Ya van apeteciendo más platos con verduras que nos recuerdan al buen tiempo, pero sin que el calor que hará en verano nos separe de la cocina. Una manera facilísima de sacar todo el partido a la berenjena es usar el horno para asarlas, pues nos asegura una carne jugosísima, llena de sabor y sin el inconveniente de todo el aceite que absorbe al cocinarla frita o a la sartén.

La cocina de Oriente Medio y Oriente Próximo nos regala muchas ideas para aderezar la berenjena asada que enlazan con nuestra tradición más mediterránea. Adaptando una receta de Fadi Kattan, de su libro Bethelem y compartida por Hetty Lui McKinnon en su newsletter, hemos dado con otra forma estupenda de disfrutar de esta saludable hortaliza con el mínimo esfuerzo. Si tienes una picadora o procesador de alimentos, la salsa o aderezo se hace en un suspiro; también puedes hacerla con la batidora de brazo o un mortero a mano.

Ingredientes

Para 2 personas

• Berenjena grandes 2
• Tahina o tahini 45
• Dientes de ajo pelado 1
• Limón 1
• Chile rojo fresco o verde, sin las semillas 1
• Agua (aproximadamente) 40 ml
• Eneldo
• Cilantro fresco o perejil
• Piñones o almendras
• Semillas de sésamo tostado
• Semillas de cilantro (coriandro) opcional
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer berenjena asada con salsa de tahina, limón y hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Precalentar el horno a 200ºC con calorarriba y abajo, untar ligeramente las berenjenas con aceite de oliva y poner en una fuente de asar. Cocinar en el horno durante unos 40-45 minutos, volteándolas cada 10-15 minutos para que se cocinen bien por todas las caras.

Triturar la tahina con los ajos, 1 cucharada de aceite de oliva, el diente de ajo, el zumo del limón, una pizca de sal, y el chile troceado. Añadir el agua poco a poco hasta dar con la consistencia adecuada si hiciera falta; debe quedar una salsa semilíquida homogénea. Refrigerar.

Servir las berenjenas asadas sobre una fuente aplastándolas con un tenedor para que se rompa la piel y sacar un poco la pulpa. Aderezar con la salsa y añadir al gusto las hierbas lavadas y picadas, piñones tostados, sésamo y semillas de cilantro. Aderezar al gusto con sal si hiciera falta.

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Con qué acompañar la berenjena asada

La salsa de tahina y los aderezos enriquecen nutricionalmente este plato vegano, perfecto para un almuerzo sencillo acompañando un primer plato de legumbres o una ensalada de garbanzos o alubias, por ejemplo. También podemos tomarlo en la cena sin más, o con unos crackers de semillas. Podemos también añadir una porción de arroz integral o quinoa.

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Con las tostas o tostadas de aguacate ya conviviendo como una opción más en la oferta de desayunos de bares y cafeterías, retomamos su preparación casera explorando nuevas posibilidades para llenarnos bien de energía con un bocado saludable. En esta ocasión combinamos el aguacate con tahina o tahini, creando una combinación tan sabrosa como nutritiva, que además es perfecta para darle un suave toque picante que animará más el paladar.

Ese punto picante se puede omitir sin problemas, pero recomendamos al menos probarlo con algún aderezo más o menos suave, según nuestra tolerancia a los sabores picajosos. Unas gotas de salsa de chile concentrado, un poco de sriracha o similar o sambal oelek son buenas opciones, pero también el pimentón picante o unos copos de chile.

Usamos como base el llamado knackebrot en alemán, las típicas "tostadas" crujientes que conocimos en España a través de la marca Wasa, muy populares también en los países escandinavos. 100% integrales y crujientísimas, podemos emplear la variedad que más nos guste, en este caso con centeno y un toque extra de sésamo. La clave está en cómo combina la cremosidad dulzona de la tahina y del aguacate por separado, y el contraste picante, ácido y crujiente de otros ingredientes como el zumo de limón, los rabanitos frescos y la corona de semillas.

Ingredientes

Para 1 personas

• Rebanadas de pan integral crujiente al gusto (tipo "wasa") 2
• Tahina o tahini
• Aguacate cremoso
• Limón o lima
• Salsa picante al gusto o pimentón o copos de chile
• Ajo granulado
• Pimienta negra
• Sal (mejor si es gruesa o en escamas)
• Rabanitos
• Aceite de oliva virgen extra
• Semillas de sésamo
• Semillas de amapola o chía

Cómo hacer tostas crujientes de aguacate y tahina

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Si no se usa pan ya crujiente cortado, cortar las rebanadas finas y tostarlas. Abrir el aguacate, sacar la pulpa y machacarla en un cuenco con un buen chorro de zumo de limón, pimienta y ajo en polvo.

Extender una primera capa de tahina en el pan y colocar encima el aguacate cremoso. Añadir unas gotas de salsa picante o condimento en polvo, y un poco de sal gruesa. Repartir encima unas láminas de rabanitos cortados finos y aderezar con aceite de oliva virgen extra.

Terminar con unas semillas al gusto y ralladura de limón o un poco más de pimienta recién molida, si se desea. Si no se tienen rabanitos se puede usar pepino, brotes o germinados, tomates o cebolla morada, etc.

Con qué acompañar las tostas de aguacate y tahina

Para el desayuno, la merienda, una cena suave o para reponer energías cuando lo necesitemos, estas tostas de aguacate y tahina son una opción perfecta a cualquier hora del día. Hay que comerlas recién hechas para mantener la frescura de sus ingredientes y la textura crujiente del pan, pues es gran parte de su encanto. Podemos tomarlas con nuestro café o infusión de la mañana, fruta fresca o un yogur natural, o tomarlas junto a una ensalada.

