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Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio
Entrenamiento

Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio

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Los músculos flexores de la cadera se encuentran involucrados en una gran variedad de ejercicios y movimientos que en muchas ocasiones son puestos en práctica con un conocimiento difuso sobre la acción biomecánica que desarrollan en ellos. 

En este artículo veremos cuáles son los músculos flexores de la cadera, su implicación en lo que conocemos como core y los mejores ejercicios para trabajarlos. 

¿Qué y cuáles son los músculos flexores de la cadera?

Los músculos  que se encargan de la flexión de cadera (entre otras cosas) son el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio. Los dos primeros son los flexores de cadera por excelencia y uno de los grupos musculares más potente del cuerpo. Debido a su inserción común en el trocánter menor del fémur, también se les denomina psoasiliaco o iliopsoas

Características anatómicas del psoasiliaco

Como hemos comentado, el psoasiliaco es un grupo muscular que se compone realmente de dos músculos el psoas (mayor y menor) y el iliaco.

  • El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión. Se inserta junto con el psoas en el trocánter menor del fémur.
  • El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares. Comparte inserción con el iliaco.

De esta forma, el psoas tendría función no solo sobre la cadera sino también sobre las vertebras lumbares, función que no comparte con el iliaco.

Características anatómicas del recto femoral del cuádriceps y del sartorio

Por otra parte tenemos otros dos músculos que también forman parte de los flexores de cadera pero que por su disposición y anatomía no gozan de la capacidad contráctil que posee el psoasiliaco.

  • El músculo sartorio es el más largo del cuerpo, se ubica a nivel superficial en la región anterior del muslo y tiene forma de cinta. Se origina en la espina iliaca anterosuperior y se inserta en la porción superior de la diáfisis de la tibia, por la parte anteromedial. Este músculo no solo es capaz de flexionar la cadera sino también de aproximar el fémur hacia el interior y rotar su cabeza hacia el exterior, es decir, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, tomando así la clásica postura de sastre.
  • El recto femoral del cuádriceps es el único vasto del mismo que tiene doble función, en la cadera y en la rodilla. Se origina en la espina iliaca anteroinferior y se inserta con el resto de vastos a través del tendón rotuliano por debajo de la rótula y en la tibia. De esta manera, el recto femoral sería la única porción del cuádriceps que tendría función flexora sobre la cadera. En la rodilla compartiría función extensora con el resto de porciones del cuádriceps.

¿Qué debemos tener en cuenta sobre los flexores de cadera y su papel en el core?

Los flexores de cadera no solo se limitan a esta función, es decir, elevar el muslo sobre la cadera o viceversa sino que también juegan un papel clave en la estabilidad de la cadera y de la columna lumbar. De esta manera los flexores de cadera están activados durante actividades en las que estemos tumbados, sentados o de pie, por lo que necesitamos ejercicios que mejoren la fuerza, estabilidad y coordinación del core en diversas posiciones.

Muchas de las lesiones en este grupo muscular son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. De esta manera cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre uno de los grupos musculares más cercanos, los flexores de cadera. 

Esto sucede porque el psoasiliaco es el único grupo muscular que conecta la columna vertebral con las extremidades inferiores por lo que es el primero en tratar de asumir el trabajo que el core no es capaz de realizar. Es aquí cuando se dan las descompensaciones, rigidez o diversas patologías. Veamos cómo podemos fortalecer este grupo muscular. 

¿Qué ejercicios pueden ayudarnos a mejorar la eficiencia de nuestros flexores de cadera?

Hemos comentado que es común que nuestros flexores de cadera reciban un exceso de carga debido a la falta de fuerza y estabilidad de nuestro core. Antes de hablar de ejercicios específicos para nuestros flexores, sería interesante aprender a activar correctamente el conjunto de nuestro core. Una buena forma de hacerlo es practicando el bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal.

La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable.

Flexión de cadera isométrica

Una vez hemos aprendido a coactivar correctamente nuestra musculatura abdominal, podemos comenzar a introducir ejercicios de la musculatura intrínseca de nuestra cadera. 

Para realizar el ejercicio anterior nos tumbamos en tendido supino con las rodillas a 90 grados y una banda de resistencia alrededor de nuestros pies. 

Activamos el core mientras extendemos una de nuestras piernas y la otra permanece flexionada en la posición inicial. Contracciones de entre tres y cinco segundos funcionan bien para este ejercicio

Marcha resistida en puente

En esta ocasión progresamos desde el ejercicio anterior a una posición de puente con las caderas extendidas. La mecánica es la misma que en el caso anterior pero introduciendo un elemento adicional de estabilidad.

Plancha lateral con abducción

El último elemento que debemos incluir es la rotación externa de la cadera mientras las mantenemos extendidas y realizamos un patrón de anti-flexión lateral. Nos colocamos en posición de plancha lateral con los glúteos contraídos y realizamos una abducción de cadera con nuestra rodilla flexionada.

Series de entre 12 y 15 repeticiones es una buena forma de empezar.


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