Uno de los dolores más comunes entre los practicantes de Yoga suele ser el dolor de muñecas. ¿A qué se debe esto? Básicamente a que muchas de las posturas o asanas exigen que mantengamos parte del peso de nuestro cuerpo apoyado sobre nuestras manos en el suelo, pudiendo así causar dolor en la articulación.

Pasar mucho tiempo en posturas como el perro boca abajo o realizar muchas asanas de inversión y equilibrio sobre manos pueden causar dolor en las muñecas durante la sesión de ejercicio que puede incluso incapacitarnos para continuar practicando los diferentes movimientos.

Es mejor prevenir que curar, de modo que os ofrecemos unos cuantos consejos para cuidar la salud de vuestras muñecas durante las clases de Yoga.

• Realiza un calentamiento adecuado: trabajar la movilidad de las articulaciones previamente a una sesión de Yoga es importante para evitar posibles dolores o lesiones y para poder realizar las asanas de forma correcta. Realizar círculos con las muñecas hacia ambos lados y flexionar y extender la articulación te ayudarán a prepararte para la sesión.

• Fortalece tus muñecas antes del entrenamiento: fortalecer la musculatura alrededor de la muñeca nos va a ayudar a proteger la articulación cuando esta se convierte en un punto de carga de nuestro cuerpo. Un ejercicio sencillo pero muy efectivo es el de agarrar una toalla pequeña por ambos extremos y reproducir el movimiento de escurrirla. También las pelotas antiestrés de diferentes durezas pueden ser útiles.

• Cambia de postura cuando sea necesario: si practicas Yoga por libre es posible que las secuencias de asanas no sean las más adecuadas y necesites alternar las posturas con apoyo de manos con otras en las que las muñecas sean menos protagonistas. En lugar de pasar directamente del perro boca arriba al perro boca abajo, por ejemplo, si te duelen las muñecas es mejor que intercales una postura de descanso entre ellas.

• Coloca el peso de tu cuerpo en el centro: en algunas posturas como puede ser la de la plancha frontal, tendemos a cargar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, cargando demasiado las muñecas, cuando realmente nuestro peso debería estar repartido en nuestra zona media. Para conseguir distribuir el peso de tu cuerpo de manera adecuada, prueba a realizar la elongación axial.

• Utiliza modificaciones de los ejercicios y accesorios: si te duelen las muñecas al realizar la plancha frontal sobre las manos, modifica el ejercicio y hazlo sobre los antebrazos. Este tipo de modificaciones son susceptibles de realizarse en multitud de ejercicios: tu profesor de Yoga puede explicarte cómo modificar prácticamente todos los ejercicios de esta manera.

  Otra posibilidad es utilizar agarres especiales (son baratos y cómodos, los tenéis en Amazon a partir de 12 euros) que protegen nuestras muñecas manteniéndolas en una posición neutra.

Con estos consejos puedes cuidar tus muñecas y prevenir el dolor que es susceptible de aparecer durante la clase. ¡Namasté!

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Los hombros son una de las articulaciones más infravaloradas por las personas cuando hablamos de molestias, dolor o lesiones. Debido a que tienen incidencia en prácticamente todos los movimientos que realizamos al cabo del día en los que interviene nuestro torso, están más expuestos que otras articulaciones a sufrir posibles lesiones.

Por ello, debido a la cantidad de movimientos en los que interviene esta articulación, sufrir una lesión de hombro (o llegar a tener que pasar por el quirófano cómo fue mi caso) puede convertirse en algo realmente incapacitante y, si no nos escupiéramos bien, en algo crónico.

Anatomía básica de la articulación del hombro

La articulación del hombro es una articulación sumamente compleja debido al gran número de huesos (clavícula, húmero, acromion...), nervios (braquiales, axilar, supraescapulares...), tendones (cuyo componente más importante es el manguito de los rotadores compuesto por el tendón de la cabeza larga del bíceps, el supraespinoso y el subescapular), ligamentos (acromioclavicular, coracoclavicular, acromiocoracoideo...) y músculos (deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondo menor...) que la componen y la gran variedad de movimientos en los que interviene.

