Cuando se trata de entrenar el tren inferior hay mucho debate sobre si ceñirse a los ejercicios básicos como sentadillas o pesos muertos o si valerse de máquinas.
Si estás empezando y no tienes aún una opinión o criterio formado, en este artículo te explicamos cómo organizar correctamente tu sesión de, en este caso, isquiosurales para saber seleccionar correctamente los ejercicios y el rango de repeticiones más logico en cada uno de ellos.
Cómo estructurar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los isquios
A la hora de pensar en los rangos de repeticiones de los ejercicios debemos tener en cuenta que lo ideal es movernos en un amplio rango de las mismas, entre 6 y 20 de hecho si lo que buscamos es ganar masa muscular.
Dentro de esta consideración habrá ejercicios que se presten a un rango de repeticiones más bajo y ejercicios que hagan lo contrario.
Aunque cualquier ejercicio puede realizarse, eventualmente, a cualquier rango de repeticiones, lo lógico suele ser que aquellos que son multiarticulares o que involucran mucha masa muscular se realicen en torno al extremo inferior del rango, es decir, por debajo de las 10 repeticiones. En el caso de los isquios hablamos de los pesos muertos y buenos días.
Por otra parte, en otros ejercicios como el curl femoral, que son monoarticulares, es más lógico irse por encima de las 10 repeticiones.
Pero para entender los ejercicios que debemos hacer para nuestros isquios primero hay que hablar de anatomía. Veamos.
Lo que conocemos como isquiosurales está formado por tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso comparten origen en la tuberosidad isquiática, es decir en la cadera, y comparten también inserción en la tibia.
Por otra parte, la cabeza larga del bíceps femoral se origina también en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que llamarlos isquiotibiales es incorrecto. La cabeza corta no comparte origen con la larga y se origina en el fémur.
Las dos funciones principales que desarrollan los isquios son la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Respecto a los ejercicios que tenemos a nuestra disposición tenemos dos categorías:
- Los extensores de cadera como pesos muertos, buenos días o incluso kettlebell swings.
- Los flexores de rodilla como los curls de femoral, ya sean sentados, tumbados o de pie.
La primera categoría es excelente para trabajar a bajas repeticiones, es decir, para hacer un trabajo más pesado con la excepción tal vez de los swings, que funcionan bien a altas repeticiones.
En la segunda categoría tenemos los curls, en los cuales hay que explicar un matiz y es que no es lo mismo hacer curl tumbado o de pie que curl sentado. Cuando estamos sentados, los músculos de los isquios que tienen origen en la cadera están más estirados por lo que a la hora de flexionar la rodilla reciben mayor tensión que cuando hacemos este gesto tumbados o de pie, es decir, con la cadera extendida.
Lo ideal es combinar todos los tipos de curls, pero si tuviéramos que quedarnos con uno solo, ese sería el sentado.
Sesión 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
peso muerto rumano con barra |
3 |
6-8 |
|
curl femoral sentado |
3 |
8-12 |
|
kettlebell swing |
1-2 |
12-15 |
Sesión 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
buenos días en multipower |
3 |
6-8 |
|
curl femoral sentado o tumbado |
3 |
8-12 |
|
peso muerto rumano en posición de split |
1-2 |
12-15 |
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