Todos los ejercicios de bíceps parecen iguales, pero hay pequeños detalles que modifican drásticamente el estímulo. Julian Zaletti comparte vídeos en redes sociales como TikTok en los que da consejos sobre entrenamiento para ganar masa muscular, como uno de los últimos en los que recomienda un ejercicio para los bíceps.

El ejercicio que estimula de manera distinta tus bíceps

Los bíceps tienen como función, entre otras, de flexionar el codo. Este movimiento lo podemos hacer de muchas formas posibles, siendo el curl de bíceps con barra o con mancuernas el ejercicio clásico para este grupo muscular. El entrenador Zaletti recomienda una opción poco vista en los gimnasios: curl de bíceps sentado en banco inclinado con polea.

Al hacerlo en un banco estamos ganando una estabilidad total, por lo que únicamente tenemos que centrarnos en doblar los codos frente a la carga. Puede hacerse con una barra o en polea. La diferencia es que la polea genera una tensión constante para nuestros brazos.

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La posición de nuestro hombro es una ligera flexión, es decir, el brazo está por delante del torso. Esto genera un estímulo diferente al que obtenemos con el codo pegado al cuerpo (curl de bíceps común) o con el codo por detrás del cuerpo (curl bayesiano o curl sentado en banco inclinado con mancuernas).

Lo ideal es realizar ejercicios con el codo en las tres posiciones, así que puedes mezclar el movimiento que recomienda Julian con otros en los que el codo esté pegado al cuerpo, o detrás del torso. Esto hará que tu rutina de bíceps sea muy completa y abarque todas las fibras musculares posibles.

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Imágenes | Julian Zaletti (TikTok)

En el mundo del entrenamiento de fuerza, pequeños ajustes en la técnica pueden marcar una gran diferencia. Uno de los debates habituales gira en torno a si entrenar el bíceps con el hombro en flexión (con los codos por delante del cuerpo) o en extensión (con los codos por detrás del cuerpo) produce mejores resultados. Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science analizó esta cuestión comparando directamente dos ejercicios para ver si la posición del codo con respecto al torso influye en la hipertrofia del bíceps.

Posición del hombro en el curl de bíceps para ganar más masa muscular

Durante 10 semanas, un grupo de investigadores analizó a 15 jóvenes que entrenaron ambos brazos con curls de bíceps: uno en posición de hombro flexionado (curl predicador) y otro en extensión (curl Bayesian), asegurando que la carga fuese similar en ambos casos.

El objetivo era observar si cambiar la posición del hombro podía influir en la hipertrofia regional del bíceps, así como en la ganancia de fuerza máxima. El resultado fue claro: ambos ejercicios provocaron mejoras similares en tamaño muscular y fuerza.

Tanto el curl predicador como el Bayesian aumentaron el grosor muscular en todas las zonas analizadas (proximal, media y distal) y la fuerza máxima en un rango del 28% al 37%. No se hallaron diferencias estadísticamente significativas entre las dos variantes.

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En otras investigaciones sí se aprecian cambios en la posición de estiramiento

Algunos estudios han sugerido que entrenar un músculo en su posición más estirada puede fomentar una mayor hipertrofia. Esto se ha visto en músculos como los isquiosurales o el tríceps. Sin embargo, este nuevo trabajo demuestra que, al menos en el bíceps braquial, no parece haber beneficios claros al alargar el músculo colocando el hombro en extensión.

De hecho, el estudio no encontró evidencias de una hipertrofia más marcada en ninguna zona concreta del bíceps, descartando también la idea de que este músculo se hipertrofie de forma localizada según el tipo de posición del brazo en la flexión de codo.

Estos hallazgos van en contra de otras investigaciones que han comprobado que trabajar en la parte de máximo estiramiento del bíceps puede generar hipertrofia adicional. Uno de los motivos por los que los autores no encontraron esa diferencia es por el corto tiempo de intervención (10 semanas).

