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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares
Entrenamiento

Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

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Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).

El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.

Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.

La falta de tiempo para entrenar, uno de los mayores problemas

La falta de tiempo es la barrera más frecuentemente comentada para la adopción del ejercicio y la adherencia continua.

Frases como "no tengo tiempo para ir al gimnasio todos los días" o "sólo tengo 45 minutos al día para entrenar" son muy típicas y tenemos el deber como entrenadores de que el entrenamiento de esas personas también sea efectivo y cumpla con los objetivos que se marcan, siempre que no sean objetivos imposibles tales como "quiero ganar diez kilos de músculo pero sólo voy a entrenar un día a la semana).

La búsqueda de estrategias que reduzcan el tiempo de compromiso sin afectar negativamente los resultados podría ser muy importante para aumentar la participación en los programas de entrenamiento de fuerza.

Tiempo

Papel de los músculos en la realización de los ejercicios

Los ejercicios monoarticulares se realizan con la participación de una sola articulación utilizando un solo músculo o grupo muscular, como puede ser el conocido curl de bíceps o una extensión de tríceps en polea alta.

Mientras tanto, los ejercicios multiarticulares son el resultado de la utilización de múltiples articulaciones, como puede ser el caso de la sentadilla.

Como tal, los ejercicios multiarticulares reclutan múltiples músculos o grupos musculares de forma sincrónica, los cuales generalmente se clasifican como músculos primarios o sinérgicos.

Press de banca

Por ejemplo, cuando realizamos el ejercicio de press de banca, el pectoral mayor se considera a menudo el músculo principal o primario (el músculo que realiza la acción dominante), mientras que el tríceps y el deltoides anterior se consideran músculos sinérgicos para este movimiento (músculos que ayudan en la realización del movimiento deseado).

Por tanto, se ha sugerido que algunos músculos tienen un papel primario en realizar el movimiento mientras que los músculos sinergistas tienen un papel secundario para quizás estabilizar o asistir al músculo principal.

Y aquí existen dos hipótesis:

  • Que los músculos sinérgicos se podrían fatigar antes de los músculos primarios y, por tanto, que un músculo principal podría no recibir suficiente estímulo de los ejercicios multiarticulares.
  • Que los músculos sinérgicos podrían no ser suficientemente activados durante los ejercicios multiarticulares debido al mayor dominio de los músculos primarios.
Algunos músculos tienen un papel primario mientras que otros actúan como sinergistas para estabilizar o asistir al músculo principal

Algunas creencias en cuanto a los ejercicios monoarticulares y multiarticulares

Muchas veces se cree que si utilizamos los ejercicios monoarticulares vamos a ganar masa muscular (hipertrofia) antes que si utilizamos ejercicios multiarticulares porque estos últimos requieren unas adaptaciones neurológicas más prolongadas.

Como resultado, muchos entrenadores y usuarios de gimnasio creen que añadiendo ejercicios monoarticulares a un programa de entrenamiento mejorarán su fuerza y el tamaño de sus músculos.

Curl de bíceps

Muchas veces dicha recomendación en cuanto al uso de ejercicios monoarticulares se deriva de la creencia de que dichos ejercicios reclutan un mayor número de unidades motoras que los ejercicios multiarticulares, como sugieren y emplean comúnmente los culturistas.

A su vez están las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para el cual las sesiones de entrenamiento de fuerza deben incluir tanto ejercicios monoarticulares como multiarticulares.

Entonces, ¿cuáles son mejores para aumentar la fuerza y el tamaño muscular?

Recientemente, un estudio de revisión ha informado de los efectos a corto plazo y las adaptaciones a largo plazo de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares durante el entrenamiento de fuerza, con resultados que sorprenderán a muchos.

Miembros superiores y resto de músculos en general

No hay diferencias entre utilizar ejercicios monoarticulares o multiarticulares en cuanto a los aumentos de la fuerza y el tamaño del músculo, por lo que los ejercicios monoarticulares no tienen ningunos efectos adicionales cuando son incluidos en un programa de ejercicio multiarticular.

