Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
Entrenamiento

Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa

Cuando se acerca el verano, cada vez somos más los que queremos tener un vientre plano y tonificado. Hacer abdominales es una de las cosas que nos vienen a la cabeza, y por ello nos queremos detener en ello en este post.

Pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, hacer abdominales no es lo único que nos servirá para conseguir un vientre plano. Otros puntos como la dieta o el ejercicio aeróbico, serán claves para conseguir este objetivo.

Es cierto que realizar abdominales nos servirá para tonificar los músculos del Core, pero la dieta es esencial a la hora de acabar con la grasa que se suele acumular en esta parte del cuepro, al igual que el ejercicio aeróbico, que nos ayudará a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo.

Comer bien y hacer deporte aeróbico, a la vez que tonificamos con ejercicios abdominales, nos servirá para conseguir un vientre plano

Por ello es importante que a la hora de conseguir un vientre plano, seamos conscientes de ello. En este post os vamos a contar cinco ejercicios para hacer en casa, y que nos servirán para conseguir unos músculos abdominales tonificados.

Antes de detenernos en estos ejercicios, vamos a recomendar la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, el HIIT, rutinas Tabata... Todas ellas nos servirán para lograr unos resultados importantes, que combinados con el ejercicio abdominal, nos servirá para obtener un vientre en perfecto estado.

Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio cuerpo en casa. Son ejercicios sencillos que nos ayudarán a lograr la tonificación deseada en esta zona.

Abdominal Halos para la parte inferior

Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio pensado para incidir en la parte inferior del abdomen. Se trata de los conocidos como Abdominal Halos. Es un ejercicio sencillo para el que nos tumbamos de espaldas sobre el suelo, con las piernas elevadas y la espalda apoyada al suelo.

En esta postura, el trasero lo mantendremos pegado al suelo. Las piernas permanecerán unidas y rectas. De este modo, la contracción muscular se producirá en la parte inferior de la pared abdominal.

Las piernas las elevaremos unidas y las giraremos en círculos de 360º, para así contraer los músculos abdominales inferiores

Pero para conseguir una mayor potencia con este ejercicio, lo que haremos será girar las piernas en un círculo de 360º. De este modo, concentrando toda la tensión en la pared abdominal, lo que haremos será contraer esta parte y activar así la pared abdominal de manera efectiva.

Frog Crunches para la parte media y superior

En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer en casa y que se conoce como Frog Crunches. Este ejercicio es una variante de los abdominales tradicionales, solo que en vez de apresar las piernas en un mueble o en cualquier sitio, las vamos a colocar abiertas.

Al colocar las piernas en un lugar fijas, estaremos condicionando y forzando los flexores de la cadera. En este caso, al colocar las piernas abiertas y con los pies juntos por las plantas, lo que haremos será dejar libertad a las caderas, y concentramos mucho más la tensión en los músculos abdominales.

Las piernas las colocaremos abiertas y no bloqueadas, para que de este modo el movimiento sea más natural y evitemos hacernos daño en las caderas

La espalda la apoyaremos en el suelo y los brazos los llevaremos a los laterales de las orejas. En esta postura, lo que haremos será un ligero movimiento de elevación del tronco. Para ello lo que haremos será activar los músculos abdominales y concentraremos toda la tensión en esta parte.

Rusian Rows para la parte lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabajará la parte lateral del core. Se trata de los conocidos como los Rusian Rows o giros rusos. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por el trasero. Podemos elevar las piernas o apoyar los pies al suelo por los talones.

La espalda la llevaremos hacia atrás ligeramente, de modo que la pared abdominal quede contraída. Esto será así para mantener la postura. En este momento, lo que vamos a hacer es girar el tronco de un lado a otro, para incidir en los músculos oblicuos que componen la pared abdominal.

El tronco lo vamos a girar de un lado a otro para contraer la parte lateral del core e incidir así en la zona de los oblicuos

Como decíamos antes, podemos elevar las piernas, si ya tenemos una base y una fortaleza abdominal, ya que esta elección es la más complicada y nos pedirá un esfuerzo mayor a la hora de realizar el ejercicio.

Enhebrar la aguja para los oblicuos con isométricos

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio que combina los isométricos con una buena rutina para los oblicuos. Se trata del ejercicio conocido como Enhebrar la aguja. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo de manera lateral por el codo y el antebrazo, y por los pies.

El cuerpo estará recto en plancha, de modo que tengamos toda la pared abdominal contraída. En esta postura, lo que haremos será elevar el brazo libre , y realizando un torsión del tronco, llevaremos el brazo al lado que está más cerca del suelo.

Colocaremos el cuerpo en plancha isométrica lateral, para realizar un movimiento de giro del tronco para trabajar los oblicuos

Al realizar este giro, volveremos a elevar el brazo lateral, y acto seguido descenderemos para que el trasero toque el suelo. Después nos elevaremos lateralmente, activando los músculos oblicuos, volviendo a la posición inicial, para ejecutar de nuevo toda la rutina de movimiento descrita anteriormente.

Plancha de isométricos para trabajar toda la pared abdominal

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy efectivo para activar toda la pared abdominal. Se trata de la Plancha de Isométricos. Para ello nos colocaremos mirando al suelo, solamente apoyados por los codos y los antebrazos, y las puntas de los pies.

El cuerpo al completo permanecerá estirado, de modo que para mantener esta postura contraigamos la pared abdominal y así activemos esta zona, que es la que queremos trabajar.

El cuerpo por completo permanecerá estirado, y para ello contraeremos la pared abdominal, y así trabajar en toda esta parte

El ejercicio no tiene un desarrollo complejo, pero es necesario que no arqueemos la espalda hacia arriba o hacia abajo, ya que de eso se  trata, de mantener una postura correcta que active la pared abdominal por completo y así conseguir el efecto deseado en la  zona.

Estos ejercicios los podemos realizar sencillamente con nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. Desde el salón de nuestra casa, hasta un parque, en vacaciones. Se trata de una rutina completa para el trabajo completo de la pared abdominal.

Como siempre decimos, debe primar la calidad en vez de la cantidad. La concentración de la pared abdominal es esencial al realizar estos ejercicios, y por ello los movimientos serán concentrados y sin implicar demasiadas partes del cuerpo que desviarán la tensión de la parte que nos interesa trabajar.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Rise and Grind Trainnig Chanel

Video 2 | Youtube/ Live Lean Tv Daily Exercices

Video 3 | Youtube/ Get Exercice Confidence

Video 4 | Youtube/ Workoutaholic

Video 5 | Youtube/ Marc

En Vitónica | Entrenamiento de core en el gimnasio: los seis ejercicios que no te pueden faltar

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar tu core en casa

Temas
Inicio