Otro de los motivos por los que puede no haber esa diferencia entre el curl predicador y el curl Bayesiano es porque en ambos estiramos el bíceps, pero en uno nos cuesta más al inicio (curl predicador) y otro al final (curl Bayesiano). Al contrario que músculos como el tríceps o los isquios, las cabezas del bíceps no se ven tan influenciadas cuando se mueve la articulación del hombro o de la cadera respectivamente.

Ese es el motivo por el que realizar ejercicios de tríceps por encima de la cabeza puede ser muy interesante para estirar dicho grupo muscular bajo carga. Lo mismo ocurre con un curl de isquios sentado frente al mismo movimiento tumbado. En el primer ejercicio, al cambiar la posición de la cadera, los isquios se estiran más y eso da un estímulo extra.

Podíamos continuar así con cada grupo muscular: el pectoral en estiramiento produce mayor respuesta hipertrófica; entrenar los cuádriceps con una máquina de extensión de piernas puede ser diferente si inclinamos el torso hacia atrás, ya que eso estira más el grupo muscular.

Aplicación práctica

La conclusión práctica es sencilla: puedes elegir cualquiera de los dos ejercicios según tus preferencias o sensaciones. Ambos son igual de eficaces si el estímulo es adecuado. Si te sientes más cómodo con el curl predicador porque te estabiliza mejor, es una buena elección.

Si prefieres el curl Bayesian porque te permite estirar más el brazo y sientes mejor el trabajo, adelante. En ambos casos, el progreso dependerá de la carga, el volumen, la intensidad y la constancia.

Eso sí, si tu objetivo es maximizar el reclutamiento del bíceps frente al braquial, el estudio sugiere que el curl con el hombro extendido podría ofrecer una ligera ventaja, aunque no concluyente. Este trabajo refuerza la idea de que la variedad en los ejercicios es una gran aliada en el entrenamiento. Más allá de buscar un único “mejor” movimiento, combinar estímulos variados puede ofrecer beneficios complementarios.

Referencias

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. Eur J Sport Sci. 2025 Apr;25(4):e12279. doi: 10.1002/ejsc.12279. PMID: 40082069; PMCID: PMC11906226.

Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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Imágenes | Freepik, Freepik

El curl de bíceps con barra es probablemente el ejercicio de bíceps más conocido y practicado ya que es raro que una persona no incluya este o alguna variante cercana en su rutina de entrenamiento.

No obstante, aún siendo un ejercicio muy sencillo técnicamente, mucha gente lo realiza mal o, al menos, comete un error muy común justo al final. El error al que hago referencia es el de adelantar los codos cuando estamos finalizando las repeticiones. Por experiencia esto sucede por dos razones:

• Se usan pesos superiores a los que podemos controlar y realizamos mal la técnica por ego.
• Se hace deliberadamente (o eso dicen) porque han oído que el bíceps no solo es un flexor de codo sino también un flexor de hombro.

Lo primero tiene fácil solución: deja el ego en la calle antes de entrar en el gimnasio. Lo segundo, en cambio, requiere de explicación así que en este artículo vamos a explicar por qué no nos interesa adelantar los codos durante el curl de bíceps por mucho que este músculo también sea un flexor de hombro.

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Cómo hacer correctamente un curl de bíceps con barra

Como decíamos, mucha gente ha escuchado en redes sociales que el bíceps también es un flexor de hombro por lo que conviene acabar las repeticiones adelantando un poco los codos y, por lo tanto, haciendo esa pequeña flexión de hombro. ¿Es cierto que el bíceps también es capaz de flexionar el hombro? Sí, pero es que realmente comparado con el deltoides anterior y el pectoral, el bíceps es un flexor de hombro muy pobre.

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Sabemos que por debajo de los 45 grados de flexión de hombro (mantener el brazo elevado hacia el frente y paralelo al suelo serían 90 grados) el bíceps participa en el gesto pero lo bien que lo haga también depende de la posición del codo.