Primera sorpresa, ¿verdad?

Musculatura extensora lumbar

La musculatura extensora lumbar está formada por varios músculos entre los que se encuentran los erectores espinales torácicos y lumbares, el músculo iliocostal, el longísimo torácico, el multífido y el cuadrado lumbar.

En este caso los ejercicios monoarticulares sí que han mostrado más beneficio que los multiarticulares si queremos fortalecer nuestra musculatura extensora lumbar, por lo que realizar un ejercicio aislado de extensión lumbar en máquina, el cual requiere un sistema de sujeción particular, puede ser una buena opción.

Desequilibrios musculares

En este caso los ejercicios monoarticulares podrían ser interesantes para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada, ya que tener muchas veces estos desequilibrios pueden representar un mayor riesgo de lesión o dolor.

Recuperación muscular

Los ejercicios monoarticulares resultan en un aumento de la fatiga muscular, el esfuerzo percibido y el dolor.

Sin embargo, esto no parece estar acompañado de mayores adaptaciones. Entonces, ¿para que queremos utilizar de forma indiscriminada los ejercicios monoarticulares si estos provocan una mayor incomodidad sin aportarnos mejores resultados?

Resumen

Lo sentimos, añadir ejercicio monoarticular a un programa de ejercicio multiarticular no parece aumentar las ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.

Por tanto, no es necesario incluir ejercicios monoarticulares en nuestro entrenamiento de fuerza para obtener resultados equivalentes en cuanto a activación de nuestros músculos y en cuanto a adaptaciones a largo plazo como aumentar nuestra fuerza y el tamaño muscular.

Añadir ejercicios monoarticulares a un programa de ejercicio multiarticular no parece aumentar las ganancias en el tamaño y la fuerza muscular

Para animar a los que se hayan desilusionado

Sé que informar sobre la no necesidad de añadir ejercicios monoarticulares a vuestro entrenamiento para aumentar la fuerza y el tamaño de vuestros músculos ha podido sorprender y desilusionar a algunos, no todo son puntos en contra.

Los resultados en cuanto a fuerza y tamaño muscular podrían verse afectados según realicemos los ejercicios con peso libre o en una máquina.

También debe considerarse que muchos ejercicios multiarticulares pueden realizarse con diferentes posiciones de las manos que podrían afectar aún más a las respuestas a corto plazo o a las adaptaciones a largo plazo en la fuerza y la hipertrofia.

A su vez, muchas veces los métodos utilizados para medir el tamaño del músculo no consideran la hipertrofia muscular no uniforme, es decir, que miden a nivel general y no miden que algunas fibras, sobre todo las de contracción rápida, sí que pueden haber aumentado de tamaño.

Por tanto, es posible sugerir que muchas veces los resultados están limitados a la región analizada y no son necesariamente representativos de la respuesta de la totalidad del músculo.

Sobre esta base se puede argumentar que la realización de ejercicios monoarticulares sería necesaria para el desarrollo completo de un músculo.

Sin embargo, se plantea otra pregunta: ¿esto se lograría sólo con la inclusión de un ejercicio monoarticular o simplemente la variación entre los ejercicios multiarticulares podría traer las mismas adaptaciones? Aún no lo sabemos.

Existen limitaciones en cuanto a si los ejercicios son realizados con pesos libres o en máquina, sobre la posición de las manos en la ejecución de los mismos y sobre los métodos utilizados para medir el tamaño muscular

En conclusión, centrémonos en la realización de ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.

Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.

Estas estrategias nos permitirán acudir al gimnasio y seleccionar los ejercicios más adecuados para nuestro objetivo, sin necesidad de tener que realizar una gran cantidad de ejercicios y aprovechando nuestro tiempo al máximo.

Imágenes | iStock
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