El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) tiene una revista llamada ACSM's Health & Fitness Journal. En ella da consejos sobre entrenamiento, como una de sus últimas publicaciones en la que explica la forma segura y adecuada de utilizar la cinta de correr. Analizamos dicho documento muy interesante para las personas que aún no están familiarizadas con esta maquinaria y quieren comenzar a usarla.

Las recomendaciones básicas para iniciarte en la cinta de correr

La cinta de correr es una de las principales máquinas de la zona cardiovascular de los gimnasios. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) contabilizaba en 2020 que unos 50 millones de estadounidenses utilizaban esta máquina cardiovascular.

El problema es que se pueden cometer errores al usarla, y algunos de ellos pueden incluso costar lesiones. ACSM da estas cuatro recomendaciones muy básicas para utilizar de manera segura y adecuada la cinta de correr.

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No entender y no respetar el equipamiento

La máquina de correr es una más del gimnasio, por lo que, al igual que preguntamos al monitor por cómo hacer determinado ejercicio, nos irá bien recurrir a un profesional cualificado para conocer cómo utilizarla. Además, debe utilizarse de manera respetuosa puesto que muchas lesiones han ocurrido por probar saltos y diferentes movimientos en esta máquina.

No dar importancia al botón de emergencia

Si ya estás familiarizado con la cinta de correr ni te fijarás en el botón de parada de emergencia, pero este botón es más útil de lo que parece. Si notas que te estás yendo muy lejos en la cinta hacia atrás o que vas a una velocidad que no puedes controlar, pulsa ese botón. Al pararte a bajar la velocidad se dan muchas caídas, así que pulsa este botón de emergencia preferentemente.

Distraerte

Con la cinta de correr en marcha hay muchas personas que se quitan la sudadera, se ajustan el reloj, miran el móvil, etc. Céntrate en la cinta de correr para evitar una mala pisada que te haga caer.

Empezar a un ritmo alto y parar de golpe

Al igual que cuando hacemos sentadillas primero calentamos y vamos acercándonos al peso objetivo, la cinta de correr necesita una entrada gradual. Es muy común comenzar a correr a un ritmo alto y parar de golpe al terminar, saltándonos el calentamiento y la vuelta a la calma. Realiza un aumento de velocidad gradual y una finalización también progresiva hasta que te pares del todo.

Referencias

DeSimone, Grace T. B.A., ACSM-CPT, ACSM-GEI. SHAREABLE RESOURCE: The Safe and Proper Use of Treadmills. ACSM's Health & Fitness Journal 29(2):p 3-4, 3/4 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001047

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Imágenes | Pressahotkey (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

Con el objetivo de quemar calorías y realizar un ejercicio aeróbico sin salir de casa, existen diferentes máquinas de cardio que podemos emplear. En este sentido, si tiene sobrepeso y quieres adelgazar, te contamos cuál puede ser la mejor opción.

Cinta de correr, bicicleta, máquina de remo u otra

Entre las alternativas más populares se encuentra la cinta de correr en la  cual podemos caminar o realizar una carrera a velocidad variable que resulta de gran ayuda para estimular el gasto calórico y solicita especialmente músculos del tren inferior.

Sin embargo, correr tiene el inconveniente de producir un gran impacto a nivel articular, especialmente en las rodillas, siendo esto muy perjudicial para las personas que tienen exceso de peso.

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Remo, cinta o elíptica: ¿las mejores máquinas para hacer cardio en el gimnasio?

Una alternativa a la cinta de correr sería la bicicleta estática que  también estimula el gasto calórico y concentra el esfuerzo en el tren  inferior del cuerpo.

No obstante, la máquina de remo podría ser una alternativa aún más efectiva ya que involucra todos los grupos musculares principales incluida la  parte superior del cuerpo, que ni la bicicleta estática ni la cinta de correr lo permiten.