Y es que resulta que cuando realizamos una flexión de hombro con el codo flexionado a unos 30º, o sea poco, el bíceps es dónde más fuerza es capaz de ejercer al hacer este gesto. Nos podría valer. Ahora bien, si el codo está a unos 90º y flexionamos el hombro, la fuerza que es capaz de ejercer para este gesto se reduce considerablemente.

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Esto significa que si hacia el final de un curl de bíceps, es decir cuando el codo está a 90 grados o más, adelantamos los codos flexionando de esta manera el hombro, no estaremos consiguiendo más estímulo en el bíceps sino de hecho todo lo contrario. Esto sucede porque si adelantamos los codos al final del movimiento lo que estamos haciendo es acercar la barra a nosotros y por lo tanto reduciendo la resistencia que ejerce sobre nuestro codo. Esto facilita el levantamiento de la carga y por lo tanto estropea los beneficios del ejercicio justo en el punto donde más podíamos beneficiarnos.

Así pues, procura realizar el curl de bíceps exactamente como se realiza en el vídeo de más arriba: codos pegados al cuerpo y con una muy ligera basculación sin adelantarlos deliberadamente.

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Vídeos | Angelgardi

Mucha gente confunde el curl de bíceps predicador con el curl Scott entendiendo que son lo mismo y que el único elemento que caracteriza a ambos es que los codos están apoyados en la superficie de un banco.

En este artículo no solo vamos a explicarte las diferencias entre el curl predicador y el curl Scott sino también qué nos ofrece y que buscamos con ellos a nivel de estímulo.

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Las diferencias entre curl predicador y curl Scott

Como decíamos, la mayoría de personas creen que un curl predicador y un curl Scott son lo mismo llamado de diferentes formas. No, realmente no puesto que el curl Scott se populariza gracias al culturista de los años 60 Larry Scott y sabemos exactamente cómo lo ejecutaba. Scott solía hacer el ejercicio apoyando el codo en el respaldo de un banco colocado casi vertical. En esta posición el perfil de resistencia es ascendente y esto quiere decir que las máximas demandas del ejercicio tienen lugar en torno a los 90 grados de flexión de codo tal y como podemos ver en el vídeo de más abajo.

Por otra parte tenemos el curl predicador, el cual se realiza normalmente en un banco diseñado para tal fin. La diferencia con el curl Scott radica en que la superficie donde apoyamos los codos es, o al menos debería ser, algo más "paralela" al suelo. Esto hace que el perfil de resistencia del movimiento sea descendente, es decir, que las máximas demandas tengan lugar al inicio del ejercicio cuando los codos están extendidos tal y como podemos ver en el vídeo de arriba.

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Hay una cosa que hay que tener en cuenta y es que muchos bancos de curl predicador están mal diseñados porque la superficie acolchada tiene una caída demasiado brusca, es decir, que caen en vertical y esto hace precisamente que se parezca a la posición que debemos tener en el curl Scott. Un despropósito. De hecho, en el vídeo de arriba se puede ver como yo mismo tengo que colocar los codos en la punta del colchón para corregir el diseño del banco.

Llegados a este punto puede que os preguntéis cuáles son las diferencias entre que el perfil de resistencia del ejercicio sea ascendente o descendente. Pues bien, tenemos tres flexores de codo:

• El braquial.
• El bíceps braquial.
• El braquiorradial.

Cada uno de estos músculos tiene diferentes apalancamientos según el grado de flexión de codo. Esto quiere decir que en función de los grados de flexión de codo cada músculo tendrá mayor o menor predisposición para producir fuerza. Esto se debe a los brazos de momento internos que es la distancia que hay desde la articulación hasta la línea de fuerza generada por nuestras fibras musculares. A mayor brazo de momento, más fuerza.

