodos de descanso. Por esto debemos variar la intensidad del ejercicio si tenemos más actividad en el trabajo o en nuestra vida cotidiana. Además, debemos descansar algunos periodos a lo largo del año. Lo aconsejable es parar una semana por cada dos meses y medio de entrenamiento.

También influye en la aparición de lesiones la predisposición física, pues muchas veces sufrimos debilidad muscular u ósea. Para saber esto hay que acudir a un médico que nos dirá si tenemos o no un problema de este tipo. Pero también en muchos casos existen desequilibrios musculares derivados de que un grupo muscular tiene más fuerza que otro, lo que nos producirá un trabajo irregular que puede derivar en una lesión. Es muy importante trabajar todos los grupos musculares con la misma intensidad para evitar desequilibrios.

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A petición de nuestro lector y amigo José Manuel, vamos a hablar brevemente de las sobrecargas de gemelo, una de las lesiones (aúnque pequeñas) más habituales en deportistas aficionados (al igual que la pubalgia).

¿Qué es una sobrecarga? Tras la exposición a un periodo extenso de actividad física (sea deporte, trabajo...) varios músculos, normalmente los de naturaleza tónica (como pueden ser gemelos e isquiotibiales) tienden a una sobreexcitación de los mismos si cumplen alguno de las siguientes pautas:

<li>Desalineación de las articulaciones del tobillo y rodilla por otras lesiones anteriores o mala higiene postural (en el caso del gemelo, cargar mucho peso sobre las puntas de los pies).</li>
<li>Problemas circulatorios</li>
<li>Trastornos de los pies en el apoyo plantar</li>
<li>Problemas de calzado (camareras con largas jornadas laborales en tacones, deportistas con deportivas en mal estado, étc.).</li>

Por lo que, en caso de que tengas algún tipo de sobrecarga en gemelos, lo primero que debes hacer es analizar si alguna de las anteriormente citadas causas pueden ser el motivo en tu caso particular.

El tratamiento de recuperación se basará, simplemente, en un descanso moderado de unos días hasta aliviar los síntomas de la sobrecarga para pasar de inmediato a solucionar el problema causante de dicha molestia. Además, como método de prevención, recomendamos una vez más realizar sesiones de estiramientos completas y efectivas, así como, si eres practicante habitual de deportes de fondo, contar con el apoyo de un fisioterapeuta o masajista experto. Si el dolor es excesivo o muy prolongado permaneciendo en reposo es muy posible que confundamos la lesión con otra, por lo que insistimos en la necesidad de rodearse de buenos profesionales.