Asimismo, la máquina de remo no produce impacto articular y produce un gasto de calorías superior al que obtenemos corriendo o pedaleando.

En este sentido, esta máquina resulta una alternativa muy completa que también  podemos reemplazar por una elíptica que involucra tren superior y tren inferior del cuerpo y en nuestra casa, ocupará menos espacio que la máquina de remo.

De igual forma, en la máquina de remo el esfuerzo percibido es superior y por ello, la elíptica puede ser una gran opción.

Más allá de lo antes dicho y de prestar atención al impacto articular, la mejor máquina con la que podemos adelgazar si tenemos un sobrepeso será aquella que nos resulte atractiva y favorezca la adherencia al ejercicio, es decir, que nos ayude a entrenar con regularidad en casa y a no perder la motivación para trabajar el  cuerpo y movilizarnos cada día.

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La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares más utilizadas por la facilidad de entrenar con ella, su precio y el bajo impacto que genera en las articulaciones. De hace una década a esta parte, con la irrupción de disciplinas como CrossFit, el remoergómetro le ha ido comiendo terreno porque cuenta con ventajas similares a la bici estática, e incluso algunas más. Estas son las ventajas e inconvenientes que pueden hacerte elegir la bicicleta o el remo.

Bicicleta estática o remo: ¿cuál utilizo?

En los gimnasios de cadenas comerciales como VivaGym, por ejemplo, hay largas filas de cintas de correr, bicicletas, elípticas y cada vez el número de remos ha ido creciendo. Si bien hace 20 años el remoergómetro podía ni estar en el gimnasio, ahora ha ido creciendo la demanda y cuenta con más unidades.

A la hora de elegir qué máquina cardiovascular comprar para entrenar la resistencia en casa podemos elegir entre un amplio surtido que va más allá de la cinta de correr. La bicicleta estática permite entrenar en cualquier momento, incluso mientras vemos la televisión. El remo moviliza más masa muscular. ¿Hay una opción ganadora?

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Ventajas e inconvenientes de la bicicleta estática

La bicicleta estática nos permite entrenar a una intensidad suave en una sesión prolongada mientras vemos nuestra serie en la televisión. Esta máquina cardiovascular no tiene impactos, como la cinta de correr, y no requiere tanta intensidad como dicha cinta o el remoergómetro.

Otra ventaja de la bicicleta estática es que podemos hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) al modificar rápidamente la resistencia de la bici. Sin embargo, el inconveniente es que al centrarnos en el empuje de piernas puede que en muchas ocasiones sea la propia musculatura la que nos haga disminuir la velocidad del pedaleo en ese HIIT y no la resistencia aeróbica.

Ventajas e inconvenientes del remoergómetro

Los expertos han señalado al remoergómetro como la mejor máquina cardiovascular para entrenar nuestra resistencia general. El remo cuenta con las mismas ventajas de la bicicleta estática, pero se suma que al trabajar con más grupos musculares, tanto miembros inferiores como superiores, es más interesante para el HIIT.

El inconveniente del remo es que a ritmo bajo las personas no se adhieren a él como si lo hacen a la bicicleta estática. El remo es más exigente que la bici y se utiliza para llevar unos ritmos algo más elevados, que sumado al trabajo de más grupos musculares es más demandante.

El precio es otra de las diferencias entre el remo y la bicicleta ya que, en la misma gama de calidad, los remos suelen ser más caros que la bicicleta estática. Un remo de calidad es bastante más caro que una bicicleta estática de calidad, hablando siempre en normas generales. 

Conclusión

Si eres de las personas que prefieren entrenar a ritmo lento o medio mientras ven la televisión o escuchan música, la bicicleta estática es tu máquina. Si eres de las personas a las que les gusta la alta intensidad y exprimirse más en menos tiempo, el remoergómetro es tu máquina. 

