Los pulsómetros han llegado a nuestra vida y lo han hecho con fuerza. Ya sea en pulseras de actividad que miden nuestra frecuencia cardíaca mientras entrenamos o en relojes deportivos con pulsómetro incorporado, muchos de nosotros - aficionados y no aficionados al deporte - disponemos por primera vez de un gadget que, desde nuestra propia muñeca, nos da información sobre nuestro corazón.

La cuestión es que, precisamente por ser novedad, es posible que veamos lecturas de estos pulsómetros que nos asusten o nos preocupen y que no sepamos bien cómo interpretar. Especialmente cuando estamos entrenando y entramos en pulsaciones muy altas. Para poder entender estas mediciones, lo que nos están indicando exactamente y cuándo deberíamos preocuparnos o reducir el ritmo, necesitamos conocer algunas bases.

Qué significa cuando nuestro pulsómetro nos avisa de que estamos en "zona roja"

Habitualmente, nuestro pulsómetro hace el cálculo, en base a nuestra edad, de cuál sería nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras entrenamos va recibiendo mediciones del ritmo de nuestro corazón y, en ocasiones, cuando llegamos a la frecuencia cardíaca máxima que calcula pita para avisarnos.

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¿Significa esto que es peligroso o que debemos parar cuando nos avisa? La interpretación que hagamos del dato que nos da el pulsómetro dependerá de algunas cosas. Lo primero es que cuando pite miremos el dato de pulsaciones que nos da. Si hemos calculado nuestras zonas de entrenamiento - y lo hemos hecho bien - sabremos en qué zona nos encontramos en base a esa medición.

Debemos tener en cuenta que el pulsómetro tiende a hacer una estimación a la baja de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) y pitar bastante antes de llegar a nuestra FCM real. Por ello, conociendo nuestras zonas de entrenamiento sabremos en cuál estamos cuando pita. Lo más probable es que si nos avisa es porque nos encontramos en la zona cuatro o en la zona cinco que son las más altas.

Cuando estamos en la zona cinco nos encontramos al 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Se trata de la frecuencia que habitualmente alcanzamos cuando hacemos entrenamientos por intervalos de alta intensidad como el HIIT. Es decir, el esfuerzo máximo que nuestros músculos y nuestros pulmones pueden alcanzar.

Esta zona nos aporta beneficios, ya que ayuda a aumentar nuestra capacidad glucolítica así como mejorar nuestro aporte de energía. En esta zona se acumula una gran cantidad de lactato en sangre lo que favorece que mejore la tolerancia al mismo. Este mejora la fuerza muscular, tiene acción sobre la conductancia del canal de potasio dependiente de ATP (adenosin trifosfato) nos ayuda a tener más energía. También mejora la capacidad y potencia anaeróbica. Es por tanto deseable que en algunos entrenamientos lleguemos a esta zona.

Lo que sí debemos recordar es que no se recomienda que pasemos mucho tiempo en esa zona - se recomienda unos cinco minutos aproximadamente - por lo que debemos recordar que solo se puede mantener en periodos cortos.

La importancia de conocer nuestras zonas de entrenamiento y lo que nuestro ritmo cardíaco nos indica

El primer paso a la hora de entrenar con pulsómetro y poder darle toda a utilidad es, por tanto, conocer qué son las zonas de entrenamiento, qué nos indican y cómo podemos calcularlas. Y es que es precisamente eso lo que el pulsómetro nos indica cuando nos muestra la frecuencia cardíaca durante entrenamiento o cuando nos avisa de que estamos en pulsaciones muy altas.

Básicamente, las zonas de entrenamiento se refieren a las diferentes áreas de trabajo en las que entrenamos y las distintas intensidades (de menor a mayor intensidad) a la que nuestros cuerpos responde y trabajan. Las diferentes zonas se definirán en base a nuestra frecuencia cardíaca.