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El sésamo es una semilla que se utiliza en la elaboración de muchos alimentos por sus propiedades digestivas y por la cantidad de nutrientes que brinda a nuestro organismo. En infinidad de ocasiones hemos visto las utilidades de este alimento a la hora de comer sano. En esta ocasión lo que vamos a hacer es detenernos en una variante del sésamo, se trata del tahini, una pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo.

El tahini es un alimento que cada vez se está utilizando más en nuestra cocina, y no solo como acompañamiento, sino que es un buen alimento por su sabor y por los beneficios que nos aporta. Ante todo debemos tener presente que es la perfecta mezcla de ingredientes naturales como las semillas de sésamo y el aceite de oliva. Este alimento es un perfecto aliado en desayunos para acompañar con pan o como aperitivo. Pero al margen de ser un buen o mal plato, el tahini es un alimento lleno de propiedades que no podemos pasar por alto.

Tradicionalmente este alimento ha estado presente en la dieta vegetariana a causa de todo lo que aporta a nuestra dieta. Pero precisamente por esto es una buena manera de que todos nosotros lo hagamos un habitual en el día a día. Uno de los beneficios que vamos a destacar por encima de todo es el efecto cardio saludable que tiene este alimento debido a la gran cantidad de ácidos grasos esenciales que contienen las semillas de sésamo y el aceite de oliva que se utiliza para su elaboración.

Aporte nutricional

Antes de nada vamos a detenernos en el aporte nutritivo que nos ofrece. En concreto destacaremos las vitaminas entre las que vamos a destacar las del grupo B, que nos serán de gran utilidad para conseguir unos tejidos en perfecto estado. Pero sobre todo hay que tener en cuenta su aporte mineral, pues es una fuente importante de hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc, además de darnos altas cantidades de proteínas de alta calidad.

Fuente de ácidos grasos esenciales

Pero por lo que vamos a destacar este alimento es por el aporte de ácidos grasos esenciales entre los que destaca el ácido oleico y el linoléico. Este alto contenido de ácidos grasos esenciales junto a los que nos aporta el aceite de oliva que se añade hace que el tahini sea un alimento aliado de la buena salud cardiaca de nuestro cuerpo, pues nos ayuda a regular los niveles de colesterol y mantener unas arterias mucho más fuertes y flexibles.

Antioxidantes

A esto hay que sumarle un fuerte antioxidante que nos aporta el sésamo, que es el que se conoce como sesamol, que hace que los nutrientes que contiene este alimento, así como los ácidos grasos esenciales que contiene no se vean perjudicados ni alterados por la oxidación propia del paso del tiempo. Además, este antioxidante nos ayudará a evitar que las células de nuestro cuerpo se vean afectadas por el ataque de los radicales libres.

Cualidades digestivas

No debemos olvidar que las semillas de sésamo son un alimento digestivo que ayuda a asimilar mucho mejor los nutrientes de los alimentos. Por ello el uso del tahini nos ayudará enormemente en estos momentos, además de ser el perfecto condimento a la hora de acompañar las comidas que nos llevamos a la boca. A pesar de tener altas dosis de calorías debido a las cantidades de ácidos grasos esenciales que contiene, el tahini es mucho más saludable y asimilable por el organismo que la mantequilla o la mayonesa. Por ello es una buena alternativa a la hora de condimentar los platos que más nos gustan.

Imagen | michelle@TNS

Poco a poco cada gastronomía o cultura alimentaria crece y se innova mediante la incorporación de nuevos productos, como es el caso del tahíni, una pasta a base de sanos ingredientes que dan origen a un alimento beneficioso para el corazón.

El tahíni está elaborado a base de semillas de sésamo, las cuales se muelen cuidadosamente a medida que se agregan pequeñas cantidades de agua y aceites de oliva o girasol. De esta forma, resulta un alimento con alto valor calórico pero con ácidos grasos indispensables para un organismo sano.

Se utiliza en platos culinarios típicos de los países del éste de Europa y su sabor acentuado semejante al de los frutos secos, hace que el tahíni o ajonjolí sea un aderezo que en pocas cantidades, brinda sabor y muchas virtudes nutricionales a las preparaciones.

El tahíni es un recurso muy usado en la cocina vegetariana para dar sabor y mayor valor nutricional a los platos, pues constituye una excelente fuente de ácidos grasos insaturados, entre los que predominan el ácido oléico y el linoleico.

Además, como toda semilla, el tahíni es rico en vitamina E, con fuerte acción antioxidante y, en éste caso, el sésamo ofrece su sesamol, otro antioxidante natural que conserva y mantiene en condiciones comestibles a la pasta lograda mediante su molienda.

Se consigue en herboristerías y constituye un aderezo que puede reemplazar perfectamente a las mantequillas tradicionales, especialmente a la de cacahuate, aportando más nutrientes saludables y un sabor particular a las comidas.

Es ideal para untar las tostadas del desayuno, para enriquecer preparaciones dulces y saladas o como aderezo de platos salados. No obstante, sus calorías son muchas (600 por cada 100 gramos), por lo que se recomienda no abusar de ésta pasta, ya que con un pequeño bocado, cubriremos las recomendaciones de grasas saludables y disfrutaremos de su intenso sabor.

A veces por desconocimiento, dejamos de lado estas opciones novedosas que pueden redundar en beneficios para nuestra salud si las incorporamos a nuestra dieta diaria. Por ello, ya sabes todo acerca del tahíni y sus ventajas nutricionales, sólo debes probarlo y disfrutarlo.

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