Si tienes días en los que prefieres una cosa y otros días otra, en la mezcla está la magia. Con ambas máquinas cardiovasculares puedes mejorar tu condición física y sumar minutos de actividad física a tu día, así que escoge la que más te guste a ti, porque el mejor ejercicio es el que se hace.

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El ciclo indoor, conocido generalmente por la marca registrada Spinning, es una disciplina que irrumpió con fuerza en los gimnasios y mantiene su afluencia, e incluso crece en asistencia, a pesar de tener grandes competidoras. La bicicleta estática con volante de inercia, o una bicicleta estática sin él, es también una de las máquinas cardiovasculares típicas que podemos encontrar en casa para sumar ejercicio aeróbico a nuestra semana. Aunque es una opción mucho menos lesiva que otras disciplinas, no está exenta de algunas lesiones.

Las dos lesiones más comunes por el uso incorrecto de la bicicleta estática

Todos los movimientos cíclicos que se repiten una y otra vez han de ser vigilados porque pueden desembocar en molestias y lesiones. El ciclo indoor es una de esas actividades en las que pedaleamos continuamente, por lo que hay que vigilar unos detalles cada vez que utilices la bicicleta estática.

Una incorrecta altura del sillín puede ocasionar lesiones de rodilla

El error más común en el ciclismo indoor, especialmente si utilizamos una bicicleta propia, es que si la regulamos mal puede ser muy exigente para la articulación de la rodilla. Puede que hayas notado en alguna ocasión que al terminar una sesión de bici te duele la rodilla.

Esta molestia es tan común que tiene su propio nombre: rodilla de ciclista, conocido técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral. El sillín debe quedarte a la altura de la cadera, de forma que la pierna se extienda totalmente si apoyamos el talón en el pedal, pero no llegue a esa extensión máxima si metemos el pie en el pedal de manera normal.

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La posición afecta a la espalda y los hombros

Al igual que debemos controlar la posición del sillín en altura para que la rodilla no sufra, también hemos de regular la cercanía del sillín al manillar, así como la relación entre altura del sillín y del manillar. Un error común es pedalear con "chepa", de manera que se tensan los hombros en mayor medida y pueden aparecer molestias de espalda.

El sillín debería estar, como norma general, a la altura similar del manillar, siendo la distancia de un antebrazo y mano la que quede entre ambos. En cualquier caso, estas recomendaciones son generales y muy variables porque puedes tener miembros superiores o inferiores más largos o más cortos y eso afecta.

Lo que sí puedes vigilar fácilmente es que tu core debe estar apretado para evitar movimientos de vaivén en subidas y bajadas que tensionan enormemente tu espalda. Existen otras molestias como dolor de muñecas o de tobillo que son menos comunes, pero las principales a controlar son las dos que hemos comentado.

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Imágenes | Proform

El ciclo indoor, también conocido como Spinning, es una actividad física que se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Participantes de diferentes edades, índices de masa corporal y condición física pedalean en bicicletas estáticas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del monitor. Mediante el ajuste del ritmo de la música y de la resistencia de la bicicleta modificaremos la intensidad de la actividad. De esta manera, la bicicleta estática con volante de inercia es una excelente forma de añadir ejercicio aeróbico a nuestros días y obtener los muchos beneficios que nos otorga.

Una revisión sistemática de la evidencia científica recogió algunos de los beneficios demostrados con una base sólida de diferentes estudios. Vamos a comentar cuáles son las principales ventajas de utilizar la bicicleta estática de manera frecuente, ya sea en sesiones colectivas o en casa a nuestro aire.

Los principales beneficios del uso de la bicicleta estática en el día a día

Mejorar el VO2máx, o lo que es lo mismo, ponernos en forma

Con dos o tres días por semana podemos mejorar entre un 8 - 10,5% el VO2máx utilizando el ciclo indoor como entrenamiento. Se pueden obtener valores mayores o menores en función de la intensidad a la que trabajemos, ya que una alta intensidad mejora el VO2 promedio en mayor medida que la sesión de intensidad continua.

