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Algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca

Algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca
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Los que estamos acotumbrados a lidiar día a día con nuestras amigas las mancuernas, barras, discos y derivados, entendemos y sabemos que realizar los ejercicios con una técnica perfecta al cien por cien es prácticamente imposible. Hoy vamos a daros algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca.

Por desgracia, cada día que voy al gimnasio veo a muchas personas con una técnica bastante mala, por no decir nula y algunos "se dejan" enseñar mientras otros tienen el ego demasiado grande como para aceptar críticas constructivas. Espero que con estos pequeños consejos mejoréis la técnica de vuestros levantamientos.

  • Posición de las piernas en alto: cuando realizamos press de banca con la intención de mejorar nuestros pectorales y "tirar" con fuerza, debemos tener siempre los pies apoyados totalmente en el suelo. De esta forma, tendremos mayor estabilidad en el levantamiento además de transferir mayor fuerza con los pies hacia abajo (lo que se denomina leg drive). Si lo realizáramos con los pies en alto, nos iríamos de un lado hacia otro, implicando el abdomen y la lumbar, teniendo un alto riesgo de lesión.
  • Posición de la espalda en el banco: la mejor posición para realizar un movimiento correcto en press de banca sería generando un pequeño arco lumbar, sin despegar los glúteos del banco, de esta forma, habrá un menor recorrido completo, nos será más fácil realizar el levantamiento y no correremos el riesgo de implicar las lumbares en el levantamiento.
  • Retracción escapular: en algunas ocasiones al realizar el levantamiento completo tendemos a implicar más de la cuenta los hombros, para evitar esto, debemos retraer bien las escápulas, parece sencillo pero mantener esta posición requiere bastante práctica, sobre todo para mantenerla durante todas las repeticiones de cada serie.
  • Distancia del agarre: el agarre no debe ser ni muy abierto ni muy cerrado, generalmente no debe sobrepasar la anchura de nuestros hombros. Cerrar el agarre provoca que impliquemos más el tríceps y menos el pectoral.
  • Tipo de agarre: debemos realizar un agarre en el que la barra quede cerrada con el pulgar. Si no rodeamos la barra con el pulgar, corremos el riesgo de que la barra se nos caiga sobre el esternón.
  • Rango de movimiento: debemos bajar la barra por completo hasta el pectoral y nunca a la altura del cuello. Al contrario de los que muchos piensan, es importante que realicemos el movimiento completo finalizando la fase concéntrica con un bloqueo articular, de lo contrario podremos acabar generando una lesión crónica debido a la pérdida de fuerza que se produce al no realizar la extensión completa.
  • El peso: para poder cumplir con todo lo anteriormente expuesto, debemos encontrar el peso idóneo que nos permita realizar las series y repeticiones que tenemos indicadas en nuestra rutina. Muchas personas pecan de intentar levantar más peso del que realmente pueden, debemos evitar esto a toda costa y tragarnos nuestro orgullo para evitar lesiones. Busca el peso que te permita realizar una técnica correcta, no intentes realizar una técnica correcta con el peso que quieres.

Estos son algunos de los consejos que os puedo dar en base a lo que veo cada día en el gimnasio. Ninguno de los que comenzamos a mover hierros lo hacemos completamente perfecto al empezar, pero debemos abrir nuestra mente e intentar siempre mejorar en todo lo posible.

Imagen | Thinkstockphoto

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