Pues bien, el braquial alcanza su mayor brazo de momento entre los 0 y los 90º de flexión de codo. El bíceps braquial lo alcanza entre los 30 y los 70º y el braquiorradial por encima de los 70º.

Esto significa que en un curl Scott el braquiorradial será el que más participe dado que la mayor dificultad tiene lugar cuando el codo está flexionado a unos 90 grados. En cambio en un predicador los protagonistas serán el braquial y el bíceps braquial dado que donde más nos cuesta es al inicio del movimiento. Es importante tener esto en cuenta para saber exactamente donde estamos localizando el estímulo.

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El bayesian curl o curl bayesiano es un ejercicio para bíceps que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que, sin embargo, no se hace bien.

La característica principal del curl bayesiano es que el hombro se coloca en ligera extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. La mayoría de personas creen que esta es la única característica que identifica al bayesian pero no es así puesto que falta un ingrediente más.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo hacer correctamente el curl bayesian y qué se busca o qué se debería buscar con este ejercicio.

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La clave que se suele olvidar a la hora de hacer curl bayesiano

Como decíamos hace un momento, todo el mundo entiende que lo que caracteriza a un curl bayesiano es el hecho de colocar el hombro en extensión. Bueno, esto es solo una de las dos cosas que lo caracterizan. El segundo ingrediente de la fórmula es el hecho de que la mayor dificultad del movimiento debería tener lugar justo al inicio de la flexión de codo. De esta manera conseguimos que sea el bíceps braquial el protagonista del movimiento y no tanto otros flexores de codo como el braquiorradial.

Esto es así porque hay articulaciones que son movidas por dos o más músculos que comparten la misma función pero no todos son capaces de participar en esa función de igual manera. En el caso del codo tenemos tres flexores del mismo: bíceps braquial, braquial y braquiorradial.

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• El bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento interno cuando el codo está casi extendido. Esto quiere decir que en los primeros grados de flexión de codo es el músculo que más fuerza es capaz de producir.
• El braquiorradial tiene su mayor brazo de momento cuando el codo está en torno a unos 70 grados de flexión o más. Esto significa que el braquiorradial está más predispuesto a producir fuerza cuando el codo está bastante flexionado.
• El braquial es un músculo pequeño que tiene un brazo de momento bastante largo en un amplio rango de la flexión de codo. Esto significa que se solapa tanto con el bíceps braquial como con el braquiorradial.

Ojo, es importante señalar que esto no significa que los músculos se apaguen o se enciendan. Significa que unos pueden ser más protagonistas que otros según su apalancamiento y la posición de la articulación.

El caso es que si queremos que la mayor dificultad del movimiento tenga lugar al inicio de la flexión de codo lo que tenemos que hacer es colocar las poleas a media altura, tal y como se ve en el vídeo.

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El hecho de colocarlas en esa posición provoca que nos cueste mucho empezar el ejercicio, es decir, lo que hacemos es enfatizar la primera parte del movimiento (ideal para nuestro bíceps braquial). Si en lugar de eso colocamos la polea cercana al suelo, el perfil de resistencia del ejercicio se altera completamente y hace que la parte más costosa del movimiento se ubique a mitad de recorrido, algo que repercute más en el braquiorradial que en el bíceps braquial.

Debemos entender que este artículo no pretender polarizar porque, de hecho, lo suyo es que hagamos ejercicios en los que sucedan las dos cosas que estamos comentando. No obstante, si optamos por un bayesian debemos saber que la intención original del ejercicio siempre fue que lo que costara más fuera la primera parte del movimiento. Si dejamos las poleas abajo el perfil de resistencia se comporta exactamente igual que un curl de bíceps de pie con barra de toda la vida. Esto no es bueno ni malo pero si lo desconoces puede que estés eligiendo ejercicios redundantes.