El nivel de VO2máx., además de ser un marcador de nivel aeróbico, está relacionado con la mortalidad por todas las causas. A mayor VO2máx, menor riesgo de enfermedades y de mortalidad no accidental.

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Niveles de colesterol, presión arterial y enfermedades cardiovasculares

El ejercicio físico aeróbico realizado en la bicicleta estática es un tratamiento terapéutico que previene y mejora enfermedades. Lo hace a través de una disminución de colesterol "malo" (LDL), una regulación de la presión arterial y una serie de mecanismos que ponen a nuestro corazón contento y a todo lo que lo rodea.

Composición corporal

El exceso de grasa corporal es uno de los principales problemas de salud a los que se enfrenta la sociedad actualmente. La obesidad suele venir acompañada de otros factores de riesgo que multiplican el riesgo de enfermedades y mortalidad, como el síndrome metabólico.

La bicicleta estática es una opción alternativa a la carrera y caminata en personas con exceso de peso, o sirve como complemento para mezclar con la caminata para dejar descansar las articulaciones. Una dieta adecuada, el ejercicio físico aeróbico en bicicleta estática y unas sesiones de fuerza semanales serán el mejor combo para mejorar la composición corporal y alejar el síndrome metabólico.

Más fuerza en las piernas

Aunque el objetivo principal es la mejora aeróbica, la bicicleta de ciclo indoor, y el resto de bicicletas estáticas, pueden utilizarse para mejorar la fuerza en las piernas. El manejo de la resistencia permite "atrancar" el pedaleo para que hagamos una cantidad elevada de fuerza en cada pedalada.

Al enfrentarnos ante una carga elevada estamos trabajando la fuerza de una manera algo parecida a lo que hacemos en el gimnasio. Si ponemos la resistencia de la bicicleta con una carga muy alta estaremos mejorando la fuerza aplicada específica del ciclismo, pero nos servirá también para el día a día.

La salud mental también se beneficia

El estrés y agotamiento del día a día puede solventarse, en parte, con el uso de la bicicleta estática. Un estudio en profesionales de la salud utilizó bicicletas estáticas en el hospital para ver cómo al utilizarla mejoraba el bienestar del personal y mitigaba el estrés. Por lo tanto, hacer uso de la bici en momentos de saturación mental puede ayudarnos a reducirla.

Referencias

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Martland, R., Gaughran, F., Stubbs,  B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 30, 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929

Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J., & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598–609. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031

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¿Y si tu sesión de bicicleta estática te sirviera para generar la luz suficiente para cargar tu teléfono o ver tu capítulo de Netflix favorito? El pedaleo puede producir energía al igual que las hélices de un parque eólico o el mecanismo en las caídas de agua. Esta idea se ha puesto en marcha en bicicletas estáticas comerciales que podemos comprar para el salón de casa. Si bien su precio es bastante más elevado que el de una bici estática normal, te contamos en este artículo los curiosos modelos que almacenan energía mientras pedaleas.

La bicicleta estática que te carga el móvil

Hay empresas como la lituana Tukas EV que han revolucionado el sector de las bicicletas estáticas al instalarle a algunos dispositivos un sistema que permite almacenar la energía generada durante el pedaleo. Uno de ellos es su modelo HR Bank M2000 que se puede personalizar por un precio a partir de los 2.964 euros.

Este modelo ha puesto en marcha algo que muchos ya habíamos pensado: utilizar el movimiento de pedaleo para generar energía. Esto no es algo nuevo ya que hay diferentes modelos con los que aprovechar el rato de cardio a modo de lavadora o Cycflix, una bicicleta estática conectada a Netflix para poder visualizar la plataforma.

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El objetivo de empresas como la lituana citada anteriormente es perfeccionar los sistemas de acumulación de energía para poder utilizarla después con la finalidad que quiera. Se trata de una bicicleta estática que funciona como una "mini central eléctrica" con la que podemos cargar un móvil o nuestro portátil.

