Entre ejercicios y variantes de los mismos existen decenas que podemos elegir para incluir en nuestro entrenamiento pero cuando el objetivo es ganar masa muscular, es decir hipertrofiar, definitivamente unos pueden ser mejores que otros.
En este artículo te explicamos la que probablemente sea la clave principal a la hora de tener criterio para seleccionar los ejercicios que más nos convienen si deseamos ganar músculo.
La estabilidad, la clave que debemos tener en cuenta al elegir ejercicios
Cuando se trata de elegir ejercicios para nuestro entrenamiento existen varios criterios que deberíamos tener en cuenta. Uno de los principales, por no decir el principal, es el de la estabilidad. Otros a tener en cuenta serían la comodidad y ergonomía o la capacidad de ofrecer progreso a largo plazo.
Estos dos últimos harían referencia a la comodidad que nos puede ofrecer un ejercicio y a si nos deja margen para añadir peso o repeticiones en el corto, medio y largo plazo. Puede que te sorprenda lo de la comodidad, pero puede haber ejercicios que por la morfología de cada persona no terminen de acomodarse a ellas. ¿Para qué obcecarse en hacer sentadilla con barra frontal cuándo las sensaciones son terribles y existen alternativas?
Respecto al progreso a largo plazo, hay ejercicios que pueden cumplir otra serie de criterios pero cuando se trata de añadir kilos y provocar una sobrecarga progresiva, fallan. Ejemplos pueden ser la sentadilla Sissy, el curl femoral deslizante, ejercicios con gomas como el band side walk o clamshells o los puentes de glúteo a una pierna.
Respecto al tema principal del artículo, tener en cuenta la estabilidad como factor a la hora de elegir ejercicios es también muy importante, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Repito, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Hago hincapié en esto último ya que a veces olvidamos, confundimos u obviamos los objetivos de un ejercicio o de un entrenamiento.
Por ejemplo, una sentadilla búlgara es un ejercicio de por si inestable. ¿Puede formar parte de nuestro entrenamiento? Sin duda, pero si en lugar de usar dos mancuernas usamos una porque queremos trabajar la estabilidad de nuestro core, realmente nos estamos haciendo un flaco favor si buscamos hipertrofia. Una mancuerna va a desestabilizarnos y va a impedir que podamos producir con nuestros cuádriceps toda la fuerza posible y por lo tanto la tensión mecánica recibida va a ser mediocre. Recordemos que la tensión mecánica es la llave de la hipertrofia.
La estabilidad, definitivamente nos permitirá producir más fuerza, reclutar mejor las fibras del músculo objetivo y dejar fuera de la ecuación músculos que se encargarían de estabilizar y que repercutirían en una mayor sensación de esfuerzo durante la serie y en una recuperación más larga entre series y sesiones.
De esta manera, siempre que puedas opta por las alternativas estables de los ejercicios. Press militar sentado mejor que de pie, press militar en multipower mejor que libre y press militar sentado en multipower mejor que cualquier otra variante.
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