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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro
Entrenamiento

Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

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Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

  • a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
  • b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
  • c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

Dominadas

¿Alguna de estas tres dominadas tiene riesgo de lesión?

Primeramente decir que en el estudio se utilizaron más de 20 marcadores retro-reflexivos para rastrear la actividad en el tórax, la clavícula, el húmero y el antebrazo en los tres tipos de dominadas, lo que da una idea de que se midió todo muy al detalle.

¿Qué se comprobó en el estudio? Se comprobó que las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio demuestran varios patrones cinemáticos que están relacionados con el aumento del riesgo de lesión en el hombro, concretamente con patologías del manguito rotador como pinzamientos.

¿Por qué este riesgo en estos dos tipos de dominadas?

Dominada supina con agarre medio (manos a la anchura de los hombros)

En el caso de la dominadas con agarre supino porque éstas tienen una rotación glenohumeral interna-externa extrema y una gran desviación del húmero del plano de la escápula.

Es decir, en este tipo de dominadas existe un rango significativamente mayor de rotación glenohumeral interna/externa, comenzando en una posición de rotación extremadamente externa.

La rotación externa extrema con el brazo elevado se ha relacionado con pinzamientos en pacientes atléticos, con presiones sub-acromiales altas y con reducción del espacio subacromial.

Por lo tanto, la dominada supina aumenta potencialmente el riesgo de pinzamiento sub-acromial en la fase de suspensión e iniciación.

Dominada supina

Dominada prona con agarre amplio (manos en la parte inclinada lateral de la barra)

En este caso porque este tipo de dominada tiene un rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación húmero-torácico y se observa una abducción del brazo de 90 grados con rotación externa de 45 grados, lo que sugiere un aumento del riesgo de pinzamiento sub-acromial.

Dominada prona con agarre amplio

La elevada elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por pinzamiento.

Por tanto, las dominadas pronas con agarre amplio pueden estar asociado con un mayor riesgo de lesión, una preocupación dada la popularidad de las kipping pull ups en el CrossFit, donde existe un balanceo y luego la realización dinámica de la dominada.

Es probable que esta naturaleza dinámica disminuya el control de la escápula, particularmente en la posición inicial.

Kipping pull up

¿Qué aplicaciones podemos sacar?

Se ha demostrado que existen posibles vínculos y patrones cinemáticos entre las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio y el aumento del riesgo de lesión en el hombro, sobre todo por pinzamiento sub-acromial.

Lesión en el hombro

Esto nos debe hacer reflexionar, ya que si nuestro objetivo es fortalecer la musculatura dorsal, los bíceps o los infraespinosos, tenemos muchas más opciones que tienen menor riesgo de lesión, como pueden ser una dominada prona con agarre medio (manos a la anchura de los hombros), diferentes tipos de remo u otros ejercicios de bíceps como los curl.

Remo a una mano con mancuerna

En el caso de la dominada supina, aumentar más la anchura del agarre provocaría una rotación externa del hombro aún más extrema, por lo que se tendría todavía mayor riesgo de lesión. Hablando de la dominada prona, simplemente mejor utilizar (por seguridad) un agarre medio a la anchura de los hombros que utilizar agarres más amplios.

Alguien podría decir que lleva entrenando las dominadas pronas con agarre amplio o las dominadas supinas durante mucho tiempo y nunca se ha lesionado.

Es cierto, y puede que siga practicándolas y nunca en su vida se lesione, pero eso no quiere decir que esos tipos de dominadas tienen más riesgo de lesión en el hombro y que tenemos muchas más opciones de ejercicios para conseguir nuestros objetivos.

Si quieres seguir practicándolas, al menos utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular, ya que llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y lo que si hará es aumentar más el riesgo de lesión ya que puedes perder la técnica en esa última o últimas repeticiones con mucha fatiga.

Si no vas a seguir practicándolas, ya sabes que puedes seguir utilizando otras variantes y ejercicios para conseguir tus objetivos (no se acaba el mundo), como pueden ser las dominadas pronas con un agarre medio, otros tipos de dominadas (neutra, rope pull up), diferentes tipos de remos, diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps, etc.

Bíceps

La ciencia del entrenamiento sigue avanzando y estar actualizados en lo que la investigación va informando nos hará seguir aprendiendo y entrenando mejor. No nos quedemos anclados siempre en los mismos conceptos, ya que nuevas evidencias científicas respecto al entrenamiento pueden cambiar nuestra perspectiva.

Imágenes | iStock y Youtube
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