Con 15 minutos de pedaleo ya son suficientes para cargar un móvil o un ordenador de manera completa, pero sirve también para cualquier electrodoméstico como una lavadora, el microondas o cualquier útil que se pueda conectar a la corriente. El perfeccionamiento de este tipo de dispositivos es tal que ya vienen con múltiples salidas para poder conectar los múltiples dispositivos electrónicos.

Mejor salud, menos gasto y una factura reducida

No descubriremos nada nuevo si comentamos que el ejercicio en la bicicleta estática produce muchos beneficios para la salud física y mental. La novedad curiosa es que existen bicicletas con las que reducir el gasto eléctrico, minimizando así la factura y caminando hacia un futuro más sostenible.

La pantalla de la bicicleta HR Bank M2000 muestra los vatios que se están cargando y descargando. Este dispositivo podría ir incluso más allá para producir energía en lugares donde la red eléctrica no llega, ya sea por desastres naturales o cualquier situación.

De momento, la falta de conocimiento sobre este tipo de bicicletas estáticas y su alto precio hacen que no sean muy comunes. Como ocurre con todas las novedades tecnológicas, con los avances y el paso de tiempo pasarán a ser más económicas y conocidas pudiendo estar en cada rincón de casa para fomentar el ejercicio físico a la vez que generamos energía saludable para nosotros y el planeta.

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Imágenes | Tukas Ev

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.

Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas

HIIT básico para principiantes

Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

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HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)

En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT con cambios de inclinación

Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
• Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT mezclando todo lo anterior

Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

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Imágenes | Cecotec, Rocfit

¿Haces ciclo indoor? Si eres asiduo a las clases de Spinning puede que ya sepas la diferencia entre el pedaleo a modo de pistón y el pedaleo redondo. Sin embargo, muchas personas que pedalean en la bicicleta estática o en una bicicleta con volante de inercia no conocen la diferencia entre ambas técnicas y están perdiendo con ello la mitad del partido que le puedes sacar a cada pedalada.

El pedaleo circular para llegar más lejos con tu bicicleta

En el vídeo anterior se explica con detalle en qué consiste el pedaleo redondo, que es el que nos interesa. El pedaleo pistón es el que hacemos todos cuando nos montamos por primera vez en una bicicleta, de manera que empujamos el pedal hacia el suelo a modo de pistón, pero no hacemos lo mismo subiendo el pedal hacia arriba.

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El pedaleo redondo consiste en utilizar todo el recorrido de cada pedalada para sacarle el máximo provecho a la misma. Al pedalear haciendo fuerza únicamente para empujar el pedal hacia el suelo, siendo reduccionistas, estamos perdiendo la mitad del movimiento.

La próxima vez que te subas en tu bicicleta, empuja el pedal como haces siempre, pero en lugar de olvidarte de un pie cuando empujas con el otro, piensa en que un pie recoge y el otro empuja. Para eso existen los ajustes que se ponen en el empeine o las calas si las utilizas en las zapatillas.

De esta forma, notarás cómo al tirar de un pie hacia arriba el esfuerzo es mucho más armónico. En lugar de pedalear aplicando únicamente fuerza con un pie a la vez, al aplicar fuerza hacia abajo con un pie y fuerza de recogida con el otro avanzamos más rápido y ayudamos con un pie al otro.

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Entran aquí muchos factores anatómicos y biomecánicos, pero el objetivo del artículo es que comiences a realizar el pedaleo redondo si es que aún no lo utilizas. Recuerda que es sencillo: empuja con un pie como siempre el pedal hacia abajo mientras que con el otro tiras hacia arriba. Esto se irá alternando una y otra vez de forma rápida en cada pedalada.

