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Diferentes formas de mejorar tu dorsiflexión de tobillo (que además te ayudarán a conseguir mayor profundidad en la sentadilla)
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Diferentes formas de mejorar tu dorsiflexión de tobillo (que además te ayudarán a conseguir mayor profundidad en la sentadilla)

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La dorsiflexión de tobillo es el movimiento del tobillo realizado en el plano sagital que reduce el ángulo entre el pie y la pierna. En otras palabras acerca los dedos del pie hacia la tibia. Una pobre movilidad en esta articulación está relacionada con diferentes disfunciones o lesiones como rotura de ligamento cruzado anterior, tendinopatías rotulianas o fascitis plantar, por no mencionar la imposibilidad de realizar de forma eficiente movimientos básicos del ser humano como la sentadilla

En este artículo te explicamos diferentes formas de abordar una movilidad reducida en el tobillo según la estructura que esté detrás de esta restricción. 

¿Cómo saber si mi dorsiflexión de tobillo es reducida?

El test que mostraremos a continuación trata de medir la capacidad que tiene nuestra tibia de desplazarse sobre el dorso de nuestro pie, es decir, la capacidad que tienen nuestras rodillas de sobrepasar por encima la punta de nuestros dedos. 

Una forma mucho más rápida de realizar este mismo test es colocar nuestro puño entre los dedos del pie y la pared como referencia. 

Si a esta distancia somos capaces de tocar la pared con nuestra rodilla podríamos decir que nuestra movilidad de tobillo está dentro de la media. Esta movilidad puede ser suficiente para muchas personas y para la mayoría de tareas pero puede ser que algunas personas necesiten más en función de la longitud de sus fémures y la morfología de su cadera. 

Las restricciones de movilidad en esta articulación pueden provenir de tres causas principales: anteriorización del astrágalo o stiffness (rigidez) tendinosa o muscular en tendón de Aquiles o sóleo respectivamente.

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza ósea?

Si a la hora de hacer el propio test o de simplemente poner a prueba el grado de dorsiflexión de nuestro tobillo, la restricción la notamos en la parte anterior de esta articulación, es decir, por delante, es probable que el hueso astrágalo esté anteriorizado. 

Para solventar esto podemos elevar la planta del pie y colocar una banda elástica alrededor de nuestro tobillo, como en el vídeo, y traccionar con ella justo por debajo de nuestros maleolos hacia atrás y hacia abajo.  

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza tendinosa?

Por otra parte, si notamos la restricción en la parte posterior de nuestro tobillo en la zona del tendón de Aquiles, la limitación puede tener un origen tendinoso por un excesiva rigidez o stiffness en una estructura ya de por si rígida. 

Lo más sencillo es masajear esta zona mediante foam roller. Es importante hacer poca presión al principio puesto que es una zona que puede causarnos dolor. Si masajeamos con suavidad progresivamente poco a poco la señal dolorosa se irá inhibiendo

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza muscular?

Por último, si la restricción es muscular es probable que se trate del sóleo. Podemos realizar un masaje como en el caso anterior o podemos hacer ejercicios de movilidad dinámica como los mostrado en los cuadrados superiores del vídeo. 

De tres a cinco series de 12 o 15 repeticiones para estos ejercicios es más que suficiente. 

Imágenes | iStock

Vídeos | RunFitners, Robert Tejero, Body Working By Becca, Fisiosesto

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