Uno de los factores que determinan la profundidad de una sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo (junto con la longitud de nuestro torso, nuestros fémures y la inserción de este último en la cadera).

Es por eso que mucha gente utiliza zapatillas de halterofilia para mejorar la movilidad de esta articulación o, en su defecto, cuñas de madera o caucho bajo los talones.

En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber sobre aumentar la dorsiflexión de nuestro tobillo usando cuñas de este tipo.

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Empecemos hablando de una diferencia fundamental. Cuando hablamos de cuñas no nos referimos a los tacones que pueden encontrarse en zapatillas de halterofilia como las que podemos ver en el vídeos. Estos tacones están bien diseñados e integrados en la zapatilla de tal manera que reducen muchísimo algunos de los efectos negativos que nos podemos encontrar al usar las cuñas improvisadas de las cuales vamos a hablar a continuación. 

Respondamos a la pregunta. ¿Debemos usar cuñas en sentadilla? Iremos al grano: no, si ya gozas de una buena movilidad de tobillo. Sí, si tienes una movilidad pobre y deseas enfatizar más y mejor el trabajo sobre tus cuádriceps. Eso sí, procura seguir trabajando esa movilidad de forma paralela ya que no deberías depender de las cuñas siempre. 

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Como podemos observar, en el vídeo anterior se nos presenta una cuña para mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo y podemos bajar más durante la sentadilla. No obstante hay que tener varias cosas en cuenta:

• Si usamos cuña vamos a perder estabilidad, sobre todo cuanto más inclinada sea la rampa. Trabajar en unas condiciones más inestables no nos va a permitir producir toda la fuerza que seríamos capaces de producir. 
• No va a ser necesario que inclinemos tanto el torso hacia adelante por lo que va a haber menor carga sobre nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales, es decir, sobre nuestra columna lumbar. 
• El cuádriceps va a poder trabajar más al incrementarse la flexión de rodilla durante la bajada. Hay que tener en cuenta que esta mayor participación va a verse ensombrecida en parte por el primer punto. 

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Por otra parte, cuando trabajamos sobre un suelo o calzado plano va a suceder lo contrario: mayor estabilidad, mayor demanda sobre toda la cadena posterior y menor implicación del cuádriceps, salvo que gocemos de una movilidad estupenda. 

Todo esto es importante tenerlo en cuenta porque puede afectar no solo al estímulo logrado en el cuádriceps sino también a la recuperación que vamos a necesitar en grupos musculares como isquios, glúteos y erectores. Además, las cuñas deben ser usadas con inteligencia y sentido común ya que un poco de rampa puede ser provechoso, pero demasiada puede ser contraproducente. 

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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh

Vídeos | Angelgardi, CuídatePlus

Habitualmente vemos en nuestros gimnasios gente que cuando entrena con pesos libres utiliza una especie de tacos que coloca debajo de los pies. Esto son cuñas y se suelen utilizar cuando realizamos sentadillas, aunque otros las utilizan en otro tipo de ejercicios, pero ¿cuál es su utilidad?

Trabajar con cuñas es algo que no está muy extendido en el mundo del fitness, y que muchos de nosotros desconocemos que existe. Pero el trabajo con cuñas puede sernos de gran ayuda, y es que es una buena manera de mantener una postura correcta y realizar movimientos limpios y seguros evitando lesionarnos o sobrecargar algunas partes del cuerpo.

Las cuñas suelen ser de madera y las podemos encontrar en algunos gimnasios. Bien pueden ser individuales, es decir, una para cada pie, o ser una sola cuña grande en la que podemos poner ambos pies. Normalmente suelen ser de poca altura, lo justo para conseguir equilibrar perfectamente nuestro cuerpo, ya que simplemente tienen que ser una ayuda para la realización del ejercicio, nunca un impedimento.

Normalmente se suelen utilizar cuando realizamos ejercicios de sentadillas con peso libre, ya que tenemos que mantener el equilibrio y no desajustar nuestra postura para evitar movimientos inadecuados que pueden producirnos una lesión. Las cuñas lo que nos permiten es una perfecta alineación de la columna, evitando que carguemos el peso en la zona lumbar, ya que al estar levantados unos centímetros del suelo el peso se traslada a la parte delantera del cuerpo.

Con la utilización de cuñas podemos aliviar en gran medida la tensión que se genera en la espalda al levantar un peso y trasladarlo de una forma más fácil a las piernas, que es lo que nos interesa trabajar con este ejercicio. Además, las cuñas nos van a fijar los pies al suelo evitando que los movamos mientras realizamos el ejercicio. El riesgo de lesión disminuye y por lo tanto sacaremos más partido al entrenamiento.

Es importante que antes de utilizar cuñas en nuestros entrenamientos controlemos el ejercicio y su ejecución. No queremos decir con esto que los principiantes no las puedan utilizar, sino que es importante que tengan pleno control de su cuerpo y de cómo se realiza el ejercicio.

Aunque normalmente se usan para las sentadillas , hay quienes las usan como apoyo para realizar las zancadas o para ejecutar otros ejercicios en los que necesitamos apoyar el pie en algún lugar. Sea como su uso puede ser beneficioso para un buen desarrollo del ejercicio.

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