La ducha después de entrenar es el mejor momento del día. Nuestras endorfinas estás por las nubes, lo que nos hace sentir bien, además de saber que hemos hecho los deberes. La duda está en cuánto tiempo dejar entre el final de la sesión principal y la ducha, ya que solemos cometer el error de no dejar espacio suficiente, y salir sudando de la ducha.

Ducha después de entrenar sí, pero ¿cómo?

Lo más recomendable es dejar entre 15 y 25 minutos después de la parte principal de la sesión y la ducha. Ese tiempo variará dependiendo del tipo de entrenamiento, su duración y su intensidad. Una sesión ligera de pesas en el gimnasio con aire acondicionado no aumentará drásticamente la temperatura, pero hacer 10 kilómetros al aire libre en una época calurosa sí.

El tiempo entre la fase principal de la sesión y la ducha podemos dedicarlo a volver a la calma. De esta forma nuestra temperatura volverá a niveles más bajos poco a poco, además de recuperar nuestra frecuencia cardiaca y otros mecanismos que han sido modificados en el entrenamiento.

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La homeostasis es el equilibrio que nuestro organismo busca continuamente. Al practicar ejercicio físico se rompe ese equilibrio, pero poco después del entrenamiento volveremos a niveles basales de temperatura, frecuencia cardiaca, etc.

Me he duchado, pero sigo sudando

Si terminamos de entrenar y nos vamos rápidamente a la ducha, es muy probable que mientras estamos duchándonos nuestro cuerpo siga evacuando el calor interno. Esa es la causa por al que seguiremos sudando después de ducharnos, y que podríamos haberlo evitado simplemente esperando un poco más de tiempo.

Al continuar sudando después de la ducha y vestirnos, pasaremos el resto del tiempo con esas bacterias que se han multiplicado, lo que aumenta el riesgo de erupciones o brotes en la piel.

Utiliza esos 15 - 25 minutos para introducir ejercicios de vuelta a la calma, e incluso relajarnos con música y los ojos cerrados a modo de reseteo del estrés diario.

Agua fría o caliente

La ducha fría después de entrenar puede ayudar a disminuir más rápidamente la frecuencia cardiaca y el daño muscular causado con el entrenamiento. La crioterapia ha sido mostrada como una herramienta eficaz a la hora de mejorar la recuperación y evitar picos de daño muscular.

El agua caliente puede ser más reconfortante y mejorar nuestras sensaciones después de completar el entrenamiento. Sin embargo, todo dependerá del objetivo de la sesión y de cómo hayamos entrenado.

Si buscamos aumentar la masa muscular, el agua fría puede funcionar como interruptor que detiene el daño muscular, y con él los mecanismos de crecimiento muscular. Si el objetivo es de fuerza o rendimiento, sí será interesante el baño de agua fría después de entrenar.

La mejor opción para la mayoría es comenzar a ducharnos con agua caliente, cortar el agua, enjabonarnos y enjuagarnos con agua fría. De esa forma ahorramos agua y obtenemos todos los beneficios del agua fría y el agua caliente después de entrenar.

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Imágenes | Bruce Mars (Unsplash), Victor Furtuna (Unsplash)

El ejercicio supone para nuestro cuerpo un impacto fuerte que hace que se active la circulación, la respiración y activación del metabolismo. Es por esto por lo que el cuerpo se somete a un estrés superior cuando hacemos ejercicio. Por ello es necesario que prestemos atención a dos fases importantes, el calentamiento y la fase de recuperación y vuelta a la calma.

En este post nos vamos a centrar en la parte de vuelta a la calma tras el ejercicio. Aunque antes de nada, queremos hacer hincapié en lo importante que es también el calentamiento para aclimatar los músculos y las articulaciones a la actividad que vamos a llevar a cabo.

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Dedicar unos minutos a calentar antes de empezar a entrenar es esencial. Lo mismo sucede con la vuelta a la normalidad. Es necesario que destinemos algunos minutos a la vuelta a la calma y a la normalidad de nuestro organismo. No es para nada recomendable acabar una actividad en lo más alto y parar, si no que es bueno que acompañemos al organismo en todo el proceso de vuelta a la calma de manera activa.

La vuelta a la calma o el aclimatamiento de nuevo a una situación de reposo es fundamental para evitar malestares derivados de no hacerlo, o posibles lesiones que pueden aparecer por no respetar cada una de las fases necesarias a la hora de realizar cualquier actividad deportiva.

