Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento básico para estimular todas las partes de este grupo muscular. En función de la dirección hacia donde elevamos el brazo y la posición de nuestro tronco enfatizaremos más en una zona u otra. En este artículo vamos a ver como con el mismo movimiento podemos entrenar de forma muy diferente.
Elevaciones laterales con mancuernas variando la inclinación lateral del tronco
El movimiento es el mismo en todos los ejercicios, pero al modificar la posición del cuerpo o la forma en que movemos la carga cambia el punto del músculo donde nos cuesta más o menos. A veces nos costará más al inicio, otras veces a la mitad y en otras ocasiones al final.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio básico del que parten todas las demás variaciones. En este caso el punto de máximo esfuerzo se sitúa cuando el hombro se encuentra a 85º - 105º grados de abducción, es decir, cuando el brazo está paralelo al suelo. La máxima tensión coincide con el punto de máxima contracción.
Elevaciones laterales ligeramente inclinado a una lado
Si en lugar de realizar las elevaciones laterales normales agarramos un apoyo con una mano y nos inclinamos ligeramente ya se modifica el momento donde nos cuesta más. En este caso el pico de máxima tensión llega antes. Si no lo has probado compara el ejercicio anterior con este y verás la diferencia.
Elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
Cuanto más nos inclinamos hacia el suelo, antes llega el momento donde nos cuesta más. En este caso ese punto de máximo esfuerzo llega aproximadamente a 45º de abducción, o lo que es lo mismo, a la mitad del movimiento. En este caso el músculo está en su punto medio, ni estirado al máximo, ni contraído al máximo como ocurría en las elevaciones laterales normales.
Elevaciones laterales recostado o tumbado en el suelo
Con una alta probabilidad cuando hagas este ejercicio te costará despegar la mancuerna de la cadera puesto que lo que más nos costará será el inicio del movimiento. Una de las opciones que suelo recomendar es mezclar estas diferentes inclinaciones incluso dentro de la misma sesión ya que se hace fácilmente y aumenta la calidad del entrenamiento.
Elevaciones laterales con elementos que modifican los vectores de fuerza
El punto desde el que parte una polea o una banda elástica modifica también el vector de fuerza, es decir, la dirección de la fuerza de la que tiramos. Al cambiar esa dirección se altera también la zona donde nos cuesta más o menos, al igual que ocurría con las mancuernas cuando nos inclinábamos más o menos.
Elevaciones laterales en polea baja
La polea permite una tensión constante a lo largo del movimiento, mientras que las mancuernas dependen de la gravedad. Si partimos de polea baja el punto de máxima tensión ocurre en el mismo sitio que cuando hacemos elevaciones laterales normales, cuando tenemos el brazo paralelo al suelo.
Elevaciones laterales en polea media
¿Qué ocurre si en lugar de que la polea está en la zona más baja se encuentra un poco más arriba? Al poner la polea a una altura ligeramente superior a la posición de las rodillas notaremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, y no al final como ocurría con la polea baja.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición baja
La banda elástica tiene una característica propia en la que hace que tengamos que ejercer más fuerza a medida que se estira. Si anclamos la banda elástica cerca del suelo el punto de máxima tensión ocurre cuando tenemos el brazo paralelo al suelo, momento que coincidirá con la máxima tensión de la banda ya que es cuando más estirada está.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición media
Esta variante produce algo muy interesante y es que el inicio del movimiento es lo que más nos costaba con la polea, pero al realizarlo con una banda elástica, una vez pasado ese primer tramo, seguirá costándonos más porque aunque a priori tenemos ventaja biomecánica, la banda nos tirará más conforme más estirada esté. Eso convierte a esta variante en un ejercicio interesante.
Elevaciones laterales: aplicación práctica
Si no conocemos la biomecánica de las elevaciones laterales para hombros podemos ver el mismo movimiento en los ejercicios sin saber muy bien para qué utilizar uno u otro. Para diseñar una rutina de hombros de calidad es necesario añadir ejercicios que estimulen de forma diferente este grupo muscular.
En este caso los ejercicios atacan más a la zona media de los hombros, aunque también activan la parte frontal y la parte trasera, que son las tres zonas en las que se divide nuestro deltoides u hombro. Sin embargo, un ejercicio atacará más una zona de esta parte media u otra, lo que nos dará un plus aún mayor de calidad.
Introduce todas las variantes anteriores en tus entrenamientos de hombros y así garantizarás que los entrenas en máximo estiramiento, máximo acortamiento y a mitad de recorrido. En el entrenamiento de fuerza todo suma, y tener la biomecánica controlada, al menos en cierto sentido, nos ayudará a exprimir aún más cada entrenamiento.
Utiliza elevaciones laterales con mancuernas, polea, bandas elásticas, sin olvidarte de máquinas que también modifican la zona de máxima estimulación. A su vez, modifica la posición de tu tronco y la posición de la que parte la máquina, la polea o la banda elástica, y en ese combo obtendrás las máximas ganancias musculares.
En Vitónica | Entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio
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