La tensión mecánica es lo que provoca que nuestras fibras musculares sean estimuladas para crecer, pero no solo lograr eso es importante sino también el número de fibras que estén reclutadas y que puedan experimentar esa tensión. Al fin y al cabo necesitamos que el mayor número de fibras estén activadas para que la mayoría de ellas estén experimentando altos niveles de tensión. De igual manera, pero al revés, también sucede que necesitamos no solo un alto reclutamiento de fibras sino que estas experimenten tensión al trabajar bajo unas circunstancias muy concretas.

Dicho todo esto, en este artículo te explicamos cómo funciona la contracción muscular y las circunstancias que explican y provocan el crecimiento muscular.

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Durante el entrenamiento de fuerza normal y corriente podemos diferenciar dos fases. En una el músculo se estira (esto se conoce como fase excéntrica) y en otra el músculo se acorta (esto es la fase concéntrica). Debemos tener en cuenta que durante la excéntrica, las fibras musculares experimentan tensión mecánica pasiva debido a la resistencia al estiramiento que provocan sus estructuras de colágeno y, sobre todo, la titina, una proteína muy importante para la contracción muscular. Es por esto que, al comienzo de una serie, durante la fase de estiramiento (excéntrica) el nivel de reclutamiento es menor dado que las fibras en esta fase son capaces de producir mucha fuerza por esta resistencia al estiramiento que comentábamos. Esto significa que más fuerza por fibra implica una menor necesidad de reclutarlas todas.

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Conforme la serie avanza y llega a su final, la fatiga acumulada provoca que el reclutamiento sea bastante similar tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, pero es importante aclarar que al principio no es así. El reclutamiento es mayor al principio durante la concéntrica y después, hacia el final de la serie y conforme nos acercamos al fallo, se igualan los niveles de reclutamiento.

De aquí podemos extraer que enfatizar la fase excéntrica haciéndola innecesariamente larga no aporta nada a nivel de hipertrofia ya que durante esta fase el reclutamiento no es máximo y así como la fatiga generada por las fases concéntricas no afecta a las excéntricas, la fatiga provocada durante las excéntricas sí que afecta a las concéntricas (que realmente es la fase más importante).

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En cuanto a tensión mecánica se refiere, al principio de la serie la tensión es mayor durante la excéntrica. Tal y cómo decíamos un poco más arriba, en esta fase la resistencia al estiramiento provoca que la tensión mecánica (pasiva) sea mayor que la tensión mecánica (activa) que experimentamos durante la fase concéntrica. Si recapitulamos, el resumen sería el siguiente: al principio de la serie el reclutamiento es menor en la excéntrica pero la tensión es mayor. Es importante aclarar esto porque reclutamiento o activación de fibras no es lo mismo que tensión mecánica. Por ejemplo, lanzar una jabalina implica un alto reclutamiento, pero dado que la velocidad de acortamiento de las fibras es sumamente rápida, la tensión que experimentan es muy baja y por eso no nos dedicamos a lanzar objetos para hipertrofiar.

Así pues, conforme la serie avanza la fatiga provocada durante la concéntrica por la acumulación de metabolitos resulta en una reducción en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares y por lo tanto en una reducción de la velocidad de ejecución. Esto según la relación fuerza-velocidad maximiza la tensión mecánica hacia el final de la serie y sobre todo durante la fase concéntrica.

En definitiva lo que debemos asegurar es acercarnos al fallo muscular durante nuestras series, esto acaba implicando no solo un reclutamiento alto de fibras sino también que todas ellas experimenten altos niveles de tensión debido a la reducción en su velocidad de acortamiento.

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Imágenes | Arthur Edelmans, Valery Sysoev

La contracción o acortamiento muscular es un fenómeno que sucede en nuestro cuerpo constantemente, debido a una sinergia milimétrica entre nuestro sistema nervioso y nuestras proteínas musculares. 

¿Cómo funciona la contracción muscular?

Lo primero que debemos entender para explicar cómo funciona la contracción muscular es la teoría de los filamentos deslizantes. Esta teoría nos dice que un músculo se acorta o se alarga cuando los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí. 

