Tener en gimnasio en casa nos abre un abanico de posibilidades al poder entrenar en el momento que queramos o en esos días en los que no tenemos tiempo de ir al gimnasio, pero queremos hacer una rutina rápida. El banco de Decathlon es un equipamiento versátil que se inclina y reclina en diferentes posibilidades para realizar una larga lista de ejercicios sin salir de casa. 

Banco de pesas y abdominales inclinable plegable Decathlon

PVP en Decathlon — 89,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Banco de pesas y abdominales inclinable de Decathlon

El banco de pesas de la marca Corength de Decathlon llega a casa ya montado y preparado para entrenar. El gimnasio de casa debe contar con material versátil para aprovechar todo el espacio disponible, por lo que esta opción es una excelente forma de tener muchos bancos en uno solo.

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Esta sudadera Geographical Norway cuesta menos de 25 euros en Decathlon y es ideal para deportes de montaña

Puede inclinarse en cuatro posiciones (0, 30, 45 y 80º) y también reclinarse para hacer abdominales. Esta versatilidad hace posible entrenar muchos grupos musculares en él, además de hacerlo desde diferentes posiciones que activan de una manera u otra al músculo.

Más o menos inclinación para entrenar tus músculos de manera completa

El banco de Decathlon permite hacer desde abdominales inclinadas, hasta todo tipo de empujes u otros ejercicios variando rápidamente el ángulo. En un artículo anterior de Vitónica explicamos cómo entrenar el bíceps al completo modificando dicho ángulo, de manera que estimulamos al músculo en todas las posiciones. 

Si no dispones de mucho espacio por casa y entrenas en el salón una zona en la que no puedes instalar permanente el banco, se puede plegar como si fuese una tabla de planchar. Soporte una carga máxima de 220 kg (peso del usuario + la carga) y nos da estabilidad total para evitar que se desplace. Su precio es de 89,99 euros.

Banco de pesas y abdominales inclinable plegable Decathlon

PVP en Decathlon — 89,99 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

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Imágenes | Decathlon

¿Buscas un banco regulable para realizar todo tipo de ejercicios en tu gimnasio casero? Puedes aprovechar esta opción de Lidl por solamente 119,99 euros que permite hasta siete inclinaciones diferentes para cubrir una larga lista de ejercicios. El banco regulable soporta hasta 250 kilos de peso y se maneja fácilmente gracias a sus ruedas integradas.

Banco de entrenamiento regulable a medida

PVP en Lidl — 119,99 €

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Banco regulable Crivit de Lidl para entrenar en casa o donde quieras

Un banco regulable es uno de los materiales que no pueden faltar en nuestro gimnasio casero. Con él podemos practicar una larguísima lista de ejercicios con un peso extra, como puedes ser unas mancuernas regulables o unas pesas rusas regulables.

Este banco regulable de acero tiene un acolchado cómodo de espuma y polietileno para la espalda, rodillas o cualquier parte corporal que apoyemos en él. El asiento tiene dos posiciones que variaremos según optemos por una inclinación u otra del respaldo.

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Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa

El respaldo puede colocarse de siete posiciones distintas: -15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80° de inclinación. Lo podemos poner plano (0º), en negativo (-15º) y ir reclinándolo hasta prácticamente la vertical para hacer ejercicios como empujes de hombros sentados.

Gran soporte de peso y fácil almacenaje

El banco es capaz de soportar hasta 250 kilos de peso de manera segura (130 kg de peso corporal + 120 kg de las pesas). Las ruedas de transporte integradas permitirán manejarlo fácilmente para llevarlo de un lado a otro, ya sea entrenando o para quitarlo de en medio si entrenamos en casa.

El banco de Lidl incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar, desde el clásico press de banca, hasta muchos otros como un remo a una mano con mancuerna, curl de bíceps en diferentes ángulos, elevaciones laterales de hombro con diferentes ángulos, seal row y muchos más.

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Imágenes | Lidl, Mitch Hodge (Unsplash)

Los bancos de ejercicios suelen ser una gran opción para realizar diferentes técnicas con un solo material. No es muy común tener uno en casa y en realidad apenas ocupa espacio por lo que sería un gran elemento.

El banco multiusos Ativafit es perfecto para entrenar la parte superior del cuerpo como pecho, hombros, espalda o abdominales aumentando así su capacidad de fuerza.

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Cómo entrenar tus bíceps al completo con estos tres ejercicios, un banco reclinable y sin moverte del sitio

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Hoy sin stock en Amazon

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Este banco está disponible en Amazon por 76,49 euros (antes 99,99 euros). Está totalmente acolchado y cuenta con tiene 7 posiciones de almohadilla de respaldo que simplemente puede tirar del perno de liberación rápida y ajustar el espacio que más le convenga.

En la parte baja, cuenta con mancuernas ajustables y desmontables con un tubo con soporte grueso que aporta una estabilidad para una variedad de entrenamientos.