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Imágenes | Jolitec

El ejercicio físico aeróbico es la forma más extendida de quemar calorías en aquellos procesos de pérdida de grasa, aunque el ejercicio de fuerza debe ser la base de dichos procesos. En función del porcentaje de grasa inicial, ese trabajo aeróbico puede realizarse de una manera u otra. Una persona con obesidad no debe realizar esprines a máxima intensidad porque tiene una alta probabilidad de lesión, además de no contar con un nivel adecuado para ello. En este tipo de población con obesidad, con bajo nivel de forma o cualquier persona, existe una alternativa de alta intensidad: HIIT en bicicleta elíptica.

HIIT en elíptica para perder grasa y mejorar la salud

La bicicleta elíptica, o elíptica a secas como suele conocerse, es una máquina que cuenta con ciertas ventajas que la cinta de correr o la carrera al aire libre no tiene. Entre todas esas ventajas, el mínimo impacto en las articulaciones al no separar los pies de la base de la máquina hace que pueda ser practicado por cualquier persona, ya curse obesidad, tenga dolor de rodillas o cualquier circunstancia similar.

La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia efectiva para reducir la grasa corporal y aumentar la función muscular. Las personas pueden ver cómo mejora su calidad de vida al realizar HIIT y la atención médica reduciría los costos de atención médica.

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Un estudio de 12 semanas de duración comprobó como un HIIT en elíptica producía una gran adherencia al programa (96% de adherencia), reducía la masa grasa y elevaba la funcionalidad en pruebas físicas de forma similar a la caminata en cinta.

Otra investigación llegó la siguiente conclusión: el HIIT es efectivo para mejorar las capacidades funcionales, la masa magra, la potencia muscular y la circunferencia de la cintura en adultos mayores obesos y (ii) de que el HIIT aumenta los marcadores de biogénesis mitocondrial, fusión mitocondrial y mitofagia en esta población.

Todo ello demuestra que el HIIT es una estrategia eficiente para mejorar el estado de salud, la potencia del músculo esquelético y la reducción significativa en la circunferencia de la cintura, un parámetro estrechamente asociado con el riesgo cardiometabólico.

Protocolo HIIT avalado por la ciencia

El HIIT puede ser muy variado, alternando siempre un tiempo de trabajo a muy alta intensidad con un descanso que será más largo cuanto más bajo sea nuestro nivel físico. En los estudios citados anteriormente se utilizó el siguiente protocolo de HIIT que puedes probar el siguiente día que vayas al gimnasio.

Se realizaban tres sesiones de HIIT a la semana en días no consecutivos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Durante 12 semanas, los sujetos comenzaban con cinco minutos de calentamiento a baja intensidad en la elíptica y a partir de ese tiempo comenzaban a alternarse los intervalos de alta intensidad y de baja intensidad.

Durante 20 minutos se realizaban esprines a máxima intensidad durante 30 segundos seguidos de 90 segundos a intensidad moderada. Después de completar 10 bloques de trabajo y descanso, los 20 minutos de duración, se daba por finalizaba la parte principal y comenzaba un enfriamiento de cinco minutos.

El tiempo total de la sesión era de 30 minutos, contando con el calentamiento y la vuelta a la calma. Este tipo de ejercicio puede realizarse al final de tu entrenamiento de pesas, poniendo la guinda al pastel para mejorar la forma física y conseguir reducir la masa grasa a la vez que se mantiene o mejora la masa muscular.

Referencias

Youssef L, Granet J, Marcangeli V, Dulac M, Hajj-Boutros G, Reynaud O, Buckinx F, Gaudreau P, Morais JA, Mauriège P, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare. 2022; 10(7):1346. https://doi.org/10.3390/healthcare10071346

Marcangeli, V., Youssef, L., Dulac, M., Carvalho, L. P., Hajj-Boutros, G., Reynaud, O., Guegan, B., Buckinx, F., Gaudreau, P., Morais, J. A., Mauriège, P., Noirez, P., Aubertin-Leheudre, M., & Gouspillou, G. (2022). Impact of high-intensity interval training with or without l-citrulline on physical performance, skeletal muscle, and adipose tissue in obese older adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(3), 1526–1540. https://doi.org/10.1002/jcsm.12955