Si hablamos de la participación del hombro en los ejercicios que realizamos en el gimnasio podemos encontrar que, en mayor o menor medida alguna de las estructuras que lo componen intervienen, por ejemplo, en ejercicios como el curl de bíceps o el Press banca (además de los movimientos propios del Press militar, los llamados pájaros o las elevaciones laterales).

Principal problemática en el entrenamiento de hombros en los gimnasios

Con el paso de los años, al mismo tiempo que han ido aumentando su presencia en los gimnasios los entrenadores personales, se ha ido reduciendo el número de monitores de sala casi de forma exponencial. Por un lado, esto debería ser algo bueno, ya que los entrenadores personales son profesionales especializados en entrenamientos y fisiología del ejercicio, por lo que conocen (o deberían conocer) qué ejercicios evitar para no dar pie a sufrir una lesión.

Sin embargo esto no es así en la realidad, ya que cuando los entrenadores personales están en el centro deportivo o gimnasio, ellos se dedican al trabajo con su cliente, por lo que no pueden estar pendientes de todo lo que ocurre a su alrededor. Esto deriva en que en numerosas ocasiones podemos observar a usuarios realizar ejercicios que comprometen la seguridad de nuestra articulación glenohumeral.

Por lo que he podido ver en diversos gimnasios y centros, estos ejercicios podríamos resumirlos en tres principalmente: los presses tras nuca (situa la articulación del hombro en una posición de abducción + rotación externa compromete totalmente su estabilidad y aumenta el riesgo de lesión), las diferentes variedades de remo al mentón utilizando barra, mancuernas o poleas (aumentando las posibilidades de sufrir un pinzamiento en el supraespinoso o una tendinitis) y las dominadas tras nuca (por tener la misma mecánica que los ejercicios tras nuca anteriormente mencionados).

Un ejemplo de primera mano: rotura del tendón del supraespinoso

Antes de obtener mi titulación como entrenador personal, yo era el típico usuario de gimnasio que iba, le contaba al monitor mis objetivos y le pedía una tabla de ejercicios. Además, me gustaba cargar cuanto más peso pudiera mejor, y así pasaban los años...

Hasta que un día, mientras preparaba unas oposiciones para Policía Nacional, comencé a sentir molestias en mi hombro derecho. Al principio eran tan ligeras que lo iba achacando a la intensidad de los entrenamientos y no le daba mayor importancia. Pero con el paso de los días y los entrenamientos las molestias fueron aumentando y llego un punto, justo a dos meses escasos de las pruebas físicas, en que me era tremendamente incómodo realizar las dominadas (una de las pruebas de dicha oposición).

Acudí a un traumatólogo a realizarme diversas pruebas, y éste me indicó que tenía una "pequeña tendinitis en el hombro". Me recetó un antiinflamatorio y hielo y me mandó para casa. A pesar de mi desconocimiento de anatomía, yo desconfiaba del diagnóstico, ya que las molestias eran bastante dolorosas como para ser una simple tendinitis, por lo que decidí cambiar de traumatólogo y acudí a la Clínica Cemtro (quizás la mejor decisión que he podido tomar respecto a mi salud en muchos años).

En apenas dos semanas, me realizaron una radiografía y una artroresonancia, y el diagnóstico fue muy diferente del original: "rotura del tendón del supraespinoso, rotura parcial del tendón de la porción larga del bíceps y afectación de la estructura del manguito de los rotadores".

Rehabilitación tras la cirugía: ¿a qué nos vamos a enfrentar?

