Los pies a la barra es uno de los muchos movimientos que CrossFit ha popularizado, tanto en los centros propios de la marca, como en los gimnasios comerciales. Atrás han quedado las monótonas e ineficaces abdominales "de toda la vida". Ejercicios como los pies a la barra desafían mucho más a nuestro abdomen, pero debemos saber cómo ejecutarlos bien y adaptarlos a nuestro nivel.

Pies a la barra: uno de los mejores ejercicios de abdominales si se hace bien

Si eres asiduo a los centros de CrossFit habrás visto más una vez escrito en la pizarra "TTB" o "T2B". Esas siglas hacen referencia a toes to bar, que es el nombre de pies a la barra en inglés. Este ejercicio tiene grandes beneficios, pero hay que realizarlo de forma correcta y sin trampa, aspecto que en CrossFit no siempre se cumple.

Kipping o no kipping, esa es la cuestión

El kipping se refiere al acto controlado de balancearse para generar impulso. En CrossFit se busca hacer el máximo número de repeticiones con la mínima fatiga, ya que el objetivo no es desafiar las abdominales, sino completar un WOD, o trabajo del día, en un tiempo mínimo o hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo predeterminado.

En el caso de utilizarlo con kipping, deberemos formar primero una "D" con nuestro cuerpo, llevando nuestras piernas atrás mientras nuestra cadera va hacia delante. Eso generará una forma de arco, que se conoce como una "D". Desde ahí pasaremos a la letra "C", que consiste justo en lo contrario: llevar los piernas hacia delante y la cadera hacia atrás.

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Este cambio de "D" a "C" nos ayudará a subir los pies a la barra gracias a ese impulso. Sin embargo, si lo que buscamos es estimular al máximo nuestro abdomen, no haremos ese kipping, sino que subiremos las piernas de la forma más estricta posible hasta tocar con los pies la barra.

Este ejercicio hecho de forma estricta es muy exigente, por lo que solamente está al alcance de personas de nivel avanzado. Si eres capaz de hacerlo sin impulso de manera estricta, notarás como no tiene nada que ver al estímulo que generamos cuando lo hacemos con impulso.

Rodillas a codos como punto de inicio

Una de las formas de "escalar", que es como se conoce en CrossFit a la adaptación de los ejercicios en el trabajo del día, es realizar una variante de los pies a la barra. En este caso el objetivo es llevar las rodillas a los codos. Como los pies a la barra, este ejercicio puede hacerse con kipping, o de manera estricta.

El objetivo a la hora de ganar fuerza y masa muscular en nuestros abdominales es realizarlo de manera estricta, subiendo las rodillas sin impulso hasta que hagan se queden cerca de los codos. Si aún no puedes conseguirlo de manera estricta, utiliza un impulso para subir, pero baja de la forma más lenta posible.

De esa forma irás ganando fuerza hasta que consigas hacerlo de manera estricta. Una vez que seas capaz de hacer 10 repeticiones estrictas de rodillas a codos, pasa a los pies a la barra. Primero sube los pies a la barra con impulso, pero baja de forma lenta hasta que seas capaz de hacer algunas repeticiones estrictas.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)

La calistenia es una modalidad de fuerza que ha ido aumentando su número de practicantes en los últimos años. La mezcla de aire libre, desafío constante y pertenencia a un grupo hace de esta disciplina una tendencia fitness que ha llegado para quedarse, como ya lo hicieron, entre otras, CrossFit. Te proponemos tres ejercicios de abdominales tremendamente exigentes que supondrán un desafío hasta conseguir realizarlos en un futuro próximo.

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Front lever

Cuando vemos ejecutar este ejercicio a los atletas que lo dominan puede resultar fácil, pero nada más lejos de la realidad. Debes tener un nivel muy avanzado para lograr realizarlo y permanecer unos segundos en la posición de plancha con el cuerpo totalmente recto.

En el vídeo se muestra una progresión para llegar a él. No te saltes pasos porque no harás más que aumentar el tiempo que tardarás en conseguir sacarlo. Comienza con la versión más fácil y cuando la domines pasa a la siguiente.

