Entrena tu core sin hacer ni un solo crunch abdominal:  siete ejercicios para un abdomen fuerte
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Entrena tu core sin hacer ni un solo crunch abdominal: siete ejercicios para un abdomen fuerte

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Todos soñamos con tener un vientre plano y fuerte, pero es algo que es difícil de conseguir pero es posible si sigues una alimentación muy saludable y realizas deporte de forma diaria.

El core es una parte del cuerpo constituida por la pared abdominal, la zona lumbar el diafragma y el suelo pélvico. Trabajarlo ayuda a mejorar la postura corporal, la respiración y a fortalecer todos esos grupo musculares que están implicados.

Trabajar el core puede ayudarte a conseguir un abdomen fuerte y trabajado, por ello te mostramos una rutina de siete ejercicios específicos para trabajar esta parte del cuerpo.

Antes de nada, comentar que en todos los ejercicios que te vamos a mostrar, la cadera suele estar en retroversión, el abdomen, suelo pélvico y glúteos apretados, y la respiración acorde con el movimiento que realices. 

Plancha abdominal con cambio de apoyo

Las planchas en su conjunto con un ejercicio muy bueno para trabajar el core y los brazos, ya que estos cambios de apoyo van a generar un trabajo a nivel de los hombros y los brazos. 

Para hacer este ejercicio es importante que aprietes bien el glúteo, el abdomen y el suelo pélvico para evitar que el cuerpo se mueva cuando realices los cambios, esto va a generar un mayor trabajo en todos los músculos implicados en el core. 

Plancha con un balón fit

Incorporar una fitball o un balón medicinal te va a dar la oportunidad de hacer una variación de la plancha convencional, aumentando la dificultad del ejercicio y el movimiento. 

Cuando vuelvas a la posición inicial, tras haber hecho el movimiento de llevar las rodillas al pecho, trata de mantener el abdomen, glúteo y suelo pélvico apretados en todo momento y no arquear la columna lumbar. 

Roll Up

El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad

Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor. 

Ad Wheel o rueda abdominal

No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar. 

La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más

V-Ups

El V-Up es un ejercicio muy intenso que requiere un control del core muy elevado, pero en pocos días se puede conseguir realizarlo. Si eres principiante puedes hacer una versión más fácil, que es elevando una pierna cada vez. 

Cuando ya domines la V, ya puedes hacer el ejercicio de forma completa e incluso probarlo con un balón medicinal

Puente de glúteos a una sola pierna

Cuando realizamos el puente de glúteo, se trabaja un grupo muscular que marca la diferencia, es el mejor ejercicio para entrenamiento del glúteo y la lumbar.

Os mostramos esta variación con una pierna, ya que de esta manera aumenta la demanda del core para mantener la estabilidad y el equilibrio que se reduce cuando lo hacemos con una pierna.

Superman Pull

Las lumbares forman parte del core y es una parte muy importante que deberíamos incorporar en nuestra rutina, ya que muchas personas sufren patologías en la parte baja de la espalda.

Este ejercicio ayudará a fortalecer el core y que esos dolores se reduzcan. Además, es posible que si ya sufras de este tipo de dolencias, el ejercicio te resulte un poco incómodo, no te preocupes, a medida que lo vayas reduciendo eso irá desapareciendo.

En Vitónica |Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal.

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Imágenes | iStock.

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