En redes sociales hay mucha confusión no tanto acerca de qué significa hipertrofia mediada por estiramiento sino más bien de qué hay que hacer para estimularla. Parece que el consenso está en centrarse en movimientos o ejercicios en los que el músculo está en su posición más alargada pero realmente no es tan simple como eso.
En este artículo vamos a usar el caso del tríceps para entender los matices de entrenarlo "en estiramiento" para beneficiarnos de la hipertrofia mediada por estiramiento tal y como sucede cuando hacemos extensiones por encima de la cabeza.
Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento
En redes sociales, y sí, incluso entre los divulgadores, tiende a confundirse el perfil de resistencia y la relación longitud-tensión. Vamos a explicarlo.
- El perfil de resistencia no es otra cosa que cómo se comporta la carga externa que levantamos en cada parte del recorrido. En otras palabras, al hacer la extensión de tríceps el peso que levantamos con la polea no ofrece la misma resistencia al principio, a la mitad o al final del recorrido. Esto depende de la distancia variable que habrá en cada parte del recorrido entre el cable de la polea y nuestro codo.
- Por otra parte tenemos la relación longitud-tensión, la cual explica el perfil de fuerza. Si el perfil de resistencia nos dice que esta es variable dependiendo de la fase del movimiento, el perfil de fuerza nos dice cómo el músculo, en función de su longitud relativa, es capaz de producir más o menos fuerza. Esto se puede entender mejor con la relación longitud-tensión que se resume en que cuanto más acortado o estirado está un músculo, menos fuerza es capaz de producir. Por otra parte, este mismo músculo produce más fuerza en longitudes neutras o normales, que por lo general implican longitudes de entre el 80 y el 120% en términos relativos.
Dicho todo esto nos daremos cuenta de que no es lo mismo colocar un músculo en una posición estirada que hacer que las máximas demandas del ejercicio coincidan en el punto donde más estirado está.
Y esto es lo que sucede con las extensiones de tríceps en polea. Todo el mundo asume que el simple hecho de empinar el codo ya computa como ejercicio en estiramiento. Bueno, puede que la cabeza larga del tríceps esté estirada pero la posición de la polea es fundamental para hacer, además, que las máximas demandas tengan al inicio del movimiento. De esta manera sí que estaremos aplicando bien lo que se considera verdaderamente estimulante a la hora de desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.
En el vídeo de más arriba podemos ver cómo la persona que hace el ejercicio coloca la polea a media altura. Colocarla de esta manera hace que la parte más exigente del movimiento, es decir, que la parte dónde más distancia perpendicular hay entre el cable y el codo sea justo al inicio, que es donde más estirado está el tríceps. Si la polea la dejamos a la altura de nuestro tobillo como suele verse habitualmente, la parte más difícil del movimiento tendrá lugar a la mitad del recorrido, no al principio, por lo que el tríceps no tendrá las mayores demandas cuando está estirado, sino cuando está en una longitud neutra. Esto no es ni bueno ni malo (de hecho si haces ambas variantes mejor), simplemente no puede contar como un ejercicio en estiramiento, por mucho que al elevar el brazo por encima de la cabeza la cabeza larga del tríceps "se estire".
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Imágenes | Amit Kr. Mehta
Vídeos | AJR physique pro
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