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Así hasta que alcances la suficiente técnica y fuerza para realizar el front lever y lo aguantes unos segundos. La mejor forma de motivación es encontrar ejercicios como este que te desafíen y te lleven cada día a intentar mejorar un poco más.

Bandera humana

La bandera humana recibe su nombre porque una vez la consigamos pareceremos una bandera que ondea al viento. Al igual que el fron lever, es tremendamente compleja y requiere de un nivel de fuerza y técnica muy elevado.

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Sigue la progresión del vídeo y ve mejorando paso a paso hasta alcanzar la posición final de bandera lateral con el cuerpo extendido y totalmente recto. Esta progresión requiere meses, e incluso algún año, para conseguir hacerla, en función de tu nivel inicial. No te desesperes por eso porque si sigues la progresión con paciencia y perserverancia, saldrá.

Dragon flag

El dragon flag fue popularizado por el gran Bruce Lee que la incluía en sus entrenamientos. Una vez más necesitaremos una progresión para llegar hasta ella, puesto que requiere de aprendizaje técnico y ganancias de fuerza hasta ejecutarla correctamente.

La buena noticia es que estos tres ejercicios se ayudan entre ellos, y mientras que progresamos hacia el front lever o la bandera humana, también se verá beneficiado el dragon flag. Agarra un diario de entrenamiento y ve progresando día a día, hasta conseguir sacar estos tres ejercicios calisténicos de abdominales de nivel muy avanzado.

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Imágenes | Unsplash

Una manera habitual de entrenar los abdominales que muchas personas utilizan y que vemos a diario en el gimnasio es la de hacerlos suspendidos en el aire. Para ello normalmente nos agarramos a una escalera o una barra y nos colgamos con todo el cuerpo suspendido. En esta postura elevamos las piernas mediante la contracción de los abdominales. Este ejercicio, que a simple vista parece complicado y muy efectivo, puede ser más nocivo de lo que pensamos.

Con este ejercicio solemos incidir en toda la pared abdominal, por ello está muy bien visto dentro de las personas que practicamos deporte, pero es necesario que para realizarlo de forma correcta tengamos una forma física previa, ya que a pesar de parecer algo sencillo no lo es, y podemos hacernos más daño que el beneficio que vamos a obtener. Esto debe ser así porque al realizar este ejercicio se ven implicadas diferentes partes del cuerpo como los brazos, que soportan el peso, y los abdominales que son los que tienen que aguantar el empuje al elevar las piernas.

Visto de este modo, este ejercicio parece uno de los mejores que existen para ejecutar los abdominales, pero siempre que ya tengamos un bagaje abdominal y una cierta fuerza en esta zona que nos permita aislar todo el empuje en esta parte. Si esto no es así estamos ante un problema por el cual no podemos ejecutar este ejercicio, ya que trasladaremos toda la tensión a otras partes del cuerpo. Esto se debe a que todo el desarrollo es totalmente libre, es decir, al permanecer colgados y no tener apoyos de ningún tipo, todas las partes del cuerpo se quedan a merced de su suerte si no las controlamos con la fuerza.

Si tenemos esto en cuenta podremos ver como muchas zonas pueden estar afectadas por la realización de este ejercicio, ya que la tensión se acumulará en ellas. Una de las más afectadas es la parte lumbar. Por norma general, si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y no concentramos bien el ejercicio en esta parte tenderemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, afectando totalmente a la parte lumbar de la espalda. Algo similar puede pasar con el psoas, y es que al no tener demasiada fuerza el peso de las piernas nos vencerá y las bajaremos en exceso, incidiendo en esta parte y pudiendo dañarla.

Los brazos son otra de las partes que puede verse afectada debido a que nos mantenemos demasiado tiempo suspendidos sobre ellos. Por ello es importante tener presente que se trata de un ejercicio avanzado que solamente pueden ejecutar correctamente aquellos que tengan una preparación previa y la suficiente fuerza para hacerlo. Si no lo hacemos de forma correcta es mejor dejarlo y sustituirlo por otros más efectivos y menos arriesgados para el resto de partes del cuerpo.

Video | Youtube/ MultiMusculo

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