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Imágenes | Etenon Fitness, FitFiu Fitness, Inbody Titan

El ejercicio en interiores ha atraído una atención significativa en los últimos años por su seguridad y menores riesgos. Especialmente en 2020, las modalidades en interiores aumentaron en interés y práctica debido a las recomendaciones de distanciamiento social debido a la pandemia de coronavirus. Entre las diferentes opciones, la bicicleta estática puede ser una estrategia segura y válida para promover la aptitud física y mantenerse activo en casa. Este tipo de ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para las funciones cognitivas y la salud mental. ¿Qué ocurre si mezclamos ejercicio aeróbico con una tarea cognitiva?

Doble tarea: la forma de exprimir el tiempo y mejorar tus funciones cerebrales

Existe una estrategia que te hace ganarle horas al reloj y mejorar funciones cognitivas como la memoria y la creatividad, además de hacer que el esfuerzo percibido sea menor. Al mezclar el ejercicio en bicicleta estática con una tarea cognitiva podemos disparar los beneficios y reducir la excusa del tiempo.

La bicicleta estática es estable y no necesita prestar atención a nada más que al pedaleo, así que podemos incorporar a la ecuación diferentes tareas cognitivas. La evidencia científica ha demostrado que esta doble tarea no afecta ni al rendimiento físico ni al cognitivo, convirtiéndose en una de las mejores formas de mejorar el funcionamiento del cerebro y disminuir el deterioro cognitivo.

El ejercicio físico ya mejora las funciones cognitivas de manera aguda, poco tiempo después de hacerlo, y crónica al ser capaz de modificar la estructura cerebral. Lo que no tanta gente tiene en cuenta es realizar la doble tarea de ejercicio físico y tarea cognitiva para aprovechar su efecto potenciador en la función cerebral.

Los estudios científicos diseñan diferentes metodologías en las que los sujetos deben atender a una demanda cognitiva mientras pedalean. En tu caso y en el mío, podemos hacer uso de las aplicaciones móviles como Peak, Neuronation, Lumosity y otras muchas existentes.

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Mi doble tarea favorita

Cualquier tarea que sea novedosa para ti hará que tu cerebro se enfrente a un desafío que le produce una adaptación en la que debe mejorar. El cerebro es como tu bíceps, si lo entrenas de manera adecuada y progresiva, mejora. Entre todas esas tareas novedosas hay dos que son las más recomendadas a la hora de mejorar el rendimiento cerebral: tocar un instrumento y aprender un idioma.

No es fácil tocar la guitarra montado en la bicicleta estática, pero sí aprender un idioma. ¿Cuántas veces te has propuesto hablar mejor inglés o francés? Nuestra recomendación es aprovechar el tiempo de ejercicio en la bicicleta estática para ver o escuchar un curso para aprender un idioma nuevo o mejorar lo que ya sabemos.

A día de hoy existen muchísimas alternativas a los típicos libros de siempre para aprender un idioma: vídeos en YouTube, cursos en audio en Spotify, visionar una serie en otro idioma, etc. Súbete en la bicicleta y aprovecha ese tiempo para aprender o perfeccionar un idioma.

La unión de ejercicio físico y esta tarea cognitiva hará que se potencie el efecto del cerebro para adquirir esas nuevas habilidades de procesamiento lingüístico. Si no lo crees, puedes probarlo, y en el caso que no se potencie, siempre habrás aprovechado el tiempo al máximo al hacer dos tareas en el tiempo de una.

Referencias

Kunzler, M. R., & Carpes, F. P. (2022). Moderate Intensity Cycling Combined with Cognitive Dual-task Improves Selective Attention. International journal of sports medicine, 43(6), 545–552. https://doi.org/10.1055/a-1684-9151

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