La actina y la miosina son dos proteínas con forma de filamentos que dan forma a unas estructuras cilíndricas de la célula muscular llamadas miofibrillas. La miosina es capaz de anclarse a los filamentos de actina y tirar de ellos provocando un acortamiento muscular, es decir, la contracción. 

La tracción de los filamentos de miosina sobre los de actina depende entre otras cosas de que exista un potencial de acción, es decir, una corriente eléctrica a través de una neurona que estimule la placa motora de la fibra muscular y desencadene la contracción muscular. Neurotransmisores excitadores como la acetilcolina, y el calcio, forman parte de este mecanismo. 

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¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

Es importante entender que las fibras musculares siempre tratan de acortarse cuando son estimuladas. No obstante, lo normal es que los músculos se contraigan contra algún tipo de resistencia externa que esté actuando en contra. 

• Durante la contracción muscular, si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es mayor a la resistencia, se produce una contracción concéntrica, es decir, el músculo se acorta como por ejemplo durante la ascensión en una sentadilla donde el cuádriceps se acorta.
• Si en cambio la cantidad de fuerza ejercida es menor, el músculo se alarga aunque intente acortarse, lo que se llama contracción excéntrica como en la bajada de la sentadilla en el ejemplo anterior. 

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En estos dos tipos de contracciones, la tensión producida por el músculo es igual, aunque se acorte o se alargue por lo que ambas se engloban dentro del término contracciones isotónicas. 

¿Pero que sucede cuando el músculo no se alarga ni se acorta? Un ejemplo sería cuando intentamos empujar un objeto inamovible como por ejemplo una puerta cerrada. Aquí los músculos producen tensión, pero no modifican su longitud por lo que este tipo de contracciones se denominan isométricas.

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Existe una contracción que combinaría tanto las contracciones isotónicas (concéntricas y excéntricas) como las isométricas, que serían las contracciones auxotónicas. El ejemplo más usado para describirlas es el trabajo con gomas elásticas. 

Imaginemos que queremos estirar una goma. Comenzamos realizando una contracción concéntrica pero a medida que la goma se estira, esta va perdiendo capacidad de estiramiento por lo que la resistencia cada vez es mayor hasta que llega un punto en el que no puede estirarse más. En este punto, podemos seguir tratando de estirar la goma mediante una contracción isométrica pero llegado un momento tendremos que desistir y volver al punto inicial mediante una contracción excéntrica. Esta combinación de las tres se conoce como contracción auxotónica.

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Aún hay dos más: contracciones isocinéticas y ecocéntricas. 

Para que se dé una contracción ecocéntrica es necesario un músculo que movilice dos articulaciones a la vez, como por ejemplo el recto femoral, que es la única porción del cuádriceps que aparte de atravesar la rodilla también atraviesa la cadera. Así pues en las contracciones ecocéntricas se dan de forma simultánea contracciones concéntricas y excéntricas a la vez. 

Un ejemplo: cuando corremos se produce un movimiento simultáneo de flexo-extensión de cadera y rodilla. Cuando la cadera se flexiona, el recto femoral se contrae concéntricamente en su parte superior que atraviesa la cadera pero excéntricamente en la parte inferior que atraviesa la rodilla. Así pues la longitud del músculo es casi igual porque el acortamiento de una parte del músculo compensa el alargamiento de la otra. 

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Finalmente, en las contracciones isocinéticas nos tenemos que trasladar al medio acuático para entenderlo. En el medio acuático, la velocidad a la que se desarrollan las contracciones musculares es siempre constante ya que la resistencia del agua varia en función de la aceleración que nosotros imprimamos a nuestros movimientos: una mayor velocidad de movimiento en el agua se compensa con una mayor resistencia ofrecida por esta por lo que la velocidad se equipara. 

El punto a favor de la natación en este caso es que el movimiento es casi continuo lo que supone una actividad de muy bajo impacto articular sin presencia de movimientos bruscos. 

Imágenes | Freepik 

La electroestimulación es un viejo conocido en la recuperación de lesiones. Lleva mucho tiempo aplicándose en las sesiones de fisioterapia, y también mejorando en cuanto a sus indicaciones y usos.