Conocer estas zonas de entrenamiento nos ayudarán a conocer en qué intensidad estamos trabajando, esto nos permite programar nuestros entrenamientos en base a lo que estamos buscando. Pero, además, nos permitirá entender qué es lo que nos indican nuestros pulsómetros exactamente.

Existen cinco zonas diferentes:

• Zona 1: 50-60% de la frecuencia cardíaca. Ejercicios de intensidad baja y suave.
• Zona 2:  60-70% de FC. Es una zona media suave.
• Zona 3: 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
• Zona 4: 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico.
• Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar y solo mantenible en periodos cortos.

Cómo calcular las zonas de entrenamiento

La teoría está muy bien, pero claro, para poder entender lo que nos está diciendo nuestro pulsómetro, necesitamos poder saber cómo conocer nuestra frecuencia cardíaca y cómo calcularla. Así entenderemos en qué zonas estamos en base a la medición cardíaca que haga el pulsómetro.

Lo más recomendable para esto es hacernos una prueba de esfuerzo, que se trata de la forma más adecuada y fiable de conocer nuestras zonas de entrenamiento. Sin embargo, si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo, existe un método más sencillo - aunque menos fiable - que nos permite calcularlas con unas fórmulas fáciles.

El primer paso es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) para lo que podemos usar la fórmula de Tanaka: FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad). Una vez que tenemos este dato - que es orientativo - necesitamos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para lo que podemos medir nuestras pulsaciones cuando estamos en reposo y relajados completamente - deberíamos repetirlo varias veces durante la semana por fiabilidad, pero aún así es también orientativo -.

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Con estos dos datos ya podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento usando la Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep. Poniéndome a mí como ejemplo, mi FCM es 186,3 y mi FCrep es 65. Si yo quisiera calcular mi zona 3, es decir, en qué frecuencia cardíaca me encontraría en zona aeróbica, la fórmula sería: FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91.

De qué dependen nuestras zonas de entrenamiento

En un principio podríamos pensar que nuestras zonas de entrenamiento dependen de nuestra edad, pero la realidad es que dos personas pueden tener la misma frecuencia cardíaca y la misma edad, pero no las mismas zonas de entrenamiento.

Esto se debe a que nuestras zonas de entrenamiento no solo dependen de nuestra edad, sino también de nuestro estado físico, nuestro nivel de actividad habitual y de nuestro estado de salud. También influirán aspecto más externos como el clima o la altitud en la que estemos trabajando.

Debemos tener también en cuenta que las mediciones de los pulsómetros no son siempre fiables del todo y que debemos tener en cuenta la altitud y clima en la que estamos entrenando. Nuestras sensaciones físicas serán, también,  una importante señal de dónde nos encontramos y si debemos reducir un poco. 

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El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que tiene un rol importante en el metabolismo anaeróbico. Esta molécula es muy nombrada en el mundo del deporte pero, ¿sabemos realmente qué es el ácido láctico y qué papel desempeña en nuestro organismo?

Durante muchos años se ha asociado al ácido láctico con el dolor causado por las agujetas, pero eso ya es un falso mito. Lo que sí es cierto es que el ácido láctico es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo.

¿Cómo se genera el ácido láctico?

El ácido láctico es un compuesto químico resultante de la utilización de glucosa como combustible en ausencia de oxígeno (esto se da en ejercicios de intensidad y media duración). De hecho, esta molécula es la que marca las dos vías energéticas cuando el organismo no dispone de oxígeno para obtener energía: anaeróbica aláctica y anaeróbica láctica.

Es decir, cuando hay un ejercicio de intensidad moderada-alta y corta duración, como puede ser correr 400-1000 metros a gran velocidad o levantar pesas con cargas submáximas, el organismo utiliza glucosa para obtener energía y la degrada hasta ácido láctico. Este compuesto, si no se retira o utiliza, comienza a influir en la fatiga del deportista.

¿Cómo afecta el ácido láctico a la fatiga?