Sin duda, la primera pregunta que cualquiera que tenga que pasar por el quirófano es "¿y ahora qué?". Ahora toca armarnos de paciencia, ya que la rehabilitación de este tipo de lesiones (¡ojo! va a depender también de la gravedad de cada lesión ya que no todas son iguales) suele ser tediosa, incomoda y larga. En mi caso, el proceso de rehabilitación hasta que estuve totalmente recuperado fueron en torno a siete u ocho meses (es posible que incluso un año después de haber sido operado aún se tengan algunas molestias).

Primera fase de rehabilitación: los primeros dos meses

Durante las primeras tres o cuatro semanas prácticamente no vamos a poder mover la zona, y nos limitaremos casi exclusivamente a aplicarnos hielo varias veces al día y acudir a realizarnos las curas pertinentes de los puntos y cicatrices.

A partir de la sexta o séptima semana a partir de la operación podremos empezar la rehabilitación, y que durante dos semanas más apenas realizaremos movimientos con la articulación. Estas primeras dos semanas de rehabilitación nos centraremos en sesiones de ultrasonidos, electroterapia y microondas.

Segunda fase de rehabilitación: comenzando la movilización del hombro

A partir de la séptima y octava semana junto con la electroterapia y los ultrasonidos, comenzaremos con las primeras sesiones de fisioterapia y movilización de la articulación operada. Aquí, ya os adelanto que sentiremos bastante dolor hasta que comencemos a tener algo de movilidad.

Durante esta segunda fase deberemos continuar aplicándonos hielo varias veces al cabo del día.

Tercera fase: comenzando a trabajar la fuerza

En torno a la décima semana (aproximadamente y si todo transcurre con normalidad) podremos comenzar a realizar un mínimo trabajo de fuerza, para lo cual las bandas elásticas de resistencia se convertirán en nuestras nuevas amigas. Poco a poco iremos realizando ejercicios encaminados a fortalecer el manguito de los rotadores cómo paso previo al trabajo de gimnasio (que no será en ningún caso antes de cuatro o cinco meses como mínimo).

Los dos principales movimientos sobre los que vamos a trabajar son la rotación interna y la rotación externa del manguito rotador.

En esta tercera fase aún continuaremos recibiendo algunas sesiones de electroterapia y aplicándonos hielo varias veces al día.

Cuarta (y última) fase de rehabilitación: la vuelta al gimnasio

A partir del cuarto o quinto mes, se nos abrirá la última fase de rehabilitación, y de manera muy lenta y progresiva podremos empezar a incluir el trabajo de gimnasio (lo normal es que durante el primer mes (a veces incluso durante el segundo) de trabajo en gimnasio las únicas pesas que manejemos sean las de uno y dos kilos hasta que vayamos ganando fuerza y podamos ir subiendo el peso, teniendo siempre en cuenta la importancia de la lesión que hemos sufrido y siendo prudentes para no recaer.

En este punto, debemos tener en cuenta una frase que me dijo mi traumatólogo antes de la operación: un hombro operado NUNCA volverá a ser igual que antes de la operación.

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En Vitónica | Consejos para evitar lesiones de hombros al entrenar

Una de las partes del cuerpo que quizá sea de las más delicadas y de las que más puede padecer los excesos a la hora de entrenar son los hombros. La mayoría de las lesiones que sufrimos por mala ejecución o por sobrecargas suelen concentrarse en esta parte del cuerpo. El problema reside en que casi para todos los ejercicios utilizamos la articulación del hombro. Por ello es necesario tener presentes algunos puntos para evitar lesionarnos estar parte del cuerpo.

Ante todo es muy importante que sepamos que el hombro está formado por cuatro grandes músculos que son los encargados de sujetar los huesos y que forman la articulación. Junto a ellos estarían los tendones que los unen entre sí. A priori no existe nada significativo, pues todas las articulaciones del cuerpo funcionan de la misma manera. La diferencia en este caso reside en la gran movilidad que el hombro tiene, lo que le involucramos en las actividades que realizamos y que los músculos que lo componen no son de los más fuertes del organismo, por lo que nos podemos hacer daño fácilmente.