En este caso nos referimos a estimulación local, utilizada con fines terapéuticos, donde los principales objetivos son actuar contra el dolor y provocar contracción muscular. Veamos cómo se consigue esto:

Electroestimulación para el control del dolor

Aliviar el dolor es una de las indicaciones de ciertos tipos de corrientes eléctricas, el conocido TENS, que es un tipo de corriente que, aplicada en una zona concreta durante un tiempo determinado (se recomienda en torno a 30-40 minutos) consigue alivio del dolor en la zona. Hay otras corrientes analgésicas (algunas con mejores efectos), pero el TENS es famoso porque se comercializa en aparatos pequeños y económicos, mientras que para otro tipo de corrientes se necesitan aparatos costosos.

Hay diversos tipos de corrientes analgésicas, y todos son útiles para reducir el dolor en la zona, lo cual ayuda a la relajación y a poder realizar ciertos ejercicios o actividades que no se podrían hacer si la zona está con mucho dolor.

La ventaja del TENS es que suelen ser aparatos de pequeño tamaño, con pocas contraindicaciones, por lo que el paciente (asesorado por el fisioterapeuta, no se recomienda hacerlo sin control sanitario) puede aprender a utilizarlo en casa.

Electroestimulación para potenciación muscular

Recuerdo que hablamos de tratamiento local, no hablamos de chalecos de entrenamiento o estimulación de tipo global, que ya sabemos que tiene ventajas, pero también algunos inconvenientes de gravedad.

• En el caso de la electroestimulación local, se puede emplear, por ejemplo, para trabajar la musculatura en caso de que la persona tenga que realizar reposo. Por ejemplo, para trabajar la musculatura del muslo tanto antes como después de una operación de ligamento de rodilla. Así ayuda a reducir la perdida de masa muscular y contribuye a recuperar la masa y volumen.

• También se puede emplear para corregir desequilibrio entre grupos musculares, potenciando de manera específica los músculos que estén más débiles.

• Y se puede utilizar como complemento al ejercicio activo, en una fase avanzada de la recuperación; por ejemplo, mientras el sujeto realiza un ejercicio, se realiza estimulación específica de los músculos implicados, para aumentar el reclutamiento de fibras motoras y, por lo tanto, la intensidad de la contracción muscular al realizar el ejercicio.

Las técnicas de electroterapia suponen un amplio abanico dentro de las técnicas empleadas en fisioterapia para ayudar tanto a prevenir como a la recuperación de lesiones. Por ello siguen siendo una buena opción a tener en cuenta por sus beneficios, aunque debemos tener presente que requieren ciertos conocimientos para un buen uso y que tienen, en algunos casos, contraindicaciones y efectos secundarios, por ello, consultad siempre a profesionales sanitarios.

¿Habéis tenido experiencia con este tipo de corrientes en algún tratamiento? Dejandos vuestros comentarios.

Fuente | Cameron MH. Agentes físicos en rehabilitación: de la investigación a la práctica, 4ª ed. Barcelona: Elsevier; 2014.

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Imágenes | Microgen y Microgen en Shutterstock (con derechos de autor)

En Vitónica siempre nos gusta contaros un poco la teoría de la musculación, y por eso mismo hoy os quiero hablar sobre el término de contracción muscular. En algunas ocasionesse habla sobre un tipo de contracción muscular u otro, pero muchos no saben realmente qué es.

La contracción muscular es un término que puede crear en ocasiones cierta confusión, así que en este artículo hablaremos sobre qué es la contracción muscular, qué tipos existen y en qué influyen estas dentro de nuestros entrenamientos.

Qué es la contracción muscular

En primer lugar cabe destacar que el término contracción tiene como significado juntar o acortar. En el ámbito de la musculación y de los entrenamientos con cargas, podemos definir la contracción muscular como aquello que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas.

Esta situación de tensión sucede en varias situaciones, entre ellas, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática.

Existen distintos tipos de contracción muscular, entre ellos podemos destacar la contracción isotónica, que se divide a su vez en concéntrica y excéntrica, la contracción isométrica, auxotónica e isocinética.