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Vídeos | Jacob Zemer

El aumento de masa muscular depende de la programación de variables como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Al igual que hacer más o menos series, o escoger un peso u otro, determina la sesión de pesas, elegir unos ejercicios u otros afecta considerablemente a la hipertrofia del músculo trabajado. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado dos ejercicios muy conocidos de bíceps para ver su efecto en el aumento de masa muscular del brazo. Vamos a desgranarlo brevemente para ver cómo puede afectar uno u otro ejercicio al éxito en nuestro programa de crecimiento muscular.

Parecen lo mismo, pero no lo son: influencia de la selección de ejercicio en la hipertrofia

Hay investigaciones que han demostrado que el leg curl sentado en máquina produce mayor hipertrofia para los isquiosurales que esa misma flexión de rodilla, pero tumbado. También hay investigadores que sugieren utilizar elevaciones de gemelo de pie para inducir mayor crecimiento en ese grupo muscular que si hacemos la misma elevación de gemelos, pero sentado.

Dicha evidencia científica, a la que se suman muchos otros estudios, demuestran que aunque hagamos un mismo movimiento entrenando fuerza, el resultado puede ser dispar. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado el curl predicador (imagen a) versus el curl sentado en banco inclinado (imagen b) para ver si había diferencias a la hora de hipertrofiar el bíceps.

El hallazgo principal es que cada uno de los ejercicios generaba una mayor hipertrofia general en la zona más cercana al codo o más alejada de la articulación. El curl predicador (imagen a) provocó un mayor aumento del grosor del músculo en la parte distal del codo que el curl sentado en banco inclinado (imagen b).

Eso quiere decir que el curl predicador genera mayor crecimiento en la parte más cercana al hombro y alejada del codo. El curl sentado en banco inclinado produjo todo lo contrario, una mayor hipertrofia en la zona del codo y menor en la zona más alejada de esta articulación.

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Del laboratorio al gimnasio: ¿qué podemos extraer de este estudio?

En línea con otras investigaciones anteriores, los hallazgos de este nuevo estudio sugieren que las adaptaciones musculares son diferentes dependiendo de la biomecánica del ejercicio.

En este caso, tanto el curl predicador como el curl sentado en banco inclinado son considerados dos ejercicios de bíceps. La diferencia es que generan una tensión mecánica más elevada en un punto de mayor estiramiento o mayor contracción, lo que afecta a la hipertrofia regional.

Por lo tanto, lo ideal es combinar ejercicios en nuestro programa de crecimiento muscular de manera que tengamos un aumento de masa muscular de manera uniforme. Esto dará un aspecto más estático y simétrico. La selección de ejercicios es muy compleja por aspectos como este, pero puedes empezar haciendo una mezcla de curl predicador y curl sentado en banco inclinado que se complementan a la perfección.

Si quieres profundizar más sobre la selección de ejercicios puedes continuar tu lectura esta publicación que explica cómo hacerlo músculo por músculo. De esta forma puedes distinguir entre las zonas de cada grupo muscular y cómo introducir los ejercicios de manera que lo estimules en su totalidad.

Referencias

Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.

Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.

Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. PMID: 38156065; PMCID: PMC10753835.

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Imágenes | Freepik, Kamran Aydinov (Freepik)

El curl bayesiano es un ejercicio que se ha puesto de moda en los últimos años y aunque la premisa parece sencilla, mucha gente no entiende los verdaderos matices que entraña el ejercicio.

En este artículo vamos a explicarte en qué consiste el curl bayesiano o bayesian curl y cómo se realiza correctamente.

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Cómo se realiza correctamente un curl bayesiano

Cuando se explica el curl bayesiano a lo único que suele hacerse referencia es a colocar el hombro en extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. Hasta ahí bien. El problema es que se deja de lado un importante matiz que acaba por echar por tierra los verdaderos beneficios del movimiento. El vídeo que vemos arriba es un mal ejemplo de cómo hacer el curl bayesiano.