Realizar los movimientos de manera correcta

En primer lugar hay que tener en cuenta que los movimientos de las articulaciones cuando estamos entrenando nada tienen que ver con los que realizamos en nuestro día a día. Sobre todo es importante saber que al entrenar estamos levantando una carga, que ya de por sí supone una resistencia para los músculos y las articulaciones. Esto es lo que hace que al entrenar los movimientos que vamos a ejecutar, sobre todo en los que están implicados los hombros, deben ser suaves y nada agresivos.

Movimientos sencillos

Para evitar forzar las articulaciones que componen los hombros lo que haremos será movimientos sencillos y siguiendo un plano, es decir, si por ejemplo realizamos elevaciones frontales, es necesario supeditarnos a ese movimiento y no realizar combinado otro en el mismo movimiento. Al combinar varios tipos de movimiento con peso lo que podemos conseguir es una sobrecarga derivada de un movimiento que no es el adecuado y que puede acabar dañando la articulación que compone el hombro.

Evitar cargar demasiado los músculos

Como decíamos antes, los músculos que componen los hombros y que se encargan de que la articulación se mueva, así como los tendones, son fuertes y eficaces, pero no tanto como otros que podemos encontrar en el cuerpo. Se trata de músculos medianos y como tal hay que tratarlos. No es nada aconsejable sobrecargarlos y para evitarlo hay que elegir bien las cargas que vamos a usar. No es recomendable elevar cargas demasiado pesadas, pues la tensión puede ser excesiva e involucrar otros músculos y quizá obligarnos a hacer movimientos que no son nada recomendables y que pueden acabar generando una sobrecarga y con ello una lesión.

Estiramientos para aliviar la tensión

A esto hay que sumarle lo importante que es aliviar la zona de la tensión que se haya podido acumular. La tensión puede deberse a varias razones como las que hemos expuesto anteriormente o por un desequilibrio en los músculos que conforman la parte delantera con la trasera del cuerpo. No hay que olvidar que los músculos de los hombros están directamente ligados a los pectorales. SI tenemos unos pectorales fuertes y unos músculos de la espalda más débiles este desequilibrio puede ocasionar una tensión extra en las articulaciones del hombro. Por ello es importante entrenar la parte delantera y la trasera del cuerpo de la misma manera, ya que es necesario conseguir un equilibrio entre ambas partes.

Otra forma de aliviar tensión en la zona de los hombros es mediante los estiramientos que debemos realizar de manera habitual. Estirar adecuadamente y dedicando el tiempo necesario nos ayudará a mejorar la movilidad de los hombros. Además, conseguiremos un riego sanguíneo mejor y con ello una recuperación de todas las fibras que lo componen. Especialmente los tendones se mantendrán más elásticos y en mejor forma. También una buena manera de aliviar la tensión que se concentra en los hombros día tras día es colocándonos boca arriba tumbados en el suelo y extendiendo únicamente los brazos en cruz. En esta postura, sin hacer nada, nos mantendremos durante 10 minutos y lograremos activar la circulación en la zona y aliviar la tensión de los músculos en esta parte.

La importancia de fortalecer los músculos de los hombros

Es necesario que seamos conscientes siempre de que los hombros son una parte del cuerpo necesaria, útil y efectiva, pero a la vez muy delicada. Al ser necesarios para cualquier movimiento que realicemos con los brazos es fácil sobrecargarlos y corremos muchos riesgos de hacernos daño. Para evitarlo es necesario fortalecer los músculos que los conforman, pero no a cualquier precio. Es importante ser conscientes de ello y trabajar de manera responsable y controlando en todo momento los movimientos, la ejecución de los ejercicios y la carga. Si hacemos esto seremos capaces de conseguir unos hombros fuertes y sanos.