Contracción isotónica

Para entender esto, primero destacaremos que isotónica significa de igual tensión. Si lo analizamos desde el punto de vista fisiológico, una contracción isotónica es aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Este es el tipo de contracción más común que se producen en la mayoría de los deportes o actividades físicas que realizamos en nuestro día a día. Normalmente las tensiones musculares que ejercemos suelen estar acompañadas de un acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo. A su vez, la contracción isotónica se divide en dos, concéntrica y excéntrica.

• Concentración concéntrica: es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.

• Concentración excéntrica: podemos decir que es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos una mayor tensión con el músculo, de forma que dicho músculo se alarga. En el caso del press de banca, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

Contracción isométrica

En primer lugar, destacamos que isométrica significa de igual medida o igual longitud. En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

En nuestro día a día, un ejemplo claro podría ser cuando cogemos una caja de naranjas y la trasladamos a otro lugar. De esta forma, estamos generando una tensión manteniendo los brazos en una posición fija para que la caja no se caiga, pero ni se alargan ni se acortan las fibras musculares.

En los movimientos típicos que se realizan en un entrenamiento de musculación, podríamos decir que la tensión que se produce cuando mantenemos la barra de press banca arriba durante varios segundos, producimos una tensión isométrica.

En este tipo de contracción, no producimos ninguna modificación de la longitud del músculo, así que podemos decir que provocamos una contracción estática.

Contracciones auxotónicas e isocinéticas

Las contracciones auxotónicas son aquellas que se producen cuando combinamos los dos tipos de contracciones que hemos explicado anteriormente, la isotónicas con isométricas. En este caso, cuando combinamos estas contracciones, al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo, al final de la contracción, acentuamos la isométrica.

Cuando trabajamos con gomas elásticas por ejemplo y las estiramos, provocamos una contracción concéntrica del músculo que mantendremos unos segundos de forma estática (isométricamente) y después al volver a la posición inicial, se produce una contracción excéntrica.

Y por último en relación a las contracciones isocinéticas podemos decir que se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en deportes en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo, en deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos nuestra fuerza, el agua aumenta su resistencia.

La diferencia principal entre las contracciones isocinéticas e isotónicas. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento y no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, al contrario que en las isocinéticas en las que siempre se realizan a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3 , 4

El ejercicio es sinónimo de movimiento y el movimiento tiene en su base la contracción muscular. Seguro que muchas veces hemos parado a pensar cómo se produce está contracción muscular. En el video la explicación es muy visual y completa, y aunque está en inglés se puede entender perfectamente.

Tal y como vemos la base de la contracción está en la unión neuromuscular (nervio+músculo). Una vez que el nervio transmite el impuslo nervioso a la fibra muscular ésta se pone en acción para hacer una contracción. Ahí es donde entra la composición del músculo, que fundamentalmente se compone de dos tipos de fibras: actina y miosina.

El impulso nervioso libera calcio, que se une a ciertos puntos de la actina y esto activa a la miosina, que mediante las cabezas de palanca que vemos en el video tracciona sobre la actina y hace que ambos filamente se deslicen uno sobre el otro y por tanto se acorte la longitud de la fibra (contracción).

La suma de las miles de contracciones de cada fibra muscular se va hacer notar en el acortamiento del músculo en cuestión, que hará que se muevan las palancas óseas y entonces se produzca movimiento. Algo tan sencillo como puede ser coger una pesa lleva implícito miles de contracciones y procesos a nivel molecular, de ahí la importancia de tener bien nutrido al músculo, si hay carencias de algún nutriente, mineral o vitamina el proceso falla y el movimiento se ve alterado.

Sin duda un video muy ilustrativo de lo que pasa en los entresijos de nuestros músculos mientras estamos ejercitándonos. Aunque todo sea dicho, el proceso es mucho más complejo y entran en liza más factores y elementos. Cuantas más fibras musculares tengamos más potente será la contracción, eso es lo que persigue la hipertrofia, crear estímulos para que se creen más fibras en el músculo o las que hay se hagan mas fruesas.

Vía | Fisioterapia Argüelles
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