Si deseamos trabajar el bíceps braquial debemos atender a la longitud de su brazo de momento interno, es decir, a la posición dónde el músculo más fuerza es capaz de producir. En el caso del bíceps braquial su mayor brazo de momento tiene lugar cuando el codo está casi totalmente extendido. Una vez sabemos esto debemos procurar elegir ejercicios dónde la mayor exigencia tenga lugar, precisamente, donde el músculo tiene el brazo de momento interno más largo.

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Pensemos en un curl con barra tradicional. ¿Dónde cuesta más el movimiento? Hacia la mitad, es decir, hacia los 90 grados de flexión de codo. Pues bien, en ese punto el músculo que mayor brazo de momento tiene es el braquiorradial por lo que el curl con barra de toda la vida es más efectivo para el braquiorradial que para el bíceps braquial. Esto no es malo dado que si queremos unos buenos brazos hay que desarrollar ambos, pero es algo que tenemos que saber.

Ahora bien sí queremos que nuestro curl bayesiano en polea sea exigente justo dónde el bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento, tenemos que configurar la altura de la polea de tal manera que cueste en los primeros 20 o 30º de flexión de codo, es decir, justo al principio del movimiento.

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• Si colocamos la polea abajo, tal y cómo suele hacerse (mal), la mayor dificultad será hacia la mitad del movimiento, es decir, en torno a los 90 grados de flexión de codo. No nos interesa.
• En cambio si colocamos la polea más o menos a la altura de nuestro muslo la mayor dificultad será al principio del movimiento.

Si nuestras poleas no son regulables en altura lo que podemos hacer es dejarlas abajo pero alejarnos tanto cómo podamos de las mismas a la hora de hacer el movimiento. De esta manera "horizontalizaremos" la trayectoria del cable y conseguiremos los mismos efectos.

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Los bíceps son uno de los grupos musculares que suelen utilizarse para demostrar nuestra base muscular con el típico "toca, toca". A la hora de entrenarlos existen muchos mitos que se han ido arrastrando con el paso del tiempo y hoy en día son esa mentira que repetida mil veces se convierte en verdad. Menno Henselmans es uno de los divulgadores sobre fitness más conocidos a nivel mundial que intenta llevar la ciencia de los experimentos a los gimnasios. En uno de sus últimos vídeos de YouTube, Henselmans explica cuáles son los principales cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que confunden a la gente.

Los cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que necesitan ser revisados

Primer mito: es mejor entrenar los bíceps con un agarre supinado

El agarre supino es el que utilizando en casi la totalidad de ejercicios de bíceps. Este agarre sitúa las palmas de las manos hacia el techo de manera que nos las vemos. Los otros dos posibles agarres son el agarre neutro (las palmas se miran entre sí) y el agarre prono (nos vemos los dorsos de las manos).

El agarre neutro lo utilizamos en un curl de bíceps martillo y el agarre prono en un curl de bíceps con agarre inverso. Fíjate que denominamos "inverso" a este agarre prono como si el agarre supino fuese el normal. A eso se refiere Henselman con este primer mito.

La realidad es que al hacer bíceps con un agarre supino común, el bíceps está acortado, mientras que la ciencia nos dice que un músculo estirado es más interesante para la hipertrofia. Ese estiramiento se da con un agarre prono, aunque la sensación es muy diferente y no producimos la misma fuerza.

Sin embargo, el objetivo del aumento de masa muscular no es levantar más peso, sino darle el estímulo más adecuado al bíceps, en este caso. Por lo tanto, intenta introducir más ejercicios con un agarre supino para darle así variedad a tu sesión y trabajar con los bíceps en mayor estiramiento.

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Segundo mito: puedes entrenar el pico del bíceps

El pico del bíceps es predominantemente genético. Cada persona tiene una arquitectura muscular diferente (vientre muscular, origen, puntos de inserción y la propia forma del músculo). Aunque todos buscamos el pico de bíceps de Arnold, solamente se acercarán los que entrenen y tengan la base genética para ello.