La fase de vuelta a la calma puede ser de unos 10 minutos, y nos servirá para recuperar las pulsaciones normales del corazón, y hacer que el riego sanguíneo sea el habitual. Además, nos servirá para disminuir la tensión muscular y conseguir así una mayor relajación y una disminución del riesgo de padecer un daño. Por eso vamos a detenernos en algunos beneficios que conseguiremos al respetar esta fase de vuelta a la normalidad.

Beneficios del proceso de vuelta a la calma después de entrenar

Respetar esta fase nos ayudará a evitar la bajada brusca de las reservas de glucosa del organismo. Hacer una fase de vuelta a la normalidad nos ayudará a mantener los niveles y evitar cambios drásticos en los niveles de azúcar del organismo. De este modo evitaremos mareos, bajadas de tensión, fatiga, e incluso desmayos.

Esta fase nos ayudará a normalizar la respiración y el ritmo cardiaco. De este modo conseguiremos llevar a nuestro metabolismo a niveles normales, evitando también situaciones de fatiga, o de cansancio excesivo. Controlar la respiración es esencial en esta fase, y hacerlo de manera consciente para lograr su objetivo.

En esta fase lograremos además conseguir equilibrar la temperatura corporal y volver a la normalidad. Además, esta fase nos ayudará a proteger a las células de la oxidación que se produce a causa del ejercicio. Es una buena manera de disminuir el estrés corporal, y por eso conseguiremos esos efectos positivos en el cuerpo.

Como hemos adelantado antes, esta fase nos ayudará a devolver a músculos y tendones su estado habitual, disminuyendo enormemente la tensión y la rigidez de los mismos. Esto hará que disminuya el estrés y mejore la movilidad y flexibilidad de éstos, evitando riesgos innecesarios.

Por último, vamos a detenernos en un beneficio esencial, que es la recuperación del retorno venoso. Esto significa que con una correcta fase de recuperación volveremos a restablecer la circulación sanguínea de manera adecuada, y así lograr eliminar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio.

Cómo llevar a cabo el proceso de vuelta a la normalidad

Después de saber cuáles serán los beneficios que nos aporta la fase de vuelta a la normalidad o de recuperación después del ejercicio, vamos a detenernos en cómo llevarla a cabo. Ahí es dónde está la clave para hacerlo de manera correcta y poder tener las directrices para conseguirlo.

Una de las mejores maneras de adaptarnos después del ejercicio a la normalidad es empezar a bajar la intensidad del mismo al final de la actividad. Por ejemplo, si estamos corriendo a una determinada velocidad, los últimos minutos es bueno ir disminuyéndola de forma progresiva, e incluso terminar caminando para recuperar las pulsaciones, la respiración y el estado habitual del cuerpo.

Esta técnica de adaptación es una buena alternativa para cualquier tipo de ejercicio de resistencia que conlleve un alto desempeño por parte del organismo. Es necesario que siempre destinemos esos minutos del final a bajar la intensidad en cualquier actividad, pero no es la única manera de volver a la normalidad.

El estiramiento es otra de las partes fundamentales para volver a la calma después de entrenar. A cualquier profesional que preguntemos, nos recomendará respetar esta fase importante. Es bueno realizar un estiramiento para hacer que los músculos pierdan tensión, y reciban un buen riego sanguíneo para empezar la recuperación del estrés que genera el ejercicio.

Pero a la hora de estirar no sirve cualquier estiramiento. Este proceso debe ser lento y relajado. Los movimientos que vamos a hacer nunca deben ser bruscos, siempre hay que respetar la situación en la que estamos, y evitar realizar posturas y movimientos incómodos que pueden acabar por generar un malestar o una lesión de la zona trabajada.

Los estiramientos deben ser respetuosos con las características de cada persona. No sirven todos para cualquiera. Por ello es esencial que sepamos escuchar a nuestro organismo y sepamos hasta dónde podemos llegar. Mantener y controlar la respiración en todo momento es fundamental en esta fase. Los estiramientos deben ser un momento para relajarnos, y respirar de manera profunda nos ayudará a conseguir esa relajación que buscamos a todos los niveles.

