No, una sentadilla en multipower no es una sentadilla libre con el movimiento guiado y con tensión "constante" que es como a veces se define.
La sentadilla libre, por su naturaleza, exige el cumplimiento de ciertos aspectos técnicos que la caracterizan y, por otra parte, la sentadilla en multipower exige otros muy distintos por lo que tratar ambas como si fueran casi lo mismo es un error. De hecho, si tratas de hacer la sentadilla en multipower como si fuera una libre, no solo puede que te sientas incómodo sino que estarás desaprovechando una oportunidad de oro para hacer con los cuádriceps lo que la sentadilla libre no puede hacer: estimularlos de forma óptima.
En este artículo te explicamos cuales son los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer sentadilla en multipower y cómo solucionarlos.
Cómo hacer sentadilla en multipower y por qué
Empecemos haciendo un repaso de lo que nos podemos encontrar en una sentadilla libre. En la sentadilla libre, precisamente por ser libre, necesitamos estar alineados con nuestro centro de gravedad y para eso debemos inclinar nuestro torso hacia adelante. Unas personas requerirán de más inclinación y otras de menos.
El caso es que atendiendo a factores como la relación de longitudes entre el torso y los fémures, la capacidad de dorsiflexión de nuestro tobillo y el ángulo que dibuja la cabeza de nuestro fémur al insertarse en la cadera, la sentadilla de cada persona será y se verá diferente.
De hecho, hay personas que por su morfología van a ser incapaces de realizar una sentadilla profunda y a su vez también hay personas que son capaces de realizar sentadillas con barra libre con el torso casi perpendicular al suelo. Sea como fuere, tenemos que colocar nuestro cuerpo de tal manera que la barra que llevamos en nuestra espalda no se nos caiga (hacia atrás). Por lo general esto implica inclinar el torso hacia adelante aumentando la flexión de nuestra cadera.
Vale, ¿y en la multipower qué sucede?
En la multipower debemos enfocar el movimiento desde dos prismas:
- No hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante puesto que la barra no se va a caer del raíl. Esto nos permite bajar con el torso completamente erguido y reducir la carga sobre nuestros erectores espinales. No es que involucrarlos como sí sucede durante la sentadilla libre sea malo, la cosa es que es un elemento de la ecuación que puede o incluso suele actuar de factor limitante. Dicho de otra manera, durante una sentadilla libre no solemos fallar por culpa de la fatiga en nuestros cuádriceps sino más bien por la fatiga de nuestros erectores.
- Dado que no hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante y que por lo tanto nos podemos permitir el lujo de mantener el torso erguido, podemos adelantar los pies ligeramente y aumentar así la dominancia de rodilla y disminuir la de la cadera. El objetivo es bajar con la cadera siempre bajo la barra.
Dicho esto los dos errores más comunes que se cometen son dos: uno ya lo hemos mencionado que es no adelantar los pies ligeramente respecto a la barra y el otro es el de caer en la tentación de llevar la cadera hacia atrás durante la subida.
Esto último lo que significa es que cuando estamos abajo del todo y sobre todo en las últimas repeticiones de la serie que es cuando más cansados estamos, nuestro cuerpo de forma instintiva tiende a conducir la cadera hacia atrás para involucrar a nuestros isquios, glúteos y erectores en la ecuación y ayudar a nuestros cuádriceps en el movimiento. Impedir esto es más una cuestión de disciplina que otra cosa.
De estos dos errores, el de adelantar los pies es fácilmente aplicable pero el de no llevar la cadera hacia atrás requiere de disciplina y honestidad con nosotros mismos.
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Imágenes | Sushil Ghimire
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