La sobrecarga progresiva es una de las claves que explican las ganancias de masa muscular y fuerza a la hora de entrenar.
Para inducirla hay que ir aumentando la cantidad de trabajo que hacemos, o dicho de otra manera, la dosis de entrenamiento que recibimos. En general, las dos variables más fáciles de manipular para asegurarnos una sobrecarga progresiva óptima son las repeticiones y los kilos que movemos. En este artículo te explicamos qué es mejor para ganar masa muscular y fuerza.
Kilos o repeticiones: ¿qué es mejor?
Empecemos echando un vistazo a lo que dice la ciencia. En un estudio de 2022 donde participaron nombres conocidos como Brad Schoenfeld o Mike Israetel, se quiso dar respuesta a esta pregunta que nosotros nos hacemos.
Se dividió a los participantes del estudio en dos grupos, uno llamado carga y otro llamado repeticiones.
- El grupo carga se centró en subir kilos en todas las series en un rango de 8 a 12 repeticiones.
- El grupo repeticiones, por otra parte, tenía que mejorar sumando repeticiones en cada serie y sesión sin incrementar la carga que se utilizó en la primera sesión.
El estudio duró 8 semanas y se realizaron dos sesiones de tren inferior por semana.
Los resultados obtenidos indicaron que las ganancias fueron similares entre ambos grupos excepto en el recto femoral que se vio más beneficiado del protocolo de repeticiones. El recto femoral es la única porción del cuádriceps que atraviesa la cadera.
Se especula que esto pueda ser porque la sentadilla del grupo de carga, que tenía que aumentar kilos, se viera afectada técnicamente. Esto iría alineado con lo que se suele observar en la vida real cuando aumentamos las cargas en los movimientos o nos acercamos a nuestros pesos máximos. En el caso de la sentadilla es posible que se modificara el patrón de movimiento haciéndolo más dominante de cadera, es decir, con una mayor inclinación del torso, lo que explicaría un menor estímulo en el recto femoral que ante una mayor flexión de cadera quedaría más acortado y sin apenas función.
No hay que descartar tampoco un posible efecto aleatorio ya que en el resto de mediciones hubo coherencia. No obstante yo me inclino a pensar en lo que acabamos de explicar.
Esto es lo que debemos extraer de todo esto
¿Para qué elegir?
No vas a poder aumentar kilos de manera sostenida y uniforme en todos los ejercicios por igual por diversas razones:
- El perfil de fuerza-resistencia de los diferentes ejercicios.
- Los músculos y articulaciones implicados.
- Los saltos de peso que podemos hacer. Si por ejemplo en press militar pasamos de 70 a 72.5 kg estamos haciendo un salto de un 3.5% y en cambio si pasamos de 10 a 12.5 kg en elevaciones laterales el salto es de un 25%. El problema es que no vas a encontrar mancuernas de entre 10 y 12.5 kg seguramente.
Lo ideal es aplicar los siguientes tips:
- Prioriza aumentar los kilos cuando te muevas en rangos bajos de repeticiones o en ejercicios que te permiten mover cargas altas.
- En ejercicios en los que el salto de carga te suponga un mayor esfuerzo (como en el caso de las elevaciones laterales), amplia el rango de repeticiones y hasta que no seas capaz de normalizar el extremo superior de este rango que acabas de imponerte, no subas de peso. Cuando subas peso volverás a empezar por el extremo inferior del rango.
- Fija un límite superior de 20 repeticiones para no sobrepasar el límite óptimo de repeticiones por serie que es conveniente cuando buscamos hipertrofia.
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Imágenes | Joshua Lawrence, Sam Moghadam Khamseh
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