Si bien es cierto que se puede enfatizar ligeramente más en la cabeza larga, que es la que da esa forma de pico, la realidad es que si nuestro músculo tiene otra forma no lo lograremos. Lo que sí podemos hacer es entrenar los bíceps de manera adecuada para hacerlos más grandes.

Tercer mito: el volumen directo del bíceps es el único que cuenta

¿Cuántas series por semana haces para los bíceps? ¿Cuentas el trabajo indirecto del entrenamiento de espalda? A la hora de contabilizar series de los bíceps no tenemos en cuenta que se trabajan de manera indirecta con ejercicios como las dominadas.

Si bien es cierto que hay ejercicios de espalda en los que se estimulan menos los bíceps, hay otros en los que el trabajo es muy alto. Solamente hay que fijarnos en los bíceps de gimnastas que hacen muy poco volumen específico de este grupo muscular, pero mucho de espalda.

La recomendación general es contabilizar las series de espalda como medias series de bíceps, de tal forma que si hacemos cuatro series de remo las contaremos como cuatro de espalda y dos de bíceps. Al hacerlo así el volumen de bíceps total se irá mucho más alto, pero ese es el verdadero volumen que estás haciendo.

Cuarto mito: los ejercicios de tracción con agarre amplio no entrenan los bíceps

Puedes pensar que los ejercicios en los que no parece haber tanta flexión de codo, función principal del bíceps, no estimulan este grupo muscular. Sin embargo, algunos estudios han comprobado que un pulldonw con barra en pronación estimula tanto el crecimiento muscular como un curl con barra con agarre supinado.

Se debe a complejos mecanismos biomecánicos en los que el bíceps trabaja con fuerzas horizontales (no verticales) tirando hacia dentro de la barra. En definitiva, este tipo de ejercicios de espalda en los que hay menos rango de movimiento en términos de flexión de codo, los bíceps también están involucrados así que hay que contabilizarlos también como medias series para el bíceps.

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El curl de bíceps con mancuernas es uno de los grandes clásicos del gimnasio. Este movimiento para desarrollar la fuerza y masa muscular del bíceps puede hacerse con ambos brazos a la vez (simultáneo) o alternando entre un brazo y el otro (alterno). Muchas personas se preguntan si uno es mejor que el otro, así que vamos a ver cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada uno para poder escoger entre ambos.

Curl de bíceps con mancuernas simultáneo o alterno

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas: ventajas e inconvenientes

Hacer el curl de bíceps con mancuernas utilizando ambos brazos a la vez hace que la serie sea más rápida. Digamos que hacemos la mitad de repeticiones totales de las que haremos alternando entre un brazo y otro, aunque obviamente el número por brazo es similar.

La tensión generada con el ejercicio bilateral suele ser mayor que al realizarse de manera unilateral. Piensa en una sentadilla trasera con barra con respecto a una sentadilla búlgara. En ambos casos entrenamos un gesto prácticamente idéntico, pero en la primera opción la tensión general será mucho mayor.

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Otra de las diferencias, la principal a tener en cuenta en la hipertrofia muscular, es que al hacerlo de manera simultánea producimos más estrés metabólico. Al hacerlo alterno estamos dando descanso entre cada repetición, y eso permite descansar al brazo que no está trabajando.

Ese es el motivo principal por el que somos capaces de hacer más repeticiones con cada brazo si lo hacemos de manera alterna en lugar de simultánea. Los breves descansos permiten descansar dentro de la serie y lograr más repeticiones, en detrimento del estrés metabólico.

Curl de bíceps alterno con mancuernas: ventajas e inconvenientes

Cuando realizamos curl de bíceps con mancuernas de manera alterna podemos conseguir una mayor concentración en el brazo que trabaja y su conexión mente-músculo. Eso no quiere decir que al trabajar con ambos brazos a la vez no se consiga, pero de manera alterna es más fácil.