Realizar una ducha de contraste después de entrenar es otra buena manera de devolver a los músculos y articulaciones a su manera habitual. Además nos servirá para relajarnos. Si después de estirar y disminuir la intensidad al terminar la actividad, nos damos una ducha, conseguiremos mejores efectos sin apenas darnos cuenta.

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Pero no solo la recuperación se consigue inmediatamente después de entrenar. Hemos visto lo sencillo que es hacerlo en los 10 minutos posteriores al ejercicio, pero también mantener una buena alimentación, aportando proteínas para reponer las fibras musculares dañadas y conseguir regular los niveles de glucosa, será algo a tener en cuenta al terminar los entrenamientos.

A esto debemos sumarle el descanso y lo importante que es a la hora de lograr una total recuperación muscular y un mejor desempeño de cualquier actividad deportiva. Destinar entre 7 y 8 horas diarias al descanso es fundamental a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular con todas las garantías y evitando riesgos.

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Al igual que antes de empezar un entrenamiento debemos hacer un calentamiento adecuado, al acabarlo hay que centrarse en que el cuerpo vuelva a la calma de manera correcta para así mejorar los procesos de recuperación, evitar las posibles lesiones y asimilar mejor el entreno. Hoy os damos unos pequeños trucos sobre cómo acabar un entrenamiento de carrera.

• Lo primero y más importante es volver al estado de reposo de manera progresiva. Es decir, que no nos vale eso de acabar una tirada de 10 kilómetros, pararse y sentarse a descansar. Después de haber tenido a nuestro corazón un buen rato latiendo a más revoluciones de lo normal debemos pasar de correr a ritmo normal a ritmo bajo, después andar y al final pararnos. Podemos bajar el ritmo durante dos minutos, después trotar muy suave otro minuto y acabar andando otro par de minutos antes de pararnos.

• Los estiramientos dinámicos al final del entrenamiento de carrera también nos van a venir bien para desentumecer los músculos. Nos debemos centrar en isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos. No se trata de hacer una sesión para mejorar la flexibilidad, sino de elongar suavemente esos músculos que llevan un buen rato contrayéndose. En ningún momento debe de aparecer dolor o sensación de molestia cuando realizamos estos estiramientos de vuelta a la calma.

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• La respiración también podemos trabajarla para volverla a la normalidad. Tras el esfuerzo nuestro sistema cardiovascular tiene una deuda de oxígeno que pagar, por eso la respiración todavía es agitada. Iremos pasando de inspiraciones cortas y menos profundas a inspiraciones largas, profundas y acompasadas con la espiración.

• Hay a quien le gusta acabar los entrenamientos con un pequeño entrenamiento para el abdomen. Si no hemos acabado excesivamente cansados no hay problema, ya que es un grupo muscular muy necesario en los corredores y este puede ser un buen momento para trabajarlo.

En definitiva, se trata de reestablecer la normalidad en el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, de ahí que bajemos el ritmo de carrera de más a menos, hagamos estiramientos suaves y nos centremos en una correcta respiración. No es buena idea, aunque algo muy tentador, tumbarse después del entrenamiento, ya que eso es pasar al cero absoluto y no a un estado intermedio de calma.

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Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

En Vitónica | Una sencilla prueba para saber si recuperas bien después de entrenar Imagen | Aaron

Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera, pero el momento de después de una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que realizar justo al acabar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar futuras lesiones o una recuperación bastante dificultosa.

No te pares en seco al acabar la competición

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuetro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuepro. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, cuando vamos al límite corriendo, el 90% va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.

No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con 2-3 minutos de trote suave y otros 2-3 minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.

Hay que hidratarse lo antes posible

Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregular, por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.

Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos coger una botella de agua o bebida isotónica e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de 0,5 a 1 litro de agua después de una competición exigente.

Cada minuto que pase sin que bebamos líguido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte, coge la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?

Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.

Simplemente debemos de hacer ejercicios de estiramientos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

La importancia de hacer algo de estiramientos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

¿Qué comer justo al llegar a meta?

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con la bebida isotónica, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción, suelen tener unas 100 kcal y todo a base de azúcares, por lo que tomar 2-3 al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Y si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación.

Imágen | Life of Sport

Al igual que antes de empezar un entrenamiento debemos de hacer un calentamiento, al acabarlo hay que centrarse en que el cuerpo vuelva a la calma de manera correcta, para así mejorar los procesos de recuperación, evitar lesiones y asimilar mejor el entreno. Hoy os damos unos pequeños trucos sobre cómo acabar un entrenamiento de carrera.