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En Vitónica | Consejos para evitar lesiones de hombros al entrenar

Creo que a estas alturas ningún corredor se va a sorprender cuando lea que correr es una actividad agresiva para las articulaciones. Sin embargo, sus beneficios también son dignos de resaltar. El problema surge con las grandes distancias, como la maratón.

Correr una maratón desgasta el cartílago articular, y cuanto más rápido se corra, mayor es el desgaste. Esto es algo que la comunidad científica y los propios corredores ya intuían. Hoy, vemos un estudio que lo ha certificado con datos.

Más allá del desgaste que podemos suponer que ocurre por el contacto repetido de las partes en la articulación, en el estudio se aprecian los cambios en el metabolismo del cartílago articular. Las responsables son las adipoquinas, moléculas que regulan el metabolismo energético, pero que recientemente también se ha visto su influencia en la degradación del cartílago articular.

Algunas de estas adipoquinas, como la enzima MMP-3, responsable de la descomposición del colágeno, aumentaba sus niveles tras una maratón. Este aumento va de la mano con los niveles de proteína "resistina", responsable de la degradación del cartílago. Y, a mayor velocidad de carrera, mayor es el aumento de los niveles de estos marcadores.

En definitiva, moléculas importantes que regulan el metabolismo cuando hacemos deporte, también van a ser capaces de influir en nuestro cartílago articular, sobre todo en largas distancias y cuando las corremos a mayor velocidad.

Con investigaciones como esta, vemos la importancia que tiene el trabajo preventivo para la articulación, al igual que saber planificar los maratones a correr en la temporada, sin pasarnos (sobre todo si buscamos hacer marca). Correr es muy saludable, pero también produce un desgaste en nuestro sistema músculo-esquelético del que debemos ser conscientes.

Vía | Blog de J.L. Chicharro

Más información | Estudio original: Running a Marathon Induces Changes in Adipokine Levels and in Markers of Cartilage Degradation – Novel Role for Resistin

Imagen | Thinkstock

Después de haber comentado bastante sobre la rodilla y alguna de sus lesiones, llegamos a la parte del tratamiento fisioterápico de las lesiones de ligamentos cruzados.

El tratamiento fisioterápico debe ser precoz y adaptado. Si se emplea desde una fase temprana, el tratamiento fisioterápico de las lesiones de rodilla ayudará a una óptima recuperación en el menor tiempo posible.

Después de haber tratado el tratamiento quirúrgico de estas lesiones de ligamentos cruzados, añadiremos aquello que la fisioterapia puede aportar.

Fisioterapia en el tratamiento conservador

En todos estos casos el tratamiento fisioterápico se basará en:

• Aplicación de medidas de reposo-hielo-compresión-elevación que sean necesarias.

• Potenciación muscular, especialmente cuadriceps, pero también de la demás musculatura de la pierna.

• Entrenamiento y corrección de la marcha.

• Readaptación a la actividad.

Fisioterapia en la fase pre-operatoria

Yo añadiría también potenciación de miembros superiores si es necesario, sobre todo si la persona tiene los brazos débiles. ¿Por qué? Pues sencillamente porque le esperan unos meses de usar muletas o bastones, por lo que es bueno que los brazos puedan ayudar a las piernas a realizar los desplazamientos.

Fisioterapia en la fase post-operatoria

Lógicamente no se podrán hacer ejercicios muy intensos, pero la movilización temprana ayudara a acelerar la recuperación de movilidad y fuerza. Además, ayuda a ganar confianza a la persona que ha sufrido la intervención, al ver que poco a poco va recuperando la movilidad y fuerza.

Las primeras semanas el apoyo será mínimo, aumentando progresivamente. El desplazamiento se realizará con dos muletas, que habrá que regular a la altura adecuada : el apoyo debe quedar a la altura de la articulación de la cadera aproximadamente. Progresivamente se eliminará una muleta, la del lado contrario a la lesión. Esto es así porque así se reparte el peso entre la pierna lesionada y la muleta en la fase de apoyo.