El trabajo alterno permite mover cargas más altas por dos motivos: el primero es por los descansos dentro de la serie que hemos explicado en el apartado anterior; el segundo es porque podemos hacer más trampa con el tronco. Al realizar cada repetición, nuestro tronco se inclina lateralmente para evitar que el peso le lleve hacia ese lado.

Ese gesto de inclinación lateral se suma al que hacemos echándonos hacia atrás, por lo que el trampeo puede ser mayor. A ello se añaden las breves pausas que el brazo que no trabaja hace mientras es el otro el que se mueve.

Al trabajar de manera alterna podemos ocuparnos mejor de la simetría. Si el número de repeticiones es el mismo, ambos brazos están compensados, pero existen casos en los que vemos como un brazo se fatiga y el otro podría continuar algunas repeticiones más.

¿Por qué elegir uno si podemos quedarnos con los dos?

Has llegado hasta aquí y no sabes todavía si es mejor el curl de bíceps alterno o el simultáneo, y estás en lo cierto. No hay una opción mejor que otra a nivel general porque cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En cualquier caso, ¿por qué no hacer las dos?

Puedes comenzar entrenando de manera simultánea y cuando alcances la fatiga podrás hacer algunas repeticiones extra al trabajar unilateral. Otra opción es hacer unas series de manera alterna y otra de manera simultánea o trabajar con barra y máquinas de manera simultánea, porque estamos obligados más que nada, y utilizar el método alterno con mancuernas. Todo es válido en función de tus preferencias y necesidades.

Referencias

Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955–963.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps

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Cada ejercicio que hacemos en el gimnasio hace que nuestros músculos trabajen de manera diferente. Algunos movimientos nos cuestan más al principio del gesto, otros en la última parte y el resto en la mitad del recorrido. En el caso de los bíceps, podemos jugar con la posición del hombro para variar ese pico de tensión a lo largo del rango de movimiento. Este es el ejercicio que muy pocos han probado para darle un estímulo distinto a tus bíceps.

El ejercicio de bíceps que todavía no has probado

La forma completa de entrenar el bíceps es realizando movimientos con los codos por detrás del cuerpo, los codos pegados al costado y los codos por delante del cuerpo. Los ejercicios con los codos por detrás del tronco son los menos extendidos, utilizándose casi únicamente el curl de bíceps sentado en banco inclinado.

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Algunas personas realizan también el Face away Bayesian cable curl, uno de los mejores ejercicios que existen para el bíceps. Sin embargo, son muy pocos los que han probado el lying dumbbell curl. Este movimiento utiliza un banco plano en el que nos tumbamos totalmente para realizar un curl con mancuernas.

Lying dumbbell curl

Si eres de las pocas personas que ya lo hacen, enhorabuena porque no suele verse en las salas de pesas. Si aún no lo has probado, te recomiendo que lo hagas para darle un estímulo diferente a tus bíceps. Puedes completarlo con otros ejercicios con los codos pegados al cuerpo (curl de bíceps clásico) y otros movimientos con los codos por delante del cuerpo, como el que vamos a ver a continuación.

Flat bench curl

Aprovechando que tenemos ya el banco reservado en el gimnasio para el ejercicio anterior, podemos hacer otro muy poco habitual: flat bench curl. Este ejercicio coloca el codo por delante del cuerpo y aísla mucho el bíceps, de manera similar a un curl predicador o curl en banco Scott.

Este movimiento trabaja de manera distinta tus bíceps, de forma que el objetivo final de la sesión es trabajar dicho grupo muscular con ejercicios que nos cuesten más al inicio, a la mitad o al final. Esa será la mejor manera de hacer crecer tus bíceps.

El curl en banco plano se hace apoyando la parte trasera del brazo en el banco. Una vez cómodo, estira el brazo al completo y realiza una flexión de codo. Notarás que te costará mucho al inicio, pero cuando el brazo esté a unos 90º ya no trabajarás, así que tiene un recorrido corto, pero interesante.

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