Es totalmente plegable por lo que apenas ocupa espacio y sus dimensiones son ‎86.36 x 33.02 x 31.75 cm. Soporta un peso de hasta 150 kg y no necesita apenas montaje.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Amazon

En Vitónica | Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

Un elemento básico que no falta ni en los gimnasios ni en los centros deportivos, son los bancos de mancuernas. Para poder realizar ejercicios con este tipo de pesas, es necesario tener una buena postura y para eso están este tipo de asientos.

Si estas buscado uno que puedas tener en casa, el banco de mancuernas Homcom A91-075 es un buen candidato. Se puede ajustar en inclinación y altura adaptándose a cada persona y ejercicio sin ningún tipo de problema. Además, cuenta con 4 posiciones de ajuste para los pies y 7 posiciones de ajuste para los muslos.

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Cómo entrenar tus bíceps al completo con estos tres ejercicios, un banco reclinable y sin moverte del sitio

Banco de mancuerna Homcom A91-075 64x146x85cm negro y rojo

PVP en Fnac — 75,49 € Amazon — 94,99 €

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Fnac ha rebajado este modelo a un precio de 75,49 euros ( antes de 147,99 euros). Está fabricado con materiales como acero de alta calidad para un mejor mantenimiento y limpieza. Incluye además en sus patas unas terminaciones antideslizantes para evitar que el banco se mueva o resbale. Las zonas donde se apoya el cuerpo, están acolchadas con espuma para una mayor comodidad.

Sus medidas son 64x146x73.5·85cm y aguanta hasta 120kg por lo que es resistente y apenas ocupa espacio.

Se pueden realizar flexiones laterales, abdominales, abdominales inversas y más para tonificar diferentes partes del cuerpo como abdominales, espalda, pecho, glúteos, etc.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Fotos | Fnac, Pixabay

En Vitónica | Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

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Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)
• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).
• Banco inclinado: +25 grados
• Banco declinado: -25 grados

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

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Algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Press de banca libre vs press de banca en máquina

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)

• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).

• Banco inclinado: +25 grados

• Banco declinado: -25 grados

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

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Los abdominales son siempre un tema que está al orden del día, y es que es la parte del cuerpo que más nos cuesta trabajar y una de las que más dolores de cabeza nos da, y es que todos queremos tener un abdomen bien marcado, definido y sin una pizca de grasa.

Dentro de los ejercicios más utilizados habitualmente en el entrenamiento abdominal destacan los que realizamos en banco inclinado. Normalmente en todos los gimnasios existe una zona habilitada para entrenar los abdominales y en este lugar solemos localizar este tipo de banco, que muchos utilizan en sus rutinas, pero que puede ser más perjudicial que beneficioso a la hora de lograr un vientre plano y bien trabajado.

El trabajo abdominal en banco inclinado es un ejercicio muy habitual en las rutinas deportivas, y todo un clásico en lo que a entrenamiento abdominal se refiere. Desde que la actividad física existe te ha trabajado de esta forma los abdominales, pero esto no tiene por qué ser lo mejor, ya que cada vez son más las voces que van en contra de este método de entrenamiento por lo agresivo que resulta para diferentes partes de nuestro cuerpo que se ven involucradas en este ejercicio.

Uno de los principales inconvenientes del banco inclinado para abdominales es la postura que adoptamos para realizar la actividad, y es que las piernas las dejamos oprimidas en los rodillos destinados a tal fin, con lo que obligamos en cierta forma a que las piernas formen parte de la actividad, cargando mucha de la presión sobre ellas. Concretamente el psoaps recibirá parte de esta presión ejercida con el entrenamiento abdominal, pudiendo verse afectada esta zona, ya que el movimiento que realizamos en el banco inclinado es demasiado largo, cuando lo más aconsejable para trabajar el abdomen es la concentración tanto en movimientos como en recorrido.

No debemos olvidar la espalda, que en muchas ocasiones se ve afectada por una mala ejecución. Concretamente la zona lumbar es la que más sufre la incidencia de este ejercicio, ya que la mayoría de los que lo realizamos a menudo solemos bajar demasiado la espalda con la tendencia que esto supone de cargar todo el empuje en piernas y espalda, además de arquear demasiado esta parte, cuando la columna tiene que estar lo más recta posible a lo largo de la actividad.

Muchos os preguntareis la posibilidad de realizar este ejercicio sin bajar del todo la espalda y acortando así el recorrido para concentrar más. Desde luego que es una buena medida para minimizar al máximo los peligros de realizar este ejercicio, pero aún así la espalda sigue sufriendo la presión. Por este motivo es más aconsejable realizar otro tipo de ejercicios más beneficiosos para la zona abdominal que la trabajen de una forma más intensa y menos agresiva para el resto del cuerpo.

Ejercitar los abdominales en suelo puede ser una buena opción para evitar posibles problemas de espalda. Es importante que reparemos en eso, ya que muchas rutinas clásicas de entrenamiento abdominal suelen implicar demasiado la espalda y dañarla poco a poco.

Imagen | Audiotronics

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