Los entrenamientos con cuestas son uno de los clásicos de cara a la preparación de cualquier carrera, especialmente si es en montaña (donde definitivamente es muy raro encontrar un terreno llano, pero esa es la parte bonita de las carreras por montaña) o si es de larga distancia. Los entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con series, tiradas cortas y otras más largas, nos ayudan a fortalecer nuestro tren inferior, a tomar control de nuestro cuerpo y a prepararnos para los kilómetros que están por venir.

Generalmente tememos mucho a las subidas pronunciadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Así es como responde tu cuerpo cuando le toca subir y bajar cuestas corriendo.

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Subir cuestas: ideal para fortalecer el tren inferior

Lo sabes: el día que te toca el entrenamiento de cuestas vas a sufrir en las subidas (aunque probablemente también disfrutarás en las bajadas). Las cuestas de 30 segundos en sprint, o de uno o dos minutos a un ritmo constante o progresivo nos ayudan a fortalecer todo nuestro tren inferior: un entrenamiento ideal de cara a la larga distancia.

Durante las subidas, el impacto que reciben nuestras articulaciones es bastante menor que el que solemos generar en llano. Eso sí, lo compensamos con un trabajo intenso de glúteos, isquiotibiales y gemelos, todos formando parte de la cadena muscular posterior.

También trabajan el flexor de la cadera, que nos ayuda a elevar las piernas para dar las zancadas, y los cuádriceps, que nos ayudan a impulsarnos hacia arriba.

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La técnica correcta para subir cuestas

La técnica correcta para subir cuestas de forma eficiente nos indica que debemos dar pasos más cortos pero manteniendo un buen ritmo de zancada, activar toda nuestra zona central para evitar flexionar demasiado la cadera (inclinarnos hacia abajo es contraproducente al subir cuestas), impulsarnos desde los dedos de los pies y ayudarnos con el movimiento de los brazos a la hora de impulsarnos.

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Bajar cuestas: control y estabilidad

El momento de la bajada, aunque nos puede parecer mucho más sencillo que la subida, es en realidad más crítico a la hora de sufrir una lesión. Generalmente la bajada la realizamos después de haber subido una cuesta, cuando nuestro cuerpo acusa más cansancio, y el hecho de tener a nuestro favor la fuerza de la gravedad puede hacer que nos descontrolemos y que terminemos en el suelo.

Durante las bajadas el impacto articular es mucho mayor que en las subidas o que sobre terreno llano, razón por la cual muchas personas experimentan dolor en las rodillas después de una bajada pronunciada. Además, durante las bajadas el trabajo de los músculos es de contracción excéntrica (mientras se encuentran alargados), y puede generar microrroturas musculares que nos pueden pasar factura.

La técnica correcta para bajar cuestas

Bajar cuestas corriendo requiere un gran control de nuestro cuerpo, sobre todo si la pendiente es muy acusada. Inclinarnos ligeramente hacia atrás con el fin de mantener alineados los pies, la cadera y los hombros, nos dará una buena posición para descender de manera segura.

Mantener un ritmo constante durante toda la bajada, sin acelerones y frenazos bruscos (es frecuente, si nos descontrolamos, sentir que nos embalamos hacia abajo e intentar frenar dañándonos las rodillas), nos ayudará a proteger nuestras articulaciones frente al esfuerzo.

Integra las cuestas en tu rutina poco a poco, combinando en distintos entrenamientos diferentes intensidades y tiempos. Y recuerda descansar de forma adecuada para facilitar la recuperación: el día después de las cuestas, es probable que necesites dedicarlo al descanso activo.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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La mayoría de los que practicamos carrera habitualmente siempre queremos mejorar nuestras marcas y progresar en el desarrollo del ejercicio. Una buena forma de conseguirlo es a través del entrenamiento en cuestas.

Habitualmente esta forma de entrenar es propia de personas que ya tienen una base previa y están acostumbrados a realizar carrera de forma habitual. Entrenar en cuesta es una buena manera de trabajar la potencia corporal y mejorar la fuerza general de las piernas y el empuje que éstas van a tener a la hora de la carrera. Las piernas son el principal instrumento de un corredor, y es por ello que las debemos trabajar, aunque el entrenamiento en cuesta es agotador, podemos hacerlo más llevadero con sencillos consejos.

Entrenar la potencia en cuesta nos va a ayudar a optimizar la eficacia de la zancada ya que el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas será complicado y que poco a poco, a medida que vayamos progresando apenas nos costará, ya que conseguiremos unos cuadriceps fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla, principal afectada en las personas que practican carrera.

Pero muchos de nosotros no soportamos el entrenamiento en cuesta debido a que no sabemos controlar adecuadamente algunas variables que tenemos que tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo.

Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No es aconsejable consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

Vía | Runners
Imagen | SXC

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