Los ejercicios de potenciación de cuádriceps y movilidad (activa y forzada) son los más repetidos. Ejercicios en piscina ayudarán al entrenamiento de la carga. Si queréis ver con más detalle una recuperación estructurada por semanas, lo podéis hacer en el blog menecesitas.com.

Os insisto, como he hecho otras veces, en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo, para garantizar la mejor recuperación y prevenir las recaídas. Si tenéis dudas sobre el tratamiento o queréis realizar cualquier aportación, dejame un comentario.

Imagen | IntangibleArts

Aunque recientes estudios afirman que correr no daña las rodillas, claro está que la actividad genera un impacto sobre nuestras articulaciones que podría reducirse con sólo quitar las zapatillas, pues correr descalzo es más saludable, según lo ha indicado la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación.

Al correr con zapatillas deportivas, las fuerzas de rotación que se generan sobre las rodillas y las caderas son distintas y mayores que cuando se corre descalzo o con calcetines únicamente, por eso, ésta última opción parece ser más saludable, aunque no siempre será posible concretarla. Entonces, los expertos creen que las zapatillas deberían modificar su diseño actual.

La evaluación se hizo sobre personas sanas y activas que corrían sobre un tapiz rodante a una velocidad de 11 km/h para evaluar la cinética del ejercicio cuando se usaba calzado deportivo con forma semicurvada, amortiguación hidráulica en talón y diferencia de altura entre la parte anterior y posterior del pie. Asimismo, se realizó la evaluación corriendo descalzos.

Finalmente, se supo que la fuerza de rotación en flexión de rodilla aumenta un 36% cuando se corre con calzado. Sin embargo, aún no está claro el efecto que ésto puede tener sobre la salud articular, aunque si se sabe que el trabajo repetitivo con dicha articulación puede acabar perjudicándonos.

Aún así, son muchos otros los beneficios de correr descalzo, pero también conlleva sus riesgos. Por eso, aunque queda mucho por evaluar, tal vez el calzado deportivo debería replantear su diseño basándose en la cinética de nuestros pies.

Por el momento, dejemos el correr o andar descalzo para la playa y el clima más templado, pues de lo contrario, ganaremos además de menos impacto articular, un gran resfriado invernal.

Vía | El Mundo
En Vitónica | Andar descalzo favorece los pies
Imagen | Mikebaird

Muchas veces nos hemos hecho crujir los nudillos o, en un masaje de espalda, hemos notado como sonaba un chasquido entre una vértebra y una costilla.

En algunas ocasiones he oído comentarios sobre si es bueno o no, si estos movimientos articulares desencadenan artrosis o si son un signo de eficacia del ejercicio (por ejemplo en el masaje). Veamos estos aspectos uno a uno.

Las articulaciones son complejos de elementos cuya interacción genera un movimiento de palanca. Esta descripción se puede aplicar tanto a las más pequeñas (como las de los dedos) como a las más grandes (como la de la rodilla).

Cuando suena un chasquido al mover una articulación, el funcionamiento de esta combinación de elementos (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y bolsas sinoviales), sufre una pequeña aceleración en alguna parte del movimiento y percuten entre sí dos estructuras duras, resonando de forma característica.

Según este razonamiento, los crujidos no son un signo de buena ni de mala salud articular, sino simplemente una liberación de las estructuras.

Lo que ocurre es que no es normal que una articulación se esté liberando continuamente, por lo que una función que le podemos dar a este chasquido es la de diagnóstico: si una estructura articular suena continuamente, quizá alguno de los elementos que la componen no actúe correctamente.

Por otra parte, no debemos buscar el crujido sin razón, ya que es fruto de un rozamiento brusco entre tejidos duros y, razonablemente, esto generará una erosión que puede desencadenar problemas futuros.

Imágen | Po.psi.que