Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro de los ejercicios de calistenia (los que se hacen con el propio peso corporal) es, sin duda alguna, el la bandera humana, tal y como se muestra en la imagen de portada.
Hoy, en Vitónica, os explicamos los pasos a seguir y el progreso que debemos llevar para conseguirlo. Si eres de los que te gustaría intentarlo, no te pierdas nuestra entrada de hoy sobre cómo conseguir hacer la bandera humana.
La colocación
Uno de los puntos importantes para poder lograr hacer la bandera humana, es comenzar por una buena posición. La colocación de las manos y la separación entre los agarres o barras es fundamental, así que busca un lugar donde puedas hacerlo perfectamente, como son unas paralelas, un multipower o unas barandillas en la calle como en la imagen siguiente.
Como ya hemos comentado, en este caso, para comenzar a entrenar el ejercicio, nos ayudaremos de dos barras colocadas horizontalmente, que nos servirán como punto de agarre, tal y como se ve en la imagen de portada en vez de hacerlo en una barra lo que aumentaría la dificultad.
La amplitud que tomemos, a la hora de coger las barras, dependerá de cada persona, pero lo que sí es muy importante es que nos permita tener los brazos estirados y que la posición entre manos forme una línea recta.
La aplicación de la fuerza
Las fuerzas que aplicaremos serán dos: una como trabajo de empuje con el brazo que tenemos abajo y otra como fuerza de tracción con el brazo de arriba, con el que vamos a introducir una inercia con el oblicuo.
De este modo, de un lado nos contraemos y del otro nos estiramos,es decir, traccionamos con oblicuo y empujamos del otro lado, haciendo un lanzamiento de la pierna externa.
Es muy importante prestar atención a toda la zona media: oblicuo, abdomen y cadera, es fundamental mantener esta zona neutra, evitando de ese modo posible giros o rotaciones del tronco a la hora de hacer el impulso hacia arriba, ya que nos dificultarán el poder hacer el ejercicio, además de poder hacernos daño o lesionarnos.
Un error común en la subida
Cuando no conocemos la técnica de este ejercicio, podemos llegar a cometer errores como puede ser el de iniciar la bandera con un salto e intentar frenar de golpe, sin tener en cuenta la inercia que lleva en ese momento nuestro cuerpo.
Lo que nosotros haremos será comenzar al revés, es decir, en lugar de hacerlo deabajo hacia arriba hacerlo de arriba hacia abajo (fijaos en la imagen superior el ejemplo del gran PowerExplosive).
Por tanto lo primero es traccionar con el oblicuo y empujar el cuerpo hacia arriba, hasta conseguir una posición totalmente vertical (como si estuviéramos haciendo el pino sólo que con una mano y con la otra colgado) y a partir de ahí entrenaremos la bajada.
Es importante, sobre todo en los primeros intentos, contar con la ayuda de otra persona que nos sujete, nos ayude en la subida si es necesario y nos mantenga en la posición correcta en la subida. No desistáis, simplemente la práctica de la subida puede llevaros días de entrenamiento.
Practicando la bajada
Una vez que llegamos a la vertical, vamos a por el siguiente paso, que será intentar reducir la intensidad en la zona central mientras bajamos abriendo las piernas.
Es decir, intentaremos aprender a bajar en la mejor posición posible con una intensidad menor, para que nos sea más fácil conseguir esa parada central.
Lo importante y al mismo tiempo complicado, es lograr ese giro lateral mientras bajamos para conseguir una buena posición perpendicular, sin inclinaciones.
Para ello, una vez en la posición vertical (como haciendo el pino) y estando todavía arriba, abriremos las piernas lo máximo que podamos y es ahí, en ese momento, cuando comenzaremos a girar para seguir bajando poco a poco.
Al principio nos costará y caeremos rápidamente hacia abajo, y como en el caso de la subida, tardaremos en lograrlo, pero lo conseguiremos, como siempre, a base de entrenarlo y entrenarlo.
Conseguir la parada
Estamos a punto de conseguirlo, nos falta la última fase, conseguir una parada en una buena posición perpendicular y juntar ambas piernas.
Lo fundamental es progresar en cuanto a la amplitud de las piernas y la isometría del cuerpo, controlando ese punto de máxima tensión. Deberemos ir combinando y entrenando estos factores para poder conseguirlo.
Cómo entrenarse para intentarlo
Como vemos es un ejercicio espectacular pero nada sencillo, requiere de una buena forma física para lograrlo, por eso os aconsejamos tener una buena pase realizando mucho antes ejercicios para fortalecer y potenciar, los mejores las dominadas, lo más lastradas posible.
Así que trabajar de forma concreta los empujes y las tracciones nos ayudará mucho, el trabajo en dominadas e isométricos invertidos será de vital ayuda, un buen ejercicio que podemos practicar sería pino aguantando la isometría. Es importante el entrenamiento con gomas y core para fortalecer la zona media.
Ahora sólo nos queda animarnos y a practicar!
Imagen | Web oficial de Frank Medrano
Imágenes de ejercicio | Canal youtube de PowerExplosive
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