Incluso haciendo ejercicio de baja intensidad, también se puede estar generando ácido láctico, pero su concentración es tan baja que no afecta. El problema se produce cuando generamos tanto ácido láctico que el organismo no es capaz de retirarlo o reutilizarlo, ahí es cuando notamos que aparece la fatiga en ejercicios intensos.

Cuando hay mucho ácido láctico se inhiben algunas enzimas anaeróbicas, por lo que no somos capaces de seguir produciendo energía por esta vía y nuestros músculos se quedan sin energía. Un exceso de ácido láctico también afecta al metabolismo del calcio en el músculo, por lo que se ve reducida la capacidad de contracción de muchas fibras musculares.

En definitiva, un exceso de ácido láctico es un entorno hostil para la contracción muscular, que ve como ni le llega energía ni muchas de sus fibras pueden contraerse. Como veremos más adelante, cada persona tiene un umbral para esta acumuluación de ácido láctico y, en el deportista, cuanto más alto ese umbral, mejor, ya que retrasaremos la aparición de la fatiga. Y sí, este umbral también se puede entrenar.

El ácido láctico como combustible: el ciclo de Cori

El ácido láctico no es una molécula de desecho como podemos pensar. Se puede reutilizar como combustible en el hígado mediante el ciclo de Cori. En este ciclo metabólico, el ácido láctico resultante del metabolismo de la glucosa del músculo, pasa al hígado para allí formar glucosa de nuevo. Esto es lo que se conoce en como gluconeogénesis.

Además del ciclo de Cori en el hígado, el ácido láctico también puede ir a tejidos como el corazón y los riñones para allí, también transformarse en energía. Estos procesos son más eficientes cuando ya hemos cesado el ejercicio, pero en personas entrenadas se tiene mayor capacidad de reutilizar el ácido láctico por estas vías cuando se está en situación de esfuerzo.

Soportar el ácido láctico se puede entrenar

Como hemos dicho anteriormente, la acumulación de ácido láctico es un factor limitante del rendmiento, pero se puede entrenar. Esto está directamente relacionado con lo que se conoce com el umbral de lactato: punto en el lactato comienza a acumularse de forma notable por encima de los niveles de reposo cuando estamos haciendo ejercicio. A más intensidad de ejercicio, mayor lactato se empezará a acumular.

Lo que se pretende con algunos entrenamientos es mejorar ese umbral de lactato, es decir, retrasar el punto en el que ese lactato comienza a acumularse y aparece la fatiga. Esto supondría, por ejemplo, poder correr a mayor velocidad sin que el lactato se acumule por encima de niveles tolerables, puediendo soportar esa intensidad del entrenamiento sin que aparezca fatiga.

¿Qué tipo de entrenamientos ayudan a mejorar el umbral de lactato? aquellos entrenamientos a intensidades altas, como las series cortas, en las que se acumula el lactato pero luego tenemos descansos para recuperar. Si queremos mejorar el umbral de lactato, debemos de trabajar bajo los efectos del lactato para que nuestro metabolismo se adapte a él (lo tolere mejor y lo utilice y quite de en medio más rápidamente).

El umbral de lactato tiene una consecuencia importante y es que dos personas con igual consumo de oxígeno (VO2 max), pueden tener un rendimiento muy diferente en función de su umbral de lactato. Si uno tiene el umbral al 85% de su VO2 max, tendrá mayor rendimiento que si el otro lo tiene al 75%.

Para que os hagáis una idea, en personas que no entrenan, ese umbral de lactato está entre el 50%-60% de su VO2 max., mientras que en sujetos entrenados el umbral se situa entre el 70-85% del VO2 max. En los no entrenados, cuando están haciendo ejercicio a la mitad de la intensidad máxima que pueden tolerar, ya comienzan a fatigarse, mientras que en los entrenados necesitan estar al 80% de su intensidad máxima para notar la fatiga.

Sin duda, el ácido láctico es una molécula muy importante en el mundo del rendimiento deportivo.

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El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.

Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.

En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.

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Imágen | KaiChanVong

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

• Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.

• Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

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