Lo primero y más importante es volver al estado de reposo de manera progresiva. Es decir, no vale eso de acabar una tirada de 10 kilómetros, pararse y sentarse a descansar. Después de haber tenido a nuestro corazón un buen rato latiendo a más revoluciones de lo normal debemos pasar de correr a ritmo normal a ritmo bajo, después andar y al final pararnos. Podemos bajar el ritmo durante 2 minutos, después trotar muy suave otro minuto y acabar andando otro par de minutos antes de pararnos.

Los estiramientos al final del entrenamiento de carrera también nos van a venir bien para desentumecer los músculos. Nos debemos centrar en isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos. No se trata de hacer una sesión para mejorar la flexibilidad, sino de elongar suavemente esos músculos que llevan un buen rato contrayéndose. En ningún momento debe de aparecer dolor o sensación de molestia cuando realizamos estos estiramientos de vuelta a la calma.

La respiración también podemos trabajarla para volverla a la normalidad. Tras el esfuerzo nuestro sistema cardiovascular tiene una deuda de oxígeno que pagar, por eso la respiración todavía es agitada. Iremos pasando de inspiraciones cortas y menos profundas a inspiraciones largas, profundas y acompasadas con la espiración.

Hay a quien le gusta acabar los entrenamientos con series de abdominales. Si no hemos acabado excesivamente cansados no hay problema, ya que es un grupo muscular muy necesario en los corredores y este puede ser un buen momento para trabajarlo.

En definitiva, se trata de reestablecer la normalidad en el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, de ahí que bajemos el ritmo de carrera de más a menos, hagamos estiramientos suaves y nos centremos en una correcta respiración. No es buena idea, aunque algo muy tentador, tumbarse después del entrenamiento, ya que eso es pasar al cero absoluto y no a un estado intermedio de calma. ¿Y tú, cómo acabas los entrenamientos?

En Vitónica | Es necesaria la fase de enfriamiento al terminar de correr
En Vitónica | ¿Cómo calentar las piernas antes de salir a correr?
Imágen | Moff

Antes y después de nuestra rutina de musculación debemos de hacer un buen estiramiento muscular. Antes para complementar un buen calentamiento muscular y preparar el tejido para el trabajo de fuerza, y después para una correcta vuelta a la calma y favorecer la recuperación.

Los ejercicios de estiramientos no deben de ser muy complicados, con escoger 4-5 ejercicios que estiren la mayor parte de músculos bastará, sobre todo en el calentamiento. Un par de ejercicios para el tren inferior y 2-3 ejercicios para el tren superior y listo.

Recordemos el procedimiento para un buen estiramiento: adoptar la postura correcta del ejercicio, sin forzar, aguantar de 10 a 20 segundos respirando profundamente e intentando estar relajado y volver a la posición inicial.

Si un día nuestra rutina de musculación se centra en el tren inferior insistiremos en estos músculos y centraremos los estiramientos en isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos. Lo mismo si la rutina va encaminada al tren superior.

Muchas veces dejamos de lado los estiramientos y son muy importantes tanto para trabajar mejor en los ejercicios de musculación como para prevenir lesiones.

En Vitónica | Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor
En Vitónica | Cómo hacer un buen estiramiento muscular
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Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares.

En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento.

El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.

2. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.

3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

• Mejorar la flexibilidad

• Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias

• Mejorar la fuerza muscular

• Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas

• Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes.

Vía | Rendimiento deportivo En Vitónica | La vuelta a la calma o cómo terminar una actividad física En Vitónica | ¿Son 30 minutos suficientes?

Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, es decir, no podemos para una actividad de golpe, esto no es saludable.

La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes.

Al correr lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aqui también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento. Si la sesión ha sido muy intensa un masaje no nos vendrá nada mal para recuperar mejor el esfuerzo.

Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y limpiaremos el músculo. Aqui también se debe de acabar con estiramientos de los músculos trabajados. Si después del gym vas a la ducha prueba a alternar 3 minutos de ducha caliente con 1 de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos ayudando a limpiar el músculo.

En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Y como no los ejercicios de flexibilidad tampoco pueden faltar aqui.

Vía | Sportlife